Geri Dön

Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan tamamlayın

Yeme düzeninin tamamen değişmesi ile vücutta gözlemlenen bazı değişiklikler sonucu beslenme sisteminde de birtakım düzenlemeler yapılmalıdır.

Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan tamamlayın

Özel günler, bayramlar pek çoğumuz için yemeklerle kutlanan ziyafetlere dönüşür. Ramazan ayı da bu önemli anlardan biridir. Çeşit çeşit yemekleriyle, tatlısıyla tuzlusuyla, dolmaları ve zeytinyağlılarıyla, pidesi ve güllacıyla zenginleşen iftar sofraları ramazan ayının vazgeçilmezlerindendir. Ancak yeme düzeninin tamamen değişmesi ile vücutta gözlemlenen bazı değişiklikler sonucu beslenme sisteminde de birtakım düzenlemeler yapılmalıdır. Aksi durumda sağlığımız bu durumdan olumsuz etkilenebilir. KadıköyŞifa Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Rabia Yurdagül, Ramazan ayında beslenirken nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlattı.

Öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıktığı Ramazan ayında sahur ile akşam yemeği arasında geçen uzun açlık dönemi kan şekerinde düzensizliklerin ve düşmelerin yaşanmasına neden olur.

Uzun süren açlık durumunun beraberinde getirdiği problemler şöyle sıralanabilir:

Halsizlik,

Yorgunluk,

Baş ağrısı,

Baş dönmesi,

Unutkanlık,

Dalgınlık,

Dikkatsizlik,

Uykuya meyil,

Sinirlilik

Ayrıca iş veriminde düşmelere, öğrenme ve anlama kabiliyetinde azalmalara neden olur. Midenin uzun süre boş kalması sonucu mide asit salgısı artar ve hazımsızlık, şişkinlik, ekşime gibi çeşitli sindirim sistemi şikayetleri görülür. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.

Uzun süren bir açlık döneminin (15-16 saat) ardından tek öğünde ve daha hareketsiz olunan saatlerde yüksek miktarlarda besin tüketilir. Bu durum sindirim ve dolaşım sistemi bozuklukluklarına, metabolizma hızının düşmesine, harcanan günlük enerjinin azalmasına yol açar. Yavaşlayan metabolizma sonrası kilo problemleri oluşur, daha önceden ülser ve reflü gibi sorunlar yaşayan bireylerin özellikle bu dönemde uzun açlık dönemlerinin ardından yaşadıkları şikayetlerde artışlar görülür. Hızlı yemek yemek ve besinleri iyi çiğnemeden tüketme yine bu dönemde en sık görülen problemler olan gaz ve hazımsızlığa neden olur.

Nasıl beslenmeli ve nelere dikkat etmeliyiz?

Uzun süren açlık dönemlerinin, yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek, yaşam kalitesini düşüren sağlık problemlerinin yaşanmasını engellemek için Ramazan ayı boyunca beslenmede birtakım değişikliklere gidilmelidir. Oruç tutma kavramının beslenme açısından en hassas yönü vücudun uzun süre aç kalması nedeniyle metabolizma çalışma düzeninde yaptığı değişikliklerdir. Bu nedenle, sahura kalkmak ramazanda sağlık açısından büyük önem taşır. Sahura kalkılmadığı durumda vücut çok uzun saatler boyunca aç kalır ve bir şeyler yeme süresi birkaç saat ile sınırlı hale gelir. Bu sınırlı zamanda yenilen besinlerin çeşidine ve miktarına dikkat etmek vücudumuzda oluşabilecek olumsuzlukları en alt düzeye indirmek açısından önemlidir.

Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan öğelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanarak Ramazan ayını daha dinç ve daha sağlıklı geçirmek mümkün olacaktır. Ramazan ayı boyunca beslenme programımızı; metabolizma hızımızın düşeceği ve hareketlerimizin de normal zamana göre azalacağını göz önüne alarak düzenlememiz gerekir.

Sahurda besin değeri yüksek gıdalar tercih edilmeli!

Kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlığa bağlı olarak iftarda aşırı besin tüketiminin önlenmesi için yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdalardan oluşan sahur yemeğinin ihmal edilmemesi gerekir. Sahura kalkmadan yalnızca iftar yemeği ile oruç tutmak son derece sakıncalıdır. Sahur, kişiyi gün boyunca oruca hazırlayan öğündür. Sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yükselten ve tok tutan süt, peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler veya bu besinlerden oluşan öğünler tüketilmelidir.

Geceden itibaren iftar zamanına kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. Sahur ve iftarda, iftar ile sahur arasında geçen sürede su ve diğer sıvıların alımı çok önemlidir. Alınacak toplam su miktarı 8 - 10 bardak olmalıdır. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için iftar tek öğün yerine iki öğüne bölünerek tüketilebilir. Hızlı ve fazla yemek tüketiminden kaçınarak yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemeye ayrıca dikkat etmek gerekir.

Ramazan ayını kilo artışı olmadan tamamlamak mümkün!

Pek çok kişinin kilo artışıyla sonlandırdığı Ramazan ayını enerjinizi düşürmeden, sağlığınızda olumsuzluklarla karşılaşmadan ve kilonuzu koruyarak geçirmek istiyorsanız aşağıda yer alan önerilerimizi dikkate alın.

Mutlaka sahura kalkın ve sahurda ağır besinler yerine hazmı kolay, yüksek enerji içeren ve tok tutan besinleri tercih edin. Örneğin ekmek (tam tahıllı, çavdar, kepek..) ve az yağlı peynir ile hazırlayacağınız tostunuzun yanına bir bardak süt veya ayran ya da yoğurt tüketebilir, domates, salatalık gibi sebzeleri ve meyve gibi vitamin deposu besinleri öğününüze ekleyerek sağlıklı bir sahur menüsü oluşturabilirsiniz.

İftarda boş mideye aniden yüklenmeyin. Hafif bir çorba ve 1 dilim ekmek/pideyle başlayacağınız yemeğinize bir süre ara verip (en az yarım saat) ızgara veya fırında hazırlanmış et, tavuk, balık yanına biraz zeytinyağlı veya salata ilave edip yoğurt/ayran veya cacık eşiliğinde tamamlayabilirsiniz.

İfrar ile sahur arasına küçük ara öğünler ekleyerek yavaşlayan metabolizmanıza destek olun. Tatlı tüketmek istiyorsannız iftar sonrasında en az 2 saatlik dinlenmenin ardından hafif tatlıları (meyve tatlıları, sütlü tatlılar, dondurma gibi) tüketebilirsiniz.

Gün boyu susuz kalınacağı için iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacınızı karşılayın. Su ile birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto, gibi içeceklerle sıvı alımınızı artırabilirsiniz.

Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinleri tercih ederek daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur, sebze, meyve, kurubaklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yüksek lifli besinleri tüketerek sindirim sisteminizin çalışmasına da destek olabilirsiniz.

Vitamin ve mineral ihyiacının karşılanmasını sağlayan sebze ve meyvelere ağırlık verin. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketerek hem vücudunuzun bu dönemde artan besin öğesi ihtiyacını karşılayabilir hem de sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.

Yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için düzenli egzersiz yapın.

Aromaterapinin faydaları nelerdir?Aromaterapi ruh sağlığına iyi geliyor mu? Ofis ortamında hangi uçucu yağlar kullanılabilir? Alerji sorunu olanlar hangi uçucu yağları kullanabilir? Aromaterapist Aslı San Bilgin aromaterapinin faydaları hakkında bilgiler verdi.
Astroloji
KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
SAKA (KOVA)
BALIK
Bugün

Kişisel açıdan önem verdiğiniz konularla ilgilenebilirsiniz. Çalışma hayatınızdaki konularda kendinizi feda edeceğiniz olaylar ön plana çıkabilir. Gelecekle ilgili projelerinizi tamamlamak isteyebilirsiniz. Bedeninizle ilgili konuları ihmal etmemeye çalışın. Hassasiyet gösterdiğiniz konularda daha dikkatli olmanızda fayda var.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Elinizde olmayan nedenlerden dolayı işlerinizde çok fazla fedakar davranabilirsiniz. Gizli kalan konulardan dolayı düşmanlarınız olabilir. Akışta kalmaya çalışın. İçsel süreçler yaşayacağınız zamanlar var. İlgilendiğiniz konularda cesaretli davranabilirsiniz. Bugün sosyal konularla ilgilenmek size iyi gelebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Gelecek umutlarınız yönünde yeni projelere dahil olmaya cesaret göstereceğiniz bir gündesiniz. Sosyal konular daha fazla ilgi odağınızda olabilir. Uğraştığınız işler de kabullenme içine girdiğinizde, alacağınız desteklerle daha hızlı ilerlediğinizi fark edebilirsiniz. Gün içinde yaşanabilecek kazalara karşı dikkatli olmalısınız.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

İş hayatınızdaki sorumluluklarınızla ilgileneceğiniz bir gündesiniz.  Hedeflediğiniz yerlere ulaşmak için tamamlanma içinde olabilirsiniz. Üzerinde yoğunlaştığınız işleri bırakmak isteyebilirsiniz. Çalışma ortamızda yaşanacak kazalara karşı dikkatli olmanızda fayda var.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün akışa kendinizi bırakmak isteyebilirsiniz. Özgürleşme isteği içinde yeni projelere atılabilir. Alternatif konularda eğitim alabilirsiniz. İnandığınız düşüncelerinizi etrafınızdakilerle paylaşmak için kendinizi hevesli hissedeceğiniz zamanlar var. Yabancılarla ilgili konular gündeminizi etkileyebilir. Gün içinde ufak tefek kazalar yaşanabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün sizi yoran koşullar daha fazla gündeme gelebilir. Ortaklı para konularıyla ilgilenmek durumunda kalabilirsiniz. Parasal konulardaki sıkışmalar sizi sıkıntıya sokabilir. Bazı konularda kabullenme içine girebilirsiniz. Duygusal yönden bağlayıcı koşullar oluşabilir. Yenilenme içine girmek isteyebilirsiniz. Banka işlerinize daha fazla özenmelisiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

İkili ilişkilerinizdeki olaylarda kendinizi fedakâr hissedebilirsiniz. Yaşadığınız olaylar da sıkışma hissedebilir. Sonrasında kabullenme içine girebilirsiniz. Karşınızdakilerle uyum içinde olmak isteyebilirsiniz. Gün içinde yapacağınız anlaşmalarda dikkatli olmalısınız. Sosyal konulara yönleneceğiniz zamanlar olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Çalışma hayatınızda yaşanabilecek kazalara karşı dikkatli olmanız gereken bir gündesiniz. Aldığınız sorumluluklarınız için fedakâr hissedebilirsiniz. Tamamlanması gereken işler için çalışma arkadaşlarınızla birlikte planlama yapabilirsiniz. İş hayatınızda gelene destekleri göz ardı etmemeye çalışın. Sosyal konulara zaman ayırın.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Yaratıcılığınızı uğraştığınız işlere kullanabilirsiniz. Kolektif veya sosyal konulara yönlenmek isteyebilirsiniz. Keyif aldığınız şeyler için harcama yapabileceğiniz zamanlar var. Abartıya kaçmamaya özen göstermelisiniz. Bugün tamamlanmasını istediğiniz konular gündeminizi etkileyecektir. Risk almak için acele etmeyin.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Evde yaşanabilecek kazalara karşı dikkatli olmanız gereken bir gündesiniz. Ailenizdeki eski konular gündeme gelebilir. Kendinizi aile içindeki mevzulara karşı fedakâr yaklaşım içinde olduğunuzu hissedebilirsiniz. İç sesinizi dinlemeniz sizin için iyi olacaktır. Gün içinde güven aradığınız yerlere çekilebilirsiniz. Akışta kalın.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Hareket ve iletişimin yoğun olduğu bir gündesiniz. Gün içindeki ufak tefek kazalara karşı dikkatli olmalısınız. Yakın çevrenizdeki değişiklikler gündeminizi meşgul edebilir. Gün içinde yapacağınız ticari görüşmelere özenli davranmalısınız. Uğraştığınız işlerde tamamlanma söz konusu. Sosyal konular dikkatinizi dağıtabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Maddi kaynaklarınızla ilgili konular gündeminizi oluşturabilir. Çözemediğiniz konularda kabullenme ihtiyacı doğabilir. Uğraştığınız konularda yeteneklerinizi kullanmak işlerinizi kolaylaştırabilir. Gün içinde başkalarından gelen destekleri iyi değerlendirebilirseniz, kendinize vakit ayırabilirsiniz. Gün içinde cesur davranabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber