Kendinize ve kalbinize iyi bakmaya, mutfağınızda yapacağınız minik değişikliklerle başlayabilirsiniz. İşte size, kalp sağlığınızı her gün kişisel bakımınıza dâhil etmenize yardımcı olabilecek birkaç fikir
Sevmek, sevilmek şüphesiz ki en güzel duygulardan… Sevgililer Günü sizin için ne ifade ediyor? 1 kutu çikolata, hediyeler, yenilen güzel bir akşam yemeği, kırmızı kalpler... Bu 14 Şubat diğerlerinden biraz daha farklı. Normalde birçok restoran, kafe, bu özel gün için menüler hazırlarken, şimdi herkes evinde karantinada. İyi yönünden bakmak lazım; mutfakta geçireceğiniz zaman arttığı için aslında bunu bir fırsata çevirmek de elinizde. Elbette işe önce kendinizi severek başlamak en doğrusu. Kendinize ve kalbinize iyi bakmaya, mutfağınızda yapacağınız minik değişikliklerle başlayabilirsiniz. Hem zihinsel hem de fiziksel olarak sağlıklı kalabilmeniz için kalp sağlığınızı her gün kişisel bakımınıza dâhil etmenize yardımcı olabilecek birkaç fikir:
Tuz miktarını azaltın
Çok fazla tuz tüketimi kalp sağlığının en büyük düşmanlarından. Sofra tuzu olarak tükettiğimiz tuzun 1 gramında 400 miligram sodyum bulunur. Dünya Sağlık Örgütü; hipertansiyon, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları, obezite ve kanserden korunmak ve kemik sağlığını olumsuz etkilememek amacıyla günlük tuz tüketiminin 5 gramla sınırlandırılmasını öneriyor. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) de günlük sodyum tüketiminin 2 bin 300 miligramın altında tutulması gerektiğini belirtiyor. Amerikan Kalp Birliği (AHA) ise her gün alınan bin 500 miligram sodyumun optimal kan basıncı ve vücut sıvı dengesi için yeterli olduğunu belirtiyor. Fazla tuzun hipertansiyon ve kardiyovasküler rahatsızlıklar olmak üzere, inme ve koroner kalp hastalığı gibi çeşitli hastalık riskini artırdığını unutmayın! Tuz yerine baharatlardan faydalanarak sağlığınız için bir adım atabilirsiniz.
Hepimiz lifin sindirim için destekleyici olduğunu biliyoruz, ancak aynı zamanda sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabileceğini de biliyor muydunuz? Özellikle tam tahıllardan, sebze ve meyvelerden yüksek bir beslenme planı benimsemeyi ihmal etmeyin. Lif tüketiminin kötü kolesterolün (LDL) azaltılmasına yardımcı ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu olduğunu da unutmayın! Aynı zamanda midede hacim kaplayarak tokluk süresini uzatır ve bu sayede besin alımını azaltarak kilo vermenize de yardımcı olur. Meyve ve sebzeler özellikle potasyum açısından çok zengin olduğu için yüksek kan basıncını dengelemeye yardımcıdır.
Doymuş yağı azaltın
Günlük diyette sağlıklı yağların olması gerektiğini, yağ yemeden yağ yakamayacağınızı her fırsatta belirtiyorum. Fakat yüksek miktarda doymuş yağ, trans gibi sağlıksız yağlar da hayatımızın pek çok noktasında karşımıza çıkıyor. Doymuş yağ içeren besinleri tüketmek, kanınızdaki kolesterol seviyesini yükseltir. Kandaki yüksek kolesterol seviyeleri de kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır. Yüksek doymuş yağ içeren yiyeceklere: sığır eti, kuzu eti gibi kırmızı etleri, sosis ve pastırma gibi işlenmiş etleri örnek verebiliriz. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri, beslenmenizde mümkün olduğunca azaltmak en doğrusu. Hayvansal kaynaklı besinler yerine protein ihtiyacınızı kuru baklagillerle desteklemeye ne dersiniz? Biliyorsunuz ki sığır eti gibi kırmızı etlerin doğaya maliyeti oldukça yüksek. Bu sayede hem gezegene hem de kendinize iyilik etmiş olursunuz. 14 Şubat’ta kendinizle birlikte gezegeni de sevin!
Zeytinyağı, avokado, keten tohumu, ceviz, fındık, badem ve Hindistan cevizi yağı gibi farklı yağ çeşitlerine, dengeleyerek beslenmenizde yer verin. Doğal yağlar ve yağlı tohumlarla günlük aldığımız kalorinin yaklaşık yüzde 30’unun yağdan gelmesi gerektiğini unutmayın!
Cevizi sevin
Journal of the American Collage of Cardiology’de yayınlanan bir çalışmada, ceviz tüketiminin inflamatuar belirteçler üzerindeki etkisi araştırılmış. Kardiyovasküler hastalık teşhisi konmuş kişilerde alınan ilaç ve tedaviye ek olarak diyete ceviz eklenmesinin olumlu etki yaratacağı görülmüş. Bu konuda okuduğum başka bir araştırmada ise günlük 40-50 gram ceviz yemenin, bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyen bazı bakterilerdeki artışlarla ilişkili olduğunu belirtiyor. İyi haber; bu değişiklikler, kalp hastalığı riskinde de azalmayla ilişkili.
Sevgililer günü menüsü:
Hem size hem kalbinize iyi gelecek
Sabah: Sebzeli omlet 2 ceviz Bol yeşillik, Roka 1 dilim tam tahıllı ekmek
Öğlen: Cevizli narlı salata+1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün: Avokado puding
Akşam: Portakallı hardallı somon+salata
Avokado puding yapalım:
1 olgun avokado
2 küçük olgun muz
2 yemek kaşığı kakao
Yarım çay bardağı süt
Üzerini süslemek için nar
Hindistan cevizi
Tüm malzemeler blenderdan geçirilir. Hindistan cevizi ve narla süslenerek servis edilir. Afiyet ve sevgiyle…
