SKORER
PEMBENAR
CADDE
YAZARLAR

BİTKİSEL BAZLI BESLENME

Ocak ayının sonlarına yaklaşırken bitkisel besinlerden zengin bir beslenme düzeni de popülerliğini korumaya devam ediyor. Geçtiğimiz haftalarda 2021 yılında bizi nelerin beklediğini anlatmış ve ‘Plant Based Diet’ yani bitki bazlı diyet terimini sık sık duymaya devam edeceğimizden bahsetmiştim. Sağlıklı beslenme ve çevre bilincinin artmasıyla birlikte bitkisel bazlı beslenenlerin sayısı artıyor. Bu nedenle, bu beslenme planının üstünden bir kez daha geçelim istedim.

Bitki bazlı diyeti aslında genel olarak hayvansal kaynakların sınırlandırıldığı veya tüketilmediği bir beslenme planı olarak tanımlayabilirim. Vejetaryenlik veya veganizmle aynı terim olarak düşünüyor olabilirsiniz, temelde çok benzer olsalar da olsa da bu terimleri birbirinden ayıran bazı noktalar var. Bitkisel bazlı beslenme ile veganizm arasındaki farklardan biri elbette hayvansal kaynakların sınırlı olarak tüketilebiliyor olması. Fakat tek fark bu değil, bitki bazlı diyette aynı şekilde işlenmiş besinler ve paketli gıdaların da sınırlanıyor. Yani bu diyette aslında sağlığı iyileştirme amacı ön planda tutuluyor. Vegan yiyecekler arasında işlenmiş gıdalar bulunabildiğini de hatırlatmakta fayda var. Örneğin, bazı et ürünleri vegan olarak üretilebilir, ancak bu tür yiyecekler işlenmiş olduklarından bitki bazlı diyet tanımına uymazlar. İşte bu noktada bitkisel bazlı diyet işte bu noktada veganizmle ayrılıyor.

Vegan beslenen bireyler artıyor

“Veganizm” terimini aslında diyetin ötesinde bir yaşam tarzı olarak görmek mümkün. Vegan bir yaşam tarzı, kullanılan veya satın alınan ürünler de dahil olmak üzere hayvanlara herhangi bir şekilde zararın olmamasını amaçlıyor. The Economist dergisi 2015’ten bu yana arama motorunda yapılan “veganizm” teriminin iki katına çıktığını ve 25-34 yaşındaki Amerikalıların dörtte birinin ya vegan ya da vejetaryen olduğunu söylüyor. Burada 2014 yılında başlayan Veganuary akımı önemli noktalardan. 30 gün boyunca vegan olma sözü verilen kampanyaya bu yıl 500.000’i aşkın kişi kayıt olmuş. Basitçe söylemek gerekirse, gittikçe daha fazla insan, hayvansal kaynaklı gıdaları beslenme planından çıkarıyor. Fakat hayvansal kaynaklı besinleri tamamen hayatımızdan çıkardığımızda B12 vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi vitamin mineral eksikliklerine dikkat etmekte fayda var. Gün içinde sebze, meyve ve tahıllarla dengeyi oluşturup yeterli enerji ve protein alımını sağlamak iyi planlanmış bir diyetle mümkün.

Turpgillerin gücünden faydalanın

Turpgiler C vitamini, folat, potasyum, selenyum gibi vitamin mineraller ve fitokimyasallar ile sağlığınıza olumlu yönde katkıda bulunur. Turpgillere brokoli, karnabahar, roka, lahana, Brüksel lahanası, turp gibi sebzeleri örnek verebilirim. Kendilerine özgü tatları ve kokularıyla her öğününüzü güzelleştirebilen turpgillere sofranızda yer verin. Bu keskin tat ve kokuyu bileşimlerinde bulunan kükürt içeren glukozinolatlarla sağlıyorlar. Yapılan birçok çalışmada bu sebzeleri tüketmenin kanserle savaşmada yardımcı rol oynayabileceği belirtiliyor. Bazı araştırmacılar aynı zamanda sülforafanın da prostat ve kolon kanserini önlemede önemli bir rol oynayabileceğini öne sürüyor. Sülforafan içeren sebzelere ise brokoli ve Brüksel lahanasını örnek verebilirim. Turpgillerin içeriğindeki bazı enzimler de hücre DNA’nızı hasardan korumaya yardımcı ve antioksidan özellik de gösteriyor.

Ek olarak, turpgiller, çözünür ve çözünmez lif içeriğiyle de bağırsak sağlığınızı destekler. Amerikan Mikrobiyoloji Derneği’nin paylaştığı, bu ay yayımlanan bir çalışmada kötü bağırsak sağlığının Kovid-19 ilerleyişini olumsuz etkilediği bulunmuş. Araştırmacılar aynı zamanda Kovid-19 testi pozitif olan bireylerin bağırsak örneklerinde bakteri çeşitliliğinin azaldığını, faydalı bakterilerin azalırken, zararlı bakterilerin artarak bağırsak geçirgenliğinin bozulmasına sebep olduğunu belirtiyor. Yetersiz lif içeren bir diyet, burada en önemli etkenlerden. İşte bu yüzden tam da mevsimiyken brokoli, karnabahar gibi sebzelerin tüketimini artırın. Her şeyin mevsimindeyken güzel olduğunu ve size fayda sağladığını unutmayın.

 

 

Yazının devamı...

Egzersiz hakkında yeni öneriler...

Evden çalıştığımız için yeterince hareket edemiyorum demeyin; hareketsizliğin de bir salgın haline gelmesinin önüne geçmek elinizde

Her zaman egzersizin, diyetin en iyi yol arkadaşı olduğunu vurguluyorum. Ama son günlerde pandemi sebebiyle birçok kişinin fiziksel aktivite ve egzersiz alışkanlığının baltalandığının farkındayım. Hem yakınlarımdan hem de danışanlarımdan en çok duyduğum cümlelerden biri, “pandemi sebebiyle evden çalıştığımız için yeterince hareket edemiyorum” oluyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ise egzersiz yapmanın ne kadar önemli olduğunu bir kez daha hatırlatıyor. Oysa hareketsizliğin de bir salgın haline gelmesinin önüne geçmek elinizde. Dünyada her 4 yetişkinden 1’inin, küresel çapta önerilen fiziksel aktivite düzeylerini karşılamadığını biliyor musunuz?




Ruh sağlığı için de önemli

WHO, yeterince hareket etmeyen kişilerin, hareket edenlere kıyasla yüzde 20 ile yüzde 30 oranında daha fazla ölüm riski bulunduğunu belirtiyor. Fiziksel aktivitenin hem ruh hem de beden sağlığınız için büyük önem taşıdığını hatırlatmak istiyorum. Gençlerde de sağlıklı büyüme ve gelişme için çok kıymetli. Dünyadaki ergen nüfusunun yüzde 80’inden fazlası, fiziksel anlamda yeterince aktif değil. Hem kendiniz hem de çocuklarınız için hareketli bir yaşam tarzını benimseyin.

Kronik hastalığı olanlara

Egzersiz yapmanın erken ölüm, kalp hastalığı, hipertansiyon, kanser ve Tip 2 diyabet riskini azaltabileceğinin de altını çizmekte fayda var. Dünya Sağlık Örgütü’nün daha önceki önerileri 18 ile 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya en az 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasını içeriyordu. WHO’nun 2020 yılının son aylarında yayımlanan yeni “Fiziksel Aktivite ve Sedanter Yaşam Kılavuzu”, fiziksel aktivite önerileri farklı popülasyonlar için güncellemeleri içeriyor. Kronik hastalığı olan kişilerin haftada en az 150 ile 300 dakika orta derecede aerobik veya haftada en az 75 ile 150 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapması öneriliyor ve haftada 3 veya daha fazla günde, orta veya yüksek yoğunlukta denge ve kuvvet egzersizlerinin fonksiyonel kapasiteyi olumlu yönde etkileyebileceği belirtiliyor.

Hangi protein kaynakları?

Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanının çok önemli olduğunu unutmayın! Protein kelimesini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak et, tavuk ya da balık gelebilir. Ama tam tane tahıllar, yağlı tohumlar, baklagiller veya bazı sebzelerin de protein içerdiğini aklınızda tutun. Ayrıca bu protein kaynaklarının, daha düşük yağ oranına sahip ve bazı hastalıklara karşı da koruyucu olduğunu göz önünde bulundurun.

Merdiven testi

Bu dönemde evlerimizde her zamankinden daha fazla oturduğumuz bir gerçek. Fiziksel aktivite alışkanlığının yaşam tarzına dönüştürülmesi amacıyla asansörleri değil, merdiveni kullanarak bir adım atabilirsiniz. British Journal of Medicine’de yapılan bir araştırma, az miktarda merdiven çıkmanın bile sağlık için gözle görülür yarar sağladığını belirtiyor. Bu konuda Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin kongresinde sunulan yeni bir araştırmaya göre ise bir dakikadan kısa sürede dört kat merdiven çıkmak kalp sağlığının iyi olduğunu gösteriyor. Merdiven çıkarak bu anlamda kendinizi test edebilirsiniz. Merdiven çıkarken, her bir basamağın yaklaşık 0.75 kalori, inerken ise 0.25 kalori enerji harcamanıza yardımcı olduğunu bilmelisiniz. Yani ortalama bir merdiven yaklaşık 20 basamaksa çıkarken 15, inerken 5 kalori yakıyorsunuz. Hiçbir şey yapmamaktan iyidir düşüncesiyle harekete geçebilirsiniz.

Yazının devamı...

SAĞLIKLI YAŞ ALMAK

Yaşınızın ağırlığını hissedenlerden mi, yoksa kendini daima genç hisseden ve sadece yeni yaşına girenlerden misiniz? Zamana meydan okumayı, her daim genç ve sağlıklı olmayı kim istemez? Daima genç hissedenlerdenseniz sizi tebrik ediyorum. Ben yaşlanmak ve yaş almak arasında fark olduğunu düşünüyorum. Çünkü önemli olan, genç bir ruha sahip olmak ve iyi hissetmek.

Birçok insan sağlıklı bir kiloyu korumanın veya fazla vücudundaki fazla yağı kaybetmenin yıllar geçtikçe daha da zorlaşacağını düşünür. Bazı alışkanlıklar, çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü beslenme tercihleri ve metabolik değişiklikler 40-50’li yaşlardan sonra sizi olumsuz yönde etkileyebilir. Metabolizmanızın eskisi kadar hızlı olmadığını düşünebilir, sindirim konusunda bazı sorunlarla karşılaşabilirsiniz.

Hangi yaşta olursanız olun, beslenmenizi düzenleyip alışkanlıklarınızı değiştirmek için geç değil. Her zaman söylerim mutfağınız ne kadar sağlıklıysa siz de o kadar sağlıklısınızdır. Sağlıklı yaş almak için iyi hissetmek ve pozitifliğin de önemli olduğunu unutmayın.

Lif tüketimi çok önemli

Lif, sağlıklı bir diyetin en önemli parçalarından biri. Bunun nedeni, kilo yönetiminden diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya kadar birçok yönden sağlığınız için iyi olmasıdır. Son verilere göre, dünya çapında 264 milyondan fazla insanın depresyonda olduğu ve bu sayıların pandemi süreciyle gittikçe arttığı tahmin ediliyor. Ocak ayında Kuzey Amerika Menopoz Derneği dergisinde yayımlanan çalışma daha yüksek günlük diyet lif alımının, premenopoz yani menopoz öncesi kadınlarda daha düşük depresyon riskiyle bağlantılı olduğunu belirtiyor. Farklı yaş gruplarından 5.800’den fazla kadınla yürütülen yeni çalışmada, araştırmacılar diyet lifi ve depresyon arasındaki bağlantıyı, bağırsak-beyin etkileşimleriyle açıklamışlar. Bağırsak mikrobiyom bileşimindeki değişikliklerin nörotransmitterleri etkileyebileceğini hatırlatmak istiyorum. Diyet lifi esas olarak meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Günlük beslenme planınıza bu besin gruplarına mutlaka yer verin.

Protein alımınızı artırın

Dinlenirken kaç kalori harcadığınız yani dinlenme metabolizma hızınız (RMR), 20 yaşınızı geçtikten sonra her on yılda %12 azalır. Bu da yaşa bağlı kas kaybıyla ilişkilidir. Protein açısından zengin bir beslenme planı, kas kaybını önlemeye veya hatta tersine çevirmeye yardımcı olur. Çok sayıda çalışma ayrıca diyet proteinini artırmanın uzun vadede kilo vermede yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin genç yetişkinlere göre daha yüksek protein ihtiyacının olduğunu gösteriyor. Elbette bu istediğimiz kadar protein alabileceğimiz anlamına gelmiyor. Her bireyin protein ihtiyacı ona özeldir, ihtiyacınızdan fazla aldığınız her besin öğesi gibi proteinler de yağ olarak depolanacaktır, unutmayın.

Daha az oturun ve daha çok hareket edin

Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak, fazla vücut yağını kaybetmek için çok önemlidir. Bu yüzden kilo vermeye çalışırken gün içinde daha aktif olmak da çok kıymetli. Örneğin, eğer uzun süre oturarak çalışıyorsanız, kendinize küçük zaman dilimleri yaratın ve hareketsiz yaşama karşı koyun. Sadece masanızdan kalkıp her saat başı evin içinde beş dakikalık bir yürüyüşle daha aktif hale gelebilirsiniz. Yapılan bir araştırma sonucuna göre, günde 4 saatten fazla oturan kadınlarda obezite 1.5 kat, erkeklerde ise 1.7 kat artıyor. Özellikle kadınlarda hareketsiz kalmak doğrudan karın bölgesinin yağlanmasına sebep oluyor. Bir saati aşan süreyi oturarak geçirenlerde bel bölgesinin yağlandığı görülüyor. Aynı zamanda 30 dakikadan fazla oturmanın sırt ve bel bölgesi rahatsızlıklarını da tetikleyebileceğini unutmayın.

 

Yazının devamı...

En sevilen kış kalorileri

Havalar iyice soğudu, kış geç de olsa etkisini gösteriyor. Bir de kar yağsa sanki her şey tamam olacak… Yaz yaklaştıkça formuna dikkat edenlerin sayısı artarken, kışın kilo alma eğilimi daha fazla olabiliyor. Hava daha erken kararıyor, soğuklar başlıyor, herkesin aklında pandemi sürecinin ne zaman biteceği dolanıp duruyor. Böyle zamanlara yorgunluk ve stres de eklenince hem tatlı krizlerinin hem de yeme ataklarının sayısı artabiliyor.

Birçok kişi uzun süredir evden çalışıyor ve danışanlarımdan gözlemlediğim kadarıyla egzersize ayrılan sürenin azalmasından dolayı bu durum biraz daha önemli. İçinizdeki iştah canavarını kış mevsiminin vazgeçilmezleriyle baskılayabilir, ara öğünlerinizi güzelleştirebilirsiniz. Tabii ki bunları ne ölçüde tüketmeniz gerektiğine dikkat ederek…

Dört dörtlük öneriler

1-Sıcak çikolata

Bir bardak sıcak çikolata kış akşamlarında birçok kişinin tatlı isteğini bastırmaya yardımcıdır. Ayrıca kalsiyum ihtiyacınızı karşılama konusunda da destekleyicidir. Protein içeriğiyle uzun süre tok hissetmenizi de sağlar. Sıcak çikolatada bulunan flavonoidler, kan damarı duvarlarını serbest radikallerden koruduğu için sağlık açısından faydalıdır. Hazır olanlar yerine, evde kakao veya çikolatayla yapmayı deneyebilirsiniz. Eklenmiş şeker ve şurup olmadan sıcak çikolatanın sağlıklı bir atıştırmalık olacağını göz önünde bulundurun. Ancak tüketimine dikkat etmek gerekir. 1 bardak sıcak çikolata, ortalama 250 kaloridir. Bu kaloriyi yakmak için yaklaşık yarım saat hızlı tempoda dans edebilirsiniz.

2-Sahlep

Sahlebin orkide ailesinden bir bitkinin toprakaltı yumrularından elde edildiğini biliyor musunuz? Bu yumrular su veya sütle kaynatıldıktan sonra kurutularak toz haline getirilir ve kıvam artırıcı olarak dondurmada ya da doğrudan sahlep olarak kullanımımıza sunulur. Sahlep bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcıdır. Sütle birleşince protein kaynağına dönüşür, ancak içindeki şekeri düşündüğümüzde kontrollü tüketmekte fayda var. 1 bardak sahlep içtiğinizde yaklaşık 200-220 kalori aldığınızı ve bu kaloriyi yakmak için yaklaşık 45 dakika yürüyüşe ihtiyacınız olduğunu sakın unutmayın!

3-Boza

Boza ülkemizde genel olarak darı irmiği, şeker ve sudan yapılır. Ancak farklı bölgelerde yulaf, buğday ve arpa da kullanılabiliyor. Boza tüketimi artık eskisi gibi değil. Daha çok pastane ve marketlerde paketlenmiş olarak her mevsim bulmak mümkün. Mahalle bakkallarımızın tükenmesi gibi sokak bozacılarını da pek duyamaz olduk. Bozanın mayalanması sırasında ürettiği laktik asidin sindirimi kolaylaştırıcı etkisi var. İçindeki aktif mayalar sayesinde postbiyotik özellik taşıdığını da söyleyebiliriz. Süt artırıcı özelliği nedeniyle hamileler ve vitamin kaynağı olarak sporcular da tüketebilir. Ancak bozanın kalorisi pek masum değil. Bir ufak bardak bozada yaklaşık 350-400 kalori var. Bu kaloriyi yakmak içi 40 dakika orta tempoda bisiklete binmeniz gerekiyor.

4-Kestane

Kış denilince akla ilk gelen atıştırmalıklardan biri şüphesiz ki kestane. Kestane, başta nişasta olmak üzere iyi kalitede sindirilebilen lifli bir karbonhidrat kaynağıdır. Bu nedenle ekmek yerine geçen besinler arasındadır. Yaklaşık 3-4 kestane, bir dilim ekmeğe eşittir. B1, B2, B3, B6 gibi B grubu vitaminlerini; kalsiyum, demir, magnezyum ve bakır gibi mineralleri de içerir. Ortalama bir kestane 20 kalori diyebiliriz. 3-4 tane kestane ve yanına sütle ara öğünlerinizi güzelleştirebilirsiniz. Sobada, tavada veya haşlayarak... Tadına doyulmaz bir lezzet olduğunun farkındayım, ama ölçüyü kaçırmamanız gerektiğinin de altını çizmeliyim. 1 bardak süt ve 3-4 tane kestane egzersiz karşılığı olarak yaklaşık 25 dakika normal tempoda koşmanız demek...

Kestaneli narlı muhallebi (6 porsiyon)

Malzemesi

3 yemek kaşığı yulaf kepeği

2 su bardağı az yağlı süt

1 tatlı kaşığı vanilya

1 yemek kaşığı bal

10 adet haşlanmış kestane

Yarım nar

Yapılışı: Kestaneler üzeri çizilerek haşlanır ve kabukları soyulur, sütle birlikte robottan geçirilir. Daha sonra kestane ve süt karışımı, yulaf ezmesi ve vanilya ocakta pişirilir. Muhallebi kıvamına gelince altı kapatılır ve bal ile nar taneleri eklenerek karıştırılır. Üzeri yine narla süslenerek 2-3 saat buzdolabında bekletildikten sonra tüketilebilir.

 

 

Yazının devamı...

TABAĞINIZDAKİ GÖKKUŞAĞI

Yeni yılda sağlığınız için aldığınız kararları uyguluyor musunuz? Bu yıl bitkisel bazlı beslenmenin popülerliğini koruyacağından, bağışıklığa desteğin ön planda olacağından bahsetmiştim. 2021 yılı Birleşmiş Milletler Genel Kurulu Kararı ile “Uluslararası Meyve ve Sebze Yılı” ilan edildi. Yıl boyunca beslenmede meyve ve sebzenin önemi, üretimden tüketime kadar olan süreçte yaşanan sorunlar, kayıplar, açlıkla mücadelede rolü, sürdürülebilir kalkınma hedeflerine etkisi, küçük aile işletmelerine katkısı ve bunun gibi birçok konuda çalışmalar yapılacak, ben de tüm bunların yakından takipçisi ve destekçisi olacağım. Bu yazımda da sebze ve meyvelerin sağlığınız için öneminden bir kez daha bahsetmek istedim.

Rengârenk beslenmeniz, mevsiminde sebze ve meyvelerden çeşitlilik yaratarak tüketmeniz gerektiğini artık biliyorsunuz. Peki, bunun neden bu kadar önemli olduğunu ve bunun sağlığınıza gerçekten faydası olup olmadığını biliyor musunuz? Basitçe söylemek gerekirse, her meyve ve sebze içerdikleri vitamin, mineral ve antioksidanlarla sağlığınıza farklı alanlarda fayda sağlıyor. Sebze ve meyvelerin içerdiği her bir renk, sağlığınıza fayda sağlayabilecek farklı bir fitokimyasal ve besin ögesini temsil eder. Vitamin ve mineraller söz konusu olduğunda, seviyelerin her sebze veya meyve için değişebileceğini unutmayın.

KIRMIZI: Genellikle domatesle adını duymaya alışkın olduğumuz likopen aslında kırmızı renkteki bütün sebze ve meyvelere rengini verir. Likopen, kanser riskini azaltabilir. Kalp sağlığını desteklediği, akciğer hastalıklarına karşı koruyucu olabildiği ve vücudu serbest radikallere karşı koruduğu yapılan çalışmalarda gösteriliyor.

TURUNCU: Betakaroten, karotenoitler arasında en bilinenlerdendir. Vücutta sağlıklı mukozanın oluşumu ve göz sağlığının korunmasına yardımcı olan A vitaminine dönüşerek körlüğe yol açabilecek katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önlediği biliniyor.

Karotenoitlerin kaynakları olarak havuç, portakal, muz, ananas ve mandalina örnek verebilirim.

YEŞİL: Yeşil renkteki besinlerde bulunan izosiyanat, zeaksantin, indol ve saponinler gibi bileşenlerin kansere karşı olumlu rolleri olduğu yapılan çalışmalarda gösteriliyor. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin katarakt ve körlüğü önleyici lutein ve zeaksantin içerdiğini hatırlatayım. Brokoli ve lahana gibi sebzeler ise izosiyanat ve indol içeriyor. Tabaklarınız yeşillendikçe sağlığınız da renklendiğini unutmayın.

Sebzeleri, yeşillikleri nasıl yıkamalı ve saklamalıyız?

Sebzeleri, yeşillikleri yıkama ve saklama konusunda farklı uygulamalar var biliyorum. Sirkeli su, karbonatlı su, sadece su... Bakalım bilim bu konuda ne diyor? Çalışmalar akan suyun altında yeşillikleri yıkamanın en doğrusu olduğunu söylüyor, CDC’ye (ABD Salgın Hastalıkları Önleme ve Mücadele Dairesi) göre, yeşillikleri su dolu bir kapta ıslatmak bir yaprakta olan kiri/mikroorganizmayı bir diğerine bulaştırabilir. Su dolu bir lavaboda bekletmek bu sefer de lavaboda olan mikroorganizmaların yeşilliklere gelmesine neden olabilir. Dolayısıyla, bu konudaki öneri akan su altında yıkamak.

Sirkeyle ilgili olan kısım ise şöyle:

Sirke veya limonlu su da kullanılabilir fakat elimizde bunun akan sudan daha iyi olduğuna dair yeterli bir kanıt yok.

Şu anda çalışmalar sebze ve meyveleri suda bekletmek yerine akan suda yıkamanın daha doğru olduğunu gösterse de, su kriziyle karşı karşıya olan bir ülke olarak, suyu daha verimli kullanabilmek adına bu konuda hepimize önemli görevler düşüyor. Minimum su harcayarak, yıkama suyunu değerlendirerek suyumuzu koruyabiliriz. Yıkama suyunu bahçe veya çiçek sulama, genel temizlik işleri, araç yıkama vb. gibi birçok alanda tekrar değerlendirebilirsiniz.

Gökkuşağı renkleri yaratmaya ne dersiniz?

Tabağınızda gökkuşağını yaratmanın en güzel yanı, uygulamanın pratik olması. Beslenme planınızda çeşitliliği yaratmayı hedefleyin. İşte size yardımcı olabilecek bazı fikirler:

Ispanak, mantar ve biberli bir omlet hazırlayabilirsiniz.

Ara öğününüzde portakal, muz ve nardan oluşan bir meyve salatası yapabilirsiniz.

Domates, yeşil yapraklı sebzeler ve avokado ile bol yeşillikli bir salata hazırlayabilirsiniz.

Kış günlerinde içinizi ısıtacak, bağışıklığınıza destek olacak zencefilli bal kabağı çorbası yapabilirsiniz.

Kendinize çiğ sebzeler ve ızgaradan oluşan harika bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz.

OCAK SEBZELERİ:

Brokoli, kereviz, pırasa, marul, soğan, maydanoz, tere, nane, karnabahar, ıspanak, taze yeşil kabak, lahana, Brüksel lahanası, pazı, kırmızıturp, havuç, şalgam, pancar

OCAK MEYVELERİ:

Mandalina, limon, portakal, greyfurt, ayva, elma, armut, muz, nar

Yazının devamı...

Hem sağlığa hem gezegene fayda

 

Hoş geldin 2021! Yeni yılın ilk günleri sizin için nasıl geçiyor? Benim için yeni yıl, yaklaşık 15 senedir farklı bir heyecanla geliyor; İyi Yaşam Günlüğü... Fakat bu sene diğerlerinden biraz daha farklı. Çünkü 15 yıl sonra “İyi Yaşam Günlüğü”müz, “Sürdürülebilir Yaşam Günlüğü” olarak hayatına devam ediyor.

2021 yılından beklentimi, sağlıklı insan ve sağlıklı gezegen arasındaki bağın herkes tarafından anlaşılması olarak belirtmiştim. Uzun zamandır “toprak hasta, hava hasta, su hasta yani gezegen hasta” diyorum. Gezegeni iyileştirmeden bizlerin de iyi olamayacağını belirtiyorum. Doğal kaynaklarımız azalıyor, kirleniyor ve zarar görüyor. Varlığımızı kesintisiz devam ettirmek istiyorsak “sürdürülebilir” bir bakış açısını her alanda odağımıza almamız gerekiyor.

Geride bıraktığımız yıl boyunca tüm dünya salgınla mücadele ederken hem kendi sağlığımızı hem de gezegenimizin sağlığını korumanın ne kadar önemli olduğunu bir kez daha anladık. İşte bu sebeple günlük içindeki mesajları hazırlarken hem bireyin hem de gezegenimizin iyiliği için olsun istedik.

“Sürdürülebilir Yaşam Günlüğü”ne, bu yıl da Birleşmiş Milletler Sürdürülebilir Kalkınma Amaçları doğrultusunda bir içerik hazırladık ve satıştan elde edilecek gelirle DenizTemiz Derneği/TURMEPA için katkı sağlayacağınızı da hatırlatmak istiyorum. Bu vesileyle “2021 Sürdürülebilir Yaşam Günlüğü” içeriklerimizin hazırlanmasına destek veren DenizTemiz Derneği/TURMEPA ile Mezura ekibimin kıymetli üyelerine, ayrıca günlüğün daha fazla kişiye ulaşması için katkılarını esirgemeyen Orzax İlaç ailesine bir kez daha teşekkür ediyorum.

“Sürdürülebilir Yaşam Günlüğü”nde neler var?

İyi Yaşam Günlüğü ilk kez 2006 yılında yayımlandı ve sizlerin sayesinde bir klasik oldu, her yıl yenilenen içerik ve değişikliklerle 15 yıldır karşınızda. Daha önce de kullandıysanız, size yine elinizdeki bu günlük vasıtasıyla seslenme fırsatı buluyorum ve bundan çok mutluyum. Bu yıl itibarıyla “Sürdürülebilir Yaşam Günlüğü”nde mevsim sebze, meyve ve balıklarından beslenme önerilerine, plastiksiz temmuz, karbon ayak izi, su ayak izi gibi pek çok içerikle karşılaşacaksınız. Aynı zamanda ‘Ayın Hedefleri’ bölümü ile yeni aya güzel bir motivasyonla başlayacak, günlüğün içindeki meydan okumalarla da modunuzu yükselteceksiniz.

Geleneksellikten dijital dünyaya köprü

Farkındayım; günlük kullanma alışkanlığı giderek azalıyor, yeni nesil iletişim fırsatlarıyla artık yazmak yerine, dijital dünya bizi organize ediyor. Ben teknolojiyi ve hayatımıza getirdiği kolaylıkları çok sevmekle birlikte hâlâ elimde defter, kalem yazı yazmanın keyfinden vazgeçemeyenlerdenim. Fakat günlüğün sayfalarında bu sene dijital dünya meraklılarına da bir sürprizimiz var. “Sürdürülebilir Yaşam Günlüğü” bu sene geleneksel yönünü dijitalle birleştirdi. Günlüğün sayfalarında bulacağınız QR kodları sizi bilgi ve tarif videolarına birbirinden eğlenceli meydan okumalara götürecek.

Günlük ilham versin

Sağlık, mutluluk, neşe, huzur, sevgi, aşk, iyilik, bolluk, bereket hep sizinle olsun. Umarım 2021 yılı doğayla barış içinde yaşadığımız, huzurlu, sağlıklı ve mutlu hissettiğimiz bir yıl olur. Umarım sizler de günlüğe yazarken her gün kendiniz için ne yaptığınızı, gelecek nesiller ve gezegenimiz için nasıl bir etki bıraktığınızı da bir kez daha düşünme fırsatı bulursunuz. Çünkü sadece bedeni beslemek, tam sağlık, huzur ve mutluluk için yetmiyor. Zihnen ve ruhen beslenmenin yanı sıra gezegeni de beslememiz önemli. Daha mavi, daha yeşil, daha umutlu yarınlara adım atmak için hazırlanan “Sürdürülebilir Yaşam Günlüğü”nün herkese ilham vermesi dileğiyle...

2021 kararları

Hadi 2021 yılında bu 10 maddeyi uygulayacağınıza söz verin!

- Plastik kullanımınızı azaltın.

- Suyun kıymetini bilin.

-  Doğa dostu ürünler kullanın.

- İhtiyacınız kadar alın, gıdanızı koruyun.

- Daha az kırmızı et, daha fazla bitkisel bazlı gıda tüketin.

- 1 kilo tahıl için 1.5 ton su, 1 kilo et için 15 ton su tüketildiğini hatırlayın.

- İsraf etmeyin, değerlendirin, yeniden kullanın, bağış yapın.

- Atığı sıfıra indirmeyi hedefleyin.

- Gıda bankacılığını destekleyin.

- Geri dönüşümü önemseyin.

- Kısacası 2021’de gezegeni beslemeyi hedefleyin. Gezegen B yok!

Yazının devamı...

HOŞ GELDİN 2021

Yarın büyük bir heyecan ve umutla yeni bir yıla merhaba diyeceğiz. 2020 yılı, dünyanın dört bir yanındaki birçok insan için zorluklar ve değişimler getirdi, günlük alışkanlıklarımız ve davranışlarımız önemli ölçüde değişti. Geride bıraktığımız sene boyunca tüm dünya olarak salgınla mücadele ederken, hem kendi hem de gezegenimizin sağlığını korumanın ne kadar önemli olduğunu bir kez daha anladık. Unutmayın, bizler doğanın sahibi değil, bir parçasıyız. Doğanın bize ihtiyacı yok, ama bizim yaşamak için doğaya ihtiyacımız var.

Dilerim bu yeni yıl, sağlığınız da dâhil olmak üzere her şekilde kendinizi iyileştirmek için yeni fırsatlar getirsin. Sağlıklı beslenme ve egzersiz eminim ki yeni yıl listenizde yerini alıyordur. Peki ya hayatınızdaki mutluluk ve huzur? Bu yıl, kendinizi daha çok sevin. ‘’Yeni yıl yeni siz’’ düşüncesiyle yola çıkın. 2021 yılı, doğayla uyumlu yaşadığımız, huzurun eksik olmadığı, sağlıklı, mutlu ve güçlü hissettiğimiz bir yıl olur. Bunun için harekete geçin.

Bitkisel bazlı beslenme popülerliğini koruyor

Son zamanlarda gerek çevre bilincinin artması, gerekse sağlığa verilen değerin ön plana çıkmasıyla birçok kişi beslenme planında hayvansal ürünleri azaltmayı veya tamamen kaldırmayı tercih edebiliyor. Sürdürülebilirliğe ve sağlıklı beslenmeye olan ilgi bu eğilimi yönlendirmeye yardımcı oluyor. Bu yıl daha fazla meyve, sebze, kuru baklagil, tam tahıl ekleyin ve hem gezegen hem de kendiniz için kırmızı et tüketiminizi azaltarak bitkisel besinler tüketmeyi hedefleyin. 2021 market reyonlarında ve menülerde bu konuda daha geniş seçeneklerin ortaya çıkacağını umuyorum. ‘Plant Based Diet’ yani bitki bazlı terimini sık sık duymaya devam edeceğiz.

Bağışıklığa destek ön planda

Kovid-19, sağlığın çok önemli olduğunu ve her an değişebileceğini hatırlattı. Nutrients dergisinde yayımlanan ve salgın döneminde internet üzerinden aramaları değerlendiren yeni bir araştırmaya göre, bağışıklık aratılan ilk terimler arasında. Bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalara olan ilgi önemli ölçüde artmış.

Bağışıklığı artıran tek bir diyet olmadığının altını çiziyorum, ancak meyveler, sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar gibi lif, vitamin ve mineral açısından zengin bir beslenme düzeni bağışıklık sisteminize destek olacaktır.

C vitamini, çinko ve selenyum, D vitamini gibi vitamin mineraller bağışıklık sisteminizi optimize etmeye yardımcı olabilir. Bu vitamin ve minerallerin eksikliğinin daha şiddetli bir inflamatuar tepkiyle bağlantılı olduğunu ve Kovid-19’dan etkilenme oranlarını artırabileceğini gösteren çalışmalar da yapılmaya devam ediyor.

2021 YILINDA BİZİ NELER BEKLİYOR?

Evde yemek pişirmeye devam

 

Yıllardır en iyi diyetin sürdürülebilir ve gerçekçi diyet olduğunun vurgusunu yapıyorum. Ev yemekleri sürdürülebilir diyetin en büyük parçalarından biri. 2020 yılı pandemi sebebiyle sanıyorum birçok kişi için en çok evde yemek yediği sene oldu. Foundation Medicine’ın yaptığı bir araştırma göre, bireylerin %40’ı salgından öncesine göre daha sık yemek yaptıklarını söylüyor. Evde fırıncılık uygulamalarının tüm dünyada en fazla talep gören pişirme şekli olduğunu biliyor muydunuz?

Evde pişirilen yemeklerin genellikle daha sağlıklı bir beslenmeyle ilişkili olduğunu belirtmek istiyorum. Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity dergisinde yayımlanan, 11.000’den fazla bireyin değerlendirildiği çalışmada, evde sık sık yemek pişiren katılımcıların aşırı kilolu olma olasılığı %28, fazla vücut yağına sahip olma olasılığı için %24 daha düşük bulunmuş. Tencere yemeklerini karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli şekilde hazırlamanın daha kolay olduğunu da hatırlatmakta fayda var. Dışarıda tükettiğiniz öğünlerde sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ gibi sağlığınıza olumsuz katkıda bulunabilecek içerikler daha yüksek bulunurken, tam tahıllar, sebze meyveler gibi besleyici içeriklerde daha düşük olma eğiliminde oluyor. Elbette, hepimiz yakında evlerimizden çıkmayı ve sevdiklerimizle dışarıda buluşup sohbet etmeyi, yemek yemeyi dört gözle bekliyoruz, ancak 2021’e girecek sağlıklı bir beslenme trendi varsa, o da tencere diyeti gibi duruyor.

 

Yazının devamı...

Propolisle bağışıklığa destek

Sizlere Kovid-19 sürecimde bağışıklık sistemim için ülkemizin zengin coğrafyasının ürünü Anadolu propolisi kullandığımdan bahsetmiştim; bu hafta Kovid-19 testim negatif çıktı, çok şükür hastalığı hafif atlatanlardanım. Tedavisi devam eden herkesin en kısa sürede sağlığına kavuşmasını diliyorum. Ben tüm takviyelerimi kullanmaya devam ediyorum; çünkü güçlü bir bağışıklık sistemi hayatın her döneminde önem taşıyor. Tabii ki beslenmesine dikkat eden biri olarak bu konuda en önemli faktörlerden birinin yediklerimiz ve içtiklerimiz olduğunu hatırlatayım ama bağışıklığı desteklemek amacıyla propolisin bir kez daha altını çizmek istiyorum.

Propolis nedir?

Propolis uzun yıllardır hayatımızda ama özellikle koronavirüs sebebiyle geçen yıl adından çok daha fazla bahsettirdi. Bağışıklık güçlendiren doğal besin takviyeleri denilince akla ilk gelenlerden biri de arı ürünleri oluyor. Bu nedenle propolis ve bağışıklık ilişkisini bugün bir kez daha konuşalım diyorum. Propolis arıların bitkilerin yaprak, sap ve tomurcuklarından topladıkları çok güçlü antioksidan, antimikrobiyal, antienflamatuvar ve antiviral etkilere sahip tamamen doğal bir arı ürünü. Arılar tarafından, kovandaki mikropları yok etmek ve kovanın sterilizasyonu için kullanılıyor.

Nar suyuyla kıyaslanırsa

Propolisin antioksidan etkisi nar suyuyla karşılaştırıldığında, nar suyundan tam 80 kat daha güçlü antioksidan etkiye sahip olduğu yapılan araştırmalarda gösterilmiş. Virüs ve bakterileri yok ederek vücudunuzun hastalıklarla savaşmasına yardımcı oluyor. Düzenli olarak kullandığınızda bağışıklığı güçlendirerek hastalanma sıklığının azalmasına da etki ediyor, buna bağlı olarak antibiyotik kullanımını da azaltıyor. Propolisin solunum sistemi rahatsızlıklarında, ağızda çıkan yaralar, aftlar, uçuklarda, mide bağırsak rahatsızlıklarında kullanım alanının bulunduğu ve kansere karşı etkilerinin olduğu yapılan çalışmalarda gösteriliyor. Aynı zamanda bu konuda yapılan araştırmalarda propolisin vücutta sağlıklı hücre sayısını artırdığı da belirtiliyor.

Beslenmenize kolaylıkla dâhil edebilirsiniz

Propolis hem yetişkinler hem de çocuklar tarafından rahatlıkla tüketilebilir. En az yüzde 10 oranında propolis içeren bir damladan yetişkinler günde en az 20 damla, çocuklar ise günde en az 10 damla tüketilebilir. Eğer suda çözünebilir propolis damla tüketecekseniz; su, süt, meyve suyu gibi ılık ya da soğuk içeceklerinize damlatarak tüketebilirsiniz. Suda çözünebilir özellikte olmayan propolisi ise ham bal, yoğurt, ekmek, pekmez vb. ılık ya da soğuk gıdalara damlatarak tüketebilirsiniz. Propolisli ham ballı karışım ürünleri de günde 1 tatlı kaşığı doğrudan veya ılık süt, yoğurt gibi gıdalara karıştırarak bağışıklığınıza destek verebilirsiniz.

Dikkat etmeniz gerekenler

Propolis kovandan çıktığı ham haliyle tüketilebilir özellikte değil, kovanda balmumu ile karışık halde, oldukça sert bir ürün halinde bulunuyor. Bu haliyle vücudumuz propolisi yalnızca yüzde 2 oranında sindirebiliyor. Yani propolisi insan tüketimine uygun hale getirmek için mutlaka uzmanlar tarafından uygun koşullarda ekstraksiyon yani özütleme işlemi yapılmalıdır. Uygun koşullarda işlenmediği takdirde propolisin biyolojik aktivitesi ve sağlık etkilerinden bahsetmek söz konusu değildir. Bu yüzden “Sözleşmeli Arıcılık” modeliyle kovandan sofraya kontrollü koşullarda uzman gıda ve ziraat mühendisleri tarafından üretilmiş olmasına dikkat etmenizi öneririm. Dolayısıyla propolisi güvenilir kaynaklardan temin etmenizin önemli olduğunun altını tekrar çizmek istiyorum. Kullandığınız ürünlerin doğallığının ve gıda güvenliğine uygunluğunun analizlerle doğrulanarak ve biyolojik aktiviteleri korunarak tüketicilerimize ulaştırıldığından da emin olun.

 

 

Yazının devamı...

© Copyright 2021

Milliyet Gazetecilik ve Matbaacılık A.Ş.