Uzman Diyetisyen Esra Işıkdemir

Çok stresli bir günün ardından yorgunluğunuzu atmanız, daha güzel ve kaliteli bir uyku çekmeniz için harika bir çay tarifim var.

Malzemeler:

-1 tutam papatya (Papatya çayı uzun yıllardır sakinleştirici, dinginleştirici etkisi ile ön plana çıkmakta ve sıkça kullanılmaktadır. Bunun nedeni içerdiği apigenin adı verilen antioksidan türüdür. Apigenin bileşeni, beyindeki kaygıyı azaltabilecek, uyku evresine geçişi kolaylaştırabilecek reseptörlere bağlanmaktadır.)

-1 tutam lavanta çiçeği (Yatıştırıcı ve sakinleştirici etkisini destekleyen birçok bilimsel çalışma da mevcut. Tayvan’da 80 lohusa kadında yapılan çalışmada günde

2 fincan lavanta çayı içen ve lavanta yağı koklayan kadınların daha az yorgunluk hissettiği belirlenmiştir. Uyku kalitesi konusunda belirgin sonuçlara ulaşılmasa da

uykusuzluğu ve gerginliği hafifletmek adına lavanta da kullanılabilir bitkisel bir çözümdür.)

-1 tutam melisa (Melisa çayı, sinir sistemini rahatlatan bir bitki olduğu için uykusuzluk sorunlarıyla başa

1. EKMEĞİMİZ NASIL OLSUN? TAHILLI MI KEPEKLİ Mİ?

Kepekli ekmek: Danışanlar bazen hemen söylüyor. Hocam ben zaten kepekli ekmek yiyorum. Peki kepekli ekmek sanıldığı kadar sağlıklı mı?

Tam buğday unu ile ham kepeğin karıştırılmasıyla elde edilen kepek ekmeği, aslında sanıldığı kadar sağlıklı değil… Her ne kadar beyaz ekmeğe oranla daha yüksek posa değerine sahip olsa da düşük glisemik indeksli olması, vücutta bazı minerallerin kullanılmamasına neden olmaktadır. (Ancak çok yüksek lif oranı nedeniyle çinko, demir, kalsiyum gibi mineralleri bağlayarak emilimi engelleyebiliyor.)

Tam buğday: Buğday tanesinin tamamını barındıran tam buğday ekmeği yüksek lif içeriği ile tokluk hissi verir ve tokluğun süresini uzatır. Kan şekerini hızlı yükseltmez. Şeker hastalığını kontrol altında tutmaya, kan basıncı, kolesterolün yükselmesini önlemeye, bağırsakları rahatlatıp kabızlığı gidermede, kalın bağırsak kanseri riskini azaltmada, bedenin bağışıklık sistemini güçlendirmesinde yardımcı olur. Antioksidan değeri yüksektir. Kalp-damar hastalıkları, kanser, katarakt, romatizma ve bazı alerjilerin

Kahve, kafein haricinde yaklaşık 400 kimyasal, eser miktarda antioksidan ve niasin içerir.

Kahvenin faydaları nelerdir?

Kısaca faydalarından bahsedecek olursak; öncelikle içerisindeki ‘kafein’ sayesinde enerjinizi yükseltir. Bunun yanı sıra hafıza, ruh hali, dikkat, enerji seviyeleri, konsantrasyon gibi zihinsel fonksiyonlara da iyi gelir.

Güncel çalışmalara göre, kafeinin fiziksel performansı ortalama olarak %10 kadar artırabildiği saptanmıştır.

Aynı zamanda kahve, metabolizmayı hızlandırır ve az da olsa yağ yakımını destekler.

Dopamin salınımını uyarır ve mutluluk verir.

Dozunda tüketildiğinde, Tip-2 diyabet riskini azalttığı araştırmalarla desteklenmiştir ve Alzheimer ve Parkinson’un oluşum riskini içeriğindeki kafein sayesinde azalttığı düşünülmektedir.

Ne kadar tüketmeliyiz?

Demir, sağlığımız için gerekli bir mineraldir. Kırmızı et ve deniz ürünleri demirin iyi hayvansal kaynakları olmasına rağmen birçok bitkisel besin de bu minerali bol miktarda içermektedir.

Bitkisel kaynaklı demirin emilimi, hayvansal kaynaklı demire göre daha düşüktür. Ancak emilimi arttırmak için C vitamini içeren besinlerle (limon, portakal, biber…)  birlikte tüketilmesini öneriyoruz.

Gelelim hayvansal olmayan demir kaynaklarına…

1. Mercimek

Diyet lifi, potasyum ve protein açısından da iyi bir kaynak olan mercimek, yemek ve çorba şeklinde tüketilebildiği gibi haşlanarak salatalara da eklenebilir.

2. Ispanak

Düşük kalori, yüksek lif, vitamin ve mineral içeren bir besindir. Yemeklere ve çorbalara çok yakışan ıspanağı, buharda pişmiş veya sote haliyle tüketebileceğiniz gibi, çiğ olarak smoothielerinize ve salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.

3. Meksika fasulyesi

Diyet sürecinde motivasyonumuzu nasıl sağlarız, nasıl koruruz gelin her beraber inceleyelim.

Karar verin ve ertelemeyin.

Kilo vermek istediğinizi fark eder etmez harekete geçin, ‘yarın başlarım’ ‘yaza çok var’, ‘bu akşamda yiyeyim, bu son’ gibi cümlelere yenilmeyin. Ertelediğiniz her an hedefi sizden uzaklaştıracaktır.

Gerçekçi hedefler belirleyin.

Başarının kriteri hedefe ulaşmaktır. Bu nedenle belirleyeceğiniz hedeflerde gerçekçi olmanız hayal kırıklığı yaşamanızı engeller. 1 ayda 20 kg vereceğim, 15 günde 4 beden inceleyeceğim gibi yanıltıcı hayaller kurmayın. Bu kişiden kişiye değişse de haftalık 0,5 kg ile 2 kg arasındaki kayıplar, özellikle 1 kg kayıplar daha gerçekçi ve ulaşılabilirdir.

Vücudunuzu tanıyın ve pes etmeyin.

Diyette motivasyonu düşüren en büyük yanılgı kendi vücudunuzu ve belirli sürede aldığınız sonucu bir başkasının vücudu ile kıyaslamaktır. Bir başkanının 10 günde aldığı sonucu siz daha uzun sürede alıyor olabilirsiniz. Kilo verme hızınızı cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, olduğunuz kilo ve ideal kiloya

Yeme bozuklukları anoreksiya nervoza, bulimia nervoza ve son yıllarda tanımlanan tıkınırcasına yeme ve gece yeme bozukluğu gibi psikiyatrik hastalıkların içinde yer aldığı bir tanı grubudur. Bu hastalıkların oluşumunda psikolojik etkenler ön plandadır.

Sosyal medyanın en kötü etkilerinden biri; yanlış beden algısı. Güzellik algısının tamamen değişmiş olması, ‘güzel olmak için zayıf olmalıyım’, ‘zayıf kadınlar ve kaslı erkekler hep daha çekicidir’ gibi düşünceler bu hastalıkların gelişmesinde oldukça önemli. Çoğunlukla ergenlik çağındaki kızlarda görülür. Önlem alınmazsa ciddi sonuçları olabilir. Mutlaka hekim, psikolog ve diyetisyen üçlüsü ile bütünsel bir yaklaşım ile tedavi edilmelidir.

Günümüz toplumunda çocuklar ve gençler, gıda ve güzellik gibi birçok sektörün hedef kitlesidir. Bir yandan bol kalorili fast food zincirleri yanlış besin seçimlerine yol açarken diğer yandan sosyal medyanın güzelliği, ‘zayıf, kıvrımlı veya kaslı’ gibi

1) Candice Swanepoel’in Yaban Mersini-Muz Smoothie Tarifi

Ünlü Victoria’s Secret meleği Candice Swanepoel; dümdüz bir karın için yardımcı olduğunu söylediği bu smoothie tarifinin aynı zamanda cilt için de çok iyi antioksidan görevi gördüğünü belirtiyor.

Malzemeler

1 dondurulmuş muz

1 yemek kaşığı protein tozu

1 kap yaban mersini

1 yemek kaşığı chia tohumu

2 yemek kaşığı badem ezmesi

Son yıllarda güzellik ve besin takviyesi sektörünün gözdesi olan kolajen, toplumdaki yaygın inanışın aksine sadece cildimizin değil, tepeden tırnağa tüm vücudumuzun sağlıklı olmasında 'kilit' rol üstlenen son derece önemli bir protein. Kolajen eksikliğinin yansımaları en çok cildimizde görülüyor; cildimiz sıkılığını kaybederek sarkmaya başlıyor, matlaşıyor ve kırışıklar kaçınılmaz hale geliyor.

 Ayrıca eklem kıkırdaklarından tendonlara, dişlerden tırnaklara kadar pek çok organ ve dokularda hasarlar gelişiyor.

-Cilde ışıltı, pürüzsüzlük, nem ve esneklik kazandırıyor.

-Saç köklerini güçlendirerek saçların sağlıklı ve gür olmasını sağlıyor.

-Diş ve tırnakları besliyor.

-Kornea tabakasını güçlendirerek pek çok göz hastalıklarının gelişme riskini azaltıyor.

-Damarlarda kan dolaşımının hızlanmasını sağlarken, atardamarlarda tehlikeli plak oluşma riskini düşürüyor.

-Bir diğer önemli görevi, eklem dejenerasyonlarını ve ağrılarını hafifletmek, eklemleri onarmak.