Tatilde suyu ihmal etmeyin

bilgi@mezurasaglik.com.tr Meyve porsiyonlarına dikkatYaz meyveleri, çoÇumuzun miktarını kontrol etmekte zorlandıÇı bir besin grubu. Kocaman ve kıpkırmızı kirazlar, çekirdeksiz üzümden, çavuş üzümüne kadar çeşit çeşit üzümler, sabah kahvaltısının baş tacı karpuz... Saymakla bitmeyen bu meyveler hem çok saÇlıklı hem de çok tehlikeli. Günlük karbonhidrat ihtiyacımızın bir kısmını vitamin, mineral ve antioksidan deposu olan meyvelerden karşılamamız gerekiyor. Ancak meyve bir karbonhidrattır. 1 gramı 4 kalori enerji verir. Fazla tüketilen kısım diÇer tüm besinler gibi yaÇa dönüşüyor. Yani meyvenin içinde hiç yaÇ yok, fazla yesek de yaÇ olarak depolanmaz ve kilo yapmaz diye düşünmeyin. Yoksa siz de meyve tuzaÇına düşer ve nasıl kilo aldıÇınızın farkına varmazsınız.Her meyvenin içerdiÇi şeker miktarı farklı olduÇu için porsiyon miktarı da farklıdır. ÖrneÇin 1 adet incir = 1 elma = 15 üzüm demektir. Yaz tatili genelde güneş, havuz, deniz ve sıcak kelimelerini hatırlatıyor. Özellikle bu yıl, mevsim normallerinin üzerinde bir sıcaklık olması sıvı tüketimi konusunda biraz daha bilgi sahibi olunmasını gerektiriyor. Çünkü vücudumuzun yüzde 60-70'i sudan oluşuyor ve aşırı su kaybı hayati bir tehlike yaratıyor. Yaz aylarında yaşadıÇımız aşırı su kaybını kesinlikle tamamlamak zorundayız. Günlük sıvı ihtiyacı her bir kalorinin metabolize olması için 1 ml'dir. Yani kadınların ortalama 2000 kalorilik ihtiyaç için 2000 ml (2 litre), erkeklerin ise 2500 ml (2,5 litre) suya ihtiyacı vardır. Ancak egzersiz yapıldıÇında, her yarım saat için 1-2 bardak daha eklemek gerekir. 3 litre maksimum ihtiyaç denilebilir. Sadece yediklerinizi azaltarak kilo korumak doÇru bir yol deÇildir. Hareketinizi artırmak için tatili bir fırsat olarak deÇerlendirin. Tatilde daha hareketli olmanın yolları Sabah yürüyüş yapmaya çalışın, mümkün olduÇunca yüzün. Havuz içinde sohbet ederken bile hareket edin. Otel odasına giderken mümkünse asansör deÇil merdiven kullanın. Bisiklet ile dolaşma imkânı varsa çocukluk günlerinizi hatırlayıp biraz turlayın. Otelin spor salonu varsa her gün 35-40 dakikalık bir zamanınızı burada deÇerlendirin. Güneşlenirken çok uzun süre hareketsiz kalmayın. 2 saatte bir, 10-15 dakika hareket edin. YataÇın içinde biraz esneme ve karın kaslarınızı çalıştıran hareketler yapın. Daha fazla hareket edin 5. gün 2 dilim ekmek veya yarım simit1 dilim peynir Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biberŞekersiz çay SABAH Yaz çorbası ÖĞLE 1/2 gözleme ARA ÖĞÜN Izgara balıkIzgara kalamarBol salata4-5 kaşık zeytinyaÇlı sebze AKŞAM 2 porsiyon meyve veya 1-2 top dondurma ARA ÖĞÜN 6. gün 2 dilim ekmek veya 4-5 kaşık tahıl gevreÇi1 dilim peynir veya az yaÇlı sütDomates, salatalık, maydanoz, yeşil biberŞekersiz çay SABAH Ton balıklı salata1 dilim ekmek veya 2 çorba kaşıÇı mısır veya 1 haşlama patates ÖĞLE 1 dilim karpuz1 dilim peynir1 dilim ekmek ARA ÖĞÜN Izgara etBol salataCacık veya 1 dilim peynir4-5 kaşık zeytinyaÇlı sebze AKŞAM 2 porsiyon meyve ARA ÖĞÜN 7. gün 2 dilim ekmek veya yarım simit1 dilim az yaÇlı dil veya kaşar peyniri4-5 zeytin1 yumurta ile menemenDomates, salatalık, maydanoz, yeşil biberŞekersiz çay SABAH 1 su bardaÇı haşlanmış makarna veya sebzeli bulgur pilavı2 dilim beyaz peynir veya cacık ÖĞLE 2 top dondurma veya 1 kâse sütlü tatlı ARA ÖĞÜN Izgara balıkBol salata4-5 kaşık zeytinyaÇlı sebze AKŞAM 2 porsiyon meyve ARA ÖĞÜN Gün boyunca 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir. Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir. Salatalara 1 tatlı kaşıÇı zeytinyaÇı yeterlidir. 1 tatlı kaşıÇı zeytinyaÇı ile 5 adet zeytin deÇişebilir. Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşıÇı zeytinyaÇı kullanılmalıdır. Diyeti uygularken Kronik rahatsızlıÇı olanlar ile hiç saÇlık muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan veya bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir. Bu programlar SaÇlıklı Beslenme ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip saÇlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır. SaÇlıklı ve lezzetli yemekler pişirmek için mutlaka gurme veya aşçı olmanıza ya da pahalı pişirme aletleri kullanmanıza ihtiyacınız yok. Yemeklerinizi hazırlarken temel pişirme yöntemlerini kullanarak saÇlıklı yemekler pişirebilirsiniz. Öncelikli hedefiniz yemeklerinizi lezzetlendirmek için aşırı miktarda yaÇ ve tuz eklemeyi sınırlamak; bunun yerine domates, çeşitli sebzeler ve baharatlara daha fazla yer vermek olmalıdır. AşaÇıda, Mezura ekibimizin sizler için önerdiÇi saÇlıklı ve lezzetli teknikleri en sevdiÇiniz yemekler için kullanabilirsiniz. Fırında pişirme: Deniz ürünlerini, tavuk, hindi, yaÇsız et, sebzeleri ve meyveleri fırında pişirebilirsiniz. Fırındaki kuru havayla yiyecekleri az yaÇla pişirmeniz mümkün. Üstünü kapayabilir veya biraz kızarmasını istiyorsanız üzerini açık bırakarak pişirebilirsiniz. Fırınlamanın olumlu yanı, ekstra yaÇ ilave etmenize gerek kalmamasıdır. Besinleri fırında pişirirken yaÇın damladıktan sonra yanmasını engellemek için besin ile kap arasına tel ızgara koyabilirsiniz. Besinler içerdikleri yaÇ veya suyla pişer ve bu şekilde lezzetlerinden hiçbir şey kaybetmezler. AÇır ateşte pişirme: Bu pişirme yönteminde önce besinler yüksek ateşte renk deÇiştirinceye kadar, kısa süre tutulur. Ardından çok az miktarda su ilave edilerek aÇır ateşte pişirilir. PişireceÇiniz yemeÇin türüne göre bu yöntemde su ilavesi yerine besleyici özellikleri bakımından zengin olan domates suyunu da kullanabilirsiniz. Özellikle sebzeli yemekleri pişirmek için uygun bir yöntemdir.Izgara ve kavurma: Her iki yöntemde de besinlerin her bölümünün eşit pişmesi önemlidir. Izgara yaparken besinlerin yeterli ısıyı alıp almadıÇından emin olmak için pişirdiÇiniz besinin her iki tarafını da 3 - 5 dakika pişirin. Açık havada ızgara yapacaksanız öncelikle kömürün gerçekten kor olduÇundan emin olmalısınız. Yiyecekleri alevle kesinlikle temas ettirmeyin. Izgara yaparken büyük parçalar halinde doÇradıÇınız sebzeleri de aralara yerleştirmek, yiyeceÇinizin lezzetlenmesine ve içeriÇindeki suyun muhafazasına neden olur. Kavurma işlemi ise pek tercih edilen bir pişirme yöntemi deÇildir. Izgara ve kavurma yöntemlerinde besinden yaÇ dışarı atılmış olur. Poşe yöntemi: Bu yöntemde amaç besinin şeklini koruyabilmektir. Genelde yumurta bu pişirme yönteminin en çok uygulandıÇı besindir. Poşe yöntemini uyguladıÇımız en saÇlıklı ve lezzetli yemeklerimizin başında çılbır gelir. Yine balıklar, tavuk etleri de poşe yöntemiyle pişirilebilir. Poşe yaparken suya besinin parçalanmaması için biraz sirke ve tuz ilave edilir. Yüksek ısıda, aÇzı kapalı olarak kaynatılan suya yiyecek bırakılır. Ancak bundan önce mutlaka ısı azaltılmalıdır. Sote yapma: Küçük ve ince parçalanmış besinlerin çabucak pişirilmesi için sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Yapışma yapmayan tava kullanıyorsanız yaÇ ilave etmenize kesinlikle gerek yoktur. Ancak böyle bir tavanız yoksa bir tatlı kaşıÇı yaÇ ilave ederek sote işlemini yapmanız mümkün olabilir. Sürekli karıştırılarak pişen besinlerde besinin özsuyunun dışarı çıkması engellenmiş ve besin öÇelerinin muhafazası saÇlanmış olur.Haşlama: Az miktarda suyun içine koyulan besin, vitamin ve mineral kaybını önlemek için kapaÇı kapatılarak pişirilir. Bu pişirme sürecinde ekleyeceÇiniz çeşitli baharatlarla yemeÇin lezzetini de artırmanız mümkün. Baharatların kullanımı: Farklı ve lezzetli yemekler yaratmak istiyorsanız baharatlar bu konuda en büyük yardımcınızdır. Özellikle taze olan baharatları seçmeniz ve bunları pişirme işleminin sonunda yemeÇinize ilave etmeniz doÇru olacaktır. Ancak kurutulmuş baharatları ise yemek pişirirken daha erken ilave etmeniz, aromanın yemeÇe geçmesi için daha doÇru olacak yöntemdir. Sütlü tatlı yaparken, süt, un ve şeker birlikte pişirildiÇinde şeker, süt ocaktan indirilmeye yakın eklenmelidir. Dondurulmuş besinler, özellikle etler, buzu çözdürüldükten sonra yeniden dondurulmamalıdır. Çözülme işi, oda sıcaklıÇında, soba, radyatör üzerinde ve altında, hafif ateşte veya güneşli yerlerde yapılmamalıdır. Çözülme işlemi, buzdolabının alt raflarında bekletilerek yapılmalıdır. Çözülmüş besinler bekletmeden pişirilmeli. Kurubaklagiller, pişirilmeden önce pestisit (böcek ilacı) kalıntılarından arındırmak için iyice yıkanmalıdır. Kurubaklagillerin iyi pişmelerini saÇlamak için 8 - 10 saat ön ıslatma işlemi uygulanmalıdır. Islatma suyu dökülebilir. Kurubaklagillerin haşlama sularının dökülmesi besin deÇerini azaltır. Makarna, erişte vb. besinlerin haşlama sularının dökülmesi besin deÇerini azaltır. SaÇlıklı pişirmede ufak ipuçları