Çağımızın en büyük sağlık problemlerinden biri olan obezitenin dünyada görülme prevelansı gün geçtikçe artmaktadır. En son verilere göre 2008 yılında 400 milyon obezite sayısı 2015 yılında 700 milyona çıkmıştır. 2025 yılında ise her 5 kişiden birinin obez olacağı ön görülmektedir. Aşırı kilolu olma prevelansı da obezite ile doğru orantılı olarak artmaktadır. 2008 yılında 1,4 milyar olan aşırı kilolu sayısı 2015 yılında 2,3 milyara çıkmıştır. Obezite vücuttaki yağ dokusu miktarının artması olarak tanımlanabilir. Sağlıklı bir kadın bireyin vücudundaki yağ yüzdesi maksimum %25; erkek bireyin ise %18 olmalıdır. Yağ oranının bu sayıdan daha yüksek olması obezitenin habercisi sayılabilir.

Sağlıklı kilo vermek ve ideal vücut ağırlığına ulaşmak düzenli ve dengeli yapılan bir beslenme programı ile mümkündür. Sağlık bilgileri, cinsiyet, fiziksel aktivite ve boy, kilo, yaş gibi antropometrik ölçümler doğrultunda hazırlanan diyet planı sayesinde ideal vücut ağırlığına ulaşılabilir. Zayıflama sürecinde önemli olan hızlı kilo kaybetmek değil; kalıcı ve sağlıklı kilo kaybının olmasıdır. Bu durumda protein, karbonhidrat ve yağı içeren besin gruplarından tüketmek, su tüketimini ihmal etmemek, gün içerisinde ara öğün yapılması en fazla etkili olan etmenler arasındadır.

Zayıflatan 9 İpucu

1-      Çok düşük kalorili beslenmemek: Düşük kalorili beslenmek metabolizma hızının düşmesine, yorgunluk, halsizlik ve baş ağrısı gibi sağlık sorunlarının yaşanmasına neden olur. Düşük kalorili ve şok diyet sayılabilecek beslenme programlarının uygulanması ilk süreçte kilo kaybını sağlayabilir; ancak ilerleyen zamanlarda kilo kaybı yavaşlayabilir ve hatta durabilir. Uzun süre düşük kalorili besin tüketimi vücutta enerji yetersizliğine neden olacağından tüketilen besinler vücutta yağ olarak depolanabilir. Bu yüzden vücuttaki yağ oranınında da artış görülebilir. İdeal kaloride beslenmek metabolizmanın hızlanarak kilo kaybının gerçekleşmesinde en fazla etkili olan etmendir.

2-      Günde 3 ana 2 veya 3 ara öğün yapmak: Gün içersinde metabolizmanın yavaşlamaması için bütün öğünlerin yapılması önemlidir. Aynı zamanda ara öğün tüketimi kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar ve tokluk süresini uzatır. Bu durum bir sonraki öğünde fazla besin tüketimin önüne geçerek kalori kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur.

3-      Kahvaltı öğününü atlamamak: Kahvaltı gün içerisindeki en önemli öğündür ve iştah metabolizmasında etkili olur. Gece uzun süren açlık döneminde sonra sabah besin tüketmemek öğlen öğününde daha fazla besin tüketimine neden olur. Bu durum kalori kontrolünün yapılamamasına ve bir öğünde fazla miktarda besin tüketimini beraberinde getirir.

4-      Kalsiyum kaynağı besinler tüketmek: Yapılan çalışmalarda özellikle kalsiyumdan zengin olan süt, yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünlerinin tüketiminin vücut ağırlığı ve yağ kütlesindeki azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Özellikle süt ürünlerinin içerisinde bulunan kalsiyum minerali yağ yakımında görevli lipaz enziminin aktifleştirilmesine yardımcı olabilir. Günlük beslenme planında 3-4 porsiyon süt ve süt ürünlerinin bulunması hem ağırlık kontrolü hem de kemik sağlığı içi önenmlidir.

5-      Esmer ekmek çeşitlerinden tüketmek: Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitlerinin ana öğünlerde tüketimi tokluk metabolizması için önemlidir. ÖzellikleB grubu vitaminlerinden ve liften zengin karbonhidrat kaynağı esmer ekmek çeşitleri kan şekerinin dengede kalmasını sağlayarak kalori kontrolünün yapılmasına yardımcı olur.

6-      Posa kaynağı besinlerin tüketimini artırmak: Sebze, meyve ve tahıl grubu gibi posa kaynağı besinlerin tüketimi özellikle sindirim sistemi sağlığımız için önemlidir. Aynı zamanda posa tokluk hissinin oluşmasında ve bu hissin uzun sürmesinde etkili olur. Bu sayede fazla besin tüketiminin de önüne geçilebilir.

7-      Yeşil çay içmek: Yeşil çay özellikle antioksidandan zengin olan bir besindir. Ancak içeriğinde ki katesinler sayesinde yağ yakımını destekler ve yağ yapımını baskılar. Aynı zamanda termojenik etki sayesinde metabolizmayı hızlandırır. Herhangi bir sağlık problemi olmayan bireyler gün içerisinde 2 fincan yeşil çay içebilir. Tansiyon hastalarının, kullanılan ilacın etkisini azaltabileceğinden yeşil çay tüketmemeleri önerilir.

8-      Su tüketimini ihmal etmemek: Su tüketimi hem metabolizmanın hem de organlarımızın düzgün çalışması için önemlidir. Özellikle sindirim sistemi sorunlarının yaşanmaması ve vücudun ödem tutmaması için günde 2-2,5 litre su içilebilir. Tüketilecek suyun içersinine çubuk tarçın, karanfil, elma dilimleri ve limon dilimleri ilave edilebilir. Su içerisine eklenen bu besinler mideye tokluk da verir.

9-      Düzenli fiziksel aktivite yapmak: Ödem atımının sağlanması ve metabolizmanın hızlanarak yağ yakımının desteklenmesi için düzenli egzersiz yapılmalıdır. Yağ yakımında 25 dakikanın üzerinde yapılan tempolu yürüyüşler etkili olur. 

 

Dyt. Cansu Temel

Sağlıklı beslenme, kişiye özel beslenme planları ve zayıflama konularında soru sorabilirsiniz: dytcansutemel@hotmail.com

Websitem: www.diyetisyencansutemel.com

Instagram 

Facebook