Antioksidan zengini

Vücudumuzu serbest radikallerden koruyan maddelere antioksidan maddeler adını veriyoruz. Erik yüksek miktarda antioksidan maddeleri içermektedir. Aynı zamanda içerdiği C vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. C vitamininin yanı sıra A, K, B vitaminlerini ve birçok minerali de içermektedir.

Demir emiliminde etkili

Demir yetersizliği olan kişiler kilo verme sorunu ile karşılaşabilir. Demirin C vitamini ile alınması ise emilimini arttırmaktadır. Eriğin içeriğinde de yüksek oranda C vitamini vardır. 100 gram erik günlük C vitamini ihtiyacınızın yaklaşık % 16’sını karşılamaktadır. Bu nedende demir yetersizliği olan kişiler beslenmesine erik ekleyebilir.

Kolesterol dengeleyici

C vitamininin kolesterol dengeleyici etkisi vardır. Erik içeriğinde bulunan C vitamini ile bu görevi üstlenir. Okside olmuş kolesterolün damarda birikmesini önleyerek damar tıkanıklığı ve neden olacağı hastalıkların önlenmesinde etkilidir. Fakat yine de tek çözüm erik değildir. Erik sadece sağlıklı beslenmenizi destekleyici bir meyvedir.

Posa kaynağı

Posa bağırsak sağlığımız, kilo kontrolümüz ve kan şekeri dengemiz için oldukça önemlidir. 100 gram erik günlük posa ihtiyacımızın %6’sını karşılamaktadır.

Kan şekerinde etkili

‘Yeşil erik ekşidir o halde şeker içeriği düşüktür. Ama ben kırmızı erik severim.’ diyenlerdenseniz kırmızı eriğin tatlı olmasından korkmanıza gerek yok. Kırmızı erik tatlı bir meyve olmasına rağmen glisemik indeksi düşüktür. Yani kan şekerinizde ani yükseliş ve düşüşlere neden olmaz. Yanında süt, yoğurt gibi bir protein kaynağı yada badem, fındık, ceviz gibi yağ kaynağı bir besinde tüketirseniz tok kalma süreniz uzar, kan şekeri dengeniz daha kolay sağlanmış olur. Tüm bunlarda zayıflamanıza yardımcı olan etkenlerdendir.

Kilo kontrolünüze destek

Eriği tüketmenize engel olabilecek bir hastalığınız yok ise erik ara öğünlerinizde rahatlıkla tüketebileceğiniz bir meyvedir. İçeriğindeki lif uzun süre tok kalmanızı sağlar, açlık krizlerinizi önler. Aynı zamanda eriğin %80’ini su olduğu için zayıflamada ve kilo kontrolünde etkili bir meyvedir.

Peki, erik bu kadar faydalı ve zayıflamamıza yardımcı ne kadar tüketelim?

Diyette olan çoğu kişi meyvelerin ve sebzelerin sınırsız olduğunu düşünür. Sebzeler için çiğ olmak şartı ile bu düşünce doğrudur. Fakat meyvelerin sebzelerden farklı olarak meyve şekeri dediğimiz fruktoz içerikleri de vardır. Bu nedenle meyvelerin günde ortalama 3-4 porsiyon tüketilmesi gerekmektedir. Ve her meyvenin kendine özgü porsiyon ölçüsü vardır. 1 porsiyon meyve ölçüsü yeşil erik için 15 tanedir.

Serin cacık tarifi

Malzemeler

5-6 tane erik

1 kase yoğurt

2 diş sarımsak

1 tane salatalık

5-6 tane çağla badem

Zeytinyağı

Kuru nane

Az tuz

Yapılışı: erik, salatalık ve çağlayı küçük küçük doğrayın yoğurt ile birleştirin. Ardından sarımsak, nane, az tuz ve zeytinyağını ekleyin. Daha serin olsun diyorsanız buz parçaları da ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

Uzman Diyetisyen Deniz Zünbülcan

11 Ayın sultanı ramazan ayı geldi. Bu sene yaklaşık 15 saat oruç tutulacak. Ramazanın klasikleri olan hurma, ramazan pidesi ve güllaç ise değişmeyen 3’lü olarak yine mutfağımızda yerini alacak. Peki, neyi ne kadar nasıl tüketmeliyiz?

Ramazan pidesi: Ramazan ile beraber özlenen ramazan pidesine kavuşuruz. Peki, Ramazan pidesi metabolizmamızda ne gibi metabolik olaylara neden oluyor? Ne kadar tüketilmeli?

Ramazan pidesi beyaz undan yapılmaktadır ve glisemik indeksi yüksektir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşler ile kan şekerinizde dalgalanmalara neden olabilir. Bu durum pankreasta insülin hormonunun normalden daha fazla salgılanmasına, yüksek oranda insülin salgısı ise kan şeker sıvısının artmasına ve sonucunda da vücudun yağ depolamasına neden olabilir. Kandaki şekerin yükselmesi ile tatlı yeme isteği ve daha fazla yemek yeme isteği bunun sonucunda ise kilo alımı gözlenebilir.

Bu nedenle ramazan pidesinin nasıl ve ne kadar yenildiği önemlidir. Ramazan pidesi ile doymaya çalışmayın. Yemeğinize eşlik ettirin. Her akşam yemek yerine bazı akşamlar tam tahıllı ekmeğinizin yerine koyun ve 1 avuç içi kadar pidenin 1 dilim ekmek olduğunu unutmayın.

Hurma: Ramazan sofralarında yerini alan bir değer besin ise hurmadır. Gün boyu midemiz boş olduğu için bir anda mide yorulmamalıdır. Yemeğe su ve hurma ile yavaş bir başlangıç yapmak daha sonra çorba ve ana yemek ile devam etmek önemlidir. Ramazanın vazgeçilmez meyvesi olan hurma yüksek lif, fosfor, magnezyum, A vitamini, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, B1, B2, B3, B6, B9 gibi vitamin ve mineralleri içermektedir. Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu olan hurmayı gönül rahatlığıyla tüketebilirken yüksek şeker içerdiği için kontrollü bir şekilde tüketmeniz oldukça önemlidir.

Güllaç: Ramazan gecelerinin klasikleşmiş tatlısı ise güllaçtır. Güllaç yanlış bir tercih değildir. Her zaman yağlı ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıların tercih edilmesi istediğimiz bir durumdur. Güllaç yufkaları mısır nişastasından yapılmaktadır. Mısır nişastasının glisemik indeksi düşüktür. Aynı zamanda süt yani protein içeriği de tatlının kan şekerimizi yükseltmesini yavaşlatmaktadır. 1 ince dilim güllaç yenildiği zaman yaklaşık olarak 250 kalori alınmaktadır. Daha az kalori almak istiyorum diyorsanız yarım yağlı süt ve az şeker ile yapmayı deneyebilirsiniz. Her zaman olduğu gibi tatlı yenildiği zamanda dengelemek ve neyin nasıl tüketileceğini bilmek önemlidir.

https://denizzunbulcan.com.tr/

https://www.instagram.com/dytdenizzunbulcan/

DİYETİSYEN DENİZ ZÜNBÜLCAN

Bu yıl sizin yılınız olsun

2020 yılı hepimiz için zorlu bir yıl oldu bu zorluklar hepimize sağlığın ne kadar önemli olduğunu bir kez daha hatırlattı. 2021 yılından beklentimiz büyük artık daha sağlıklı, daha keyifli, daha neşeli, kucaklaştığımız günleri iple çekiyoruz. Kendimizi daha iyi hissetmenin yolu ise beslenmemizden geçiyor. Beslenmenize yapacağınız birkaç dokunuş ile 2021’de tüm bu dahaları yaşamanız mümkün.

D vitamini seviyelerinizi kontrol ettirin.

D vitamini bağışıklık sistemini olumlu etkileme özelliği ile son günlerde çok daha fazla konuşmaya başladığımız bir vitamin. Besinlerle alınsa dahi sentezi güneş ışığı ile gerçekleşmektedir. D vitamini eksikliğinde genel vücut ağrısı, yorgunluk, depresyon, baş ağrısı gibi sağlık sorunları görülebilmekte. Fazla düşük D vitamini seviyesi 30 nmol/L’nin altında, hafif düşük D vitamini seviyesi 30 nmol/L-50nmol/L, Normal D vitamini seviyesi 50nmol/L-125nmol/L’dir. Genel sağlık durumunuzda problem yaşamamak ve bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirmek için D vitamini seviyenizi kontrol ettirmeniz ve gerekirse uzman tavsiyesiyle desteklemeniz çok önemlidir.

Çinko mineraline dikkat

Bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak zorunda olduğumuz bu günlerde beslenmenizde yapabileceğiniz değişimler ile bunu başarmanız mümkün. Öncelikle yeterli ve dengeli beslendiğinize emin olmalıyız. Bununla beraber bazı spesifik mineralleri de yeterli miktarda alıp almadığınıza emin olmalısınız. Çinko minerali de bunlardan bir tanesidir. Bağışıklık sistemi üzerinde etkilidir. Hastalık riskini en aza indirir. Antioksidan özeliktedir yani vücudu serbest radikallere karşı koruyucudur. Uzun süreli zindelik ve dinçlik sağlar. Eksikliğinde kronik yorgunluk yaşanabilir. Antioksidan özelliği sayesinde beyinde ağır metallerin birikmesini önleyerek Alzheimer hastalığına yakalanma riskini de azaltır.

Su tüketiminizi arttırmayı hedefleyin

Su tüketiminin yeterli olması sağlıklı yaşayabilmek ve genç kalabilmek için çok önemlidir. Su vücudumuzda besin ögelerini ve metabolik atıkları taşır. Vücut ısısının ayarlanmasında görevlidir. Vitamin, mineral, glikoz gibi maddeler için çözücüdür. Eklemlerde ve iç organlarda kayganlığı sağlayarak aşınmayı önlemek. Eksik su tüketimi vücudun çabuk yorulmasına, enerjisinin düşük olmasına neden olur. Çünkü vücudumuzun bölümleri susuz kaldığında yeterli miktarda çalışamamaktadır.

Hareketinizi arttırın

Evde kaldığımız bugünlerde fiziksel aktivite seviyemizi arttırabilmekte daha önemli olmaya başladı. Özellikle evde kalınan sürelerin artmasıyla besin alımının artması da sağlık problemlerini beraberinde getirebildiği için mutlaka sosyal mesafe ve kısıtlama kurallarına dikkat ederek hareketinizi arttırmaya çalışın.

Temiz beslenin

Metabolizmanıza yabancı her madde bağışıklık sistemi için risk faktörüdür. Çoğu paketli gıda ise koruyucu madde, katkı maddesi, renklendirici, kıvam arttırıcı gibi yabancı maddeleri içermektedir. Bu nedenle bu dönemde paketli ürünlerden kaçınmalı alacağınız paketli ürünlerin etiket bilgisini mutlaka okumalı ve temiz beslenmeye çalışmalısınız.

Omega-3 mucizesinden faydalanın

Omega-3 ve krill oil yağı bağışıklık sistemini kuvvetlendirmede, kansere yakalanma riskini azaltmada, karaciğer sağlığında, kalp damar hastalıklarının önlenmesinde, ruh durumunun olumlu yönde etkilenmesinde çok etkilidir. Balık, keten tohumu, ceviz, semizotu, keten tohumu gibi besinler omega-3’ün iyi kaynağıyken yeterli karşılanamadığı zamanlarda omega-3 takviyelerinden de uzman kontrolünde faydalanılabilir.

Çörekotu yağı ile bağışıklığınızı kuvvetlendirin

Yapılan çalışmalar çörek otu yağının vücudu toksinlerden koruduğunu ve zararlı etkileri azalttığını kanıtlamaktadır. Çörekotunun antioksidan, antibakteriyel ve anti-inflamatuar etkileri vardır. Ve bu etkiler hücre hasarının olasılığını azaltarak vücudu desteklemektedir. İçerdiği fitokimyasalların kansere karşı dahi olumlu etkileri olabilmektedir. Beslenmenize çörekotunu ekleyeceğiniz gibi takviyelerini de uzman kontrolünde kullanabilirsiniz.

Diyetisyen Deniz Zünbülcan

https://denizzunbulcan.com.tr/

https://www.instagram.com/dytdenizzunbulcan/

Artık forma girme zamanı

Uzun zamandan beri evde kalıyoruz ve olabildiğince toplu yerlerden uzak duruyoruz. Haliyle değişen hayat tarzı ve psikolojik etkileri ile beraber bazı kişiler ne yazık ki bu süreçte gittikçe kilo almaya devam ediyor. Ancak özellikle de bu dönemde öğrendik ki kilo problemi sağlığı olumsuz etkileyen en büyük faktör.

Normalleşmeye adım adım ilerlediğimiz bugünlerde tedbirleri elimizden bırakmadan eski hayatımıza ne zaman kavuşacağımız veya yazın tatil yapıp yapamayacağımız hepimiz için merak konusu. Bunların ardından akıllara gelen bir diğer soru ise karantinada aldığımız kilolara ne olacağı.

İşte tam da bu noktada şu anda karar verseniz hala vaktiniz var. Ve artık forma girmenizin tam zamanı!

STOKLARINIZI DEĞİŞTİRİN

Çoğu kişi bu sürece başlarken evine pirinç, makarna, beyaz un depolamaya başladı ve bu durum kişileri süreç boyunca yüksek miktarda hamur işi tüketmeye yöneltti. Eğer evinizdeki stokları bitirdiyseniz mümkünse bir daha karbonhidrat depolarını stoklamayın. Stokladığınız yiyecekleri değiştirin. Kurubaklagiller tahıllara göre kilo kontrolünüzü sağlamanızda size yardım edecek çok daha iyi alternatiflerdir.

MEYVE TÜKETİN

Bu süreçte kişiler genelde tatlı ihtiyaçlarının arttığından yakınmaktadır. Doğru kaynaklardan şeker ihtiyacınızı karşılarsanız tatlı isteklerinizi de kontrol altına almanız kolaylaşacaktır. Tatlı atakları yaşıyorsanız gün içinde mutlaka 3 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin. Özellikle kuru meyveler tatlı ihtiyacınızı kontrol edebilmenizde harika bir alternatiftir.

ALIŞVERİŞ LİSTENİZİ PLANLAYIN

Alışverişe liste yaparak gitmeniz kafanızın karışmasını ve planınız dışında o anda canınızın çektiği ürünleri almanızı engelleyebilir. Haftalık yemek listenizi yapın yeterli ve dengeli beslenmek için o hafta ne yiyecekseniz markete gittiğinizde onları almaya özen gösterin.

MARKETE TOK GİDİN

Yapılan çalışmalar markete aç giden kişilerin tok gidenlere göre daha çok sağlıksız ve bol kalorili yiyeceklere yöneldiğini söylüyor. Stresin yoğun olduğu bugünlerde özellikle duygusal açlık yaşayan kişilerdenseniz mutlaka markete gitmeden tok olmaya dikkat etmelisiniz. Unutmayın market sepetinize giren her ürün mutfağınıza giriyor.

BİTKİ ÇAYLARINI İHMAL ETMEYİN

Hiçbir şeyi mucize olmadığı gibi bitki çayları da zayıflamada mucize değildir ancak metabolizmanızı hızlandırmada ve zayıflamanızda planınıza destekçidir. Gün içerisinde içeceğiniz yeşil çay, beyaz çay, zencefil çayı metabolizmanızı hızlandıracak ve kilo vermenize katkı sağlayacaktır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Baharatlar da bitki çayları gibi diyetinizin destekçisidir. Beslenmenize ekleyeceğiniz zencefil, zerdeçal, karabiber, kırmızıbiber, kimyon, nane gibi baharatlar sindirim sisteminize olumlu etki edecek metabolizmanızı canlandıracak ve kilo vermenize destek olacaktır.

Metabolizma canlandıran çay

Malzemeler

1 tatlı kaşığı beyaz çay

1 fındık büyüklüğünde zencefil

1 limon suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Öncelikle 1 fındık büyüklüğünde zencefili suda kaynatın. Ayrı bir yerde 1 su bardağı kaynamış suda beyaz çayı demleyin. Ve kaynamış zencefil suyu ile beyaz çayınızı karıştırın. Biraz ılındıktan sonra limon suyunu ve balı ilave ederek karıştırın. Afiyet olsun.

Yayılma hızı yüksek ancak öldürme oranı düşük (%2-3) olan corona virüs vakaları son günlerde ülkemizde de artmaya başladı. Önlemlerin alınması, özellikle riskli grupta olan 60 yaş üzeri kişilerin daha çok dikkat etmesi büyük önem taşıyor.

Corona virüsten korunabilmemiz içinse bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamız mecburi. Bu nedenle bugünlerde beslenmemize eklenmesi gereken bazı yağ asitleri, vitamin ve mineraller vardır.

Omega-3 Yağ Asidi: Omega-3 vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan yiyeceklerle alınması son derece önemli doymamış yağ asitlerinden biridir. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirici etkileri vardır. Aynı zamanda depresyon tedavisinde de olumlu etkileri vardır. Deniz ürünlerinin hepsinde omega-3 vardır. Uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklarda omega-3 bulunur. Ceviz ve semizotu da bitkisel omega-3’ün iyi kaynaklarıdır.

A vitamini: Antioksidan vitaminler bağışıklık sistemi için çok önemlidir. A vitamini de antioksidan olan bir vitamindir. Kişiyi enfeksiyonlara karşı korumaktadır. Bu noktada A vitamini ihtiyacınızı hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan sağlamalısınız. Hayvansal kaynaklar olarak karaciğer, balık yağı, yumurta sarısı, süt ve süt ürünleri özellikle tereyağı, bitkisel kaynaklar olarak ise sarı sebze ve meyveler ile koyu yeşil yapraklı sebzeleri beslenmenize eklemelisiniz.

C vitamini: Suda çözünebilen antioksidan bir vitamindir. Bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde olumlu etkileri vardır. Grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan koruyucudur. Ayrıca C vitamini vücudumuzda bulunan bağ doku ve kıkırdak dokunun yapısında bulunan kollajen proteininin yapımında görev almaktadır. Bu nedenle C vitamininin yara iyileşmesinde de olumlu etkileri vardır. Portakal, kivi, kımızı ve yeşil biber, greyfurt, karnabahar ve brokoli C vitaminin iyi kaynaklarıdır.

E vitamini: Önemli bir antioksidan vitamindir. Hücreleri oksidasyona karşı korumaktadır. Aynı zamanda kronik hastalıklara karşı da koruyucudur. En iyi kaynakları ayçiçeği, mısırözü, soya ve pamuk yağı gibi bitkisel yağlardır. Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem), susam, margarin gibi yağ miktar yüksek olan besinlerin de E vitamini içeriği zengindir.

Çinko Minerali: Bağışıklık sistemi üzerinde etkilidir. Hastalık riskini en aza indirir. Antioksidan özeliktedir yani vücudu serbest radikallere karşı koruyucudur. Uzun süreli zindelik ve dinçlik sağlar. Eksikliğinde kronik yorgunluk yaşanabilir. Sağlıklı ve dengeli beslenme ile bu mineralin eksikliği sonucu ortaya çıkabilecek problemlerden ortadan kaldırılabilir. Kırmızı et, hindi eti, kabak çekirdeği, beyaz peynir, yumurta, bezelye, fasulye, barbunya, tahin, sarımsak, yer fıstığı, ıspanak, dana karaciğeri, ay çekirdeği iyi kaynaklarıdır.

https://denizzunbulcan.com.tr/

https://www.instagram.com/dytdenizzunbulcan/

https://www.facebook.com/dyt.denizzunbulcan/?ref=bookmarks

Yeni yıl sofrasında bunlara dikkat edin

2019’u geride bırakıyoruz. 2020’ye girmeye sayılı günler kaldı. 31 Aralık gecesi nerede olursanız olun bazı püf noktalara dikkat ederek sağlıklı tercihler yapabilirsiniz.

• Yılbaşı gecesi sofraya aç oturulmamalıdır. Güne sabah kahvaltısıyla başlanmalı, öğle yemeği ve ara öğünlerle metabolizma akşam yemeğine hazırlanmalıdır. Aksi takdirde çok fazla acıkılacağı için kontrolsüz yemek yeme eğiliminde olunur. Ve vücut o anda aldığı bütün besinleri bir daha aç kalırsam korkusuyla depolamak ister. Bu nedenle öğünlerin atlanmaması ve metabolizmanızı yılbaşı sofrasına hazırlamanız önemlidir.

• Şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır. Şarküteri ürünlerinin içeriğinde bulunan doymuş yağ asitleri, nitrit ve nitrat gibi zararlı maddeler sağlığınıza zarar vermektedir. Eğer yemek istiyorum diyorsanız az miktarda tüketip yanında bol salata tüketmeyi ihmal etmeyin.

• Kuru yemişlerdeki yağdan korkmayın. Kuruyemişler kontrollü tüketilirse içerdiği yağ asitleri bilinenin aksine kalbi korur. Yılbaşı sofranızda aşırı olmamak şartıyla kuruyemişlere de yer verebilirsiniz. Kendinize hazırlayacağınız sihirli yılbaşı kâsesi size yardımcı olacaktır. 5 fındık, 5 badem, 5 fıstık, 10 kuru yaban mersini ile 3-4 kuru erik, 1 yemek kaşığı beyaz leblebi size gece boyunca eşlik edebilir.

• Eğer yılbaşında bir restorana gitmeyi tercih ettiyseniz. Sınırsız içki ve sınırsız meze sunan restoranlardan uzak durmaya dikkat etmelisiniz. Mayonezsiz, yoğurtlu, haşlanarak veya ızgara şeklinde hazırlanan, az yağlı mezelerden oluşan bir ordövr tabağı tercih etmelisiniz. Ara sıcaklar genelde yağda kızartılmış oldukları için tercihlerinizin arasında olmamalıdır. Ana yemekle geceye devam edilmelidir. Yemekten sonra ise kalorili atıştırmalıklar yerine antioksidan ve lif içerikleri yüksek olan meyveleri tercih edin.

• Alkol de yağ kadar kalorili. Alkolün 1 gramı 7 kkal yağın ise 9 kkal’dir. Yani yağdan kaçtığımız kadar aslında alkolden de kaçmalıyız. Tabii ki, bu sadece kaloriyi düşünerek yaptığımız bir yorum! Ya zararlarını düşünürsek? Alkol pankreası yoran ve dolayısıyla insülin direncini olumsuz etkileyerek diyabet riskini arttıran bir içecektir. Bir şey yenmeden tüketilen alkol ciddi hipoglisemiye, alkol ve alkol ile birlikte yenilen yiyeceklerin miktarının artması ise hiperglisemiye neden olabilir. Bu nedenle alkolün tüketilmemesi ilk tercihimizken alkol almak istiyorum diyorsanız kırmızı şarabı tercih etmeyi unutmayın. Kadınlar için 2 kadeh, erkekler için 3 kadeh sınırlaması kontrollü bir tüketim için faydalı olacaktır.

• Ana yemek tercihinize dikkat edin. Seçeceğiniz çorbanın doygunluk sağlama özelliğinin yüksek olması önemlidir. Bu nedenle beyaz unlu çorbalar yerine kurubaklagil çorbaları olan mercimek, ezogelin çorbalarını tercih edebilirsiniz. Ardından fırında hindi ve bol yeşillikli, az yağlı, sossuz salata tüketilebilirsiniz.

• Meze seçiminiz çok önemli. Mayonezsiz, yoğurtla hazırlanmış ve az yağlı mezeler tercihiniz olmalıdır. Zeytinyağlı enginar, acılı ezme, semizotu salatası, az Yağlı Humus, az yağlı-yağsız haydari, az yağlı beyaz peynir gibi.

• Tatlı tercihinize dikkat edin. Tatlı tercihiniz şerbetli, kızartmalı ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar olmalıdır. Zaten tatlı düşkünü değilim diyorsanız yemeğinize tatlı ile değil meyve tabağı ile son verebilirsiniz.

DİYETİSYEN DENİZ ZÜNBÜLCAN

https://denizzunbulcan.com.tr/