Sarı mucize zerdeçal

27 Eylül 2020

Uzak Doğu’da pek çok hastalığın tedavisinde de kullanılan zerdeçala sarı rengini veren kurkumin adlı bileşenin kilo vermeye de yardımcı olduğu belirtiliyor, ama biyoyararlanımının düşük olması, özenli ve dikkatli kullanmayı gerektiriyor

Hint mutfağının vazgeçilmez baharatı zerdeçalın sağlığınız için faydalarını birçok kez konuştuk. Hindistan ve Asya’nın bazı bölgelerinde zerdeçal pek çok hastalığı tedavi etmekte kullanılıyor. Saymakla bitmeyen yararları zerdeçala sarı rengini veren kurkumin adlı bileşenden geliyor. Kurkumin, antioksidan, antiinflamatuar, antiviral, antibakteriyel, antimantar ve antikanser aktivite gösteren bir bileşen. Bu özellikleriyle alerjik hastalıklar, artrit, Alzheimer ve diğer kronik hastalıkları önlemeye karşı yardımcı etkiye sahip. Kan şekeri ve kolesterol düzeylerini iyileştirici etkisinin gösterildiği çalışmalar da mevcut.

Burada dikkat etmeniz gereken bir durumdan bahsetmek istiyorum. Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, zerdeçal kan pıhtılaşmasını yavaşlatabilir, bu yüzden antikoagülan ve/veya antitrombositik ilaçlarla birleştirilmesinden kaçının! Kan sulandırıcı/inceltici ilaç kullanıyorsanız, zerdeçalı tüketmeden önce veya zerdeçal takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Kilo vermeye yardımcı mı?

Kilo verme konusunda hiçbir besinden mucizeler beklememek gerektiğini artık biliyorsunuz. Fakat bazı besin veya besin ögeleri var ki, dengeli beslenme ve egzersizin yanı sıra tüketildiklerinde kilo kaybını destekleyebiliyorlar. Bazı çalışmalar, kurkuminin de bunlardan biri olabileceğini gösteriyor. Daha önce sizlerle paylaştığım bir çalışmayı bir kez daha hatırlatmak istiyorum: Yüksek tansiyon üzerine etkilerini araştıran ve American Journal of Hypertension’da yayımlanan 8 haftalık bir çalışmada, kurkuminle orta derecede egzersizlerin kombine edilmesinin kilo kaybına yardımcı olabileceği belirtiliyor. Bu çalışmaya göre, egzersizle birlikte kurkumin kombini menopoz sonrası kadınlarda kilo kaybına ve düşük kan basıncına yardımcı oluyor diyebiliriz.

Biyoyararlanıma dikkat!

Kurkuminin sağlığa birçok faydası var. Ama bu faydalarını gösterebilmek için aşması gereken büyük bir engel de var. Kurkuminin en büyük dezavantajı biyoyararlanım konusu. Maalesef zerdeçalın içindeki bu etken maddenin biyoyararlanımı çok düşük. Yani bağırsaklardan emilip fayda sağlaması için çok çaba gerekiyor. Mutfakta kullanırken de dışarıdan destek olarak alırken de; hangi formda ve eşlikçileri neler, bunlara dikkat etmek gerekiyor. Sizin anlayacağınız biraz hassas bir baharat. Kurkuminin emilimi için karabiber ve ortamda yağ olmasıyla bu etkiyi olumlu yönde artırabilirsiniz.

Yazının devamı...

DOĞA VE İNSAN SAĞLIĞI İÇİN EL ELE

23 Eylül 2020

Doğanın yardım çağrısına kulak vermenin zamanı geldi de geçiyor. Dünya Doğayı Koruma Vakfı’nın geçtiğimiz ay 2020 Yaşayan Gezegen Raporu’nu yayımladı. Bu raporda doğanın kaybını 2030’a kadar durdurmanın ve tersine çevirmenin önemi vurgulanıyor. Çünkü karbon nötr ve doğa üzerinde olumlu etkilere sahip bir toplum oluşturmak hem kendiniz hem de gelecek nesillere iyi bir gezegen bırakmanın tek yolu.

Geçtiğimiz haftanın Avrupa Hareketlilik Haftası olduğunu biliyor muydunuz? 2002 yılından beri her yıl 16-22 Eylül günleri arasında kutlanan, şehirleri ve belediyeleri harekete geçmeye teşvik eden bu etkinlik, kent içinde yürümenin, bisikletin, toplu taşımanın ve elektrikli araç kullanımının teşvikini hedefliyor. Bu yıl ülkemizde 500’den fazla belediye de bu hafta kapsamında etkinlikler gerçekleştirdi, önceki yıllarla karşılaştırıldığında bu artış umut verici.

Ortalama olarak, bir araba motorunda yakılan her litre yakıt için 2.5 kg’dan fazla CO2 üretildiği göz önünde bulundurulduğunda araba ile gideceğiniz yolu bisikletle gittiğinizde çevreye verilen zararı 15 kat azaltabiliyorsunuz. Karbon ayak izini azaltmak istiyorsanız kısa araba yolculuklarından kaçınmaya çalışın, araştırmalar iki şehir içi araba yolculuğundan birinin 3 km’den daha az olduğunu gösteriyor, bu da düşünüldüğünde kolayca bisiklet sürülebilen veya yürünebilen bir mesafe.

Karbon ayak izini azaltmanın birçok yolu var, hatta sadece beslenme düzeninizdeki bazı küçük değişiklerle bile harika bir başlangıç yapabilirsiniz. Bireysel faaliyetlerin ayak izinizin yaklaşık % 45’ine katkıda bulunduğu tahmin ediliyor. Araştırmalar dengeli, sağlıklı ve sürdürülebilir beslenme düzenini ilke edinmenin ise sera gazı emisyonlarını % 70 ve su kullanımını% 50 azaltabileceğini gösteriyor.

KARBON AYAK İZİNİ AZALTMAK İÇİN 3 İPUCU

 

1 -  İsrafa hayır

Yazının devamı...

Kanser riskini azaltmak için öneriler güncellendi

20 Eylül 2020

Araştırmalar, basit yaşam tarzı değişikliklerinin kanser türlerinin yüzde 30-50’sini önleyebileceğini gösteriyorKanser, dünya çapında önde gelen hastalıklardan biri. Küresel olarak, yaklaşık 6 ölümden 1’inin kansere bağlı olduğunu biliyor musunuz? Dünya Sağlık Örgütü kanserden ölümlerin üçte birinin başlıca 5 risk faktöründen kaynaklandığını söylüyor. Yüksek beden kitle indeksi, düşük meyve ve sebze alımı, fiziksel aktivite eksikliği, sigara ve alkol kullanımı bu 5 risk faktörünü oluşturuyor. Ancak araştırmalar, basit yaşam tarzı değişikliklerinin kanser türlerinin yüzde 30-50’sini önleyebileceğini gösteriyor. Kanseri önleyebilecek mucizevi besinler olmadığını baştan söyleyeyim, fakat uzun süreli beslenme alışkanlıklarınız sizi kanserden koruyabilir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, yağsız protein içeren besinlerden zengin bir diyet kanserden korunmanızda yardımcı olabilir. Bunun tam tersi işlenmiş etler, rafine şeker, tuz ve alkol ise bu riski artırabilir.

Amerikan Kanser Derneği, kanser riskini azaltmak için önerilerini geçtiğimiz aylarda güncelledi. Yeni kılavuzda kanser riskini azaltmak için haftalık önerilen egzersiz miktarınız artırılırken, hangi besinlerin yenmesi gerektiği konusunda daha fazla ayrıntı görüyoruz. Aslında bu güncelleme fiziksel aktiviteyi artırmaya ve her yaşta sağlıklı beslenme alışkanlığı geliştirmeye odaklanıyor.

İşte önerilerden bazıları:

Egzersiz sürenizi artırın: Kılavuz yetişkinlerin, haftada 150 - 300 dakika orta yoğunlukta veya 75 - 150 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmalarını öneriyor. 300 dakikalık üst sınıra ulaşmanın veya bu sınırı aşmanın daha iyi olacağını belirtiyor.

Yazının devamı...

Etiket ihmale gelmez

13 Eylül 2020

Yiyeceklerin içerdikleri tuz, şeker, yağ, kalori miktarları hakkında bilgi veren besin etiketlerinin, sizi daha iyi beslenme tercihlerine yönlendirmede önemli bir rol oynadığını biliyor musunuz?

Çoğu kişi etiketlerde sadece son kullanma tarihine bakıp, diğer kısımları göz ardı edebiliyor. Ticaret Bakanlığı’nın 2018 raporuna göre, maalesef 10 tüketiciden sadece 3’ü tavsiye edilen tüketim tarihi ifadesinin doğru anlamını biliyor. Son kullanma tarihi ve tavsiye edilen tüketim tarihinin aynı şeyleri ifade etmediğini ve tavsiye edilen tüketim tarihi geçen bir besinin hâlâ eski özelliklerini taşıyorsa kullanılabileceğini bir kez daha hatırlatmış olayım.

Besin etiket bilgilerinin en üstünde porsiyon miktarını görebilirsiniz. Porsiyon miktarı yediğiniz besinin gramajını ve bu gramaja bağlı olarak yapılan analizler sonucunda ortaya çıkan besinsel değerleri ifade eder. Paketlerin üstündeki birçok etiket bilgisi, porsiyon miktarına göre düzenlenir fakat aldığınız besinin gramajı daha yüksek olabilir. Seçim yaparken bir porsiyonun kaç gram olduğuna bakmayı unutmayın!

Etiket okuma alışkanlığı

Journal of Health Economics’te yayımlanan yeni bir çalışmada, besin etiketlerinin tüketici tercihlerini nasıl yönlendirdiği değerlendirilmiş. Bireylerin etiketli ürünleri bilinçli olarak tercih ettiklerinde aylık toplam kalori tüketimini, doymuş yağ, şeker ve sodyum alımını ortalamaya göre yüzde 9-14 oranında azalttığı görülmüş. Aylık alınan kalori miktarının 588 kilokalori, doymuş yağların 14 gram, şekerin 7 gram ve sodyumun 0.8 miligram azaldığı gösterilmiş.

Bu sonuçlar, besinlerin üzerindeki etiketlerin, haftalık veya aylık alışveriş sırasında daha sağlıklı seçimleri sağlamada önemli bir rol oynayabileceğini gösteriyor. Markete gittiğinizde alacağınız ürünleri sepetinize koymadan etiketlerini incelemeyi alışkanlık haline getirin. Bazen küçük puntolarla veya paketlemelerdeki farklılıklarla etiket okumak için çaba sarf etmeniz gerekebiliyor; bu anlamda devlet tarafından standartların iyice netleşmesi, tüketicinin ise bu konuda bilinçlendirilmesi büyük önem taşıyor.

Salçalar için yeni önlem

Yazının devamı...

Sebze, meyve ve tam tahıllar diyabet riskini azaltıyor

9 Eylül 2020

Tam tahıllı besinler ile sebze ve meyvelerin sağlığa olan faydalarını birçok kez yazdım. Tam buğday, tam çavdar ürünleri, bulgur gibi tam tahıllılar; vitamin, lif ve antioksidanlar içeriğiyle sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasını oluşuyor.

Düzenli sebze ve meyve tüketiminin de sağlık için birçok faydası var. Yeterli oranda sebze ve meyve tüketen insanların aşırı kilolu olma ihtimali ve kalp hastalıklarına, bazı tip kanserlere yakalanma riski azalıyor. Aynı zamanda içerdikleri lif bağırsak kaslarını harekete geçirerek sindirime de yardımcı.  Fakat konu diyabet olunca meyve konusunda kafanızın karışık olduğunun farkındayım. Geçtiğimiz aylarda BMJ dergisinde okuduğum çalışma, bu konudaki kafa karışıklığınıza bir açıklık getiriyor.

Dergide yayınlanan 2 araştırmanın sonucunda yüksek sebze ve tam tahıllı gıda tüketimi, daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili bulunmuş. Bulgular, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak kabul edilen bu besinlerin tüketimindeki az miktarda bir artışın bile tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

İlk çalışmada bu ilişki kandaki C vitamini seviyeleri ve karotenoidler ile tip 2 diyabet geliştirme riski arasındaki ilişkiyi incelemiş. C vitamini ve karotenoid seviyeleri, meyve ve sebze tüketiminin güvenilir göstergelerinden.

Yeni tanı alan tip 2 diyabetli 9.754 yetişkin ve diyabeti olmayan 13.662 yetişkinden oluşan 2 grup karşılaştırıldığında C vitamini ve karotenoidlerin kanda daha yüksek seviyeleri, daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili bulunmuş. Araştırmacılar, toplam sebze ve meyve alımındaki her 66 gramlık artışın, %25 daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu söylüyor.

İkinci çalışmada bu sefer araştırmacılar tam tahıllı besin alımı ile tip 2 diyabet arasındaki ilişkileri incelemiş. En yüksek tam tahıl tüketimini sağlayan katılımcılar, en düşük tüketimi olanlara kıyasla %29 daha düşük tip 2 diyabet oranını sahip olarak bulunmuş. Çalışmada, günde bir veya daha az tam tahıllı besin tüketmenin, tip 2 diyabet riskini %20 oranında arttırabileceğinin altı çiziliyor. Haftada 2 veya daha çok yulaf ezmesi tüketimi, %21 daha düşük risk ile ilişkili bulunurken kepek ürünlerinde ise bu risk %15 olarak belirtilmiş.

Her iki çalışmanın da gözlemsel çalışmalar olduğu unutulmamalı, bu yüzden genelleme yapılamayacağını göz önünde bulundurmak gerekiyor. Yine de bu çalışmalar, tip 2 diyabeti önlemek için sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin vazgeçilmezleri olan meyve, sebze ve tam tahılları yeteri kadar tüketmeye yönelik mevcut önerilere destek sağlıyor.

Ne kadar tüketelim?

Yazının devamı...

Çocuklarınızın bağışıklığını güçlendirin

6 Eylül 2020

Yaşadığımız süreçte, çocuklarımızın bağışıklık sistemini güçlendirmek ve güçlü seviyede kalmasını sağlamak büyük önem taşıyor. Bunun en basit formülü ise yeterli çinko alımı, meyve ve sebze tüketmek, sağlıklı uyku ile egzersizden geçiyorBirçok okul online eğitimle kapılarını açtı, yüz yüze eğitime ise sayılı günler kaldı. Mevsim geçişlerinde soğuk algınlığı ve grip sıklığının artması her zaman ebeveynler için büyük bir endişe kaynağıyken bu yıl bu duruma bir de koronavirüs eşlik ediyor. Çocuklarınızın okulda veya dışarıda karşılaşacakları tüm mikrop ve bakterilerle savaşmalarına yardımcı olmak için bağışıklık sistemlerini güçlendirmeleri gerekiyor. Peki, okullar yeni bir döneme giriyorken çocuğunuzun bağışıklığını nasıl artırırsınız?

Bağışıklık güçlendirici çinko

Çocuklarınızın bağışıklık sistemine yardımcı olabilecek en önemli minerallerden çinko, protein içeren besinlerde daha fazla bulunuyor. Deniz ürünleri, etler, kuru baklagiller ve mantar, çinkonun önemli kaynaklarından. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki çinkonun emilimi, genellikle bitkisel yiyeceklerdekinden daha yüksek. Sadece bitkisel besinler alındığında, diyetteki çinkonun emilimi yüzde 10 civarındayken, karışık, dengeli bir diyetteki çinkonun emilim oranı yüzde 40 civarında.

Çinkonun önerilen günlük alım miktarı (RDA) 4-8 yaş aralığında günde 5 miligram, 9-13 yaş aralığında günde 8 miligram, 14-18 yaş aralığında ise günde 9 miligram. Çocukların çok sevdiği 1 porsiyon ızgara köftede yaklaşık 5.3 miligram çinko bulunuyor. Yarım fincan haşlanmış nohut ise 1.3 miligram kadar çinko içeriyor. Çorbalarınızın içine nohut ekleyerek hem lezzetini hem de besin değerini artırabilirsiniz.

Uyku ve fiziksel aktivite

Güçlü bir bağışıklık sistemi için düzenli ve kaliteli uyku da çok önemli. İyi uyku özellikle çocuklar için çok daha kıymetli. Uyku, vücudumuzun dinlendiği, iyileştiği, kendini yenilediği zaman dilimidir. Bunun yanı sıra bağışıklık sistemimizin de düzgün olarak çalışmasını sağlamanın önemli bir parçası olduğunu da hatırlayalım. American Academy of Sleep Medicine (AASM), 6-12 yaş aralığındaki çocukların günde 9-12 saat uyumasını öneriyor. 13-18 yaş aralığında ise önerilen bu değer 8-10 saat.

Journal of Child Psychology and Psychiatry’de yayımlanan bir makaleye göre, araştırmacılar, gençlerin bildirdiği uyku kalitesini ve miktarını analiz etmiş ve zayıf uyku ile zihinsel sağlık sorunları arasında önemli bir ilişki olduğunu saptamış. Çalışmada depresyon ve stres altındaki gençlerin diğerlerine göre gece başına 30 dakika daha az uyuduğu ve zayıf uyku alışkanlıklarının yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde zihinsel sağlığın kötüleşmesi olasılığını artırabileceği belirtiliyor.

Bir diğer önemli faktör ise egzersiz. Pandemi dönemi boyunca çocuklarımız evde kalarak fiziksel aktivitelerini maalesef azalttı. Oysa fiziksel aktivite vücudu dirençli tutmaya ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olur. Çocuklarınızın hareket etmesini sağlayın! Egzersiz alışkanlığını ömür boyu sürecek bir aktivite haline getirmek için onlara iyi bir rol model olun.

Yazının devamı...