Kış aylarının getirdiği olumsuzlukla ya da hayatın başka tetikleyicileri yüzünden hayatla baş etmek zorlaşabilir. Böyle dönemlerde, çoğunlukla masumane başlayan diyetler, psikolojik ve hatta fizyolojik olarak tehlikeli boyutlara ulaşabilir.

Hayatla baş etmeye çalışırken, ya da belki de sadece zorlanırken, diyet yapmanın verdiği ‘aldatıcı’ kontrol hissi, hayatı da kontrol edebiliyormuş, hayatla baş edebiliyormuş izlenimi verebilir.

Sıklıkla karşılaştığımız üzere, diyet yaparken ne yediğini, ne kadar yediğini ve ne zaman yediğini kontrol ediyor olmak kısa vadeli ve geçici olarak kişiye iyi gelir.

Bu geçici iyillik hali, özellikle şunlar hissediliyorsa söz konusudur:

· Kontrolden çıkmışlık

· Çaresizlik

· Akıntıya kapılıp gitme

· Hayatına bir türlü yön verememe

Kontrolden çıkmışlık hissinden sonra, diyetin kısıtlamalarıyla gelen ‘kontroldeyim’ inancı çoğunlukla aldatıcıdır. Aldatıcı olması, kişinin hiç kontrol sahibi olmaması anlamına gelmemektedir. Daha çok, gerçektekinden daha fazla kontrol sahibiymiş gibi bir izlenim yarattığı için aldatıcıdır.

Oysa ki hayatın diğer alanlarındaki meseleler hala halledilmeyi, baş edilmeyi bekliyordur. Hala verilmesi gereken kararlar, hala atılması gereken adımlar, hala yüzleşilmesi gereken sorunlar vardır. Bu anlamda, kişinin asıl arzu ettiği kontrol henüz devreye girmiş değildir. Ancak diyet yapmanın verdiği geçici iyilik hali, sanki öyleymiş gibi hissettirir. Öyleymiş gibi hissettikçe, diyet yapmaya daha da sarılınır, diyet davranışı pekişir.

Diyet davranışı pekiştikçe, iki olumsuz sonuç ortaya çıkabilir:

1. Hayatın diğer alanlarındaki halledilmeyi bekleyen meseleler hala beklemeye devam eder,

2. Giderek ‘sağlıklı beslenme’den uzaklaşan, daha katı, kuralcı ve yapay bir beslenme rutini benimsenir.

Bu iki olumsuz sonucu şöyle olası riskleri vardır:

1. Bu aldatıcı kontrol hissine kapıldıkça, çözülmesi gereken meseleler bekler, bekledikçe büyük ihtimal daha da kronikleşir. Bir süre sonra kendinizi başlangıçtan daha zorlaşmış sorunlarla baş etmek zorunda bulabilirsiniz.

2. Sağlıklı beslenmeden uzaklaşıldıkça fiziksel sağlık zarar görebilir (kan değerlerinde, hormonal değerlerde dengesizlikler, düşüşler, artışlar, vb).

3. Katı ve kuralcı beslenme rutini yüzünden, yemek ve kiloya dair stres artar; kaygı, suçluluk, çaresizlik gibi duygular yükselir.

Tüm bunlar size tanıdık geliyorsa, birkaç seçeneğiniz var demektir.

· Bu geçici iyilik haline pragmatik yaklaşmak ve faydasını görmeye çalışmak:Hazır geçiçi de olsa bir kontrol hissi yakalamışken bunu iyi değerlendirmek mümkün. Bu his, hayatınızda halledilmesi bekleyen, kontrolünüze ihtiyaç duyan meselelerin bir listesiniz yapmak için bir fırsat olabilir. Nelerle yüzleşmeniz ve baş etmeniz gerektiğiniz önünüze koyduktan sonra, her biri için olası çözüm fikirlerini netleştirin. Hazır kendinizi iyi hissediyorken, bu motivasyonu bu çözümleri hayata geçirmek için kullanın.

· Bu geçici iyilik halinin geçici olduğunu kendinize hatırlatmak ve sonuçlara hazırlanmak:Henüz yeterli motivasyonu ya da gücü bulamadığınızı düşünüyorsanız bu iyilik halinin geçici olduğunu kendinize hatırlatmak ve böylece zararı minimize etme yolunu seçmek mümkün. Bu iyilik hali geçtikten sonra neler olacak sorunun cevabını bulmaya çalışın. O zaman bunlarla nasıl baş edeceğinize dair fikirler oluşturmaya başlayın.

· Bu geçici iyilik haline güvenmemek ve kalıcı çözümler için adım atmak:Hayatınızda ihtiyaç duyduğunuz şeyin kontrol olduğunu, bunun size iyi geldiğini fark etmek oldukça önemli bir adım. Kontrolün size nasıl faydalar sağlayacağını netleştirmek iyi bir fikir. Hangi alanlar, hangi konular sizden nasıl bir ‘hayata hakimiyet’, kontrol ve baş etme bekliyor, bunları ayrıştırmak işinize yarayabilir.

Diyet, kilo, yemek, beslenme, pek çok kez birer temsilcidir. Hayatımızın başka yerlerindeki zorlanmalarımızı ve sorunlarımızı temsil ederler. Bize anlatmaya çalıştıklarına kulak vermek hemen her zaman iyi bir fikirdir.

En mantıklı ve rasyonel halimizle düşündüğümüzde problemlerimizi çözmek için bir an evvel harekete geçmenin en doğru şey olduğunu saptayabiliriz. Çoğu zaman, başkalarının problemlerinden bahsederken de bir an evvel harekete geçilmesi gerektiğini savunuruz.

Oysa kendimiz için ve bir duygusal problem söz konusu olduğunda, bunu nadiren yapabiliriz. Çünkü adı üstünde mesele duygusaldır. Zihnimizin problem çözme ile ilgili kısımlarından ziyade duygusal prosesleme kısımları aktiftir. Rasyonel ve eylem odaklı olmaktan çok, duyguları hissetmeye odaklıyızdır.

Böyle durumlarda hem kendimiz hem de başkaları tarafından sıklıkla yargılanırız. ‘Sence de artık zamanı gelmedi mi?’ ya da ‘Artık kendine bunu yapma’ veya ‘Her seferinde aynı şey oluyor hadi artık bir şey yap!’ şeklinde cümlelerle karşılaşmak çok beklendiktir.

Herkesin beklentisi, problemin ne olduğunu tanımlamış, bunun olası çözüm yollarını belirlemiş ve bu çözüm yollarını hayata geçirmeye başlamış, aklı başında, rasyonel bir birey görmektir. Çoğunlukla kişinin kendisinden beklentisi de bu yöndedir.

Oysa insan, doğası gereği irrasyoneldir. İnsanlık tarihine isimlerini yazdırmış nice dahi, filozof, düşünür, aydın da irrasyoneldir. İnsan denen canlıdan bu denli bir rasyonellik beklemek de aslında son derece irrasyoneldir.

İnsan denen canlıdan şunları beklemek daha makuldur:

· Zorlandığı şeyin tam olarak ne olduğunu bulamaması

· Beklediği sonucu vermese de, yapmayı en iyi bildiği şey o olduğu için, tekrar tekrar aynı olumsuz şeyi yapması

· Sorunlarını görmezden gelmesi

· Sorunlarından kaçınması

· Sorunlarını inkar etmesi

· Sorunlarını başka bir şeymiş gibi görmesi ya da göstermesi

· Sorunlarını çözmeye nereden başlayacağını bulamaması

· Yaşadığı zorluklar karşısında yorgun ve tükenmiş hissetmesi

· Yorgun ve tükenmiş hissettikçe sorunlarını daha da görmezden gelmesi

· İşin içinden çıkamadıkça kendini suçlaması, kendini suçladıkça motivasyonunu hepten kaybetmesi

Sizin için de geçerli bunlar öyle değil mi? Kendiniz ya da etrafınızdakiler tarafından suçlansanız, eleştirilseniz, yargılansanız da, gerçekler bunlar.

Peki bu gerçekler nasıl aşılır? İşte sürecin birkaç adımı:

1. Yaşanılan zorluklar çoğunlukla pek çok şeyle yüzleşmeyi gerektirir ve bunu yapmaya karar vermek de yapmak da pek kolay değildir. Pek çok insanın yüzleşmesi gerektiği gerçeğiyle yüzleşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu zamanı kendinize verdiğinizde, çoğunlukla kendiniz için iyi olanı seçme motivasyonuna ulaşırsınız.

2. Anlaşıldığınızı hissetmek olmazsa olmazdır. Birileri (yakınlarınız, sevdikleriniz ya da bir terapist) tarafından duyulduğunuzu, anlaşıldığınızı hissettiğiniz zaman değişimin önü açılır. Artık savunma pozisyonunda kalmak zorunda kalmazsınız. Savunmak zorunda hissetmedikçe sorunlarınıza tutunmazsınız.

3. Olağanüstü durumlar, olağanüstü yöntemler doğurur. Krizler fırsat yaratır. Bazen işler çok kötü sarpa sarar ve ancak o kadar sarpa sardığı zaman değişim için adım atılır. Bir diğer değişle dibe vurulur, gidecek yer kalmayınca yukarı çıkılır.

4. İlham verici deneyimler zihinde bir berraklık yaratabilir. Bu herkes için değişebilir. Ama bir söz, bir an, bir deneyim size ‘bir dakika...’ dedirtebilir. O bir dakika, size davranışlarınızın ardındaki motivasyonlarınızı, duygularınızın kökenlerini, düşüncelerinizin kaynaklarını fark ettirebilir.

5. Farkındalık genellikle bulaşıcı ve yayılmacıdır. Bir kere ortaya çıktı mı çoğunlukla gerisi gelir. Bu farkındalıkla bir şey yapmak lazım dedirtebilir.

6. Zihninizde, duygularınızda, hatta bedeninizde bir canlanma ve hareketlenme hissetmeye başlayabilirsiniz. Artık dışardan baskıcı bir ‘hadi’ yerine, içerden heyecanlı bir ‘hadi’ duymaya başlarsınız. Onu dinlemek genelde iyi bir fikirdir.

7. Deneme yanılma ve keşif süreci başlayabilir. Bu sefer de şöyle deneyeyim diyebilirsiniz. Bu denemelerin sonuçlarını değerlendirirsiniz. Kendinize yeni şeyler deneme ve denediklerinizden yeni şeyler öğrenme fırsatı verirsiniz. Bunlar, değişimin ta kendisidir.

Bunlara değişim yolunda 7 adım diye bakmak mümkün. En unutmamak gereken ise, bu yolda yalnız yürümek zorunda olmadığınız.

Bir sonraki rasyonel olmanız beklentisi karşısında bu 7 adımı hatırlayın. Hiçbirinin salt mantıktan kaynaklanmadığını fark edin. Neresinde olabileceğinizi düşünün. Bir sonraki adımınızın ne olabileceğini hayal edin. Değişimin sırrının mantıkta değil de hayal gücünde saklı olduğunu iddia etmek pek ala mümkün.

Yemek yapmak ne ara bu kadar popüler oldu? Benmari usulleri, marine etler, şunlar bunlar havada uçuşuyor. Herkes mutfağında harikalar yaratıyor, midesinde bayramlar ediyor. Ne ara bu kadar şef ve bu kadar gurme olduk cümbür cemaat?

Refika Birgül, Batuhan Pattiotti, Mehmet Özer, Arda Türkmen, Şemsa Denizsel, Jamie Oliver, Gordon Ramsay, Nigella Lawson, Martha Stewart, Anthony Bourdain... bu isimlerin en azından bir kısmı tanıdık... Hepsi, önde gelen, adını duyurmuş, saygın ve seçkin şefler. Ve hepsi, evimizin salonuna girip çıkıyor, bize yemekler yapıyor, yemek yapmayı öğretiyor, fikirler veriyor, ağzımızın sularını akıtıyor. Ümit Ustaların, Emine Bederlerin yerini onlar aldı. Seçkin, sofistike ve hatta belki ulaşılamaz olmaları bir şey değiştirmiyor. Tanışık olduk artık, yakınlaştık; hem şahısları hem de temsil ettikleri hiç birimize o kadar yabancı değil artık. Her biri olabilir yani, öyle yakınlar, öyle tanıdıklar; sen ben bizim oğlan.

Şimdi kırklı yaşlarını yaşayan jenerasyon, özellikle evden ayrıldıktan sonra eve yemek söylemenin tadına vardılar. Bir telefon aç, iskenderler, lahmacunlar, pizzalar evine gelsin. Bulaşık yok, bir şey yok. Bir nevi . Annelerin yaptığı ev yemeklerinden, hazır-leziz yemeklere bir geçiş oldu bu ve evde yemek yapmak çok da elzem değildi. O dönem işte, yemek yapmak unutuldu bir ara. Ev yemeği için anne evine gidildi. Yemek yapmak annelerin işiydi hep. Sonra işte bu şefler heralde evimize fazla girer oldular; Saatli Maarif Takvimindeki günlük yemek önerilerinden, gazete ve dergilerdeki değişik yemek tarifleri, farklı farklı malzemeler ve yeni yeni tatlara geçiş yaptık. İşte ne olduysa oldu, yemek yapmak yeniden moda oldu. Pardon, ilk kez moda oldu, çünkü eskiden moda değildi, zorunluluktu, doğaldı, evde yemek pişerdi yenirdi.

Yeni bir jenerasyon geldi, yemek yapmayı ve popüler hale getirdi. Onlardan daha yeni ve eski jenerasyonlar da takip etti furyayı. Kitapçılarda reyon reyon, raf raf yemek kitapları var. Televizyon kanalları yemeği bir şekilde konu edinen programlarla dolu. Yemek üzerine dergiler rafları dolduruyor, tüm yayın ürünlerinde yemeğe mutlaka bir yer ayrılıyor. Yemek yapmak da bir kültür, yemek yemek de öyle. Yemek yemekten zevk alacaksın azizim, bu iş böyle.

Annelerin yaptığı gibi, ‘den ibaret bir yemek yapma işi değil buradaki. Bu başka bir etkinlik, bu başka bir anlam, bu başka bir etiket. Sofistike ve aristokrat bir şey var bunun içinde. Yani yemek yapmak bir yerde hala annelerin işi. Bizim yaptığımız başka bir şey. Bir tarz, bir hayattan zevk alma guruluğu, bir meselesi. Kurufasulye yapmıyoruz mesela, şarap çektirmeli karidesli linguini yapıyoruz. Resmini çekip Instagram’a koyuyoruz. Yapılan yorumlara seviniyoruz. Gören zanneder ki, kimse evinde tarhana çorbası içmiyor, kimse dünden kalma türlüyü bitirmiyor, kimse iki köfte cızbızlayıp yanına makarna yapıp karnını doyurmuyor. Hepimizin evinde her gün Mehmet Özer emrimize amade, içimize de Jamie Oliver kaçmış.

Zaten kurufasulye yaptığımızda, onu Instagram’a koymuyoruz. Koymaya değer bulmuyoruz belki. Ya sıkıcı buluyoruz, ya olağan buluyoruz, ya sıradan buluyoruz ya da sınıfsal olarak uygun bulmuyoruz. Öyle ya, basit bir yemek pişirme işi değil bizim yaptığımız. Annelerimiz gibi değiliz yani. Ne olur ki acaba annelerimiz gibi olsak? Değiliz ama. Olmayacağııızzzz hatta. Yenilikçiyiz, sofistikeyiz, bu işten anlıyoruz.. biz, başka bir şeyiz!

Yemek yapmak değil sadece popülerleşen, yemekten anlamak ve yemekten zevk almak da çok moda. Vedat Milor da sağolsun dağarcığımıza epey bir şey kattı bu konuda. Onun o her tada ayrı bir heves ve iştahla yaklaşışı ve her birinden aldığı ayrı zevki ekranın öbür tarafında bizim damağımıza aktarışı, hepimize bir şeyler öğretti. Şimdi, Taksim’de ıslak hamburger yerken bile içindeki sarımsak miktarını değerlendiriyor, sokaktan aldığımız simidin kızarıklığına bakıyor, bu makarna çok pişmiş diye mızmızlanıyoruz. Annemiz o makarnayı tüm suyunu çekene kadar haşlarken hapur hupur yiyorduk halbuki.

Çok uzaklara gitmeye gerek yok, Yemekteyiz programının onca katılımcısını düşünün bir... Herkes gurme, herkes şef, herkes yaşam ve yemek gurusu. Herkes hem Türk mutfağının detaylarına son derece hakim, hem de dünya mutfağından esintiler taşımayı biliyor. Sofra düzeni desen, kimse kimsenin eline su dökemez. Servis ve ağırlama desen, o biçim. Zannedersin ki Cordon Bleu ilk öğretim okullarında zorunlu eğitim veriyor, herkes konuya dört işlem kadar hakim.

Gurme tatil turları, yemek üzerine planlanmış geziler, İstanbul’un allahın unuttuğu bilmem neresindeki tantunici / sushici / kanatçı için yollara dökümlemeler, hayatımıza girdi artık. Daha doğrusu, belki hep hayatımızdaydı bir şekliyle; zira balık yemek için boğaza gitmek gerekirdi, herşey her yerde bulunmazdı. Güzel bir yemek için yola çıkmak çok yeni bir şey değilse de, bunun bir meselesi haline gelmesi ve yaygınlaşması yeni bir durum. Her hangi bir şeyin tadına bakmak, onu yemek, ondan zevk almak bir yaşam biçimi, bir felsefe, bir değer haline geldi. Elini atsan, şarap turları, peynir tadımları, yöresel yemek gezileri... Yemek yemek, bir araç olmaktan çıkalı çok oldu, başlı başına bir amaç haline geldi. Hem de hemen herkes için. Yemekten anlamak ve zevk almak, yemeğe düşkün bir kaç arkadaş, yemek eleştirmenleri ve şefleri çoktan aşmış vaziyette; herkes hapur hupur yemeklere yumuluyor, sonra da üzerine yorum yapıyor.

Diyeceğim o ki, yemeğin ve yemenin kendisi popüler oldu. Kim popüler yaptı, kim belirledi ve yönlendirdi bu popülerleşmeyi, o da ayrı soru elbette; ekonomi, politika, medya, reklam, pazar derken özneler bol. Şurası net ki, bir şey ne kadar popülerleşirse onunla ilişkimiz de o kadar artıyor ve yaygınlaşıyor. Maruz kalışımız ve etkisinde kalışımız da bir o kadar artıyor. Yemenin kendisi bu kadar popüler değilken; yemek yemekle, yemek yapmakla, yemek yemekten zevk almakla ilişkimiz ve yakınlığımız da bu şekilde ve dozda değildi. Şimdiyse kaçınılmaz, her yerde, herkeste, herkesle...

Yemek yemek, karın doyurmaktan ve hayatta kalma aracı olmaktan ibaretken, kimsenin bize bunun üzerinden laf etme hakkı yoktu. Oysa şimdi, dünya mutfağına ne kadar hakim olduğumuz, yeni tatlar denemeye ne kadar açık olduğumuz, o sosun o ete ne kadar yakışıp yakışmadığını değerlendirebilme kapasitemiz hep bizim hakkımızda bir şeyler söylüyor. Ne kadar entelektüeliz, ne kadar elitiz, hayattan zevk almayı ne kadar biliyoruz, ne kadar eğitimliyiz, ne kadar zenginiz, ne kadar mükemmeliz... Alt tarafı bir sushi yemedik diye yiyeceğimiz yaftalar belli değil yani!

Bu kadar sarılıp sarmalandığımız, bu kadar popüler ve kaçınılmaz olan bir şeye maruz kalırken, yine mi bir paradoksa düşüyoruz acaba? Zira yemeğin hayatın göbeğine yerleştiği bir gurmeliğe bunca maruz kalırken, bir yandan zihnimizin içinde sağlıklı olmak, zayıf olmak ve diyet yapmakla ilgili onca mesaj ve kural kırk tilki gibi gezinmeye devam ediyor. Her birimizin zihninde iki farklı temsil var bir bakıma. Biri ‘Yemek ye! Yemekten zevk al! Git, bul, ye! Oh canına değsin!’ diyor; diğeri ‘Ama sakın kilo alma!’. Zihnimizin içinde tepişip duruyor bu temsiller, biz de ‘Anneni mi daha çok seviyorsun, babanı mı?’ sorusu karşısındaki gibi hangisini seçeceğimizi bilemiyoruz.

Her türlü popülerliği aynı anda yakalamaya çalışırken helak oluyoruz belli ki, çünkü o maruz kalış bize gerçek bir özgür karar alanı bırakmıyor. Bize bırakılan tek alan, durup durup yemekle uğraşmak. Yemeği yemekle ya da yememekle. Hayatlarımızda başka neler oluyor ki, onlara bakmak ve onlarla uğraşmak o kadar zor, biz durup durup yemekle uğraşıyoruz? Sabahtan akşama, bugünden yarına, yazdan kışa, düşündüğün tek şey yemek olsun! Başka da bir şeye kafayı yorma! Bak malzeme bol; ister diyetini düşün, ister tadım kursunu düşün, ister yemek tariflerine gömül, ister sağlıklı beslenmeyle kafayı boz... seçim senin, yeter ki yemekle uğraş, gerisini de boşver!

Niye ki?

Hayır diyebilmek, kendi sınırlarımızı, haklarımızı ve tercihlerimizi koruyabilmek adına oldukça önemli bir beceridir. Bu becerinin eksikliği ya da yetersizliği de, kendimizi zor durumlarda bulmak, fazlaca enerji ve zaman harcamak, yorulup tükenmek ve hatta suistimal edilmek gibi pek çok olumsuz sonuca yol açabilir.

Hayır diyebilmenin önünde çoğunlukla şöyle engeller karşımıza çıkar:

1. ‘Buna hakkım yok’ ‘Böyle yapılmaz’ ‘Olmaz’ ‘Yanlış olur’ ‘Ayıp olur’ gibi toplumsal ve ailesel öğrenmeler

2. ‘Hayır dersem kırılır’ ‘İstemediğimi söylersem üzülür’ gibi başkalarını incitme korkusu ve suçluluk duygusu

3. ‘Hayır dersem beceremeyeceğimi düşünür’ ‘Beni aptal bulur’ gibi eleştirilme korkusu

Hayır diyemediğimiz zaman karşılaşabileceğimiz olası olumsuz sonuçlar şöyledir:

· Kendine güvende azalma

· İnisiyatif alamama, karar verememe, kendini savunamama, hep memnun etmeye çalışma, başkalarına bağımlı hale gelme

· Öfke ve kızgınlık duyguları ile saldırgan ifade ve davranışlar

· Kendini ve düşüncelerini açıkça ifade edememe, tartışmadan kaçınma

· Üzüntü, hayalkırıklığı

Evet demek, çoğunlukla hayır demekten daha kolay görünmektedir. Ancak, evet demenin bedellerine ve sonuçlarına baktığımız zaman, yerinde ve zamanında bir ‘hayır’ çok daha kolay ve etkindir. Önemli olan, geçiş yapabilmektir.

Bunun için hayır denmesi gereken durumları ayırt etmek önemlidir:

· Bizden tam olarak ne beklendiği açık olmayan, belirsiz ve zorlu durumlar,

· Bizi zor duruma düşüren, suistimal eden veya sindiren durumlar,

· Memnun olmadığımız ve rahatsızlık veren durumlar,

· Sınırlarımızı, yetkilerimizi, becerilerimizi, isteklerimizi ve ihtiyaçlarımızı aşan durumlar,

· Özveride bulunduğumuz ama bunun takdir edilmediği durumlar,

· Edilgen, kendi istek ve ihtiyaçlarımıza aykırı davranmak durumunda kaldığımız olaylar karşısında hayır diyebilmek gereklidir.

Kişiliğinizi ifade eden, yerinde ve etkin hayırlar içinşunları deneyebilirsiniz:

· Suçlayıcı sen ifadeleri yerine açıklayıcı ben ifadeleri kullanın.

· Kendinizi açıklayan ve saldırganlaşmayan ifadeler kullanarak öfkenizi, kırgınlığınızı, üzüntünüzü ve memnuniyetsizliğinizi ifade edin.

· Karşınızdakini dikkate alan ama sizi de ortaya koyup savunan ifadeler kullanın.

· Israrcı durumlar karşısında tutumunuzu belli eden kararlı ifadeler kullanın ve bunları ısrarla tekrarlayın, adeta bir bozuk plak gibi.

· Kendinizi anlatmak, son zamanlarda yaşadıklarınız ya da duygularınız, düşünceleriniz hakkında bilgi vermek samimiyet, açıklık ve yakınlık kazandırır. Bu da hem hayır diyebilmeniz için işleri kolaylaştırır hem de karşınızdakinin sizi daha iyi anlamasına yardımcı olur.

· Her iki taraf için de kabul edilebilir bir teklifte bulunmak gerginliği azaltır ve her iki tarafın da kazanmasını sağlar.

· Kendinize, haklarınızın, isteklerinizin ve ihtiyaçlarınızın herkesinki kadar önemli ve değerli olduğunu sıklıkla hatırlatın.

Kaçınılmaz evet’lerden, yerinde hayır’lara geçiş egzersizleri:

Açık ve net ifadeler kullanmak:Yanlış anlaşılmaları ve istismarları önlemek için muğlak ve yuvarlak ifadelerden kaçınıp; açık, net ve kısa ifadeler kullanın. Karşınızdakinin sizi anladığını doğrulayarak duruma netlik kazandırın. Zayıf, kararsız, güvensiz, emin olmayan bir hayır; muhalefet, baskı ve ısrarla karşılanabilir.

Yedek çözümler kullanmak:Uzun ve kısır tartışmalardan kaçının, çıkarlarınızı koruyabilecek farklı opsiyonları değerlendirin. Bu durumda yedek çözümünüz ‘Hayır, ama...’ demek olabilir: ‘Hayır bu akşam olmaz, ama istersen Çarşamba günü yapabiliriz.’ Böylece hayırınız netliğini korur ama şiddeti azalır. Seçenek sunarak samimi ve iletişimi açan bir diyalog kurabilirsiniz.

Zaman istemek:Zayıf ve kararsız hayırları önlemek amacıyla; istemediğiniz, kabul edemeyeceğiniz ya da size ters düşen şeyleri rahat bir şekilde tanımlayabilene dek zaman isteyin. Tereddütlüyseniz, durum sizin için netleşene kadar bekleyin.

Duygularınızı yazmak, defter tutmak:Duyguları yazarak not etmek, onları somut bir şekilde görmeye ve incelemeye yardım eder. Böylece öznel durumlara nesnel bir şekilde bakabilmemizi sağlar. Düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız arasında bağlantıları görmemize yardımcı olur. Bu da hayır denmesi gereken durumu anlamayı kolaylaştırır.

Fiziksel mesafenizi ayarlamak: Fiziksel yaşam alanlarımız özel, kişisel, toplumsal ve kamusal alan olarak giderek genişler. Hangisinde kendinizi daha rahat hissediyorsanız, karşınızdakiyle mesafenizi buna göre ayarlayabilirsiniz. Uzak mesafe, kişiselliği ve yakınlığı azaltır, daha bağımsız ve objektif kılar. Yakın mesafe, yanıtın sertliğini azaltır, iletişimi yumuşatır.

Karşınızdakini değerlendirmek: Mesafeyi arttırarak daha objektif bir değerlendirme yapabilirsiniz: karşınızdakinin dostça ya da saldırgan, yumuşak ya da ısrarcı olup olmadığına karar vererek uygun yanıtınızı belirleyebilirsiniz. Karşınızdakine tam olarak ne istediğini sorarak bilgi toplayabilir, zaman kazanabilir ve uygun yanıtı belirlemek için zemin hazırlayabilirsiniz.

Aşama aşama gitmek:Daha kolay, duygusal yükü fazla olmayan hayırlardan başlayarak kendinizi aşama aşama hazırlayabilirsiniz. Bu, başarı olasılığınızı artırır, böylece kendinizi iyi hissetmenizi ve sonrası için motive olmanızı sağlar. Aynı zamanda benzer hayırları tekrarlamak gerekir. Bunları pratik ederek alışkanlık haline getirebilmeyi hedeflemek önemlidir.

Kendi değerinizi fark etmek:Herkes gibi sizin de göz önüne almanız gereken istek ve ihtiyaçlarınız vardır. Başkalarının istek ve ihtiyaçlarının sizinkilerden daha önemli ve gerekli olup olmadığına koşulları gerçekçi değerlendirerek karar verebilirsiniz. Kendinize şunları hatırlatın:

· Benim haklarım, isteklerim ve ihtiyaçlarım da herkesinki kadar önemli ve değerli.

· Kendi hak, istek ve ihtiyaçlarımla uymayan şeylere hayır deme hakkım var.

· Başkalarıyla her zaman aynı fikirde olmak ya da hep onların istediklerini yapmak zorunda değilim.

· Sürekli olarak değerimi kanıtlamak zorunda değilim.

· Saygıyı hak ediyorum.

· Haklarımı bilirim ve savunabilirim.