Zihin sağlığı için 5 besin

Beslenme planınıza dikkat ederek hafızanızı güçlendirebilir ve dikkat dağıtıcı faktörleri göz ardı etme kapasitenizi artırabilirsiniz.

Bir gün önce yediğiniz yemeği hatırlayamadığınız, birini dinlerken aniden konstantrasyon kaybı yaşadığınız veya tam çalışmak için oturmuşken bir türlü odaklanamadığınız zamanlar oluyor mu? Unutkanlığınızdan siz ve çevrenizdekiler şikâyetçiyse dikkat etmenizde fayda var. Bu durum, zihinsel performansınızın düşüklüğüne işaret edebilir. Zihinsel performansı desteklemek, algılama becerisi, hafıza ve dikkat konusunda size yardımcı olur. Burada çözüm, vücudumuzun belki de en önemli organı beynimize iyi bakmaktan geçer. Beynimiz her gün yeni bir özelliği keşfedilen, yaklaşık 100 milyar sinir hücresini içinde bulunduran organımız. Vücudumuzun kontrol merkezi olarak, kalbin atışından akciğerlerin sağlıklı çalışmasına, düşünmeden hareket etmeye ve duyguları yönetmeye kadar pek çok sayısız faaliyeti yürütmekle sorumlu. Güzel haber şu ki, beslenme planınızda bazı adımlara dikkat ederek tepki sürelerini hızlandırabilir, hafızanızı güçlendirebilir ve dikkat dağıtıcı faktörleri göz ardı etme kapasitenizi artırabilirsiniz.

Zihin sağlığı için 5 besin

Alzheimer riski azalıyor

Araştırmalar, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının benimsenmesinin beyin sağlığı için yüksek düzeyde fayda sağladığını, Alzheimer hastalığı ve diğer demansların genetik ve çevresel risklerini azaltabileceğini gösteriyor. Bu alışkanlıklar arasında sağlıklı beslenme, sigara içmeme, düzenli egzersiz gibi faktörler yer alıyor. Hatta bu konuda yapılmış bir çalışma, bu faktörlerinden herhangi birini benimseyen katılımcıların Alzheimer ve demans riskinin yaklaşık yüzde 60’a kadar daha düşük olabileceğini belirtiyor. Peki, daha iyi bir beyin sağlığı için nasıl beslenmeliyiz?

Oklar Akdeniz diyetini gösteriyor

Neurology dergisinde geçen ay yayımlanan çalışmada, Akdeniz diyeti ve Alzheimer arasındaki ilişki incelenmiş. Ortalama yaşları 70 olan, toplamda 512 kişinin katıldığı araştırmada, ayrıca 226 bireyin beyin omurilik sıvısında amiloid beta proteinleri ve tau proteinleri için biyobelirteç seviyeleri gözlenmiş. Tüm katılımcılara, hafıza işlevleri gibi bilişsel yeteneklere ilişkin çeşitli nöropsikolojik testler uygulanmış. Sağlıksız bir beslenme planına sahip bireylerin, düzenli olarak Akdeniz benzeri bir diyet benimseyen bireylere göre beyin omurilik sıvısındaki zararlı biyobelirteçlerin yüksek seviyelerde olduğu bulunmuş. Araştırmada, Akdeniz tipi diyete bağlılık ile daha yüksek hipokampus hacmi arasında da önemli bir pozitif ilişkiden de söz ediliyor. Hipokampus, beyninizde hafızanın kontrol merkezi olarak kabul edilen bir alan ve Alzheimer’da erken ve şiddetli bir şekilde küçüldüğünü hatırlatmakta fayda var. Balık, sebze, antioksidan meyveler ve sağlıklı yağlar yönünden zengin bir Akdeniz diyeti, beyni bu hastalık tetikleyicilerinden ve riskinden koruyabilir.

Yağlı balıklar

Zihin sağlığına iyi gelen besinler konuşulduğunda ilk sırada yağlı balıklar ve Omega-3 yer alır. Çünkü beynimiz sinir hücreleri oluşturmada Omega-3 yağ asitlerini kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için oldukça önemlidir. Omega-3 yağ asitlerinin yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabileceği ve Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabileceğine dair pek çok çalışma bulunuyor. Aynı zamanda yeterli Omega-3 almamak, öğrenme bozukluklarının yanı sıra depresyonla da ilişkili. Burada haftada 2 kez balık tüketiminin öneminden bir kez daha bahsetmek istiyorum. American Journal of Preventive Medicine’da yapılan bir çalışma, düzenli olarak balık tüketen bireylerin beyinlerinde daha fazla gri madde olduğunu gösteriyor. Gri madde, karar mekanizmasını, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içeriyor.

Zihin sağlığı için 5 besin

Kırmızı-mor meyvelerin gücü 

Yaban mersini, böğürtlen, ahududu gibi kırmızı-mor renkli meyveler, antiinflamatuar ve antioksidan etkilere sahip antosiyaninleri içerir. Antioksidanlar, hem oksidatif strese hem de inflamasyona, beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Konuya ilişkin çalışmalarda, yaban mersinindeki bazı antioksidan bileşenlerin, beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olduğu bulunmuş. Ara öğünlerinize bir avuç yaban mersini eklemenizi öneririm.

Zihin sağlığı için 5 besin

Yardımcı kuvvet zerdeçal

Zerdeçalın içinde aktif bileşen olan kurkuminin kan-beyin bariyerini geçtiği gösterilmiştir; yani doğrudan beyne girebilir ve oradaki hücrelere fayda sağlayabilir. Kurkumin, bu sayede Alzheimer hastalarında hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu hastalığın ayırt edici özelliği olan amiloid plakların temizlenmesine yardımcı olabileceğine dair de çalışmalar bulunuyor. Özetle zerdeçalın yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olabileceğini, ancak bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu hatırlayalım.