GAPS DİYETİ NEDİR?

Gaps diyeti, hasarlı, yaralı bağırsak duvarını ve bağırsak epitel dokusunu iyileştirmek için ve aynı zamanda diyet esnasında olumsuz etkilenen bağırsak sağlığını, bozulan bakteri dengesini düzelten beslenme şeklidir.

Gaps adı verilen hastalığa sahip kişilerin bağırsaklarında, patojenik flora oranı yüksek olur ve bağırsak florası anormalliği yaşanır. Bağırsağın hasarlı durumuna karşın; GAPS beslenmesinde probiyotik sağlayan fermente gıdalarla hazır probiyotikler büyük önem taşımaktadır. Bu diyet ile bağırsak florası korunarak, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması sağlanır. Bu nedenle probiyotik takviyesinin yoğun olduğu bir programla bağırsak problemlerinin üstesinden gelinebilir.

GAPS DİYETİNİ KİMLER YAPMALI?

Gaps beslenmesi; akne, alerji, anemi, demir eksikliği, bellek problemleri, çölyak, glüten intoleransına bağlı bozukluklar, diyabet, egzama, eklem Ağrıları, MS, epilepsi, migren, Parkinson, romatoid artrit, sedef ile sistit gibi problemlere sahip kişilerle ciddi boyutlara varan sinir hastalıkları gibi birçok hastalık için tedavi edici özelliktedir.

GAPS DİYETİNDE TEMEL KURAL;

Bağırsakları zora sokan, işlenmiş, trans yağ, katkı maddesi, laktoz ve soya içeren gıdalar, tahıllar, nişasta içeren sebze ve bakliyat dâhil her şeyin kesinlikle tüketilmemesidir.

Bunun yerine sağlıklı protein, vitamin, mineral, lif ve doğal yağ kaynağı besinler tüketilmelidir.

Özellikle ev yapımı yoğurt gibi probiyotik anlamında zengin gıdalar bu beslenmenin temel taşlarındandır.

Gaps diyeti için önemli besinler; “tatlı patates, balkabağı, kırmızı pancar, yer elması, kemik suyu, ev yapımı yoğurt, turşu, hindistan cevizi yağı, avokado” şeklinde sayılabilir.

GAPS Diyeti’nde klor içerdiği için musluk suyu değil filtrelenmiş su tüketilmesi gerekmektedir.

Gaps diyeti üç aşamadan oluşmaktadır;

1.GAPS Giriş Diyeti (Psikolojik ve fizyolojik hastalık semptomları giriş diyetinin ilk aşamalarında ortadan kalkmaya başlar)

2.Tam GAPS Diyeti (Bağırsak florası tamamen dengelenir ve psikolojik, fizyolojik semptomlar tamamen ortadan kalkar)

3.GAPS Diyetinden çıkış (Bağırsak florası, duvarı ve epitel dokusu tamamen iyileşmiştir ve GAPS Protokolü doğrultusunda devam diyetine geçilir)

*Gaps diyet programı disiplin isteyen bir süreç olsa da bir kez kez yapıldığı takdirde, sonraki yıllar için de yatırımdır. Çocuklarda daha çabuk iyileşme gösteren gaps diyeti, iki yıl civarı süreyi kapsar. Sindirim sistemi bir kez sağlıklı çalışmaya başladığında, bütün dünyada yaygın olarak tüketilen besleyici gıdaları kademeli olarak tüketmeye başlayabilirler.

Örnek Beslenme Listesi;

· Kahvaltı: 1 adet yumurta, söğüş sebze (domates, salatalık), limonlu zencefil çayı ve kabuklu yemiş unuyla yapılmış ekmek.

· Ara öğün: . 1 su bardağı ev yapımı kefir+ ceviz içi

· Öğle yemeği: Kıymalı ıspanak, lahana veya kereviz, 1 kase yoğurt

· Ara öğün: 1 su bardağı laktozsuz süt + çiğ fındık

· Akşam yemeği: Izgara et, haşlanmış brokoli, avokado (sızma zeytinyağı, taze sıkılmış limon suyu)

· Ara öğün: 1 su bardağı sebze suyu + çiğ badem

Her pazartesi diyete başlayıp ertesi gün bozanlar; davetler, düğünler bayramlar, kutlamalar derken bir türlü diyete başlayamayanlar, komşuda, ofiste ikramlara hayır diyemeyenler; reklamlardan hemen sonra buzdolabına koşanlar, avmlerin fastfood bölümünden ayrılamayanlar, bu bahaneler çok masum gibi görünse de ne yazık ki diyetteki iradenizi ve motivasyonunuzu düşüren temel taşları oluşturmaktadır.

ZAYIFLAMA ÖNERİLERİ

Yaz aylarında kontrolü elden kaçırıp kilo alanlar bugünlerde sürekli internette diyet, zayıflama, hızlı kilo kaybı gibi kelimeleri aratıp kısa yoldan çözüm bulmaya çalışıyor. Aslında bu üç kelimeyi de hayatınızdan çıkarıp ‘’dengeli beslenme ve düzenli egzersiz” bilincini benimseyerek, uzman kişi ile yola koyulmak sizin kestirmeden hedefinize ulaşmanıza ve sağlıklı hayat sürmenize katkı sağlayacaktır.

Aynı zamanda çok sık kilo alıp vermek, sürekli uzman kontrolünde olmayan diyetlerinin içinde bulunmak, kilo kaybederken ne yazık ki sağlığınızı da kaybetmenize sebep olabilir.

3 ANA 3 ARA ÖĞÜN YAPIN,

Günlük olarak tüketeceğiniz miktarları 6 öğün olacak şekilde ayarlamaya çalışarak az ve sık beslenin. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen gösterin ki kan glikozunuzda dalgalanmalar yaşamayın. Doğru tüketilen ara öğünle hem iştah yönetimine destek olur hem de metabolizmanın o öğünde gelen besini sindirimi ve emilimi sırasında enerji üretmesini sağlamış olursunuz. Unutmayın ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve bu sayede kalıcı kilo vermeniz için şart.

KAHVALTI GÜNÜN EN ÖNEMLİ ÖĞÜNÜ

Kahvaltı yapmamak gün içinde kendinizi daha aç ve yorgun hissetmenize yol açtığı gibi günün ilerleyen saatlerinde normalde yediğinizden daha fazla yemenize sebep olur. Sağlığınızı önemsiyor ve kilo vermek istiyorsanız, sabahları mutlaka kahvaltı etmelisiniz.

GEÇ YENEN YEMEKLERE DİKKAT

Geç saatlerde yenen yemeklere dikkat etmelisiniz. Çünkü gece tüketilen besinleri vücudumuz daha zor yakmaktadır. Bu nedenle yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali ve neticesinde de kilo alma ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu geç saatlerde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük,bol lif ve su içeriği yüksek domates, salatalık, havuç gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru olacaktır.

SU İÇİN

Günde 2-3 litre su için. Lütfen su tüketmek için susamayı beklemeyin, susama hissettiğinizde vücudunuzda %1 lik su kaybı gerçekleşmiş demektir. Aşırı su kaybı konsantrasyon güçlüğü ve hafıza bulanıklığı oluşturmaktadır.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çay yüksek antioksidan içeriği ile cildin yenilenmesini hızlandırır ve kolajen üretimini destekler. Aynı zamanda yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığına dair araştırmalar da bulunmaktadır. Yeşil çaya karşı vücudunuzda hassasiyet veya doktorunuzun belirlediği bir hastalığınız yoksa günde en az 3 fincan tarçınlı yeşil çay tüketmenizi tavsiye ederim.

DİYETİSYENLE ÇALIŞIN

Diyet bir ekip işi, tek başınıza da başarabilirsiniz ama bir uzmanla çalışmak her zaman en doğrusudur. Özetle bir diyetisyeniniz olmalı ve size özel bir program oluşturmalı.

HAREKET ETMEYE BAŞLAYIN

Açık havada bol oksijen alarak yürüyüş yapmaya başlayabilirsiniz. Bu hem kan şekerinizi düzenleyecek hem de insülin seviyenizi aşağı çekecektir. Haftada 6 gün 50 dakika yürümek idealdir. Ya da size en uygun, zevk alacağınız başka spor aktivitelerine yönelebilirsiniz. Bizim önerimiz cardio tarzı egzersizlerinizi aç karnınıza yapmanız olacaktır. Sabah kanda bulunan serbest yağ asidi miktarı daha yüksektir, yakılmaya hazır halde bulunur ve bu durumda daha fazla yağ yakmış olursunuz. Tabii yapılan aktivitenin süresi de önem taşımaktadır. Normalde egzersize başladıktan 18- 22 dk sonra yağ yakımı başlamaktadır.

DAHA HAFİF BESLENİN

Her öğünde muhakkak tam tahıl ürünleri tüketmeye özen gösterin. Yağ alımını sınırlamak için kızartma ya da kavurma yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemleri tercih edebilirsiniz. Antioksidan ve vitamin- mineral ihtiyacınızı karşılamak farklı renklerde 5-6 porsiyon kadar meyve ve sebze tüketebilirsiniz. Süt, yoğurt ve peynir tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Et ve tavuğun görünür yağlarını tüketmeyin. Öğle ve akşam öğünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke kullanın.

BESİN ÇEŞİTLİLİĞİNE YER VERİN

Günlerce aynı besinleri tüketerek metabolizmayı ihtiyacı olan besinlerden mahrum bırakmak metabolizma hızınızı gerçekten olumsuz etkiliyor ve beraberinde bir çok hastalığı beraberinde getiriyor. Bu nedenle beslenmeniz daima çeşitli besinlerden oluşmalıdır.

BESİN GÜNLÜĞÜ TUTUN

Ne yediğini not alan kişiler daha kolay zayıflıyor. Neyin eksik neyin fazla olduğunu görmek ve besin çeşitliliğini artırmak için harika bir fikir.

İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURUN

İşlenmemiş “gerçek” gıdalar almaya başlarsanız, bunlar kan şekerinizi düzenleyecek, stres seviyenizi aşağı çekecek, vücudunuzdaki enfeksiyonları iyileştirecek, insülin direnci ve diyabeti önlemek için çok gerekli olan bir şeyi yaparak karaciğerinizdeki sorunları giderecektir.

KALİTELİ UYKU

Kilo verme düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonları tarafından engellenir. Metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon melatonin hormonudur. Melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirtilen saat aralığında uyumanız önemlidir.

VÜCUDUNUZU TANIYIN

Size neyin iyi geldiğini en iyi siz bilirsiniz. Size iyi gelen ve gelmeyen besinleri bir kenara not alın.Ve öncelikli hedefiniz hiçbir zaman zayıflamak olmasın. Şişmanlığı, zayıflığı, verilmesi gereken kiloları bir kenara bırakıp, iyi yaşamayı, bedenimizi iyi beslemeyi, mutlu olmayı önemseyelim. Neticede insan hangi şartlarda olursa olsun iyi beslenmekle yükümlü.

GEBELİK ÖNCESİ SAĞLIKLI BESLENME VE İDEAL KİLO

Dünyaya gelecek olan minik canlının hayatı boyunca yakalanma riski olan hastalıkların daha anne karnına düşmeden önce de belirlenebileceğini biliyor muydunuz?.

Gebelik öncesi en az 3 ay önceden gebelik için hazırlık yapılmaya başlanması yeni doğacak olan bebeğin hayata bir sıfır önde başlamasını sağlıyor.

Gebeliği en sağlıklı şekilde başlatabilmek, gebelik öncesi bakımla mümkündür. Bireyin genel sağlık ve bilinç düzeyinin gebelik sürecini etkilediği ve planlanmıs¸ gebeliklerin daha iyi sağlık sonuçlarıyla iliskili oldugu açıktır. Kadın gebe kaldığını anlayıp ilk prenatal kontrolüne gelinceye dek geçen sürede fetus, organogenez sürecini çoktan tamamlamaktadır .

GEBELİK ÖNCESİ İDEAL KİLO

Anne adayının ideal kilosunda olması gebelik öncesinde sağlıklı bir yumurtlama olabilmesi, gebelik, laktasyon süreci ve bebeğin sağlığı açısından oldukça önemlidir. Tek tip beslenme alışkanlıkları vücuttaki hormonal dengenin bozulmasına, bozulan hormon metabolizması da yumurtlamanın durdurulmasına neden olmaktadır. Hamile kalma süreci bazı anne adayları için sancılı bir dönem olabilmektedir. Özellikle son yıllarda çoğu anne adayı hamile kalmakta zorlanmakta ve mikro enjeksiyon sistemi ile hamile kalmaya çalışmaktadır.

İDEAL KİLO HESAPLAMA,

Anne adayının gebelik öncesi kilosunun değerlendirilip, beden kitle indeksini (BKİ) hesaplamak ideal kiloda olduğunun bilinmesi için yol gösterici olacaktır.

BKİ = Ağırlık (kg)/Boy (m)

Çıkan sonuç;

• Zayıf: 18.5’in altı

• Normal: 18.5-24.9

• Fazla kilolu: 25-29.9

• Obez: 30 ve u¨zeri

ANNE ADAYLARI NASIL BESLENMELİ?

• Bu dönemde anne adaylarının neler yiyeceği konusunda önemli olan besinlerde çeşitlilik sağlamaktır. Her besin grubundan değişik besinlerin alınması vitamin ve mineral gereksinimin karşılanması açısından önemlidir.

• Sebze ve meyveler; Antioksidan, vitamin ve minerallerden zengin meyveler günlük maksimum 400 gram olarak gün içerisinde renkli alternatifler şeklinde tüketilmelidir. Taze, dondurulmuş veya kurutulmuş olarak tercih edilebilir.

• Tahıllar; ekmek, makarna, pirinç ve bulgur gibi besinlerden oluşur. Karbonhidrat ve posa içerikleri açısından bu besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir. Tam buğday, çavdar ya da çok tahıllı olanlar; posa, kalsiyum, demir ve B grubu vitaminler için iyi kaynaklardır.

• Et, yumurta ve kuru baklagiller; Protein, B12 vitamini, selenyum, çinko ve diğer bazı mineral kaynaklarıdır. Bu grup besinler demir açısından da zengindirler. Ancak kuru baklagillerdeki demiri kullanmak için yanında C vitamini içeren bir besine gereksinim vardır (örneğin yeşilbiber, portakal suyu gibi).

• Haftada 2 kez balık tüketilmesi (somon gibi), balık yağının (omega-3) vücuda sağlanması açısından gereklidir. Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı açısından önemlidir. Aynı zamanda balıklar, selenyum, iyot, fosfor, kalsiyum, A vitamini ve D vitamini içinde iyi birer kaynaktır.

• Süt ve süt ürünleri; kalsiyumun vücuda sağlanmasındaki anahtar besin grubudur. Aynı zamanda A vitamini, B12 vitamini ve D vitamini kaynağıdır.

• Günlük beslenme programında; balık, ceviz, üzüm, fındık, badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi kalp-damar sağlığına faydalı besinler bulundurmaya özen gösterilmelidir.

• Tuz tüketimi azaltılmalı ya da sodyumu azaltılmış tuz tercih edilmelidir.

• Günlük yağ alımları dengelenecek şekilde (5 adet badem ya da 5 adet fındık gibi) yağlı tohumlar tüketilerek E vitamini açısından vücuda destek yapılmalıdır.

• Alkol ve sigara bırakılıp, çay kahve kafein alımı azaltılmalıdır.

• Çoğul gebelik, erken yaşta annelik, sık doğum, önceden mevcut olan hastalıklar, yetersiz beslenme, düşük kilo gibi nedenler hamilelik döneminde özel bir beslenme programı uygulamayı gerektiriyor.

• Ancak ihtiyaç duyulan tüm vitamin ve mineral takviyelerinin kontrolsüz kullanılmaması gerektiğini de belirtmek gerekiyor.

Sağlıklı mutlu bir gebelik geçirmeniz dileğimle..