Uykunun gizli formülü mutfağınızda
İyi bir gece uykusu... Çoğu birey için arzulanan, ama çoğu zaman ulaşılamaz gibi gelen bir hedef. Yastığa başınızı koyduğunuzda zihniniz hâlâ gündüzün telaşları arasında gezinebilir, sabah kalktığımızda ise tam anlamıyla uykunuzu aldığınızı hissedemeyebilirsiniz. Peki, içinde bulunduğumuz bu uyku açığını kapatmak gerçekten bu kadar zor mu? Karanlık ortam, rahat bir yatak elbette önemli. Ama göz ardı edilmemesi gereken bir gerçek var ki beslenmenin etkisi. Belki de mutfağınızda fark yaratabilecek bir değişiklik uyku kalitemizi hızla artırabilir. Hatırlayın, iyi uyumak bir lüks değil, bedenimizin, zihnimizin ve yaşamımızın temel ihtiyaçlarından biri. Ve bu ihtiyaç, bazen en basit seçimlerle, en sade adımlarla karşılanabilir.
Yüzde 16 daha iyi uyku kalitesi
The Journal of the National Sleep Foundation dergisinde yayımlanan çok yeni bir çalışma, günlük olarak meyve-sebze ve tam tahıllar yönünden zengin beslenenlerin ertesi gece yüzde 16 daha iyi uyku kalitesi bildirdiğini belirtiyor. Bu farkın 24 saatten az bir süre içinde gözlenmiş olması ise çalışmanın en önemli çıktılarından. Yani, uyku kalitenizi desteklemek için ciddi bir değişim planına girmeden önce bir tabak renkli sebze ya da bir kase meyveyle başlayabileceğimiz anlamına geliyor.
Neden bu kadar etkili?
Yeterli sebze meyve tüketimi antioksidan, lif, vitamin ve mineral desteği anlamına geliyor. Bu bileşenler, sinir sistemi üzerindeki olumlu etkileri, inflamasyonun azalmasını ve gün boyu enerji dengesinin korunmasını destekliyor. Uykunun derinliği ve kesintisizliği için bu faktörlerin önemi büyük. Özellikle uyku bölünmesi denilen, gece boyunca sık uyanma veya uyku evrelerine geçiş durumu bu anlamda kritik. Çalışmada meyve-sebze tüketimi yüksek olan gruplarda bu bölünmenin anlamlı biçimde düştüğü bildirilmiş. Yani, gün içinde tabağınıza eklediğiniz her renk, geceleri beyninize dinlenebilirsin mesajını daha güçlü gönderiyor. Bu yararlı etkiyi gözlemlemek için günde beş porsiyon sebze meyve tüketimi önerisini bir rutin haline getirin.
Potasyum ekleyin
Uyku denince akla gelen minerallerden biri şüphesiz magnezyum. Frontiers dergisinde yayımlanan diyabetik bireylerin değerlendirildiği araştırmada magnezyum ve potasyumun birlikte alımının uyku kalitesi ve melatonin üzerinde daha etkili sonuçlar verdiği belirtiliyor.
Bu iki mineral hücre düzeyinde birbirini tamamlayıcı şekilde çalışıyor, potasyum hücre içi sıvı dengesini düzenlerken, magnezyum kas gevşemesi ve sinir iletimi için gerekli. Yani özetle magnezyum gevşetiyor, potasyum dengeyi kuruyor. Birlikte alındığında vücutta sakinlik, enerji ve düzenli uyku açısından sinerjik bir etki yaratıyorlar. Beslenme açısından bu kombinasyonu doğal yolla sağlamak hiç de zor değil. Örneğin ıspanak, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler hem magnezyum hem de potasyum içeriyor. Avokado ve badem ikilisi veya muz ve yulaf gibi ara öğünler de hem lezzetli hem de ideal bir mineral dengesi sağlayabilir. Filizlendirilmiş mercimek rengarenk bir ıspanak salatası hazırlayıp üzerine kabak çekirdeği ilave etmek, kuru kayısı ve ceviz ile ara öğün yapmak da örnek verilebilir. Günlük su tüketiminin de yeterli olmasının bu minerallerin hücre içi işlevlerini destekleyeceğini de unutmayın.
