Ara tatilde çocukların beslenme rehberi
Sömestir çocuklarımızın beslenme düzenini etkileyebiliyor. Ekran karşısında daha çok süre geçiriliyor, uyku saati değişiyor, öğünler gecikiyor veya atlanıyor. Sonuçta okula dönüşte işler güçleşiyor. Peki, ara tatilde çocuklarımızın uyku ve beslenme düzenini korumak için nelere dikkat etmeliyiz?
Sömestirin ilk haftasını geride bıraktık. Ara tatil, çocuklar için dinlenme, eğlenme ve aileyle daha fazla vakit geçirme fırsatı sunarken günlük rutinlerin değişmesiyle uyku ve beslenme alışkanlıklarında da değişiklikler görülebiliyor. Okul döneminde belli bir düzene alışan çocuklar, tatil sürecinde geç saatlere kadar uyanık kalabiliyor, öğün saatleri kayabiliyor ve ekran başında geçirilen süre artabiliyor. Bu durum kısa vadede masum gibi görünse de tatil sonrası okula dönüş sürecini zorlaştırabiliyor. Peki, ara tatilde çocukların hem uyku hem de beslenme düzenini korumak için nelere dikkat edilmeli?
Ekranın tabağa etkisi
Tatilde nasıl olsa zamanım var diyerek ekran başında geçirilen süre uzadıkça, dengeli beslenme ve günlük rutinler de yavaş yavaş geri plana atılabiliyor. Yakın zamanda yayımlanan, 317 öğrencinin değerlendirildiği araştırma, özellikle tatil dönemlerinde birçok çocuğun çok daha fazla maruz kaldığı ekran süresinin beslenme alışkanlıklarını sandığınızdan daha fazla etkileyebileceğini gösteriyor. Nutrition dergisinde yayımlanan çalışmada, haftada 10 saatten fazla video oyunu oynayan öğrencilerin, daha az oyun oynayanlara göre daha kötü beslenme alışkanlıklarına, daha yüksek vücut ağırlığına ve daha kötü uyku düzenine sahip olduğu bulunmuş. Bu nedenle ara tatil döneminde hem çocuklar hem de yetişkinler için ekran süresini dengelemek, beslenme düzeni ve uyku alışkanlıkları için de oldukça önemli bir adım.
Öğün saatleri ve içerik önemli
Sevgili ebeveynler, ara tatilde de mümkün olduğunca ana öğünlerin korunmasını hedefleyin. Kahvaltı, günün en önemli öğünlerinden biri olmaya devam etmeli. Geç uyanılan günlerde bile besleyici bir kahvaltı etmek çocuklar açısından kıymetli. Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, sebzeler ve mevsim meyveleriyle hazırlanmış bir kahvaltı, gün boyunca enerji dengesini sağlar. Evde geçirilen sürenin artmasıyla çocuklar sık sık mutfağa yönelme eğiliminde olabilir. Bu noktada, çocuğun ulaşabileceği yerlerde sağlıklı ara öğün seçeneklerinin bulunması işleri kolaylaştırır. Yoğurt, kefir, taze meyve, yağlı tohumlar veya ev yapımı atıştırmalıklar tercih edilebilir.
Su tüketimi ve fiziksel aktivite
Su tüketimi ve fiziksel aktivite de ara tatil döneminde göz ardı edilebiliyor. Evde geçirilen süre arttıkça çocukların hareket düzeyi azalabiliyor. Bu da iştah artışı ve uyku problemleriyle kendini gösterebiliyor. Günlük su tüketimini hatırlatmak, renkli mataralar, mevsim meyveleri ile suyu renklendirmek, birlikte su molaları gibi suyu eğlenceli hâle getirmek, çocukların yeterli sıvı almasını destekler. Ayrıca hava koşulları uygunsa açık havada yürüyüşler, park oyunları veya ev içinde hareketli oyunlar planlamak hem enerji dengesini sağlar hem de uyku kalitesini artırır. Uyku konusuna yeniden gelirsek bu dönemde, çocukların yatış ve kalkış saatlerinin okul dönemine göre en fazla 1-1.5 saat kaydırılması önerilir. Tablet, telefon ve televizyon gibi ekranlardan yayılan mavi ışığın, melatonin hormonunun salgılanmasını baskılayarak uykuya geçişi zorlaştırabileceğini hatırlatmakta fayda var. Bu nedenle uyku saatinden en az 1 saat önce ekranların kapatılması ve daha sakin aktivitelerin tercih edilmesi faydalı olacaktır.
Hastalık kapıyı çalmadan
Bu kış sert geçiyor, havalar bir soğuyor bir ısınıyor hastalıklar kapımızı çalıyor. Böyle dönemlerde çocukların bağışıklık sistemini güçlü tutmak her zamankinden daha fazla önem kazanıyor. Bağışıklığı desteklemenin en temel adımları aslında oldukça tanıdık; yeterli meyve ve sebze tüketimi, düzenli uyku ve günlük hareket. Burada çinkoya da ayrıca değinmek istiyorum. Bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasına katkı sağlayan çinko, özellikle protein içeren besinlerde daha fazla bulunuyor. Deniz ürünleri, et, baklagiller, kabak çekirdeği ve mantar çinko içeren besinlere örnek verilebilir. Bunun yanı sıra düzenli olarak fermente gıdalara yer vermek hem bağırsak sağlığını hem de bağışıklık sistemini destekliyor. Günde 1 porsiyon fermente gıdayı hem kendiniz hem de çocuğunuz için küçük bir alışkanlık hâline getirebilirsiniz. Kefir, filizlendirilmiş fermente baklagiller, turşu, pancar kvass ve tarhana gibi seçenekler günlük beslenme planınızda mutlaka yer alsın.
Tatil = Ödül algısına dikkat
Ara tatilde yapılan en yaygın hatalardan biri, nasıl olsa tatildeyiz düşüncesiyle beslenme konusunda sınırların tamamen kaldırılmasıdır. Dışarıdan sipariş edilen yiyeceklerin artışı, şekerli içecekler ve paketli atıştırmalıklar kısa sürede alışkanlık hâline gelebilir. Bu durum hem kilo artışına hem de iştah dengesinin bozulmasına yol açabilir. Burada önemli olan yasaklamak değil, dengeyi korumaktır. Tatil süresince sevilen yiyecekler elbette tüketilebilir ancak bu tüketimin planlı ve ölçülü olmasına özen gösterin. Örneğin haftada 1-2 gün evde birlikte hazırlanan bir pizza ya da tatlı hem çocuğun duygusal ihtiyacını karşılar hem de sağlıklı bir bağ kurmaya yardımcı olur.