Bırakın bedeniniz de biraz tatil yapsın

bilgi@mezurasaglik.com.tr Akdeniz ülkelerinin sıcak iklimine ve saÇlıÇa en uygun olan bu beslenme şekli, Türkiye'yi de içine alarak, Yunanistan'dan İtalya'ya ve Fransa'ya, İspanya'dan Kuzey Afrika'ya ve OrtadoÇu'ya uzanan Akdeniz sahillerinin damak tadının simgesidir.Akdeniz diyeti uygulayın, tatilde kilo almayın!Bahar ayları genelde yaza hazırlık ve kış aylarında alınmış fazla kilolardan kurtulma telaşı ile geçer. Oysa vücudunuza her mevsim özen göstermeli, nefes alıp verdiÇiniz her saniye kendinize aynı özeni göstermelisiniz. Bu yüzden yaz aylarında da beslenme şeklinize dikkat etmeniz gerekir. Tatil bedeninizi ve zihninizi dinlendirmeniz için iyi bir fırsattır ancak bu dönemi sınırsız yeme ve içme dönemi olarak görürseniz bedeninizi dinlenme amacından uzaklaştırıp daha fazla yormuş ve üzmüş olursunuz. Bu yüzden tatile giderken bedeninizin de gerçekten tatil yapmasına ve dinlenmesine fırsat verin, alkolün dozunu kaçırıp karaciÇerinizi üzmeyin, suyu az içerek böbreÇinizi zorlamayın, şekerli yiyecekleri abartıp pankreası yormayın ve tüm organlarınıza iyi davranın. Bu yazı dizisi ile hem Akdeniz diyetini öÇrenecek hem de kilo vereceksiniz. Gün boyunca 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir. Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir. Salatalara 1 tatlı kaşıÇı zeytinyaÇı yeterlidir. Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşıÇı zeytinyaÇı kullanılmalıdır. 1 tatlı kaşıÇı zeytinyaÇı ile 5 adet zeytin birbirinin yerine kullanılabilir. Akdeniz Diyeti, yaz için en uygun diyettir. Bu mutfakta lezzet ile saÇlık, mutfak kültürü ile dengeli beslenme doÇal olarak birleşmiştir. Tüm dünyada yaÇı az (özellikle doymuş yaÇı az), posası fazla, tuz oranı düşük olan tipik Akdeniz mutfaÇı saÇlıklı beslenme olarak önerilmektedir. Bu beslenme şekli kırmızı ete az yer verir; balık, tahıl, sebze meyve ve lif aÇırlıklıdır, zeytin ve zeytinyaÇı en önemli besindir, süt, yoÇurt ve peynir protein kaynaÇı olarak balık ile birlikte yer alır. Bu beslenme tipi kalp damar hastalıkları ve kansere karşı koruyuculuk ile uzun ve kaliteli bir yaşamın temel anahtarıdır. 1. gün Akdeniz Diyeti 1 dilim tam çavdar ekmeÇi (erkekler 2 dilim) 2 parmak kadar az yaÇlı beyaz peynir 5 adet zeytin Domates, yeşil biber, maydanoz Şekersiz açık çay Sabah 2 tam ceviz Ara öĞün 1 tabak zeytinyaÇlı fasulye 1 kâse cacık veya ayran Çoban salata (1 tatlı kaşıÇı zeytinyaÇı) 1 dilim tam çavdar ekmeÇi ÖĞle 1 dilim karpuz 1 dilim az yaÇlı beyaz peynir 1 kepekli grisini (erkekler 2 grisini) Ara öĞün Izgara balık (180-200 gr) 4 adet buharda kuşkonmaz Roka ve yeşil salata (1 tatlı kaşıÇı zeytinyaÇı ile) (erkekler 1 dilim tam çavdar ekmeÇi de yiyebilir) AkŞam 3 taze kayısı10 taze badem Ara öĞün Kronik rahatsızlıÇı olanlar ile hiç saÇlık muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan veya bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir. Bu programlar SaÇlıklı Beslenme ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip saÇlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır. 1 kg yeşil fasulyeyi 2-3 çorba kaşıÇı zeytinyaÇı, bol soÇan, sarmısak, domates, az tuz ve su ile pişirin, dilerseniz biraz da karabiber ekleyin. SoÇan ve sarmısaÇı bol kullanın, içindeki kükürtlü maddeler kansere karşı koruyucudur .ZeytinyaÇlı fasulyenin yanına cacık yaparken düşük yaÇlı yoÇurt tercih edin, salatalık çok düşük kalorili olduÇu için mümkün olduÇunca bol kullanın. Günün tarifi (ZeytinyaÇlı fasulye) Yarın ne yiyeceÇinizi bugünden planlıyor musunuz? SaÇlıklı besinler tüketince kendinize olan güveniniz artarken bu şekilde beslenmeyenleri küçümsüyor musunuz? Zaman zaman bir şeyleri hiç düşünmeden yiyebilmeyi istiyor musunuz? UyguladıÇınız beslenme şekli sizi sosyal anlamda kısıtlıyor mu? Bütün bir günü ne yediÇinize dikkat etmeden geçirme fikri bir hayal gibi mi geliyor? YediÇiniz yemeÇin 'doÇru' olması, onu yerken aldıÇınız zevkten daha mı önemli? Kendinize ne yiyip ne yiyemeyeceÇiniz konusunda gittikçe daha katı kurallar mı koyuyorsunuz? EÇer bu soruların bazıları size "Evet! İşte aynı ben" dedirtiyorsa o zaman siz de çaÇımızın yeni sorunu olan ortoreksiya (orthorexia) ile tanışmış olabilirsiniz. İlk olarak 1997 yılında Dr. Steven Bratman tarafından bahsedilen bu yeme bozukluÇu henüz tanı sistemlerine girmiş olmasa da son yıllarda oldukça tartışılan bir konu. Ortoreksiya'yı "doÇru beslenme konusunda aşırı takıntılı olmak" diye tanımlayabiliriz. Ortoreksiya kısa dönemli deÇil, uzun dönemli bir davranış biçimidir. Öyle ki yapılan sıkı diyetler artık doÇal beslenme şekline dönüşmüştür. Bu dikkat, aşırı bir şekilde ve uzun süreli devam ettiÇi ve kişinin sosyal yaşamındaki kararları etkileyecek noktaya geldiÇi zaman (arkadaşlarla program yaparken gidilen yerde ne gibi yiyecekler olduÇuna bakarak karar vermek, bazı tatil programlarına gidilen yerde saÇlıklı besinler bulamama endişesiyle katılmamak gibi) sorun haline gelmiş demektir. Ortoreksiya, Anoreksiya ile karıştırılmaktadır. Ancak bu konuda çalışan uzmanların, ikisini birbirinden ayırt edebilmesi gerekmektedir. Aralarındaki en temel fark, Anoreksiya Nervosa'da amacın zayıflamak olmasıdır. Anoreksik kişiler beden imajlarının düşük olması nedeniyle kilo kaybetmek amacı güderek kendilerini sıkı bir diyete sokarlar. Ortoreksiya'da ise amaç kilo vermek deÇildir. SaÇlıklı beslenmektir. Kendilerini doÇal, saf ve saÇlıklı hissetmek isterler. SaÇlıksız olduÇunu düşündükleri bir şey yedikleri zaman, bu sevdikleri bir şey olsa bile suçlu hissederler. SaÇlıksız beslenen kişileri de küçük görme eÇilimleri vardır. Onların da beslenmelerini düzeltmeye çalışabilirler. Zayıflama amacı gütmeyen bir kişinin beden imajını düzeltmeye çalışmak sonuç vermeyecektir. Ortoreksiya'da yaygın görülen durumlardan biri de fiziksel bir sorunun sonucunda saÇlıklı beslenmeye başlamak ve daha sonrasında bunun aşırıya kaçarak bir takıntı haline dönüşmesidir. ÖrneÇin sindirim sistemiyle ilgili sorunlar yaşayan bir kişi, bunun beslenme şekline baÇlı olduÇunu düşünerek diyetini deÇiştirmeye başlar. Bu deÇişikliÇin, hissettiÇi hazımsızlık, mide yanması, baÇırsak problemleri gibi sorunları azalttıÇını görüp gittikçe daha katılaşan bir diyet uygulamaya başlayabilir ve bunu yaşam tarzı haline getirebilir. Anoreksiyadan farkı Amerikan Diyetisyenler DerneÇi dergisinde yer alan bir makaleye göre mükemmeliyetçi yapıda olanlar ve aşırı kontrollü kişilerde, temelde yatan bir davranış bozukluÇuna baÇlı olarak bunun geliştiÇi düşünülüyor. Bu sebeple bazı bilim adamları bunun için bir yeme bozukluÇu olarak ayrı bir terminoloji ve sınıflamaya gerek olmadıÇını vurguluyor. Mezura kliniÇi uzmanlarından Psikolog Tracy Kazmirci'ye göre farklı bir bakış açısı içinde olup bu bozukluÇun ismine takılmak yerine, durum tespitini yaparak psikiyatrist ve psikologla ekip çalışmasına girmek daha önemli. Mükemmeliyetçilik dezavantaj Dr. Bratman'a göre aşaÇıda bulunan her bir sorudaki evet cevabınız için kendinize bir puan verin. Puan toplamı 4'ten fazla ise ortorektik olabilirsiniz. 1 - Günde 3 saatten fazlanızı saÇlıklı besin düşünmekle geçirdiÇiniz olur mu? (EÇer 4 saatten fazla geçiriyorsanız kendinize 2 puan verin) 2 - Yarın ne yiyeceÇinizin planını bir gün önceden yapıyor musunuz?3 - UyguladıÇınız beslenme tipi sizi sosyal hayattan uzaklaştırıyor mu?4 - Diyetinizin kalitesi arttıkça sosyal hayatınızın kalitesi ona orantılı bir şekilde azalıyor mu?5 - Kendinize gittikçe daha katı davranıyor musunuz?6 - DoÇru olduÇuna inandıÇınız yemeÇi yemek için daha önceden zevk aldıÇınız deneyimlerinizden fedakârlık ediyor musunuz?7 - SaÇlıklı besinler yediÇinizde özsaygınızda artış hissediyor musunuz? Bunu yapmayanları küçük görüyor musunuz? 8- Diyetinizde olmayan bir şeyi yediÇinizde suçluluk duyuyor musunuz? 9 - Ne yediÇinizden çok, onu yemekten aldıÇınız zevk sizi daha mı çok ilgilendiriyor?10 - Yemeniz 'gerektiÇi' şekilde yediÇiniz zaman tamamen kontrol sahibi olmanın huzurunu hissediyor musunuz? Ortorektik misiniz?