Probiyotiklerin bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri

15 Nisan 2022

Probiyotikler, yeterli miktarda alındığında tüketici üzerinde faydalı etkiler gösteren mikrobiyal gıda bileşenleridir. Piyasada çok çeşitli probiyotik ürünleri mevcuttur. Tipik olarak çeşitli laktobasil ve/veya bifidobakteri türleri içerirler. Bu makalede kısaca probiyotiklerin bağışıklık sistemi ile etkileşimleri yoluyla sağlığımız üzerindeki faydalı etkilerinden bahsedeceğim.

Her bir besinin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerine baktığımızda, bağışıklık sistemimizin ne kadar karışık olduğunu görüyoruz. İçerdiği bazı organlar, hücreler ve dokular birlikte çalışarak bizi patojenik mikropların istilasına karşı korumaktadır. Şayet her şey doğru çalışırsa, bağışıklık yanıtı bizi bakteriyel enfeksiyonlara, virüslere, mantarlara ve parazitlere, kanser hücrelerin büyümesine, yaralanmalara ve travmalara karşı korur ve bize avantaj sağlar. Bu kadar geniş çeşitlilikteki potansiyel saldırılara yeterli bir yanıt vermek, konakçıda gereksiz doku tahribatına yol açmadan patojenik mikropları etkili bir şekilde ortadan kaldırabilen bir sistem gerekmektedir.

Bağışıklık sistemimizin nasıl çalıştığı o kadar karmaşıktır ki, belirli bir kişinin bağışıklık sisteminin iyi mi yoksa zayıf mı çalıştığını belirlemek için, ayrı ayrı ölçülebilecek tek bir hücre veya sinyal molekülü yoktur. Aslında bağışıklık fonksiyonunun herhangi bir ölçülen parametresi için sağlıklı bir popülasyonda geniş çeşitlilik olması gerekir. Bu değişkenlik, benzersiz genetik ve çevresel geçmişimizden kaynaklanmaktadır ve kontrolümüz dışındaki belirli faktörleri (yaşımız, cinsiyetimiz), verimli bir yanıt verme yeteneğimizi belirleyen yaşam olaylarını (patojenik mikroplara geçmişte maruz kalma, aşılama geçmişimiz) içermektedir. Ek olarak, egzersiz, sigara ve diyet gibi etkili faktörler de vardır.

Bağırsak mikrobiyotasının önemi

Tüm bağışıklık hücrelerimizin önemli bir bölümünün bağırsaklarımızla ilişkili olduğu bulunmuştur. Sindirim sistemimizin, gün boyunca maruz kaldığı çok çeşitli gıda antijenlerine karşı toleranslı kalırken, patojenik bakterilere hızlı ve etkili bir yanıt sağlamak için taşıdığı ağır yük düşünüldüğünde, şaşırmamamız gerekir. Sindirim sistemimiz, bağırsak mikrobiyotası olarak bilinen geniş bir ortak bakteri ekosistemine ev sahipliği yapar. Bağırsaklarımızda taşıdığımız bakteri sayısı ve bakteri türünün normal beslenmemizden etkilendiğini ve ayrıca yaşamımız boyunca geliştiğini biliyoruz. Sağlıklı bireylerin bağırsak mikrobiyotasını tip 1 diyabet, alerji ve bağırsak hastalığı gibi durumları olan bireylerinkilerle karşılaştırırken de farklılıklar kaydedilmiştir.

Bağırsak mikrobiyotasını manipüle ederek sağlığı etkileyebileceğimize dair güçlü kanıtlar, Clostridium difficile enfeksiyonlarını tedavi etmek için fekal greftlerin kullanıldığı son çalışmalardan gelmektedir. Bu, bağırsak mikrobiyotasını probiyotikler gibi beslenme müdahaleleriyle modüle ederek, hastalıkları hafifletebileceğimizi veya sağlığı koruyabileceğimizi göstermektedir. Diyette probiyotik bakteri uygulamanın sağlığı etkileyebileceği çeşitli mekanizmalar vardır. Probiyotik bakteriler bağırsağı kolonize edebiliyorsa, mevcut yapışma yerlerini işgal ederek ve mevcut besinleri alarak potansiyel patojenik mikropların büyümesini tamamen engelleyebilirler. Probiyotik bakterilerin sindirilemeyen karbonhidratların parçalanmasındaki metabolik aktivitesi, bağırsak içeriğini asitleştiren kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine yol açarak patojenlerin daha da büyümesini engelleyen bir ortam yaratır.

Probiyotiklerin bağışıklık fonksiyonundaki rolünü destekleyen bulgular

Probiyotiklerin potansiyelini araştırmak ve bağışıklıkla ilgili bir dizi sağlık parametresini etkilemek için insan çalışmaları kullanılmıştır.

Yazının devamı...

Rhodiola rosea veya altın kök

9 Mart 2022

Daha çok enerji, daha az stres ve pozitif bakış açısı için Rhodiola

Dış etkenlerden kaynaklı stres bizim hem biyolojik hem psikolojik olarak dengemizi bozmaktadır. Normalde dengeyi yeniden sağlamak için nörohormonal düzenleme sistemlerine sahibiz fakat stres altında bulunan bir birey için bu daha az mümkün olmaya başlamıştır. Olası sonuçlar ise tükenmişlik, yorgunluk, sinirlilik, depresyon, zihinsel ve konsantrasyon kayıptır. Bu konuda bize yardımcı olabilecek adaptojen bitki ise Rhodiola rosea.

Stresten tükenmişliğe

Hızlı bir koşuşturma içerisinde bulunduğumuz ve her şeyin çok hızlı akması gerektiği, iş yükünün artması, finansal sorunlar, sosyal sorumluluklar ve farklı farklı sorunlar ile boğuşan birçok insan yaşadığımız dünyada yüksek doz strese maruz kalmaktadır. Dengesiz veya düzensiz bir yaşam tarzı yani dinlenmek için yetersiz zaman, yetersiz hareket ve rafine beslenme ne yazık ki strese karşı dayanıklılığımızı azaltmıştır. Bunların ise farklı alanlarda sonuçları olabilir. Çoğumuz yorgun ve iştahsız, diğerlerimiz sinirli veya hassas ve uyku sorunları yaşayabilir. Bazılarının ise depresif şikayetleri mevcuttur ve yine bazıları sağlıklı düşünememekte hatta doğru kararlar alamamaktadır. Bunun sonucunda birçok insanda ‘tükenmişlik sendromu’ teşhisi konulmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütünün ‘Uluslararası Hastalık Sınıflandırması'na’ dahil edilen ve tanınan tükenmişlik sendromu, üç semptomun birleşiminden oluşmaktadır: işi bitirmek için enerji yetersizliğinden tükenmişliğe, hüsran, olumsuz duygular veya yetersiz iş tatmini ve azalan verimlilik (zihin açıklığı, doğru kararlar alabilme).

Tükenmişlik sendromuna karşı ne yapabiliriz?

Doğada adaptojen bitkiler mevcuttur. Adaptojen bitkiler bizim direncimizi kimyasal, fiziksel ve biyolojik stresörlere karşı arttırır. Bunu yaparken ise normal biyolojik parametreleri bozmadan gerçekleştirirler. Bahsettiğimiz bu adaptojen bitkilerden bir tanesi tükenmişlik sendromu semptomlarını ele almak için rhodiola (botanik ismi Rhodiola rosea) veya Altın kök en uygunudur. Rhodiola kullanımı ile birlikte yaşam tarzında değişiklikler de yapılması gerekmektedir.

Yazının devamı...

Artroz veya osteoartriti nasıl rahatlatabiliriz?

18 Şubat 2022

Artroz veya osteoartriti rahatlatmak için anti-inflamatuvar baharatlar ve ergojenik destekler

Birçok insan artroz veya osteoartrit dediğimiz eklem rahatsızlığından şikayetçidir. Ağrı kesiciler şikayetleri bir nebze olsun hafifletiyor fakat asıl sorunu ortadan kaldırmıyor ve bazen yan etkileri bile olabiliyor. Tamamlayıcı tıpta artrozu güvenli bir şekilde yumuşatabiliriz. Bunun için 2 yaklaşımı kombine edebiliriz. Curcuma (zerdeçal) ve boswellia (akgünlük) ile eklemlerdeki inflamasyonu frenleyebilir, ergojenik destekler ile ise kıkırdağı optimal besleyip koruyabiliriz.

İnflamasyonu frenlemek

Bazı bitkiler anti-inflamatuvar (iltihap önleyici) bir etkiye sahiptir. Bundan dolayı artrozda ağrı kesici bir etkinliği mevcuttur ve yan etkileri yoktur. Özellikle Curcuma longa (zerdeçal) ve Boswellia serrata (akgünlük) bu konuda çalışmalar yapılmış ve bilimsel olarak kanıtlanmış 2 değerli bitkidir. Kurkuminoitler iltihaplanma reaksiyonlarını frenlerken, akgünlük asitleri 5-lipoksigenaz (anahtar enzimi) inhibisyonu gerçekleştirmektedir. Böylelikle ağrı, şişme ve fonksiyon kaybını azaltmış oluyorlar.

%70 Curcuma + %30 Boswellia

Her ne kadar curcuma ve boswellia ayrı ayrı iyi bir sonuç verseler de, 70/30 oranında sinerji içerisinde yukarıda bahsettiğimiz iltihabi durumlarda daha iyi sonuç verdikleri görülmüştür. Aynı zamanda ikisinin birlikte kullanımı iyi tolere edildiği gözlemlenmiştir.

Yumurta kabuğu zarı kıkırdağı besliyor

Eklem rahatsızlıkları için ergojenik destekler yani chondroitin sülfatları, glucosamine, hidrolize kolajen ve hyalüronik asit yeterli oranda alındığında ağrıyı hafifletmektedir. Kıkırdağın bu yapı taşları kıkırdağın aşınma sürecini frenleyip kısmen yenilerler. Tek olumsuz yanı hacimli olup çok ucuz olmayışıdır. Daha uygun ve daha az yer kaplayan ve bir o kadar etkili olan yumurta kabuğu zarıdır. Zar kendi içinde glucosamine, chondroitin sülfatları, kolajen, elastin ve hyalüronik asit içermekte ve daha iyi emilmektedir.

Yazının devamı...

Oturma, ayağa kalk! Oturma maratonunu nasıl kırabiliriz?

2 Şubat 2022

Mevcut yaşam tarzımız bizi uzun süre kesintisiz oturmaya mecbur kılmakta: daha pasif işe gidip gelme (daha sık araç kullanmaya meyilli), ev faaliyetlerine daha az zaman ayırma, bilgisayar kullanımı ve TV izlemeye daha fazla zaman harcanmaktadır. Zamanla daha fazla pasif bir hayat süreceğimiz ve bu konuda daha az bilgilendirileceğimiz olası bir durumdur.

Araştırmacılar uzun süreli aralıksız oturmanın sağlık açısından bir risk oluşturduğuna dair her geçen gün daha fazla ipuçları bulmaktadır. Hatta sadece hafta içi düzenli bir şekilde spor yapanlar için bile bu durum söz konusudur.

Yapılan bir çalışmada arada bir spor yapan fakat gün içinde uzun saatler oturan/oturarak çalışan bir bireyin, gün içinde birkaç saat oturan veya uzun süre oturmayı sıklıkla bölen bir bireye göre, tip 2 diyabet veya kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski oldukça yüksektir.
Günde 8-11 saat arasında oturanların günde 4 saatten daha az oturanlara göre ölüm riski %15 daha yüksek olduğu bulunmuştur.

Sağlığımız için sadece oturma saatlerini azaltmak değil aynı zamanda oturma saatlerini sıklıkla fiziksel aktivite ile bölmek gerekmektedir. Yani kalkıp kısa yürüyüşler yapmak veya herhangi bir eylemde bulunmak çok önemlidir. Yapılan çalışmalarda oturma eylemini sıklıkla bölmek bel çevresindeki genişlemeyi önlediği ve kan değerlerindeki metabolik parametreleri düzelttiği görülmüştür. Bu bağlantılar aynı zamanda toplam oturma süresinden ve günlük spor ve egzersiz miktarından da bağımsızdır.

Oturarak geçirdiğimiz zamanı nasıl kısaltabiliriz/ kırabiliriz?

Oturarak çalışanlar işlerinden ötürü risk grubunda bulunmaktadırlar. Durum böyle olunca, bunu değiştirmek için ne yapabiliriz?

Sıklıkla ayağı kalkmak

Yazının devamı...

Magnezyumun önemi

11 Kasım 2021

Magnezyum: yeterli olduğunda bizi enerjik ve hareketli tutar

Sağlıklı bireylerde vücuttaki magnezyum, magnezyumun bağırsaktan emiliminin ve böbrek yoluyla idrarla atılmasının ayarlanmasıyla düzenlenir. Bu düzenleyici mekanizma bazı sağlıksız durumlarda bozulabilir. Örneğin; uzun süreli psikolojik ve fiziksel stres gibi (ağır fiziksel iş veya çok yoğun sporlarda), bazı ilaç kullanımlarında (diüretik, mide asidi frenleyicileri ve doğum kontrol hapları) ve bazı hastalıklar idrar ve ter yoluyla magnezyum atılımını arttırmaktadır. Magnezyum eksikliği aynı zamanda Crohn hastalığının bir komplikasyonu olarak, bağırsaklarda magnezyumun zayıf emiliminden kaynaklanabilir. Magnezyum eksikliği elektrolit dengesinde bozukluklara yol açabilir ve kalp ritim bozukluklarına ve diğer kardiyovasküler sorunlara neden olabilir.

Magnezyum alımı son yıllarda oldukça azalmıştır. Sebebi ise bir yandan daha fazla rafine besin tüketimi olabilir. Rafine besinler gördükleri işlemden dolayı temel minerallerin kaybına uğrar. Et ve diğer fosfor zengini besinleri ve içecekleri aşırı tüketmek magnezyum dengesi için bir dezavantajdır. Diğer yandan ise toprak magnezyum fakiri olmuştur. Sonuç olarak ise bitkisel besinlerinde daha düşük magnezyum seviyelerine rastlanmıştır. Toprağın magnezyumdan fakir olmasının sebebi ise kullanılan suni gübrelerin magnezyum içermediğinden kaynaklıdır.

Magnezyumdan ZENGİN besinler nelerdir?

Yeşil yapraklı sebzeler, fındık, fıstık, tam tahıllar, bira mayası ve buğday tohumu. Bazı mineralden zengin sular da iyi bir magnezyum kaynağı olabilir.

Magnezyum kas ve enerji metabolizması için gereklidir

Magnezyum kas fonksiyonu ve enerji metabolizması için temel bir rol oynamaktadır. Magnezyum, sinir ve kas uyarılarına karşı duyarlılığı stabilize eder bu nedenle hem zihinsel hem fiziksel düzeyde sakinleştirici ve düzenleyici bir etkiye sahiptir. Magnezyum eksikliği hareket kabiliyetini bozar ve fiziksel performansı düşürür. Bu, son zamanlarda menopoz sonrası kadınlarda kas performansını kan magnezyum seviyeleri ile karşılaştıran geniş kesitsel bir çalışmada gösterilmiştir. Kas aktivitesinin sürdürülebilirliği hem kuvvet hem de sürenin kan magnezyum seviyesi ile pozitif bir ilişkisi olduğu sonucuna varılmıştır. Magnezyum tükenmesi artan iltihaplanma riski, kas hücrelerinde oksidatif stresten kaynaklı değişimler, azalmış hücre içi kalsiyum homeostazı ile ilişkilidir. Tüm bu faktörler kas kitlesini ve hareket kabiliyetini olumsuz anlamda etkilemektedir. Magnezyum yetersizliği zamanla kramp, uyku ve konsantrasyon bozuklukları, ajitasyon, yorgunluk ve bitkinlik gibi şikayetlere yol açabilir.

Yoğun sporda magnezyum ihtiyacı

Yazının devamı...