Aç kalmadı ama 79 kilo verdi! '80/20 kuralını uyguladım'
03.09.2026 - 13:14 | Son Güncellenme:
Yıllarca kilo vermeye çalışıp her seferinde aynı noktaya döndüğünü söyleyen 37 yaşındaki Norveçli Maria Kirkeland, bu kez çok daha farklı bir yol izledi.
Kendini aç bırakmak, sevdiği yiyecekleri tamamen hayatından çıkarmak ve kısa sürede büyük sonuçlar beklemek yerine günlük hayatında sürdürebileceği alışkanlıklara yöneldi. Kirkeland'ın anlattığına göre bu değişim sonunda yaklaşık 79 kilo vermesine yardımcı oldu.
Kirkeland'ın anlattığına göre geçmişte kilo vermenin yolunun mümkün olduğunca az yemekten geçtiğini düşünüyordu. Fakat yoğun kısıtlama onun için sürdürülebilir olmadı ve zamanla aşırı yeme dönemlerinin de bulunduğu bir döngüye dönüştü. Yeni düzeninde ise açlığı mümkün olduğunca bastırmaya çalışmak yerine öğünlerini daha planlı hale getirdi. Kalori miktarına dikkat ederken yeterli beslenmeye ve özellikle protein kaynaklarına yer vermeye başladı.
Kirkeland'ın uyguladığı yaklaşımın en dikkat çekici noktalarından biri 80/20 kuralı oldu. Bu yaklaşım genel olarak beslenmenin büyük bölümünü sebze, meyve, tam tahıl ve kaliteli protein kaynakları gibi besleyici seçeneklerden oluştururken daha küçük bir bölümünde kişinin sevdiği yiyeceklere de yer bırakması anlamına geliyor.
80/20 kuralının en kolay yanlış anlaşılabilecek kısmı da burada ortaya çıkıyor. Beslenmenin yüzde 20'lik bölümü sınırsız miktarda yemek yenebilecek bir alan anlamına gelmiyor. Çünkü kilo kaybı hedefleniyorsa uzun vadede alınan ve harcanan enerji arasındaki denge hâlâ önem taşıyor.
Dolayısıyla hafta boyunca çok kısıtlı beslenip hafta sonunda kontrolsüz şekilde yemek 80/20 yaklaşımının temel fikri değil. Asıl amaç, kişinin sevdiği yiyecekleri tamamen yasaklamadan genel beslenme düzeninin büyük bölümünü besleyici seçeneklerden oluşturabilmesi.
Kirkeland'ın kilo verme sürecinde değiştirdiği tek şey tabağı olmadı. Kendi anlatımına göre yıllarca motivasyon geldiğinde diyete başlayıp motivasyon düştüğünde eski alışkanlıklarına dönmenin işe yaramadığını fark etti. "Motivasyon gereğinden fazla abartılıyor. Her gün motive olamazsınız, bu imkansız" diyen Kirkeland, sonuç almasını sağlayan asıl unsurun tutarlılık olduğunu söyledi. Ona göre bazı günler planı uygulamak çok kolayken bazı günler çok daha zor olabiliyor. Fakat birkaç kötü günün bütün süreci başarısız kabul etmek için gerekçe olmadığını anlaması önemli bir dönüm noktası oldu.
Kilo vermeye çalışan kişilerde sık görülen sorunlardan biri "ya hep ya hiç" düşüncesi olabiliyor. Bir öğünde planın dışına çıkıldığında bütün günün bozulduğunu düşünüp tamamen vazgeçmek uzun vadede sürdürülebilirliği zorlaştırabiliyor. Kirkeland ise zaman içerisinde mükemmellik yerine devamlılığa odaklandığını anlattı. Sevdiği yiyecekleri yiyebildiği, sosyal hayatını tamamen bırakmak zorunda olmadığı ve zor günlerde bile yeniden rutine dönebildiği bir düzen kurmaya çalıştı.
Kirkeland yeni düzenini oluştururken protein tüketimine de daha fazla dikkat etmeye başladı. Protein özellikle kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olması ve tokluk hissini desteklemesi nedeniyle dengeli bir beslenmenin önemli parçalarından biri.
Ancak burada "ne kadar fazla protein, o kadar hızlı kilo kaybı" gibi bir sonuç çıkarmamak gerekiyor. Kişinin ihtiyacı kilosuna, yaşına, aktivite düzeyine ve sağlık durumuna göre değişebiliyor. Bu nedenle özellikle böbrek hastalığı veya başka kronik sağlık sorunları bulunan kişilerin yüksek proteinli bir beslenme planına başlamadan önce sağlık profesyoneline danışması önemli.
Beslenmesindeki değişimin yanında Kirkeland kuvvet antrenmanlarına da yöneldi. Hedefi yalnızca tartıdaki rakamı azaltmak değil, daha güçlü bir vücuda sahip olmak oldu. Bu tercih bilimsel açıdan da anlamlı. Kilo kaybı sırasında yalnızca yağ değil bir miktar kas dokusu da kaybedilebiliyor.
