Vejetaryen, vegan ve bitkisel ağırlıklı beslenenler için demir yönünden en zengin besinler
22.01.2022 - 16:02 | Son Güncellenme:
Son dönemde hayvansal kaynaklı gıdaları kısıtlayan bazı beslenme türleri trend haline gelirken demir eksikliği de yaygınlaşıyor. Demir eksikliği ise halsizlik, yorgunluk, çarpıntı gibi farklı sağlık sorunlarını beraberinde getirerek kişinin günlük yaşamını olumsuz etkiliyor. Diyetisyen Emel Terzioğlu Arslan veganlık, vejetaryenlik, bitki bazlı beslenme gibi hayvansal kaynaklı gıdaların tüketilmediği ya da sınırlandırıldığı diyetleri uygulayanlara demir eksikliği yaşamamak için öneriler sundu. İşte detaylar...
Son birkaç yılın en önemli temalarından olan “sürdürülebilirlik” beslenmede de karşımıza çıkıyor. İçinde bulunduğumuz dünya, iklim değişikliklerinin yaşandığı, sağlık problemlerinin sıklaştığı, biyolojik çeşitliliğin azaldığı ve küresel ısınmanın inanılmaz bir boyut aldığı bir yer haline geldi. Bunun en önemli sebeplerinden biri de beslenme.
Uluslarası İklim Değişikliği Paneli’ne (IPCC, 2013) göre tarım, ormancılık ve arazi kullanımını değişimi insan kaynaklı sera gazı salınımının yüzde 25‘ini oluşturuyor. Hayvancılık sektörü tek başına insan kaynaklı metan gazı salınımının yüzde 44‘ünden, nitroz oksit salınımının yüzde 53‘ünden ve karbondiokst salınımının yüzde 5‘inden sorumlu.
Büyükbaş hayvanların sindirim süreci ve benzer şekilde gübredeki fermentatif süreç de metan salınımının ana kaynakları arasında. Bu nedenle son dönemlerde sürdürülebilir bir dünya amacıyla sürdürülebilir beslenme modelini seçenlerin sayısı giderek artıyor.
Demir eksikliği yaygınlaşıyor
Sürdürülebilir beslenmede en yaygın beslenme modellerini hayvansal kaynaklı gıdaları kısıtlayan vegan beslenme, vejeteryan beslenme, Akdeniz diyeti ve bitki bazlı beslenme olarak sıralayan Arslan, “Hayvansal kaynaklı gıdaların ciddi anlamda kısıtlandığı bu diyet modellerini benimseyen kişilerde özellikle demir, B12 vitamini, çinko, D vitamini ve kalsiyum gibi bazı vitamin ve minerallerin eksikliğini yaşama riski yüksek.
Özellikle demir eksikliğinin görülme oranı giderek artıyor. Günlük demir ihtiyacı kadınlarda 18 mg/gün, erkeklerde 10 mg/gün, ergenlik döneminde ise 15 mg/gün’dür.
Bu tarz diyetlerde beslenme programı kişinin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde bir uzman tarafından planlı bir şekilde düzenlendiğinde bu vitamin ve minerallerin eksikliğinin görülme riskini azaltmak mümkün.
Beslenmemizde yapacağımız ufak değişiklerle ve demir açısından zengin bitkisel kaynaklı gıdaları diyetimize ekleyerek demir eksikliğinin önüne geçebiliriz" dedi.
Demir açısından zengin bitkisel kaynaklı gıdalar
Arslan, “C vitamini demir emilimini artırdığı için demir içeriği yüksek gıdalarla birlikte kivi, turunçgiller, biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi C vitamini içeriği yüksek gıdaların birlikte alımı demir emilimini artırarak demir eksikliği riskini azaltmaktadır.
Ayrıca kahve ve çay tüketimi demir emilimini azaltacağından özellikle yemeklerle birlikte alımı önerilmemektedir.
Mercimek, nohut, fasulye gibi kuru baklagiller, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru incir gibi kuru meyveler, çiğ kaju fıstığı, badem, fındık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, bulgur, karabuğday, yulaf gibi tam tahıllı gıdalar, ıspanak, maydonoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez demir açısından zengin besinlerdir” dedi.
En fazla demir pişmiş mercimekte
Arslan, demir açısından zengin bazı bitkisel kaynaklı gıdaların demir içeriklerini ise şöyle sıraladı:
"1 fincan pişmiş mercimek 6,56 mg demir, 1 fincan pişmiş kuru fasulye 5,2 mg demir 1 fincan pişmiş ıspanak 6,43 mg demir, 100 gr yeşil salata 5 mg demir, 1 fincan kuru kayısı 4,1 mg demir, 1 yemek kaşığı pekmez 1 mg demir, 10 gr fındık/badem/ceviz 0,4 mg demir içermektedir."
