Orucunuzu Kesinlikle Çorba ile Açın!
Gün boyu devam eden açlığınızın ardından iftarda bir anda mideyi doldurmamanız gerekmektedir. Bu durum tansiyon problemleri, midede gerginlik ve ani kan şekeri yükselmesi gibi sorunları da beraberinde getirecektir. İçeceğiniz bir kâse çorba hem aniden yeme istediğinizi kesecek hem de sindirim sisteminizin daha sağlıklı olmasını sağlayacaktır.
Günde En Az 3 Litre Su İçin!
Oruç tutarken beden uzun saatler susuz kalacağından dolayı kendinizi gün içerisinde yorgun hissetmeniz kaçınılmaz… Bu nedenle iftar ve sahur arasındaki sürede bol su içmelisiniz. Sahuru ise su içerek bitirmeniz ise gün içindeki yorgunluğunuzu azaltacak en pratik yol olacaktır. Aynı şekilde vitamin ve mineral kaybınızı da en düşük seviyeye indirmek için 1 adet sade maden suyu da tüketmeniz yararınıza olacaktır.
Taze Sebze Tüketin!
Nişasta içermeyen, kana yavaşa yavaş geçen ve kan şekerinizi çok az miktarda arttıran sebzeler, rahatlıkla tüketebilecek olan düşük kalorili besinlerdir. Patates, mısır, havuç ve balkabağı gibi nişastası yüksek gıdalar ise doygunluk hissi verse bile kan şekerini aniden yükseltip düşüreceği için özellikle yemek sonrasında uyuya kalmanıza ve sabahları yorgun uyanmanıza neden olacaktır. Bu sebeple bol yeşil yapraklı salatalar ve zeytinyağında pişirilmiş mevsim sebzeleri iyi bir tercih olacaktır.
İftar Sonrası Ara Öğünlerinizdeki Tercihleriniz Dikkat Edin!
Porsiyonlarınızı küçültmek şartı ile iftardan 1,5 saat sonra ara öğün tüketebilirsiniz. 1-2 porsiyon mevsim meyvesi veya az miktarda badem, fındık, ceviz gibi kuruyemiş yiyebilirsiniz. Çünkü kuruyemişler içeriklerindeki sağlıklı yağlar ile bağışıklığı arttırarak gün içerisinde daha zinde kalmanıza yardımcı olacaktır. Bunun dışında ara öğünde 1 kâse tarçınlı yoğurt, kefir veya ayran da tüketebilirsiniz. Bu sayede de hem metabolizmanız hızlanacak hem de vitamin ve mineral ihtiyacınız karşılanacaktır.
Sağlıklı Uykuya Özen Gösterin!
Normal günlerde olduğu gibi ramazan ayında da en az 6 saat sağlıklı bir uykuya dikkat etmelisiniz. Gündüz uykularından ise kesinlikle kaçınmalısınız. Öğlen uykusu özellikle açlık ile birlikte olduğunda vücudun biyolojik saatinde sorunlara, hormonal bozukluklulara ve metabolik yavaşlamaya neden olacaktır. Bu durum sonucunda ise kısa sürede kilo alımı kaçınılmaz olacaktır. Sahur sonrası da eğer mümkünse yarım saat veya 1 saat daha uyanık kalmanız, ev içerisinde biraz hareket edip uykuya geçmeniz beden için çok faydalı!
Yoğun Egzersizden Uzak Durun!
Gün içerisinde oruçluyken yapacağınız yoğun egzersizler bedeni oldukça yoracak ve ani denge bozukluğuna sebep olacaktır. İftardan 1-2 saat sonra hafif yoğunlukta haftada 3 kez egzersiz yapmanız bedeninizde olumlu etki gösterecektir. Özellikle de iftar sonrasında yapılan açık hava yürüyüşü, bağırsak haraketliliğini arttırarak daha rahat uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.
Sahurda Tercih Edebileceğiniz Gıdalar
Bitki veya meyve çayı, yumurta, süt, yoğurt, kefir, az tuzlu peynir, az miktarda kuru meyve, çiğ sebze veya sağlıklı tahıl grubu ile yapılmış bir kase çorba, bol su.
Sahurda Kaçınmanız Gereken Gıdalar
Sucuk, sosis, salam gibi şarküteri ürünleri, zeytin vb. tuzlu gıdalar, beyaz un içeren gıdaların tümü, salçalı yağlı yemekler, kızartmalar ve taze sıkılmış olsa dahi meyve suyu.
Sağlıklı Beslenme İpuçları
-Sahura kalkmayı alışkan haline getirmelisiniz. Çünkü bu sayede hem açlık sürenizi azaltacak hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.
-Sahurda özellikle çok tuzlu, baharatlı ve yağlı yemeklerden kesinlikle kaçınmanız gerekmektedir.
-Tatlı seçimlerinizi iftardan hemen sonrası yerine, ara öğünde tercih edebilirsiniz. Tabii şerbetli tatlılar yerine sütlü, hafif, meyveli ve az şekerli olması koşulu ile!
-Yemek pişirme yöntemi olarak, ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirmeyi tercih etmelisiniz.
-Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekleri yavaş ve iyice çiğnemeniz gerekmektedir.
-Tam buğday, bulgur, kepekli makarna veya kuru baklagiller gibi glisemik indeksi düşük gıdalar tercih etmelisiniz. Beyaz ekmek ve pirinç yüksek glisemik indeksi ile kan şekerinizi aniden yükseltecektir.
Örnek Menü
İftar:
-1-2 bardak ılık su
-4-5 tane tuzsuz zeytin
-1 dilim tuzsuz beyaz peynir
-1 kâse çorba (kremasız ve sossuz olmalı)
-½ dilim tam tahıllı ekmek
20 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmelisiniz!
-100 gram ızgara ya da fırında pişirilmiş et veya tavuk veya balık
-4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
-1 bardak ayran
-1 kâse salata
-1 dilim tam tahıllı ekmek
1. Ara Öğün:
1-1,5 saat sonra 1. ara öğüne geçmelisiniz!
-1 porsiyon meyve + 10-15 tane çiğ badem veya fındık + 1 fincan bitki çayı
2. Ara Öğün:
1. ara öğünden 1-1,5 saat sonra 2. Ara öğüne geçmelisiniz!
-1 porsiyon meyve + 1 su bardağı yoğurt veya 1 su bardağı kefir
Haftada 1-2 kez ise ara öğünler yerine 1 porsiyon güllaç veya sütlü tatlı veya 2 top sade dondurma tüketebilirsiniz.
Sahur:
-1 tane haşlanmış yumurta
-1 dilim beyaz peynir
-3-4 tane kuru kayısı ve ceviz içi
-1-2 dilim tam tahıllı ekmek
Sağlıkla kalın…
Yüksek Gıda Mühendisi
Merve Karataşlı
