Mandalina (Citrus Reticulate), flavonoidler, C vitamini, A vitamini, folat ve potasyum gibi birçok besleyici bileşik ile zenginleştirilmiş, lezzetli ve ferahlatıcı bir narenciye meyvesidir. Genellikle ılıman bölgelerde yetiştirilir.

Kansere Karşı Kalkan

Yapılan çeşitli araştırmalar sonucu, mandalinada bulunan ve ona turuncu rengini veren karoten maddesinin sağlık üzerine birçok olumlu etkisi ortaya kondu. Yapılan iki farklı çalışmaya göre karoten deposu olan mandalinanın, kansere yakalanma riskinin azalttığı bulundu. Mandalinanın bunun yanında karaciğer hastalıkları, damar sertliği ve şeker hastalığı riskini azalttığı, mandalina suyu içen hepatit hastalarının ise karaciğer kanserine yakalanmadıkları tespit edildi

Kilo Kontrolü Sağlar ve Bağırsakları Korur

Bol miktarda lif içeren mandalina iki yönlü olarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Birincisi lifler yardımıyla midenin sürekli tokluk hissini arttırır, ikincisi içe sindirim sistemine faydalı olması ve sindirim sistemini ve özellikle bağırsak hareketlerini arttırması kolay bir şekilde dışkı atımını sağlar.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

C vitamini açısından çok zengin olması ile mandalina, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücut direncinin de artmasını sağlar. Böylelikle soğuk algınlığı başta olmak üzere birçok hastalık için koruyucu etki gösterir. C vitamini açısından çok zengin olan mandalina bu özelliği sayesinde serbest radikallere hayat hakkı tanımaz. Bunun bir sonucu olarak serbest radikallerin yol açtığı bir çok hastalığa yakalanma riskini azaltır.

Kemik Sağlığı İçin Faydası

Orta büyüklükteki bir mandalinada yaklaşık 150 mg potasyum minerali bulunur. Bu mineral böbrek, kas, sinir, kalp ve sindirim sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Potasyum kemik sağlığı için de önemlidir, hatta yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporozla mücadeleye yardım eder.

Her derde deva olan nar; demir, folat , kalsiyum, fosfor ve potasyum mineralleri, ve B1, B2 , C ve K vitaminleri açıısndan da oldukça zengin bir meyvedir. Bunların yanı sıra iyi bir lif kaynağıdır. İçeriğinde 122 adet fitokimyasal bulunur.

Fitokimyasallar bitkiler tarafından üretilen bileşiklerdir. Nar ve nar çekirdeği, yüksek miktarda polifenolik bileşikler, tanen ve antosiyoninler içerirler ki; bu maddeler bilinen en güçlü antioksidanlardır. Bu antioksidanlar da, bizi kanserden ve birçok hastalıktan koruyan güçlü silahlardır.

Narın, anti kanser özelliği olduğu gibi, bağışıklık sistemini güçlendirici, anti aging ve anti inflamatuar (iltihaplanma karşıtı) özellikleri de bulunmaktadır. Ayrıca, içeriğindeki antioksidan maddeler sayesinde,damarlarda sertleşme ve plak oluşumunu engelleyerek kan akışının düzenlenmesini sağlayarak tansiyonunun yükselmesini engellemektedir.

Yapılan bir araştırmaya göre; günlük ortalama 1 bardak (200 ml ) nar suyu içmenin öğrenme ve hafızayı artırabileceği bulunmuştur. Nar suyunun antioksidan konsantrasyonu ve oksidatif stresi etkileme yeteneği, kadınlarda doğurganlığa faydalı olabileceğini de göstermiştir.

Not: Günde 1 adet orta büyüklükte nar tütebilirsiniz ya da 1 bardak nar suyu içerbilirsiniz . Unutmamamız gereken nokta, meyvenin kendisini tükettiğimizde ki aldığımız posanın barsak floramızı olumlu etkileyeceğidir. 3 yemek kaşığı yoğurt ile birlikte orta büyüklükteki bir nar tüketmeniz sizin için sağlıklı bir ara öğün seçeneği olacaktır.

Dyt. Meltem Bilgen ESLEN

Ramazan aylarının vazgeçilmezi olan hurma sofralarımızı renklendirmeye başladı. Sadece ramazanda değil her dönemde tüketilmesi gereken hurma, sembolik bir meyve olmamakla birlikte tam bir vitamin ve mineral yuvasıdır.

Hurma, insan vücudunun sağlıklı ve zinde kalabilmesi için birçok protein, lif ve yağ ile birlikte Kalsiyum, Demir ve Çinko gibi 10 farklı daha mineral ve A, B1, B2, B9 ve C vitaminlerini içermektedir.

1.Hafızayı Güçlendirir:
Yapılan araştırmalara göre, hurma beta-karoten içeriğinden dolayı hafızayı güçlendiriyor. Yapılan bazı araştırmalarda Beta-karoten’in uzun süreli kullanımı insan sağlığı üzerine zeka ve hafıza kaybı gibi önleyici faydalar sağlayabileceği tespit edilmiştir.

2.Kansızlığı Önler:
Hurma, yüksek demir içeriğinden dolayı, düzenli olarak tüketildiğinde hemoglobin sentezini artırıcı etkisinden dolayı kansızlığı tedavi ettiği bildirilmiştir.

3.Sindirimi Kolaylaştırır:
Yüksek lif içeriğinden kaynaklı olarak midede şişip yer kaplayacağı için daha uzun tokluk hissi vererek açlık hissini önler. Ayrıca, protein açısından zengin olmasının yanında pektin içeriğinden de çok sengindir. Pektin içeriğinin yüksek olması hem doygunluk süresini uzatır hem de sindirim sistemi ve bağırsakların boşalmasına yardımcı olmaktadır.Birde, lif içeriğinden dolayı barsakların düzenli çalışmasına katkıda bulunarak hazımsızlık ve kabızlığın oluşmasını engeller.

4.Kolesterol ve Kalp Dostu:
Hurma, potasyum içeriği sayesinde kan basıncını yani tansiyonu ve kalp ritmini düzenler.Güçlü bir antioksidan olduğu için vücudun savunma sisteminde rol oynayıp hem kansere karşı vücudu korur, kötü kolesterolü düşürür ve damar tıkanıklarını engeller.

5.Kilo Kontrolüne Yardımcı:
Hurma, lif oranın yüksek olmasından dolayı midede daha uzun süre kalarak sindiriminin yavaşlamasını sağlar ve kendinizi daha uzun süre tok hissederek, besin alınımını azaltmış olursunuz. İçerdiği yüksek orandaki potasyum ve demir mineralleri de metabolizmayı hızlandırıcı etkileriyle kilo verme sürecine destek olur.

6.Cilt Güzelleştiren:
Antioksidan içeriği sayesinde hücrelerin yenilenmesini sağlayarak cildin elaskiyetini artırır, daha parlak ve genç bir görünüm sağlar.

7.Kemik Dostu:
Hurma, içeriğinde bulunan kalsiyum ve fosfor mineralleri sayesinde kemiklerin yapısında ve iskelet oluşumunda rol oynar. Kemik erimesi ya da oluşabilecek kemik hastalıklarına karşı vücutta denge kurar.

8.Depresyon Kovar:
Hurma, günümüzde sık karşılaşılan stres kaynaklı hastalıkların önlenmesinde de faydalı bir silah olarak tüketilmektedir. İçeriğinde ki B6 vitamini ve magnezyum sayesinde sinir sistemi daha güçlü bir hal alır ve böylelikle depresyonun önlenmesinde yardımcı rol oynar.

Peki ne kadar tüketelim?
Herkes, günde 5 adet hurma rahatlıkla tüketebilir.


İnstagram : @diyetisyenmeltemeslen

Sağlık sorunu olmayan ve oruç tutanlar bu yıl günde 16 saat açlıkla karşı karşıya kalacaktır. İftar ve sahur için gerekli enerji, protein, vitamin ve mineralleri dengeli şekilde karşılayıp sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek için beslenmeye dikkat etmek gerekmektedir.

Vücut ramazan ayında su kaybeder ve kişi kendini halsiz hisseder. Sıcak yaz günleri uzunca olduğundan bu halsizliğin sonucunda vücut enerji kaybedecektir. Bu yüzden enerji veren ve tok tutan besinler tercih edilmelidir.

Peki sahurda tüketilmesi gereken o tok tutan yiyecekler nelerdir?
En kaliteli protein kaynakarından biri yumurtadır. Proteinli yiyecekler daha uzun süre tokluk hissi vereceğinden gün içinde kendinizi daha iyi hissetmenize destek olacaktır bu yüzden de, sahurda yumurta yemeyi ihmal etmemelisiniz.

İftar ve sahur sofralarınız da bulundurabileceğiniz doyurucu yiyeceklerden biri de peynirdir, fakat peynir satın alırken az yağlı ve tuzsuz olmasına önem göstermelisiniz. Lor peyniri, dil peyniri, az yağlı beyaz peynir, mozarella ve taze kaşar peynirlerini tercih edebilirsiniz. Bu durum hem daha az kalori almanızı hem de daha az susamanızı sağlayacaktır. Ayrıca, peynirlerinizin üzerine çörekotu da serpebilirsiniz.

Ramazan’ın vazgeçilmezi olan pidenin beyaz undan yapıldığını unutmamalı ve glisemik indeksi yüksek olduğu için dolayısıyla sizi uzun süre tok tutmayacaktır, bu yüzden sınırlı tüketmeniz size fayda sağlayacaktır. Fakat tam buğday ya da çavdar unundan yapılmış pide satın alırsanız bir avuç içi kadar iftar ve sahur öğünlerinizde tüketebilirsiniz, ola ki sıcak pideye tereyağ sürmek gibi bir yanlış beslenme davranışında bulunmamanızı tavsiye ederim çünkü tereyağı ile yenilen beyaz undan yapılmış pide barsaklarınızda bozulmaya sebep olarak ertesi gün daha çok susamanıza sebep olacaktır.

Süt, iyi bir kalsiyum ve D vitamini kaynağı olduğu için sahurda bir bardak süt içmek sizi tok tutacaktır ayrıca tarçın kan şekerini dengelemenize yardımcı olacağı için içtiğiniz bir bardak sütün içine bir tatlı kaşığı tarçın eklemeniz kan şekerinizi dengede kalmasını sağlayacaktır. Aynı zamanda sütün yanında bir elma yediğinizde elmanın yüksek lif oranı sayesinde ve yanındada protein kaynağınız olduğu için o da size yardımcı olacaktır. Diğer bir alternatifi ise yulaf kepeğidir içerisinde bol lif ve az şeker bulunduğundan dolayı taze herhangi bir meyveyle ve yanında bir bardak süt ya da yoğurt ile üzerine tarçın serperek de sahurunuzu tatlandırabilirsiniz. Diğer bir alternatifi ise yulaf kepeğidir içerisinde bol lif ve az şeker bulunduğundan dolayı taze herhangi bir meyveyle ve yanında bir bardak süt ya da yoğurt ile üzerine tarçın serperek de sahurunuzu tatlandırabilirsiniz.

-İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sıkıştırmayın mutlaka sahur yapın.

-Orucunuzu açarken çorbanızı içtikten sonra bir 10 dk ara verin.

-Bol su için.

-Yavaş yemek yemeğe özen gösterin iyice çiğneyin.

-Yemeklerin tüm yağı suyunda toplanır, bu yüzden yemeğin suyuna ekmek banmayın böylelikle daha az yağ almış olursunuz.

-Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlılardan yana kullanın ve haftada iki kez sütlü tüketin diğer günlerde meyve veya kuru meyveleri tüketerek tatlı ihtiyacınızı karşılayın.

-Kabızlık oluşmaması için sebze tüketiminize önem verin böylelikle bol lif alırsınız.

-Meyve suları ya da şekerli gazlı içecekler yerine, ayran,cacık ya da şekersiz kompostolar tercih edin.

-İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.

Vejetaryen beslenme; bitkisel besinlerin tüketilerek , hayvansal besinlerin ise (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) kısıtlı ya da hiç tüketilmediği bir beslenme tercihidir.

Vejetaryen Beslenme Tipleri :

1. Sadece sebze ve meyve yiyen vejetaryenlerdir. Hayvan eti ve hayvan ürünleri (yumurta, süt ve süt ürünleri) tüketilmez. Hayvan ürünlerinden giysiler ya da eşyalar kullanılmaz. Bal, dondurma, yoğurt, muhallebi gibi hayvansal ürünlerde kesinlikle kullanılmaz.

2.Yumurta yenmez fakat süt ve süt ürünleri serbesttir.

3. Hayvan eti, süt ve süt ürünleri yenmez ama yumurta tüketilebilir.

4. Tavuk, balık, kırmızı et yemezler, ancak hayvan canlı iken ürettiği yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketirler.

5. Hayvansal gıda olarak sadece kırmızı et yenmez. Ama süt, süt ürünleri, yumurta, tavuk ve balık tüketilebilir.

6. Kırmızı ve tavuk eti yenmez, ama süt, süt ürünleri, yumurta ve balık tüketilebilir.

7. Bitkilerin ve ağaçların meyvelerini yiyerek yaşarlar ve besinleri pişirmeden tüketirler.

Vejetaryenliğin Sağlık Açısından Dezvantajları:

-Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp-damar hastalıkları için bir risk faktörüdür.

- Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler D vitamini ve kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir.

-Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise anemi (kansızlık) görülmesi olağandır.

-Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlara yol açabilir.

Vejetaryenliğin Sağlık Açısından Avantajları:

-Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenler göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmiştir.

- Vejetaryen bireylerin, özellikle eti çok tüketenlere göre hipertansiyon riski düşüktür. Bu olumlu etki vejetaryen diyetlerinin doymuş yağ ve kolesterolü az olmasından kaynaklı fakat; sebze, meyve, posa ve kurubaklagil gibi bitkisel besinleri fazla içermesindende kaynaklanmaktadır.

-Vejetaryen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük olasılıkta kansere yakalanmaktadır. Vejetaryen diyeti kurubaklagil , ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler, taze sebze ve meyveler ile saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırır.

- Vejetaryen beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları, safra taşları gibi hastalıklarda da düşük risk grubu içinde olan bireylerdir.

- Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. Diyabet (Şeker hastalığı), yüksek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir. Ayrıca bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan, kabızlığa karşı da koruyucudur.

Vejetaryen Bireylere Öneriler:

-Balık tüketmeyen vejetaryenlerin ve özellikle veganların , ayçiçek yağı yerine soya yağı, kanola yağı kullanmaları, ceviz ve yeşil yapraklı sebzeleri bol tüketmeleri yararlı olacaktır.

-Düzenli güneş ışığına maruz kalınırsa, D vitamini yetersizliği sorun olmaz. Özellikle veganlar yeterli miktarda D vitamini almaya dikkat etmelidirler.

- Veganların karşılaştıkları en büyük sorun, B2ve B12 vitaminleri eksikliğidir. B2 vitaminleriile zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl, soya ve diğer kurubaklagiller ile tam buğday ürünlerigibi besinler bol tüketmelidirler. Ayrıca da doktor kontrolünde B2, B12, demir ve çinkoyu tablet halinde almalarında yarar olabilir.

Gebelik öncesi ve gebelik dönemindeki beslenme şekli ile bebeğin doğum ağırlığı, beyin gelişimi ve sağlığı arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır. Hamilelik döneminde bebek ve annenin sağlığı için sağlıklı ve dengeli beslenme önemlidir. Anne için gebelikteki kilo alımı, ay başına alınan 1 kg dan, ortalama 9 ile 12 kg arasındadır. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17- 22 kg ağırlık kazanımı normaldir. Gebelik süresince annenin çeşitli, dengeli ve düzenli beslenmesi çok önemlidir. Bu şekilde beslenerek ve aynı zamanda fiziksel aktivitelerde bulunarak hem bebeğin gelişimine katkıda bulunur, hem de vücudunuzda oluşacak değişimlere kendinizi hazırlamış olursunuz.

GEBELİKTE ANNENİN YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENMESİYLE OLUŞABİLECEK SORUNLAR:

Erken doğum (prematüre)
Düşük doğum ağırlıklı bebekler
Bedensel ve zihinsel gelişimi yetersiz bebek doğumları
Ölü doğumlar

MİNERALLERİ EKSİK ETMEYİN!

FOLİK ASİT: Bebeğin sinir sistemi gelişimi için oldukça önem taşır. Vücutta depolanmaz ve gebelikte ihtiyaç fazladır bu yüzden her gün alınmalıdır. Hayvansal gıdalar ve yeşil yapraklı sebzeler iyi folik asit kaynaklarıdır.

KALSİYUM: Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı, bebeğin iskelet yapısının gelişimine, annenin de kemik kitlesinin korunmasına yardımcıdır. Aynı zamanda bebeğin diş ve kemik gelişimi için de önemlidir. Süt ve ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, balık, bezelye, fasulye iyi Ca kaynaklarıdır.

DEMİR: Gebelikte demir ihtiyacı artmaktadır. Bunun nedeni, 300 mg fetüse olan kayıp ve 500 mg annenin hemoglobini için demir kullanılmasıdır.Kırmızı et, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez iyi demir kaynaklarıdır. C vitamini ile beraber alımı demirin vücutta kullanımını arttırmaktadır.

KENDİNİZİ ÖNEMSEYİN!

MİDE BULANTISI: Gebeliğin ilk üç ayında görülen bulantılar, hormonal değişikliklerin özellikle östrojen düzeylerindeki artış ile ortaya çıkmaktadır.Su ve sıvı gıdaları, yemekle birlikte değil yemek aralarında tüketin. Yağlı, baharatlı, şişkinlik yapan gazlı yiyecekler tüketmeyin.

KABIZLIK: Gebelikte oluşan hormonal değişiklikler, barsak kaslarının gevşemesine ve barsak hareketlerini yavaşlamasına sebep olmaktadır. Bu sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinleri tüketerek önlenebilir.

MİDE YANMASI: Daha çok gebeliğin son 3 ayında görülür, bebeğin sindirim organları üzerine baskıda bulunması sonucu oluşmaktadır. Yemekler az ve sık tüketilerek önüne geçilebilir. Baharatlı ve yağlı gıdalar tüketilmemelidir.

BUNLARDAN UZAK DURUN!

SAĞLIKLI BİR GEBELİK İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ