Bağışıklık sisteminin güçlü olması, dengeli ve etkin bir şekilde çalışması anlamına geliyor. Hastalıklara karşı etkili bir savunma için bağışıklık sisteminizin fazla aktif olmasını istemezsiniz. Fazla aktif bir bağışıklık sistemi sadece vücuda giren patojene saldırmakla kalmaz, aynı zamanda kendi dokularına karşı da taarruza geçer. Öyle ki, aşırı bağışıklık cevabı patojenin vücuda verdiği zarardan çok daha fazlasına neden olur. Peki dengeli ve etkin bir şekilde çalışan bağışıklık sistemi için nelere dikkat etmek gerekiyor?

Bu soruyu, Fitoterapi Uzmanı Dr. Ümit Aktaş’a sorduk. Aktaş, yapmamız gerekenleri şöyle sıraladı:

1-İşlenmiş yiyeceklerden uzak durun

Endüstriyel olarak üretilmiş yiyeceklerin içindeki kimyasallar, katkı maddeleri, trans yağlar ve şekerin en tehlikeli hali olan nişasta bazlı şeker bağışıklık sistemini çökertir, güçten düşmesine neden olur. Bu sağlık zararlılarının vücuttaki kronik enflamasyonu artırdığı biliniyor. Kronik enflamasyon bizi hastalıklara karşı savunmasız bırakır. Bağışıklık sistemini devamlı taarruzda tutan bu durum, virüslerin, zararlı bakterilerin içeri sızması, içeri sızdıklarında da ortamı istila etmeleri için mükemmel bir zemin hazırlar.

2-Dengeli kan şekeri çok önemli

Aşırı karbonhidrat tüketimi üzerine kurulu beslenme modelimiz kan şekerindeki dengesizlikler ve insülin direnci olarak bize geri dönüyor. Makarna, ekmek, pizza, börek, çörek gibi basit karbonhidratlar vücut tarafından şeker olarak algılanır. Karbonhidrat merkezli bu beslenme modelinde ısrar ederseniz Tip 2 diyabet hastası olmanız kaçınılmazdır. Diyabetin koronavirüs de dahil olmak üzere tüm enfeksiyonlara karşı önemli bir risk faktörü olduğunu biliyoruz. Üstelik risk grubunda olmak için için diyabet hastası falan olmanız da gerekmiyor, yüksek seyreden kan şekeri bile viral enfeksiyonlara davetiye çıkarır. Güçlü bir bağışıklık için basit karbonhidratlardan uzak durun. Buğday ürünlerinin içindeki glutenin bağırsak geçirgenliğini bozarak kronik enflamasyonu tetiklediğini hatırlatmakta fayda var.

3-Ev yoğurdunu ve turşusunu sofranızdan eksik etmeyin

Bağırsaklardaki ekosistem ne kadar sağlıklıysa bağışıklık sistemi de o kadar etkin bir şekilde çalışır. Eskiden bağırsakların sistemin atıklarını dışarı atmak dışında hiçbir görevi olmadığı düşünülürdü. Bugün artık bağırsak florasının güçlü ve dengeli çalışan bir bağışıklık sistemi için hayati önem taşıdığını biliyoruz.

Bağırsaklardaki faydalı bakteriler ile bağışıklık sisteminin savaşçı hücreleri devamlı bir iletişim halindedir. Sağlıklı bir insanda bu iletişim mükemmel bir şekilde işler. Ama kötü beslenme, bilinçsiz kullanılan antibiyotikler yüzünden dost bakteriler zarar gördüğünde bu iletişim de bozulur.

Neyse ki ev yoğurdu, ev turşusu, evde yapılmış sirke ve kefir gibi probiyotik zengini fermente besinler tüketerek bağırsak florasını yeniden yapılandırmak mümkün. Tabii sağlıklı bir bağırsak florası için fermente besinlerle vücudunuza aldığınız probiyotikleri desteklemeniz çok önemli. Sebzelerdeki, ceviz, badem gibi yemişlerdeki posa, dost bakterilerin ana besin kaynağıdır. Onları hayatta tutar, çoğalmalarını sağlar. Hatta hep aynı sebzeleri tüketmek bile bağırsak florasını olumsuz etkiler. Farklı sebzelerdeki farklı lif türleri bağırsak floranızdaki çeşitliliğin garantisidir.

Ayrıca ev yoğurdunun içinde bulunan bazı bakterilerin vücuttaki glutatyon üretimini artırdığını gösteren bilimsel çalışmalar var. Glutatyon bilinen en güçlü antioksidandır. Şimdi antioksidan zengini beslenmenin bağışıklık sistemini nasıl desteklediğini öğreneceğiz.

4-Antioksidan zengini beslenin

Modern yaşamda maruz kaldığımız toksinler, işlenmiş yiyeceklerin içindeki kimyasallar, hatta sindirim gibi vücudun sıradan metabolik faaliyetleri bile hücrelere zarar veren başıboş oksijen moleküllerinin oluşmasına neden olur. Hücresel faaliyetlerin bozulmasına neden olan bu tehdide karşı en iyi savunma hattınız ise antioksidanlardır.

Besinlerle vücudunuza aldığınız antioksidan moleküller ne kadar fazlaysa bağışıklık sisteminiz de o kadar etkin bir şekilde görev yapar. Çünkü sistemdeki başıboş oksijen molekülleri arttıkça vücuttaki enflamasyon da artar. Kronik enflamasyon bağışıklık sisteminin hep tetikte olması, tüm hastalıklara karşı savunmasız kalması anlamına geliyor.

Vücudunuzda ne kadar çok serbest radikal varsa, kronik enflamasyon da o kadar artıyor, dolayısıyla vücuda sızan istilacı bir virüsün çoğalması için mükemmel bir zemin oluşuyor. Bu zararlı döngüyü kırmanın en etkili yollarından biri antioksidan zengini bir diyettir. Besinlerle vücudunuza aldığınız antioksidanlar serbest radikalleri etkisiz hale getirerek tüm kronik hastalıklara, viral enfeksiyonlara zemin hazırlayan bir süreci devre dışı bırakır.

Peki, antioksidan zengini bir diyet nasıl olmalı?

-Bol bol baharat tüketin. Sumak, kırmızı pul biber, zerdeçal, kimyon, nane, kekik, kimyon, tarçın, zencefil, karanfil, biberiye… Hepsi de son derece güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. Daha çok baharat tüketmek için her fırsatı değerlendirmeye çalışın.

-Sarımsak, enginar ve barbunya fasulye yine antioksidan kapasitesi yüksek besinlerdir. Aslında mevsiminde tükettiğiniz her sebzede, her meyvede serbest radikalleri etkisiz hale getiren bitkisel bileşenler bulunur.

-Antioksidanların piri olarak da bilinen glutatyon birkaç besinde bulunan ama esas olarak vücutta üretilen bir moleküldür. Yani vücudunuzdaki glutatyonu artırmanın iki yolu var: Glutatyon zengini besinler tüketmek (bamya, avokado, peynir altı suyu, tahin) ve ev yoğurdu, soğan, sarımsak, ciğer gibi yiyeceklerle vücuda glutatyon üretmesi için gereken yapıtaşlarını vermek.

5-D vitamini deponuzun dolu olduğundan emin olun

Hayati önem taşıyan ve vücutta pek çok fonksiyonda rol alan D vitamininin bağışıklık sistemini aktive ettiğini biliyoruz. Bağışıklık sisteminin en güçlü savunma mekanizması olan T hücrelerinin harekete geçmesi için D vitaminine ihtiyaç var. Yani D vitamini rezerviniz boşsa sizi istilacı virüslerden, bakterilerden koruyan savaşçı T hücreleri faaliyete geçemiyor. D vitamini eksikliğinin koronavirüs enfeksiyonu için de bir risk faktörü olduğunu gösteren çalışmalar var. Yumurta, tereyağı, ciğer ve kırmızı et en zengin D vitamini kaynaklarıdır. Ama besinlerle vücudunuza aldığınız D vitaminini aktive etmek için güneş ışınlarına da ihtiyacınız olduğunu unutmayın. D vitamini eksikliği ciddiye alınması, herhangi bir eksiklik söz konusu ise mutlaka takviyelerle desteklenmesi gereken bir durumdur.

6-Diyetinizi besin takviyeleriyle destekleyin

Eğer gerekiyorsa takviye kullanarak D vitamini seviyenizi yukarı çekin. Diyetinizde C vitamini zengini mevsim sebzelerine, meyvelerine yer verseniz de, C vitamini takviyesi kullanmak bağışıklık dopingi için son derece etkili bir strateji. Magnezyum ve çinko da bağışıklık sisteminin etkin bir şekilde çalışması için önemli minerallerdir. Eksiklikleri söz konusu ise mutlaka takviye edilmeli. Bağırsak florasını destekleyen probiyotik kapsüllerinden ve omega-3 takviyelerinden herkes faydalanabilir.