İftar ve sahurda sağlıklı beslenme önerileri

DİDEM SEYMEN - İftarın hemen başında hızlı ve büyük porsiyonlarla yemek; mide yanması, hazımsızlık, şişkinlik ve kan şekeri dalgalanmalarını artırabilir. Üstelik tokluk sinyali hemen oluşmaz; vücudun tokluk mesajını beyne iletmesi çoğu kişide yaklaşık 20-30 dakika sürebilir.  Bu yüzden iftar ve sonrasında yeme hızını düşürmek, lokmaları küçültmek ve iyi çiğnemek; hem sindirimi rahatlatır hem de gereksiz kalori alımını azaltır.

Sahur, gün içindeki enerji ve tokluk süresini belirleyen ana öğündür; atlamak ya da yalnızca suyla geçiştirmek açlık süresini uzatarak gün içinde erken saatlerde düşkünlük ve performans kaybına yol açabilir. Sahurda amaç “hafif ama tok tutan” bir tabak kurmaktır: tam tahıllı ekmek veya yulaf gibi posalı karbonhidratlar;  yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi protein kaynakları ve bol sebze ideal bir kombinasyon oluşturur. Gün içinde çabuk acıkanlar için kurubaklagiller (mercimek, nohut vb.) ve bulgur gibi seçenekler tokluğu uzatır. Aşırı tuzlu, yağlı ve çok baharatlı yiyecekler ise susuzluğu artırabileceği için sahurda ölçülü tüketilmelidir.

‘Kutlama yemeği’ gibi olmasın

İftarda en iyi yaklaşım, sindirim sistemini nazikçe “uyandırmak” ve ana yemeği iki aşamada planlamaktır. Önce su içip çorba veya salata gibi hafif bir başlangıç yapmak; ardından kısa bir ara verip ana yemeğe geçmek çoğu kişide daha iyi tolere edilir. Ana yemekte kızartma yerine fırın, haşlama, ızgara ve buğulama tercih edilmesi; tabağın sebze/salata + yeterli protein (et, tavuk, balık veya baklagil) + tam tahıllı/posalı karbonhidrat şeklinde dengelenmesi önerilir. Aile sofralarında “kutlama” havası olsa da iftarda aşırı yağlı ve çok tatlı seçeneklere yüklenmemek, Ramazan boyunca kilo artışı riskini azaltır.

İftardan sonra su tüketimini geceye yaymak, Ramazan’da en sık ihmal edilen ama en etkili alışkanlıklardan biridir. Genel olarak iftar ile sahur arasında günde ortalama en az 2–2,5 litre (12–14 bardak) su tüketimi  önerilir;  buna ek olarak ayran ve sade soda gibi içeceklerle sıvı alımı desteklenebilir. Sıvı gereksinimi kişinin kilosu, hava sıcaklığı ve sağlık durumuna göre değişebilir. Tatlı ihtiyacı için şerbetli ve ağır tatlılar yerine meyve veya sütlü tatlıların küçük porsiyonlarla tercih edilmesi daha uygun bir alternatiftir. İftardan 1–2 saat sonra yapılacak kısa bir yürüyüş ise hem sindirime destek olur hem de gece boyunca daha dengeli bir metabolik seyir sağlar.

Kronik hastalığı olanlar (özellikle diyabet, böbrek ve kalp hastalıkları), gebeler–emzirenler, ileri yaş ve kırılgan bireyler için oruç kararı mutlaka hekim değerlendirmesiyle kişiselleştirilmelidir. Diyabeti olup oruç tutmayı planlayanlarda düzenli kan şekeri izlemi güvenlik açısından şarttır; uluslararası pratik kılavuzlar, kan şekeri 70 mg/dL’nin altına düşerse veya 300 mg/dL’nin üzerine çıkarsa, ayrıca hipoglisemi/hiperglisemi ya da belirgin susuzluk belirtileri gelişirse orucun sağlık için sonlandırılmasını önerir. Ramazan’ı daha sağlıklı geçirmek için anahtar; sahuru atlamamak, iftarda kademeli başlamak, sıvıyı geceye yaymak ve porsiyon dengesini korumaktır.