Artık forma girme zamanı

17 Mayıs 2020

Artık forma girme zamanı

Uzun zamandan beri evde kalıyoruz ve olabildiğince toplu yerlerden uzak duruyoruz. Haliyle değişen hayat tarzı ve psikolojik etkileri ile beraber bazı kişiler ne yazık ki bu süreçte gittikçe kilo almaya devam ediyor. Ancak özellikle de bu dönemde öğrendik ki kilo problemi sağlığı olumsuz etkileyen en büyük faktör.

Normalleşmeye adım adım ilerlediğimiz bugünlerde tedbirleri elimizden bırakmadan eski hayatımıza ne zaman kavuşacağımız veya yazın tatil yapıp yapamayacağımız hepimiz için merak konusu. Bunların ardından akıllara gelen bir diğer soru ise karantinada aldığımız kilolara ne olacağı.

İşte tam da bu noktada şu anda karar verseniz hala vaktiniz var. Ve artık forma girmenizin tam zamanı!

STOKLARINIZI DEĞİŞTİRİN

Çoğu kişi bu sürece başlarken evine pirinç, makarna, beyaz un depolamaya başladı ve bu durum kişileri süreç boyunca yüksek miktarda hamur işi tüketmeye yöneltti. Eğer evinizdeki stokları bitirdiyseniz mümkünse bir daha karbonhidrat depolarını stoklamayın. Stokladığınız yiyecekleri değiştirin. Kurubaklagiller tahıllara göre kilo kontrolünüzü sağlamanızda size yardım edecek çok daha iyi alternatiflerdir.

MEYVE TÜKETİN

Bu süreçte kişiler genelde tatlı ihtiyaçlarının arttığından yakınmaktadır. Doğru kaynaklardan şeker ihtiyacınızı karşılarsanız tatlı isteklerinizi de kontrol altına almanız kolaylaşacaktır. Tatlı atakları yaşıyorsanız gün içinde mutlaka 3 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin. Özellikle kuru meyveler tatlı ihtiyacınızı kontrol edebilmenizde harika bir alternatiftir.

Yazının devamı...

Nisan mahsülleriyle güçlenin

19 Nisan 2020

Nisan mahsülleriyle güçlenin

Mevsimine göre beslenmek vücudunuzun ihtiyacı olan besin ögelerini doğru miktarlarda karşılayabilmek için oldukça önemlidir. Özellikle bugünlerde çoğu kişi korona virüsten korunabilmek için eskiye göre bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yollarını daha fazla araştırıyor. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin bir yolu ise vitamin, mineralleri doğru miktarlarda alabilmekten geçiyor.

Nisan ayı meyve ve sebzeleri ise bağışıklık kuvvetlendirmede bugünlerde en çok konuşulan C vitaminini ve diğer vitaminleri, mineralleri yeterli miktarda bizlere sunuyor.

Nisan ayının bazı meyve ve sebzeleri

Yeşil erik: Yüksek miktarda antioksidan maddeleri içermektedir. Aynı zamanda içerdiği C vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. C vitamininin yanı sıra A, K, B vitaminlerini ve birçok minerali de içermektedir. Ayrıca eriğin içeriğinde bulunan C vitamini okside olmuş kolesterolün damarda birikmesini önleyerek damar tıkanıklığı ve neden olacağı hastalıkların önlenmesinde de etkilidir.

Çilek: Bol miktarda C vitamini içerir. Yüksek tansiyonun düşürülmesinde, cilt sağlığında ve idrar yollarında faydalıdır. Yaklaşık 10-12 tane küçük çilek 1 porsiyon meyve demektir. Diş etlerinin güçlenmesinde ve boğaz ağrılarını önlemede etkilidir.

Elma: Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığında etkilidir. Kabuğu ile tüketilen elmanın lif miktarı daha fazladır. Elmanın da C vitamini içeriği yüksektir. İçeriğindeki güçlü antioksidan maddeler ve C vitamini sayesinde bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede etkili bir meyvedir bir meyvedir.

Bezelye:

Yazının devamı...

Corona virüs koruyucuları

19 Mart 2020

Yayılma hızı yüksek ancak öldürme oranı düşük (%2-3) olan corona virüs vakaları son günlerde ülkemizde de artmaya başladı. Önlemlerin alınması, özellikle riskli grupta olan 60 yaş üzeri kişilerin daha çok dikkat etmesi büyük önem taşıyor.

Corona virüsten korunabilmemiz içinse bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamız mecburi. Bu nedenle bugünlerde beslenmemize eklenmesi gereken bazı yağ asitleri, vitamin ve mineraller vardır.

Omega-3 Yağ Asidi: Omega-3 vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan yiyeceklerle alınması son derece önemli doymamış yağ asitlerinden biridir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirici etkileri vardır. Aynı zamanda depresyon tedavisinde de olumlu etkileri vardır. Deniz ürünlerinin hepsinde omega-3 vardır. Uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklarda omega-3 bulunur. Ceviz ve semizotu da bitkisel omega-3’ün iyi kaynaklarıdır.

A vitamini: Antioksidan vitaminler bağışıklık sistemi için çok önemlidir. A vitamini de antioksidan olan bir vitamindir. Kişiyi enfeksiyonlara karşı korumaktadır. Bu noktada A vitamini ihtiyacınızı hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan sağlamalısınız. Hayvansal kaynaklar olarak karaciğer, balık yağı, yumurta sarısı, süt ve süt ürünleri özellikle tereyağı, bitkisel kaynaklar olarak ise sarı sebze ve meyveler ile koyu yeşil yapraklı sebzeleri beslenmenize eklemelisiniz.

C vitamini: Suda çözünebilen antioksidan bir vitamindir. Bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde olumlu etkileri vardır. Grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan koruyucudur. Ayrıca C vitamini vücudumuzda bulunan bağ doku ve kıkırdak dokunun yapısında bulunan kollajen proteininin yapımında görev almaktadır. Bu nedenle C vitamininin yara iyileşmesinde de olumlu etkileri vardır. Portakal, kivi, kımızı ve yeşil biber, greyfurt, karnabahar ve brokoli C vitaminin iyi kaynaklarıdır.

E vitamini: Önemli bir antioksidan vitamindir. Hücreleri oksidasyona karşı korumaktadır. Aynı zamanda kronik hastalıklara karşı da koruyucudur. En iyi kaynakları ayçiçeği, mısırözü, soya ve pamuk yağı gibi bitkisel yağlardır. Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem), susam, margarin gibi yağ miktar yüksek olan besinlerin de E vitamini içeriği zengindir.

Çinko Minerali: Bağışıklık sistemi üzerinde etkilidir. Hastalık riskini en aza indirir. Antioksidan özeliktedir yani vücudu serbest radikallere karşı koruyucudur. Uzun süreli zindelik ve dinçlik sağlar. Eksikliğinde kronik yorgunluk yaşanabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme ile bu mineralin eksikliği sonucu ortaya çıkabilecek problemlerden ortadan kaldırılabilir. Kırmızı et, hindi eti, kabak çekirdeği, beyaz peynir, yumurta, bezelye, fasulye, barbunya, tahin, sarımsak, yer fıstığı, ıspanak, dana karaciğeri, ay çekirdeği iyi kaynaklarıdır.

https://denizzunbulcan.com.tr/

Yazının devamı...

Yeni yıl sofrasına dikkat

29 Aralık 2019

Yeni yıl sofrasında bunlara dikkat edin

2019’u geride bırakıyoruz. 2020’ye girmeye sayılı günler kaldı. 31 Aralık gecesi nerede olursanız olun bazı püf noktalara dikkat ederek sağlıklı tercihler yapabilirsiniz.

• Yılbaşı gecesi sofraya aç oturulmamalıdır. Güne sabah kahvaltısıyla başlanmalı, öğle yemeği ve ara öğünlerle metabolizma akşam yemeğine hazırlanmalıdır. Aksi takdirde çok fazla acıkılacağı için kontrolsüz yemek yeme eğiliminde olunur. Ve vücut o anda aldığı bütün besinleri bir daha aç kalırsam korkusuyla depolamak ister. Bu nedenle öğünlerin atlanmaması ve metabolizmanızı yılbaşı sofrasına hazırlamanız önemlidir.

• Şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır. Şarküteri ürünlerinin içeriğinde bulunan doymuş yağ asitleri, nitrit ve nitrat gibi zararlı maddeler sağlığınıza zarar vermektedir. Eğer yemek istiyorum diyorsanız az miktarda tüketip yanında bol salata tüketmeyi ihmal etmeyin.

• Kuru yemişlerdeki yağdan korkmayın. Kuruyemişler kontrollü tüketilirse içerdiği yağ asitleri bilinenin aksine kalbi korur. Yılbaşı sofranızda aşırı olmamak şartıyla kuruyemişlere de yer verebilirsiniz. Kendinize hazırlayacağınız sihirli yılbaşı kâsesi size yardımcı olacaktır. 5 fındık, 5 badem, 5 fıstık, 10 kuru yaban mersini ile 3-4 kuru erik, 1 yemek kaşığı beyaz leblebi size gece boyunca eşlik edebilir.

• Eğer yılbaşında bir restorana gitmeyi tercih ettiyseniz. Sınırsız içki ve sınırsız meze sunan restoranlardan uzak durmaya dikkat etmelisiniz. Mayonezsiz, yoğurtlu, haşlanarak veya ızgara şeklinde hazırlanan, az yağlı mezelerden oluşan bir ordövr tabağı tercih etmelisiniz. Ara sıcaklar genelde yağda kızartılmış oldukları için tercihlerinizin arasında olmamalıdır. Ana yemekle geceye devam edilmelidir. Yemekten sonra ise kalorili atıştırmalıklar yerine antioksidan ve lif içerikleri yüksek olan meyveleri tercih edin.

• Alkol de yağ kadar kalorili. Alkolün 1 gramı 7 kkal yağın ise 9 kkal’dir. Yani yağdan kaçtığımız kadar aslında alkolden de kaçmalıyız. Tabii ki, bu sadece kaloriyi düşünerek yaptığımız bir yorum! Ya zararlarını düşünürsek? Alkol pankreası yoran ve dolayısıyla insülin direncini olumsuz etkileyerek diyabet riskini arttıran bir içecektir. Bir şey yenmeden tüketilen alkol ciddi hipoglisemiye, alkol ve alkol ile birlikte yenilen yiyeceklerin miktarının artması ise hiperglisemiye neden olabilir. Bu nedenle alkolün tüketilmemesi ilk tercihimizken alkol almak istiyorum diyorsanız kırmızı şarabı tercih etmeyi unutmayın. Kadınlar için 2 kadeh, erkekler için 3 kadeh sınırlaması kontrollü bir tüketim için faydalı olacaktır.

• Ana yemek tercihinize dikkat edin.

Yazının devamı...

Emziklilik Döneminde Bunlara Dikkat Edin

5 Ekim 2019

Emzirme döneminde annenin yeterli ve dengeli beslenmesi hamilelik döneminde ki kadar önemlidir. Çünkü anne sütü ile bebek tüm hayatı boyunca onu koruyacak antioksidan maddeleri almaktadır. Bu nedenle annenin bu dönemde olabildiğince doğru besinler ile beslenmesi ve emziklilik diyeti uygulaması gereklidir. Bu diyette öncelikli amaç zayıflamak değil bebeği doğru bir şekilde beslemek, sütün kalitesini ve miktarını arttırmak olmalıdır.

DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR

En önemlisi emziren annenin iki kişilik yemesi düşüncesidir. Ancak emziklilik döneminde normal kalori ihtiyacınızdan 300-500 kalori daha fazla almanız yeterli olacaktır.

Bir diğeri ise Annelere ait olan ‘doğum yaptım fazla kilolarımdan bir an önce kurtulmalıyım.’ düşüncesidir. Doğumdan sonra her anne ilk 4 ay boyunca her ay yarım kilo ila bir kilo arası kilo verecektir. Yapılan çalışmalar emziren annelerin emzirmeyen annelere göre kilolarını daha kolay verdiklerini göstermiştir. Vücudunuz her 1 ml süt salınımı için yaklaşık 7 kalori harcamaktadır. Doğumdan sonra asıl amacınız kilo vermek değil bebeğiniz ve kendiniz için yeterli ve dengeli beslenmek olmalıdır. Çünkü emziklilikte anne memesinden oksitosin ve prolaktin hormonları ile salgılanan süt annenin aldığı besinlerin bir ürünüdür.

EMZİKLİLİKTE BESLENME İÇİN NOTLAR

Süt yapımı için sıvı alımı oldukça önemlidir. Bu nedenle sıvı alımı günde 2,5- 3 litre kadar olmalıdır. Tercih etmeniz gereken sıvıların en başında su gelmektedir. Tercih sıranızı ıhlamur, nane, papatya çayı gibi bitki çayları, az şekerli veya şekersiz komposto suları, meyve suları, limonata ve süt gibi doğal ve hafif olan içecekler takip etmelidir.

Protein emziklilik döneminde hem kendiniz hem bebeğiniz için oldukça önemlidir. Balık haftada en az 2 kez tüketilmelidir. Her gün mutlaka yum urta veya etli sebze yemeği yâda kurubaklagil yemeği tüketilmelidir.

Yazının devamı...

Ramazan ve Kabızlık Tedavisi

31 Mayıs 2019

Ramazan ayı boyunca değişen öğün sayıları, uyku ve beslenme düzeni metabolizmada yavaşlamaya ve sindirim sorunlarına neden olabiliyor. Bu nedenle ramazan ayını sağlıklı geçirmek isteyen kişilerin oruç tutarken eksik beslenmeden, vücutlarını tanıyarak ve doğru beslenerek oruç tutmaları çok önemlidir. Çünkü oruç tutmak vücut için oldukça faydalıyken yanlış beslenme ile oruç tutulması sonucunda kabızlık başta olmak üzere bazı sağlık problemleri yaşanabiliyor.

Ramazandan sonra da devam edebilen kabızlık probleminin çözüme kavuşması ise hem sağlık için hem kilo kontrolü için hem de zayıflama için oldukça önemli. Bu noktada öncelikle kabızlığın nedeni bulunmalıdır. Başka bir sağlık sorunundan kaynaklanan bir durum değilse beslenmenizde yapacağınız bazı değişiklikler ile sağlığınıza kavuşabilirsiniz.

Ramazan ayında azalan öğün sayısıyla beraber lif alımı da azalabiliyor. Bu durumsa metabolizma yavaşlamasına ve beraberinde bağırsak sorunlarına neden olabiliyor. Kabızlık tedavisi için lifli besin alımınıza, probiyotik-prebiyotik beslenmeye, su tüketiminize ve egzersiz yapmaya dikkat etmelisiniz.

Lif alımınızı arttırmak için ekmeklerinizi tam tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği tercih edebilirsiniz. Her hangi bir sağlık sorununuz yoksa kuru meyvelerin lifinden faydalanabilirsiniz. Yemeklerde pirinç, makarna yerine bulgur tercih ederek lif alımınızı arttırabilirsiniz. Meyve ve sebze tüketiminizi arttırabilir özellikle temizliğine güvendiğiniz ve kabuğu ile tüketebilen meyveleri kabuklarıyla tüketebilirsiniz. Kurubaklagiller de lif içeriği zengin besin gruplarıdır. Kabızlıkla beraber gaz problemleri yaşamıyorsanız beslenmenize kurubaklagilleri de ekleyebilirsiniz.

Probiyotik-prebiyotikleri iyi tanımak kabızlık tedavisinde oldukça önemlidir. Probiyotikler bağırsak sağlığı için faydalı olan bakterilerdir. Probiyotiklerden zengin besinler ise kefir, yoğurt, probiyotikli içeceklerdir. Sağlıklı bağırsaklar için ramazan sonrasında da bu besinleri mutlaka beslenmenize eklemelisiniz. Ekstra probiyotik destekleri de kullanabilirsiniz. Prebiyotikler ise probiyotik bakterilen ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu noktada probiyotik içeren besinler tüketirken enginar, muz, kuşkonmaz, çekirdeksiz etli meyveler, sarımsak, soğan, yeşil sebzeler, kurubaklagiller, yulaf, keten tohumu, arpa ve buğday gibi prebiyotik besinlerin de tüketilmesi önemli bir yer tutar.

Egzersiz bağırsaklarınızdaki hareketlere destek olacak ve dışkının kalın bağırsaktan geçiş süresini azaltacaktır. Ciddi sporlar yapmasanız bile harekete geçmeniz bile kabızlığı rahatlatmak için yeterlidir. Günde birkaç defa 15 dakika yürümek bile sindirim sisteminizin verimli bir şekilde çalışmasını sağlar. Bu nedenle kabızlık tedavisinde hayatınıza egzersizi mutlaka eklemelisiniz.

Su tüketimi her zaman önemli olduğu gibi kabızlık tedavisinde de çok önemlidir. Çünkü vücut suyunun yaklaşık %10 azalması bile kabızlığa yol açabiliyor. Her şeyi denedim çare olmadı diyorsanız her hangi bir sağlık sorununuzun olmadığına da eminseniz su tüketiminizi kontrol etmenizde fayda var.

Kabızlığı tedavi edici marmelat:

Yazının devamı...