Pancar; potasyum, magnezyum, posa, fosfor, demir, A vitamini, C vitamini, B vitaminleri ve folik asit açısından zengindir. Ayrıca zengin antioksidan özellik gösteren beta karoten, lutein ve zeaksantin karotenoidlerini içerir. İçerdiği silisyum minerali için kas-iskelet sistemi sağlığı için önemlidir.Pancarın kök kısmı dışında yeşil yaprakları da tüketilebilir. Bu yapraklar antioksidanlardan ve sporcu performansında önemli minerallerden olan kalsiyum bakımından zengindir.

• Daha yoğun antrenmanlara imkân sağlar.

• Kas kitlesi kazanımına katkıda bulunur.

• Antrenman ve yarış sonrası toparlanmayı sağlar.

Kırmızı pancar, doğal nitrat (NO3) içeren bir sebzedir. Nitrat, midede asitliğin de yardımıyla nitrit (NO2) ve nitrik oksite (NO) çevrilir ve bu şekilde kullanılır. Nitrattan nitrik oksit (NO) oluşurken mide asitliğinin yanında L-arjinine de ihtiyaç vardır. L-arjinin, kuruyemişlerde bolca bulunur.

Nitrik oksit, damar iç duvarını korur ve güçlü tutar, bunun sonucunda, sporda nabzın artmasından kaynaklanabilecek hasarlar önlenir. Damarları genişletir ve yüksek nabızlardaki antrenmanlarda damarları korur. Kas ve kalp kan akım hızını arttırır. Gerekli yerlere oksijen ulaşımını hızlandırır. Kas hücresi içinde enerji depolanması artar. Glikoz alımı azalır. Aynı zamanda glikozun yıkımı azalır. Mitokondri solunumu artar. Böylece, spor esnasında damar kanlanması ve oksijenlenmesi hızlanır. Kreatin fosfat (PCr) yıkımı azalır. Hepsinin sonucu olarak da sporda dayanıklılık artar.

Sporcular daha çok kan pompalar ve daha çok nitrik oksit salınımı yaparlar. Yüksek nabızlarda antrenman yapan sporcularda nitrik oksit seviyesi spor yapmayanlara göre daha yüksektir. Nitrik oksit kapasitesini yüksek tutmanın yolları; doğru antrenman, beslenme, mide asitliğinin gerekli sınırlarda olmasıdır.

Yopılan çalışmalara göre spordan yarım saat önce 500 ml kadar pancar suyu tüketimi sportif performansı olumlu yönde etkilemektedir. Aynı zamanda antrenman sürelerini dolayısıyla dayanıklılık süresini uzatmaktadır.

Yapılan bir çalışmada, özellikle maraton ve triatlon gibi dayanıklılık branşlarında kırmızı pancar suyunun içeriğindeki nitrattan dolayı oksijen tüketimini azalttığı ve egzersiz süresinde tasarruf sağladığını ortaya koymuştur.

Exeter Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı başka bir çalışmada ise pancar suyu ragbi, hokey veya futbol takımlarında yer alan sporcular üzerinde denendi. Araştırmacılar, nitrat içeriği zengin olan çeşiti tüketenlerin hem hızlı koşma performansında (%3,5) hem de kararın doğruluğunu etkilemeksizin karar verme hızında (%3) artış olduğunu belirlemiştir.

En ideal alım miktarı olan 0,5 litre pancar suyunda 90-126 mg nitrik oksit (1,8 mg/kg : vücut ağırlığı başına ) bulunur. 6-8 saat yüksek düzeyde vücutta kalır. 5-25 dakika sürekli maksimal efor sağlar.

Nitrik oksitin güvenli olmayan tüketimlerinde vücutta toksisite görülebilir. 8-10 gram alımı ciddi ince ve kalın barsak iltihabına, idrar ve dışkıda kan görülmesine ve ölüme neden olabilir.

Burada dikkat edilmesi gereken nokta hiçbir besin tek başına mucizevi etki yaratmaz. Bu nedenle tek başına pancar/pancar suyunun tüketimi sportif performansı arttırmada yeterli değildir. Ancak yeterli ve dengeli bir beslenme programının içinde maksimum fayda sağlanabilir.

Orta boy, koyu renk ve yumuşamamış olanlar seçilmelidir.İçeriğindeki betalainler pişirme süresi uzadıkça, besin değerlerini kaybederler. O nedenle buharda 15 dakikadan daha az, fırında da bir saati geçmeyecek şekilde pişirilmelidir.Kırmızı pancarı taze sıkılmış suyunun yanında çiğ ya da az pişmiş olarak salatalara,makarna ve yoğurda ekleyip tüketebilirsiniz.

Malzemeler

• 2 adet haşlanmış pancar

• 160 g ton balığı

• 100 g lor peyniri

• 3-4 tüm ceviz

• Dilediğiniz yeşillikler ve baharatlar

Haşlanmış/çiğ pancarı küp küp doğrayın. Üzerine doğranmış maydanoz, dereotu ve yeşillikleri ekleyin. Ton balığı, lor,ceviz ve baharatları da ekleyin.Proteinden zengin, vitamin-mineral deposu salatanız hazır:)

Film gecelerinin vazgeçilmezi mısır! Az yağlı olursa neden olmasın. Ama 1 su bardağı patlamış mısırın bir dilim ekmek ile aynı enerjiye sahip olduğunu unutmadığımız sürece:)

Özellikle elma, portakal ve çilek! Ama miktara dikkat, çünkü kuru meyveler taze meyvelere göre daha fazla enerjiye sahip:)

Zengin omega-3 ve protein içeriği ile porsiyon kontrolü varsa kuruyemişler şahane alternatifler olabilir:)

İster sarı ister beyaz! 1 çay bardağının 1 dilim ekmeğe denk olduğunu unutmadan:)

Süt, dilediğiniz taze meyveler, biraz tarçın biraz kakao robotta dııırrrrtt ! Şahane karışımlar yapmak sizin elinizde:)

Yoğurt, dilediğiniz meyveler ve biraz da tarçın! Hoop şipşak hazır:)

Sütünüzü yulaf ve kakao ekleyip kaynayıncaya kadar pişiriyorsunuz, üstüne fındık/badem/ceviz, hoop pudinginiz hazır:)

Tam tahıllı ekmek arası bol yeşillikli peynirli bir sandviçe kim hayır diyebilir ki:)

Dilediğiniz bir meyve (elma, muz efsane olabiliyor:)) üzerine fıstık ezmesi, hindistan cevizi, bi tık bitter çikolata! Tatlı krizlerinin savaşçısı:)

Wasa üstü light labne, biraz bal ya da pekmez ile hem tatlı hem de tuzlu harika bir ara öğün yapabilirsiniz.

Yapılan çalışmalar omega 3 yağ asitlerinin stres hormonları olan kortizol ve adrenalinin düzeyini azalttığı göstermektedir. Omega-3 yağ asitleri stresi ve endişeyi azaltır, kalp hastalıkları, depresyon ve pms belirtilerine karşı koruyucudur. Akşam yemeğinde tüketebileceğiniz somon ızgara ya da ton balığı yine stresli bir günde sizi rahatlatan alternatifler arasında yer alabilir.

İçeriğindeki triptofan ile mutluluk hormonu olan seratoninin salınımını destekler. Tatlı krizlerinin kurtarıcısıdır. Ayrıca potasyum içeriğiyle de kas kramplarını önleyici etkisi vardır. Enerjinizin düştüğünü hissettiğinizde muz tüketebilirsiniz.

İçeriğindeki omega 3 ile stres ve kaygıyı azaltır, sakinleştirir. Güzel bir uyku için gerekli olan melatonin sentezini destekler.

Zor zamanların destekçisi çikolatalar:) Bitter çikolata güçlü bir antioksidan kaynağı ve kalp dostu. Ruh hali üstündeki etkileri ise yadsınamaz:) Ancak kakao içeriği yüksek olanlardan porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketebilirsiniz. %70 kakao içeren 20 g kadar bitter çikolata yeterli :)

Kalsiyum ruh vitamininlerinden, beyne mutluluk veren sinir ileticilerinin hareketini sağlar. Anksiyete, depresyon, huzursuzluk, unutkanlık ve yavaş anlama gibi sorunların çözümü içinde kalsiyum kaynaklarını mutlaka diyetinizde yeterince tüketin. Uyumadan 2 saat önce tüketeceğiniz az yağlı küçük bir kase yoğurt ya da 1 su bardağı süt ile sakinleşip huzurla uyumanız mümkün.

Yüksek oranda çinko, B vitaminleri ve demir içeren kırmızı et, stresli bir günün akşamında sofranızda yer alması gereken besinlerden. Ayrıca kırmızı et içeriğindeki demir ile kansızlığa bağlı mutsuzluk ve stres yaşayanlar için de birebir etkilidir.

1. Kahvaltı yapmadan evden çıkmayın. Kahvaltıda mutlaka yumurtanız olsun, yanında 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ve bol yeşillik tüketin.

2. Yeterli protein alın. Proteinlerin termik etkisiyle hem matabolizmanız ateşlenecek hem de uzun süre tokluk hissedeceksiniz. Ancak proteinlerin yağ içeriklerinin de yüksek olması nedeniyle özellikle yağsız olanları tercih etmeniz önemli.

3. Posadan zengin beslenin. Sofranızda her gün başka bir kış sebzesi ya da salatanız olsun, meyvelerinizi taze ve kabuklu olarak tercih edin.

4. Yeterli C vitamini alın. Özellikle kış meyveleri portakal, mandalina, greyfurt, turunçgiller bu konuda yardımımıza yetişiyor.

5. Su içmek göreviniz olsun. Kışın su içmek zor diyorsanız bunu bir görev olarak düşünün. Uyumadan önce, uyanınca, yemekten önce, ara öğünden önce gibi zamanlarda 1 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

6. Kurubaklagilleri deneyin. Hem posa hem de biraz protein biraz karbonhidrat için kurubaklagiller kış yemeği olarak karşımıza çıkıyor. Yanında yoğurt ve salata ile harika bir akşam yemeği alternatifi.

7. Tatlı krizleriniz için tarçından faydalanın. Suyunuza, çayınıza, süt ve yoğurdunuza, meyvelerinizin üzerine tarçın serpiştirin, gün içinde tatlı isteğinizdeki azalmayı siz de göreceksiniz. Sıcak sütün içine 2 küp bitter ve bol tarçınla tatlı krizinize savaş açan bir ara öğün yapabilirsiniz mesela:)

8. Baharatlarla metabolizmanızı ateşleyin. Yemeklerinizi lezzetlendirmek istiyorsanız yağlar yerine bol baharat kullanın, hem metabolizmanız canlansın hem de yemekleriniz tatlansın:)

9. D vitamini düzeyinizi kontrol ettirin. Eksiklik durumunda D vitamini suplemanı alın.

10. Yeterli omega-3 alın. Haftada 2 gün balık yiyin, yiyemiyorum diyorsanız balık yağı suplemanı alın. Bu sayede sabah uyanmalarınız kolaylaşacak, gün içinde odaklanma problemleriniz azalacaktır.

Kadınlar olarak hiç şüphesiz ki saçlarımız kıymetlimiz, vazgeçilmezimiz, en güzel aksesuarımız. Kim istemez ışıl ışıl parıldayan saçları:) Peki beslenme ile onları daha sağlıklı hale getirmemiz mümkün mü? İşte sizi parlatacak besinler.

SOMON

Balıklar, omega 3 yağ asitleri, protein, B12 vitamini ve demir içeriğiyle saç renginin matlaşmasını ve kafa derisinin kurumasını önler.Özellikle somon selenyum,çinko ve omega-3 içeriğiyle sağlıklı saçlar için olmazsa olmaz besinlerdendir. Haftada 2-3 kez balık tüketin.

ISPANAK

Koyu yeşil yapraklı sebzeler içerdiği A ve C vitamini ile saça parlaklık verir. Antioksidan içeriğiyle yıpranma karşıtıdır. Özellikle ıspanak demir, folik asit ve C vitamini içeriğiyle saçları besler, güçlendirir. Demir, özellikler kadınlar ve vejeteryanler için yeterli alınması önemli bir mineraldir. Demir eksikligi doğrudan saç dökülmesine neden olur.

KURUBAKLAGİLLER

Protein içeriği ile saçların büyümesini destekler. Aynı zamanda da demir, çinko ve biyotin kaynağı olmalarından dolayı saçların sağlıklı uzamasında rol oynarlar.

TAVUK/HİNDİ ETİ

Yetersiz protein alımı saçların gücünü kaybetmesine, cansızlaşmasına ve saç dökülmelerine neden olur. Kaliteli az yağlı protein kaynaklarından olan tavuk ve hindi eti saç sağlığı için önemli besinlerdendir.

YAĞLI TOHUMLAR

İçeriğindeki selenyum minerali, alfa- linoleik asit ve çinko minerali ile saç derisi sağlığı için önem taşırlar. Özellikle ceviz omega-3 içeriğiyle da güçlü saçlar için olmazsa olmazdır.

YUMURTA

Biyotin, saç foliküllerinin fonksiyonunu artırır, saç dökülmesini azaltır. Ayrıca, vücudun yağ asitlerini metabolize etmesini ve saç uzamasını hızlandırmasını destekler. Yumurta kaliteli protein, biyotin ve çinko, A vitamini, demir, magnezyum içeriğiyle saçlar için mükemmel bir kaynaktır.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Kalsiyumdan zengin kaynaklardır, kalsiyum ise saç büyümesi için oldukça önem taşır. Ana ve ara öğünlerinize mutlaka az yağlı süt ve süt ürünlerini ekleyin.

HAVUÇ

Saç derisi sağlığı için A vitamini olmazsa olmazdır. Sağlıklı saçlar için A vitamininden zengin havucu beslenme planınıza mutlaka katın.

Çoğumuzun aklına zayıflama olarak gelen diyet, yunanca diaita olarak adlandırılıyor ve sağlıklı yaşam tarzı anlamına geliyor. Peki doğru diyet yani doğru beslenme nasıl olmalı? Ben nerde yanlış yapıyorum diyorsanız işte küçük ipuçları.

• Besin değeri yüksek , enerjisi düşük olan besinler ilk tercihiniz olsun. Yemeklere çorba ve salata ile başlamak doğru bir tercih olabilir mesela. Bu sayede ana yemeğe başlamadan midemizde bir hacim sağlamış oluruz.

• Doğru yağları ,doğru zamanda yiyin. Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tüketin. Örneğin; kahvaltıda peyniriniz az yağlı olsun, ama 2 adet ceviz ekleyin kahvaltınıza. Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir.

• Diyetinizi çeşitlendirin. Aynı öğünde aynı besinler değil her gün farklı rengarenk besinler olsun beslenmenizde.

• Daha fazla sebze yiyin. Sebzeleri baharatlandırın, sote yapın, enerjisi düşük soslarla süsleyin, her nasıl yapıyorsanız yapın ama mutlaka sebzeler hayatınızda yer alsın.

• Meyve mutlaka tüketin. Ara öğünlerde, tatlı krizlerinde, hafif tatlılar yapmak istediğinizde mutlaka meyveleri deneyin.

• Daha çok lifli besin tüketin. Daha çok sebze, daha çok kurubaklagili hayatınıza katın, meyveleri kabuklu yiyin.

• Kompleks karbonhidratları tercih edin. Beyaz undan yapılmış besinler yerine tam tahıllar vazgeçilmeziniz olsun.

• Şeker alımını sınırlandırın. O gün bir öğünde tatlı yemişseniz gün içinde meyve tüketiminizi azaltın.

• Daha çok balık yiyin.Özellikle akşam yemeklerinde hem protein almış hem de hafif bir öğün geçirmiş olursunuz, yanında da bol salatanız olsun.

• Gizli yağ ve kalorilerden uzak durun .Özellikle light ürünler adı altında piyasada bulunan besinlerin çoğu sanıldığı kadar masum değil. Mutlaka etiket okuyup içerdiği yağ ve enerjiye bakın.

• Kolesterol içeriği yüksek besinleri ve tuzu azaltın.Tuzluğu kendinizden uzak tutun, yemek masanızda bulundurmayın.

• Yemek yemeyi keyifli hale getirin, kalabalık sofralarda sevdiklerinizle yemekler yiyin, daha az yiyip daha keyif alacağınız ortamlar yaratın.

• Su vazgeçilmeziniz olsun. Sevmiyorum, içemiyorum gibi bahaneler bulmak yerine adeta bir görevmiş gibi su içmeyi alışkanlık haline getirin. Günlük 2.5-3 litre su tüketin.

Yaktığından daha az enerji al ve kilo ver;kilo vermenin en nihai ve basit denklemi gibi söylenen bu söz aslında tamamen YANLIŞ!

Yediğim her şeyin kalorisini sayayım, az kalori alayım hemen zayıflayayım düşüncesi en yaygın efsanelerden. Ancak bu kadar basit ilerlemiyor vücudumuzun döngüsü. Yediğiniz besinin karbonhidrat, protein ve yağ oranları devreye giriyor bu noktada.

Düşünün ki eşit kalorilerde tavuk ve pasta yediniz. Pastadan karbonhidrat, yağ almışken tavuk yediğinizde protein ağırlıklı bir enerji almış oluyorsunuz. Tavuktan aldığınız proteinlerin termik etkisini varsayarsak kısa sürede vücut yakmaya başlıyor, ancak aynı durum pasta için geçerli olmuyor ve alınan enerjinin bir kısmı yağ olarak depolanıyor.

Gerçek şu ki bireylerin kalori alımının sayısal değeri, vücut bileşenini etkileyen tak faktör değildir. Aslında dikkat edilmesi gereken en az 4 faktör bulunmaktadır;

1. Alınan Besinin Termik Etkisi
Besinin termik etkisi sindirilme,emilme ve özümsenme aşamalarında ihtiyaç duyulan enerji miktarının yanı sıra gıda sindirildiğinde merkezi sinir sisteminin metabolizma üzerindeki uyrarıcı etkisi sonucu harcanan enerjiyi ölçer. Üç makrobesin arasında (karbonhidrat, protein, yağ) protein en yüksek termik etkiye sahip olandır.

2. Alınan Besinin Lif Içeriği
Kimyasal yapısından dolayı lif bir karbonhidrat olarak sınıflandırılır, ancak diğer karbonhidratlardan farklı olarak lif kısmen sindirilemeyen bir gıdadır. 1 gram lif 4 kalori olsa da bu kaloriler sindirilmeyecek ve vücutta emilmeyecektir. Dolayısıyla 300kalorilik barbunya(3 te biri liften oluşur) tükettiyseniz yaklaşık 100 kalori sindirim borunuzda sindirilmeden yol alacaktır.

3. Alınan Besinin GlisemikIndeks ve İnsulin Miktarı
İnsülinin temel görevi glikozu(şeker) çizgili kaslara taşımak olsa da diğer pek çok besin bileşenini de gerekli depolama alanlarına taşır, buna yağ da dahildir. Karbonhidrat tüketimi fazla insulin salgılanmasına ve yağlı gıda tüketimi kandaki lipid seviyesinin artmasına sebep olduğu için bu ikili beraber tüketildiğinde yağ Depolanması tetiklenmektedir.

4. Öğünlerin Miktarı, Sıklığı ve Zamanı
Aşırı ve dengesiz öğünler, vücudun bir daha ne zaman gıda alınacağını kestirememesinden dolayı alınan gıdayı depolamaya teşvik eder. Aksine daha az ve sık öğünler yağ kaybında artış ve alınan besinin daha iyi kullanılmasını sağlar. Aynı zamanda yatmadan hemen önce tüketilen fazlaca karbonhidrat insulin salınımını artırır, gecelik yağ yakımını engeller ve uyku sırasında yağ depolanmasını artırır.

Gördüğünüz gibi kişi günlük olarak nispeten daha az kalori tüketebiliyor olabilir, ancak aynı zamanda yağ depolamayı tetikliyor da olabilir.Kötü gıda tercihi, makrobesinleri verimsizce birleştirmek, dengesiz ve düzensiz gıda tüketimi zayıflama sürecince yapılan hatalardan sadece bazıları.

Burda ne kadar kalori aldım yerine hangi besin grubundan ne aldım sorusu sorulmalı. Sağlıklı bir beslenme planında günlük alınan enerjini %50-60'ı karbonhidratlardan, %12-15'i proteinlerden, %25-30'u yağlardan olmalıdır.Bu oranlar sağlandığı sürece sağlıklı bir beslenmeden söz edilebilir ve ancak bu şekilde sağlıklı bir kilo kaybı mümkün olabilir.

Yani gün içinde 1000 kalori aldım diye sevinirken hepsi yağa dönüşebilme potansiyelinde olan besinleri tüketirseniz kilo vermeniz mümkün olmaz, hem de aç kalmış olursunuz. Ancak sağlıklı bir şekilde aldığınız 1500 kalorinin bir kısmı siz daha yerken yakılmaya başlayabilir.

Kalori sadece kalori değildir, unutmayın. Kilo vermek asla az kalori almak değildir, bunu kendinize yapmayın yapanlara da yaptırmayın.