Nedir şu ödemden çektiğimiz? Yağdan kilo versek ödem oluyor, sanki hiç kilo vermememişiz gibi toplam kiloda değişim olmuyor. Peki neden oluyor, ne yapmalıyız?

Salamura, konserve, aşırı tuzlu, baharatlı veya yağlı besinlerin tüketilmesi; terleme yoluyla kaybedilen suyun geri alınmaması; ideal kilonun üstünde olan yağ kilogramı ve ve sıcak havanın etkisi gibi birçok faktör vücutta ödem oluşumunda etkilidir. Vücuttaki fazla ödem; kilo artışına, şişlik, hareket azlığı gibi fiziksel sorunlara neden olabilir.

Vücuttan ödem atımının sağlanması için beslenme düzenine dikkat edilmeli ve fiziksel aktivite artırılmalıdır.

1) Yeterli su tüketimi vücutta ödem oluşumunun önlenmesinde en etkili yöntemdir. Günlük ortalama 2-2,5 litre su tüketimi vücuttan fazla suyun atılması, sindirim sistemi sorunlarının önlenmesi ve vücuttan toksin atımının sağlanmasında etkili olur.

2) Salatalık, ananas, karpuz, maydanoz gibi bazı besinler içeriğinde ki su ve lif sayesinde ödem atımına yardımcı olur ve toksin atımını destekler. Ancak karpuz ve ananas gibi meyve çeşitlerinin tüketiminde porsiyon ölçüsüne dikkat edilmelidir.

3) Kiraz sapı, biberiye, mısır püskülü gibi bitkilerin çaylarından da yararlanılabilir. Bu bitki çaylarının gün içerisinde 1-2 fincan tüketilmesi ödem atımını destekler. Aynı zamanda yeşil çay, beyaz çay gibi hazır bitki çaylarından da yararlanılabilir.

4) Tuz tüketiminin fazla olması vücutta ödem artışına neden olan önemli etkenlerden biridir. Turşu, konserve, dondurulmuş ürünler, salamura, salça ve şarküteri ürünleri tuz içeriği yüksek besinlerdir, bu yüzden tüketilen miktara dikkat edilmelidir. Aşırı tuz tüketimi vücutta su tutulmasına neden olur ve bunun sonucu da ödem artışı görülebilir. Günlük tüketilmesi gereken tuz miktarının en fazla 5-6 gram olması gerektiği unutulmamalıdır.

5) Egzersiz vücuttan terleme yoluyla su atımında etkili olan bir yöntemdir. Fiziksel aktivite aynı zamanda vücut dolaşımının hızlanması ve metabolizma hızının artmasında da etkili olur. Gün içerisinde 1 saat tempolu yürüyüş yapılması ödem atımında etkili olacaktır.

Uyku insan vücudu için çok önemlidir. Uykusuzlukta dolaşım ve metabolizma hızı yavaşlar. Çünkü vücut uykuda kendini onarır, hücrelerde oluşan metabolik artıklar temizlenir, vücut yenileyici hormonlar olan Melatonin ve Büyüme Hormonu uykuda yükselir. O nedenle kaliteli uyku çok önemlidir.

Uykunun kalitesini belirleyen en önemli etmenlerden bir tanesi, deliksiz ve kesintisiz olmasıdır. İkinci önemli durum ise sessiz ve karanlık bir ortamda uykunun sürdürülmesidir. Sessiz ve karanlık ortam özellikle melatonin hormonun yeteri kadar salgılanması için önemlİdir. Deliksiz ve kesintisiz uyku için de her ne kadar sessizlik ve karanlık önemli ise de kişinin solunum yollarında bir problem olmaması da gereklidir. Solunum yollarındaki darlıklar ve fazla kilo, yeteri kadar nefes alamamaya bu da uykuda horlama, Obstriktif Sleep Apne dediğimiz uykuda solunum durmasına neden olur. Bu durum vücudun yeteri kadar oksijenlenememesine, hücre içindeki serbest radikallerin yeteri kadar temizlenememesine yol açar. Aynı zamanda gece yeteri kadar uyumama gün içinde enerji yetersizliğine, halsizliğe, ara ara gelen uyku nöbetlerine neden olur.

Kaliteli uyku ve uykuda kilo vermenin en önemli yollarından biri, aç uyumaktır. Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek uyku sırasında büyüme hormonunun daha çok salgılanmasına yol açar. Büyüme hormonu yükselmesi hem metabolizmada hızlanmaya hem de yaşlanma sürecinin gecikmesini sağlar. Bu durumda uyurken bile kilo verebilmek mümkün oluyor. Ayrıca akşam yemeğinden sonra özellikle meyve yememeye özen göstermek gerekiyor. Çünkü meyvelerin şeker oranı çok yüksek ve akşam meyve yediğinizde vücutta insülin hormonu daha çok salgılanıyor. Bu durum yağlanma sürecini hızlandırıyor.

Yetersiz uyumak vücudun insüline karşı daha dirençli hale gelmesine ve şeker metabolizmasının bozulmasına yol açıyor. Vücuttaki insülin direncinin artması, vücudu daha fazla insülin salgılamaya yöneltip Tip-2 diyabet hastası olmaya neden olabildiği gibi, salgılanan yüksek miktardaki insülin özellikle göbek bölgesinde yağ olarak geri dönüyor. Yapılan çalışmalar günde 5 saatten daha az uyuyanların şeker hastalığına yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

O zaman kaliteli uyku insan vücudu için en az su, oksijen kadar gereklidir. Bunun için;

– Gündüz uykusuna asla yatmayın.

– Gündüz ve akşam çok fazla çay-kahve tüketmeyin.

– Akşam yemeğinden sonra meyve yemeyin.

– Akşam yemeğinden 2 saat sonra yapacağınız yarım saatlik bir tempolu yürüyüş sabaha kadar yağ yakmanızı sağlar, uykuda daha çok zayıflamınızı sağlar.

– Yatağa aç karnına gidin.

– Uygun yatak (kanepe değil), uygun ortam, sessizlik, ışıksızlık sağlayın.

– Yaşlanmamak için, daha enerjik yaşamak için, ve daha kaliteli bir uyku için muhakkak fazla kilolardan kurtulun.

Kış tüm etkisiyle artık kendini hissettirmeye başladı! Salgın hastalıklara yaklanmamak, yaklandığımızda da daha çabuk iyileşmek için güçlü bir bünyeye ihtiyacımız var. Son günlerde çok sık görülen başta Domuz Gribi olmak üzere, grip, nezle, soğuk algınlığı gibi enfeksiyon hastalıklarına yakalanmamak için doğru yaşam tarzını benimsememiz ve bağışıklık sistemimizi güçlendiren gıdalara beslenmemizde daha çok yer vermemiz gerekiyor. İşte bağışıklığımızı güçlendirecek 10 tavsiye;

1- Bağışıklık sistemimizin en önemli bölümü bağırsaklarımızda yer alır. Bağırsaklarımızda yaklaşık 100 trilyonu aşkın bakteri bulunur. İyi bakteri sayısı ne kadar fazla olursa bağışıklık sistemimiz de o kadar güçlü olur. Bağırsağımızda iyi bakteri sayısının arttırmanın en iyi yolu da doğal probiyotikler içeren yiyecekleri (ev yapımı turşu, şalgam suyu, yoğurt, kefir, peynir..) sofrada daha çok bulundurmaktan geçiyor.

2- Bağısaklarımızda ki iyi bakterileri korumanın en iyi yollarından biri de gereksiz antibiyotik kullanmamak. Her enfeksiyondan sonra bilinçsizce kullanılan antibiyotikler hem bağırsaktaki iyi bakterileri de yok ediyor hem de diğer bakterilere karşı direnç oluşmasına neden olarak daha sonraki enfeksiyonlarda daha zor iyileşmeyi de beraberinde getiriyor.

3- Stres, kötü beslenme ve kabızlık da bağırsak florasını negatif etkiliyor ve kötü bakterilerin çoğalmasına neden olarak bağışıklık sistemimizi zayıflatıyor.

4- Bağışıklık dediğimizde hepimizin aklına C vitamini geliyor. C vitaminin den zengin beslenmek de gerçekten önemli. Kivi, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeleri de her gün yemeye özen göstermek gerekiyor.

5- A vitamini ve D Vitaminin de bağışıklık üzerine çok etkisi var. Her gün saat 11-15 arasında yarım saat kadar kolları ve bacakları güneşlendirmek eskilerin deyimi ile ‘güneş banyosu yapmak’ bununla birlikte havuç, ıspanak, kara lahana, yumurta ve balık çeşitlerine de sofralarda yer açmak gerekiyor.

6- Demir eksikliği de bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden oluyor. Özellikle 14-45 yaş arası kadınlarda ve büyüme gelişme çağındaki çocuklarda çok sık görülüyor. Vücut demir depoları azalınca hücrelere yeteri kadar kan gidemiyor. Hücre oksijenlenmesi azalıyor. Bu durumda salgın hastalıklara yakalanma riski artıyor. O nedenle demirden yana zengin yiyecekler olan kırmızı et, yumurta, karaciğer, kurubaklagiller, pekmezi de günlük beslenmede tüketmek gerekiyor.

7- Bir çok bilimsel araştırmada Beta-glukan içeren yulaf kepeğinin de bağışıklık sistemini güçlendirdiği gösterildi. Çorbalarınıza veya yoğurdunuza ekleyeceğiniz günlük ortalama 2-3 yemek kaşığı yulaf kepeğinin hem bağısak çalışmasında hem daha tok hissetmekte hem de bağışıklık sistemini güçlendirmekte faydasını görürsünüz.

8- Omega-3 oranı yüksek besinler olan balık, ceviz, semiz otu gibi yiyeceklerde hücre kanlanmasını arttırarak bununla birlikte damar kireçlenmesini önleyerek vücuda çok fayda sağlıyor. Koruyucu kalkan oluşturuyor.

9- Iyi bir dolaşım beraberinde iyi bir boşaltım ve iyi bir metabolizma için yaz-kış demiyoruz günde 10 bardak su içmeyi tavsiye ediyoruz. Özellikle kış aylarında susama hissi azaldığı için günlük su tüketimi yetersiz kalıyor. Bu durumda vücudun günlük metabolizması sırasında oluşan atık maddeler vücuttan gerektiği hızda atılamadığı için toksin birikimine zemin hazırlıyor ve hastalıklara yakalanma riski artıyor.

10- En önemli bağışıklık sistemi koruyucusu HAREKETTİR. ‘İşleyen demir pas tutmaz ‘ atasözümüzde olduğu gibi ne kadar çok hareket edersek vücudumuza o kadar büyük iyilik etmiş oluruz. Kan dolaşımını ve metabolizma hızını arttırarak bağışıklık sistemimizi kuvvetlendiririz. Son günlerde yayımlanan bir araştırmada da günlük ortalama 10 bin adım atan insanların ortalama 7 yıl kadar daha uzun süre yaşayacağı öngörülüyor.

Yıllardan beri üzerinde en çok tartışılan konulardan biri süt ve süt ürünleri… Az yağlı mı içsek, yarım yağlı mı içsek, tam yağlı mı içsek yoksa sıfır yağlı mı içsek… Bugüne kadar birçok diyet yapan kişi eminim ki daha az kalori almak için light ürünleri tüketmiştir. Gelin bakalım hangisi sağlıklıymış…

İşte son çalışmalar sonucu sütle ilgili doğrular: Süt, içerdiği süt şekeri, yağ ve protein açısından çok faydalı bir besindir. Her gün düzenli olarak 3 bardak süt ve süt ürünlerini tüketenlerde kemik erimesi riski azalır. Günlük yemeklerinizde bulundurmanız, sağlıklı beslenme açısından çok fayda sağlar. Sütle ilgili Harvard araştırmacıları tarafından yapılan çalışmada, tam yağlı süt ve süt ürünleri tüketenlerin bel çevresinin daha az olduğu, daha düşük trigliserit seviyesi, düzelmiş insülin seviyeleri ve %62 oranında daha az diyabete yakalanma riski görülmüştür. Yine bu konuda yapılan 16 araştırmanın sonucunda tam yağlı süt ve süt ürünleri kullananlarda obezite, diyabet ve kalp damar hastalığı riski daha az bulundu. Tam yağlı sütün bu şekilde etki göstermesinin sebebi ise içindeki bütirat, fitanik asit, trans palmitoleik asit ve konjuge linoleik asit. Özellikle trans-palmitoleik asit, kan yağlarını azaltır, kan şekerini düşürür ve diyabet gelişme riskini %60 azaltır. Tam yağlı süt ürünlerinde bulunan diğer bir yağ asidi olan bütirat da, bağırsak hücrelerinde enerji dengelemesi yaparak iltihaplanmayı azaltır. Bütiratın bu güçlü etkisi özellikle Crohn hastalarında da kendini gösteriyor. Günde 4 gram bütirat verilen bu hastalarda atak sayısının minimuma düştüğü görülmüştür. Yine süt ürünlerinde bulunan konjuge linoleik (CLA) asit, yağ yakımını hızlandırıp kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini azaltır. En önemlisi de, sütün içinde bulunan bu yağ asitleri, mide boşalma zamanını uzatarak, tokluk hissini arttırır.

Bu kadar tam yağlı sütten bahsettik biraz da light süte gelelim. Harvard School of Public Health’teki bir araştırmaya göre günde 2 veya daha fazla düşük yağlı süt ürünü kullanmak kısırlık riskini %85e kadar arttırıyor. Ayrıca tam yağlı sütü yarım yağlı hale getirebilmek için süt birçok işlemden geçiyor ve bu yağ asitlerinin etkisi kayboluyor. Özetle, az kalori alacağım diye aslında vücudumuz için birçok faydası olan tam yağlı süt ve süt ürünlerinden vazgeçmeyin.

Sağlıklı, dengeli bir beslenme, bazı insanlar için zor bir şeydir. Kalori sayılarını takip etmek, yediğiniz yiyeceklerin yüksek kaliteli olduğundan emin olmak ve en besleyici gıdaları seçmek kolay değildir. Sorun, sağlıklı bir diyet hakkında yanlış bilgiler üretilmesi ve pek çok insanın bunun farkında olmadan hata yapmaya devam etmesidir.

Örneğin, bazıları diyetlerinde “hafif” ya da “yağsız” etiketli gıdaları tüketerek en iyisini yaptığını düşünür. O zaman tüm gıda gruplarını kesenler, hatta daha da kötüsü, kalorileri kurtarmak için öğün atlayanlar olur. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin tüm besin maddelerini doğru miktarda içerdiği ve tüm vücut işlevleriniz için gerekli kaloriler taşıdığı kanıtlanmıştır. İşte size sağlıklı beslenme için bazı öneriler:

1. Çeşitli Beslenin ama Çok Yemeyin

Sağlıklı ve eksiksiz bir diyetten keyif almanın sırlarından biri, çeşitli gıdalar yemeniz ve porsiyon boyutlarını takip etmenizdir. Bu, her zaman aynı şeyleri yememek ve farklı beslenme kaynaklarından zevk alarak ilginç öğünler hazırlamak anlamına gelir. Ayrıca, günde birkaç büyük öğün yemek yerine, günde 4 ya da 5 küçük öğün yemek iyi bir fikirdir.

2. Yağı Kesmeyin

İnsanların düştüğü en yaygın hatalardan biri de daha iyi beslenmeye çalışırken yağ içeren tüm gıdaları kesmektir. Yağlı gıdaların en çok kalorili olduğu doğru olsa da, tamamen yağ tüketmeyi bırakmak iyi değildir. Vücudunuz belirli yağ türlerine ihtiyaç duyar ve bunlar sağlığınıza zararlı olan yağlardan kurtulmanıza yardımcı olurlar. Omega-3 yağ asitleri bunlardan biridir ve bu tür yağlar aşağıdaki gıdalarda da bulunur:

3. Hayvan Temelli Proteinleri Daha Az Tüketin

Günlük protein tüketimi, düzgün işleyen bir sinir sistemi ve kas kütlesinin korunması için gereklidir. Hayvan proteinleri kolay erişilebilir olmasına rağmen, daha az hayvansal protein yemeyi ve bunun yerine sebze proteinleri seçmeyi öneriyoruz. Çünkü hayvan proteinleri daha fazla yağ içerirler ve sindirimleri daha zor olduğu için bağırsak sorunlarına yol açarlar. Öte yandan, bitki temelli proteinler bağırsaktaki bakteri florasını yeniden üretmeye yardımcı olan lif, antioksidanlar ve diğer besin maddelerini içerir.

4. Tatlı ve Şeker Tüketiminizi Sınırlayın

Tatlılar ve tüm rafine şeker kaynakları, sağlığın ve sağlıklı bir kiloda olmanın bir numaralı düşmanıdır.

Metabolik bozuklukların başlıca nedenlerinden biridir ve bu da yetmezmiş gibi birden çok kanser türü ile olan ilişkileri ispatlanmıştır.

En endişe verici şey, şekerin yüksek oranda bağımlılık yaratması ve ne kadar çok tüketirseniz, şekere o kadar ihtiyaç duyacağınızdır.

Bunları mümkün olduğunca sınırladığınızdan emin olun.

5. Tuz Alımını Azaltın

Aşırı tuz tüketimi, sıvı tutulumu, enflamatuar hastalıklar ve hipertansiyon gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır. Özellikle son yıllarda birçok insan önerilen miktardan 5 kat fazla tuz tükettiği için, tuz tüketimini azaltmak adına bir çağrı yapılmıştır. Tuzu yerine bazı otlar, sirke ve zerdeçal gibi diğer sağlıklı baharatları seçebilirsiniz.

6. Daha Fazla Su İçin

Bir beslenme uzmanı tarafından önerilen herhangi bir yemek planı her gün en az 8 bardak su içerir. Sağlıklı olan ise günlük kişinin kilosu çarpı 30ml su içmesidir. Bu sıvı, vücudunuzun nemli kalmasını sağlar ve önemli sistemlerinin iyi çalışması için gereklidir. Buna ek olarak, su serbest radikallerin olumsuz etkilerini en aza indirmeye yardımcı olur ve cildin durumunu etkiler.

7.Hareketinizi Arttırın

Hareket berekettir. Dünya Sağlık Örgütü’nün belirlediği ,sağlıklı olmak için yapılması gereken hareket düzeyi haftalık 150 dakika orta tempolu egzersizdir. Özellikle insülin direncinin kırılmasında, kalp hastalıklarında çok etkilidir.