Gebelikte daha çok hareket edin

Didem Seymen - Medicana Kadıköy Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü’nden Op. Dr. Esra Yalım, gebelik sürecinde yalnızca düzenli egzersizin değil, gün içinde hareketsiz geçirilen sürenin azaltılmasının da anne ve bebek sağlığı açısından önemli olduğunu söyledi. Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmaların, uzun süre oturmanın gebelik şekeri, gebelik hipertansiyonu, erken doğum ve bebeğin gebelik haftasına göre küçük doğması gibi bazı olumsuz sonuçlarla ilişkili olabileceğini gösterdiğini belirten Yalım, “Gebelikte herkesin yoğun spor yapması gerekmiyor. Asıl önemli olan, gün içinde mümkün olduğunca hareketli kalmak ve uzun süre kesintisiz oturmamaktır” dedi.

Günlük hareket daha önemli

Gebelikte egzersiz denildiğinde çoğu kişinin aklına ağır spor programları geliyor. Oysa günlük yaşam içinde yapılan hafif hareketler, kısa yürüyüşler, ev içi aktiviteler ve düzenli ayağa kalkma alışkanlığı bile sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratabiliyor. Özellikle masa başında çalışan, günün büyük bölümünü bilgisayar karşısında geçiren veya fiziksel aktivitesi kısıtlı olan anne adaylarında bu durum daha da önem kazanıyor.

Bu konuda yapılan çok merkezli bir kohort çalışmasında, gebelik boyunca sedanter davranış, hafif şiddette fiziksel aktivite ve günlük adım sayısının olumsuz gebelik sonuçlarıyla ilişkisi incelendi. Çalışmaya ilk trimesterde alınan 470 gebe, gebeliğin her döneminde uyluğa takılan ivmeölçer cihazlarla takip edildi. Böylece katılımcıların ne kadar süre oturduğu, ne kadar hareket ettiği ve günde kaç adım attığı objektif olarak ölçüldü.

Araştırmada gebelerin günde ortalama 10,1 saat hareketsiz kaldığı, 4,6 saat hafif fiziksel aktivite yaptığı ve 6.783 adım attığı belirlendi. Toplam 174 gebede; gebelik hipertansiyonu, gestasyonel diyabet, erken doğum veya gebelik yaşına göre küçük bebek doğumu gibi sonuçlardan en az biri görüldü.

Uzun süre oturmak riski artırıyor

En dikkat çekici bulgulardan biri, oturma süresi arttıkça riskin belirgin şekilde yükselmesiydi. Düşük sedanter grupta olumsuz sonuçların görülme riski yüzde 19 iken, yüksek ve çok yüksek sedanter gruplarda bu oran yaklaşık yüzde 42’ye ulaştı. Bu da uzun süre hareketsiz kalan gebelerde riskin yaklaşık iki kat arttığını gösterdi.

Op. Dr. Esra Yalım, bu bulgunun önemli bir mesaj verdiğini belirterek şunları söyledi: “Gün içinde saatlerce aynı pozisyonda oturmak yerine, her 30-60 dakikada bir ayağa kalkmak, birkaç dakika yürümek ve küçük hareket molaları vermek bile faydalı olabilir. Gebelikte hareketin amacı performans artırmak değil, dolaşımı desteklemek ve hareketsizliği azaltmaktır.”

Hafif aktivite bile koruyucu olabilir

Çalışmanın bir diğer önemli sonucu ise hafif şiddette fiziksel aktivitenin koruyucu etkisi oldu. Gün içinde daha fazla ayakta kalan, ev içinde hareket eden, kısa yürüyüşler yapan ve günlük aktivitelerini daha aktif sürdüren gebelerde olumsuz sonuçların daha az görüldüğü saptandı. En yüksek hafif aktivite düzeyine sahip grupta riskin yaklaşık yarı yarıya azaldığı bildirildi.

Benzer şekilde günlük adım sayısı arttıkça riskin de azaldığı görüldü. Özellikle orta ve yüksek adım grubundaki gebelerde gebelik komplikasyonlarının daha düşük oranda ortaya çıkması, düzenli yürüyüşün gebelik sürecine olumlu katkı sağlayabileceğini düşündürüyor.

Yalım, “Her anne adayının 10 bin adım atması şart değil. Kişinin yaşı, kilosu, gebelik haftası ve genel sağlık durumu dikkate alınmalı. Daha önce hareketsiz bir yaşam süren bir gebenin günlük hareket miktarını yavaş yavaş artırması en doğru yaklaşımdır” dedi.

Sadece kilo kontrolü için değil

Gebelikte hareketin yalnızca kilo kontrolü için değil, kan şekeri düzeni, tansiyon kontrolü, dolaşım sistemi, kas-iskelet sağlığı ve ruh hali üzerinde de olumlu etkileri olabileceğini vurgulayan Yalım, düzenli hareket eden anne adaylarında bel ve sırt ağrılarının azalabildiğini, uyku kalitesinin artabildiğini ve kişinin kendini daha enerjik hissedebildiğini ifade etti.

Küçük değişiklikler büyük fark yaratabilir

Uzmanlar, gebelikte egzersiz planının mutlaka kişiye özel değerlendirilmesi gerektiğini hatırlatıyor. Düşük tehdidi, erken doğum riski, vajinal kanama, ciddi tansiyon problemleri veya hekim tarafından aktivite kısıtlaması önerilen gebelerde farklı bir yaklaşım gerekebiliyor. Sağlıklı seyreden gebeliklerde günlük yaşamda yapılabilecek küçük değişiklikler büyük fark yaratabiliyor. Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürümek, telefonda konuşurken ayağa kalkmak, ev içinde küçük hareket molaları vermek ve düzenli tempolu yürüyüş yapmak hareket miktarını artırmanın en pratik yolları arasında yer alıyor.

Op. Dr. Esra Yalım, sözlerini şöyle tamamladı: “Mevcut bilimsel veriler, gebelikte ‘daha az otur, daha fazla hareket et’ yaklaşımını destekliyor. Bu çalışmalar tek başına neden-sonuç ilişkisini kesin olarak kanıtlamasa da güvenli sınırlar içinde düzenli hareket etmenin hem anne hem de bebek sağlığı için önemli bir yatırım olduğunu gösteriyor. Küçük ama sürdürülebilir hareket alışkanlıkları, gebelik sürecini daha sağlıklı ve daha konforlu hâle getirebilir.”