Tüm dünya ile birlikte ülkemizde Mart’ın en özel günü olarak kutlanan Kadınlar Günü’nde beslenmenin önemini bir kez daha hatırlayalım istedik. Hepimiz biliyoruz ki düzenli beslenme alışkanlıkları açısından öğün atlamamak, bol su içmek, mevsiminde taze sebze meyve tüketmek, yeterli uyku uyumak ve hareket etmek önem arz ediyor. Tüm bunların yanında bağışıklık sistemimizi korumak da oldukça önemli. Peki doğru beslenebiliyor muyuz? Ne gibi hatalar yapıyoruz?

Tüm dünyada yapılan çalışmalara baktığımızda Akdeniz tipi beslenmenin sağlık açısından ne kadar önemli olduğunu görüyoruz. Akdeniz diyetinin temel özelliği; hayvansal besinleri az içermesi nedeniyle doymuş yağ içeriğinin düşük, zeytinyağı sayesinde tekli doymamış yağ içeriği yüksek, tam tahıllı ürünlerden baklagilleri, sebze ve meyveyi çok içermesidir. Taze sebze, meyve, zeytinyağı, fındık, ceviz, badem ve beyaz et, balık içeren Akdeniz diyeti ile sağlıklı yaşamak ve bağışıklık sistemimizi korumak mümkün.

Yapılan En Büyük Hatalar

Şeker sadece bildiğimiz rafine şeker değildir. Yediğimizde hızla glikoza dönüşen tüm rafine karbonhidratlar (unlu ve şekerli yiyecekler) şeker grubuna giriyor. Şeker alımını ve rafine karbonhidratlara karşı duyduğunuz isteği azaltmak için su tüketiminizi arttırın. Protein tüketiminize dikkat edin. Lif içeriği yüksek besinleri beslenme programınıza dahil edin. İşlenmiş gıdalardan uzak durun.

Su içmek için susamayı beklemeyin. Günlük tüketilen su miktarını arttırmak, vücut direncinin sağlanması ve toksinlerin atılması için çok önemlidir. Bu etkileriyle beraber su, bağışıklık sistemi için vazgeçilmezdir.

Yeterli ve dengeli beslenmenin temelini karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve vitamin olarak adlandırılan tüm besin öğelerinin vücudun ihtiyacı oranında alınması oluşturuyor. Bu yüzden tek tip beslenmek vücut direncini düşürebiliyor.

Kadınlar sadece bir gün değil her gün özel, “8 Mart Dünya Kadınlar Günü”nüz kutlu olsun...

Uzm. Dyt. Olcay Barış

Çikolata kisti olarak bilinen endometriozis karın altı bölgesindeki rahmin dış bölümünün zemininde gelişir ve üreme çağındaki kadınlar açısından önemli bir sağlık sorunudur. Bu hastaların beslenmesinin düzenlenmesinde 4 ana hedef bulunmaktadır.

-İmmün sistemi güçlendiren A, C, E vitaminlerinden zengin bir beslenme planı oluşturmak,

-Enflamasyonu arttırabilecek yiyeceklerden uzak durmak,

-Antioksidan içeriği yüksek gıdaları tüketmek,

-Ağrılı semptomları azaltmak için çoklu doymamış yağ asitleri ( n-3 ve n-6 yağ asitleri) tüketimini arttırmak.

Beslenme konusunun halk sağlığı üzerindeki etkisi ve belirli bir diyet türünün endometriozis üzerindeki olası etkisi göz önüne alındığında bu alanda daha çok insan çalışmalarına ihtiyaç vardır. Ancak beslenmenin hastalığın ilerleme ve hayat kalitesine olan etkisi net olarak görülmektedir.

Dikkat Edilmesi Gereken 10 Püf Nokta

1- Endometriozise karşı mücadelede immün sistemi güçlendiren besinlerin ve antioksidan içeriği yüksek gıdaların yaşam kalitesini arttırdığı ön plana çıkmaktadır.

2- Hastalığa bağlı ağrıları azaltmak için çoklu doymamış yağ asitleri (n-3 ve n-6 yağ asitleri) tüketimini arttırmak önemlidir.

3- Rafine karbonhidratların yoğun tüketildiği bir beslenme şekli endometriozis semptomlarını şiddetlendirebilmektedir.

4- Meyve ve sebze ağırlıklı bir Akdeniz tipi beslenme ile endometriozise yakalanma riskinin önemli ölçüde azaldığı görülmüştür.

5- Kırmızı et tüketiminin yüksek olması hastalığa yakalanma riskini arttırabilmektedir.

6- D vitamini konsantrasyonu kanda ne kadar fazla ise endometriozis riskinin o kadar azaldığı ortaya çıkmıştır.

7- Bağırsak sağlığını iyileştirmenin endometriozis semptomlarını azaltmada etkisi gözlemlenmiştir. Diyetle alınan yüksek posa hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilmektedir.

8- Gluten içermeyen bir diyet ile birlikte kişilerde hastalığa bağlı ağrılarda ciddi oranda azalma görülmüş ve glütensiz diyetin yaşam kalitesine olumlu etkisi ortaya çıkmıştır.

9- Endometriozis ve östrojen bağlantısı nedeniyle soya içerdiği fitoöstrojenler açısından hastalık için risk oluşturmaktadır.

10- Alkol ve fazla kafein tüketimi endometrioizis gelişiminde potansiyel bir riskfaktörü olarak görülmektedir.

Uzm. Dyt. Olcay Barış

D vitamini, anti-inflamatuvar ve antioksidan etkisiyle bilinen bir steroid hormondur. D vitamini takviyesinin solunum yolu enfeksiyonlarını önlemede etkili olduğu çalışmalar tarafından gösterilmiştir şimdi ise COVID-19 hastalarında D vitamininin rolü araştırılmaktadır.

Yakın zaman önce 20 Avrupa ülkesine ait verilerle yapılan kapsamlı bir araştırmada, her bir ülkedeki popülasyon genelinde kandaki ortalama D Vitamini seviyeleri ve COVID-19 insidansı/mortalitesi arasında anlamlı negatif bir ilişki olduğu tespit edildi. D Vitamini eksikliği oranlarının genel olarak yüksek olduğu Kuzey Yarımküre ülkelerindeki mortalite oranı da yüksek çıkmıştır. Pek çok çalışmada D Vitamini eksikliği ile şiddetli COVID-19 insidansı arasında bir ilişki bulunduğu bildirilmiştir ve klinik çalışmalar hala sürmektedir.

Besinler tek başına yeterli mi?

D vitamini güneş yardımıyla vücutta sentez edilir. Tek başına yiyeceklerden yeterli D vitamini almamız maalesef mümkün değil. Sağlıklı bir yaşam ve bağışıklık sistemi için dengeli bir Akdeniz diyeti her zaman için tavsiyemiz.

Yüksek doz D vitaminine dikkat

Lütfen tahlil yaptırmadan sürekli takviye almayın. Neden mi? Çünkü aşırı D vitamini tüketimi kalp krizi riskini arttırabiliyor, böbrek taşına yol açabiliyor.

Uzm.Dyt. Olcay Barış

Proteini yüksek karbonhidratı kısmen düşük olan beslenme programı kilo kontrolüne en iyi destek veren programı oluşturuyor. Bu durumun iki nedeni var: birincisi tavuk, kırmızı et, balık, baklagiller ve diğer yüksek proteinli gıdalar yiyeceklerin mideden bağırsaklara geçişini yavaşlatır. Midenin daha yavaş boşalması sizin daha uzun süre kendinizi tok tutacağınız anlamına gelir. İkincisi, proteinin kan şekeri üzerindeki hafif, istikrarlı etkisi beyaz ekmek, fırında patates gibi hızlı sindirilen karbonhidratları yedikten sonra meydana gelen hızlı ve keskin kan şekeri yükselmelerini ve çabuk acıkmayı önler.

Protein konusunda aşırıya gitmek de sağlıklı değildir. Meyve, sebze ve tahıllardan uzak durarak proteinlerden alamayacağınız lif, vitamin ve diğer fitokimyasallardan uzak kalırsınız. Doymuş yağ oranı az, yüksek proteinli gıdalar seçmek hem kalbiniz hem sağlığınız için iyidir.

Makul Miktarda Protein

Son yüksek protein diyeti çılgınlığı ve yirmi yıl önceki öncüsü potansiyel bir sorunu göz ardı ediyor. Ne kadar protein yerseniz o kadar fazla kalsiyum atarsınız bünyenizden. Normal düzeydeki protein alımında kalsiyum ve kandaji diğer ajanlar proteinin sindirilmesiyle ortaya çıkan asitleri nötralize eder. Ancak daha yüksek miktarda alındığında bu proteine bağlı asitleri nötralize etmek için daha fazla kalsiyuma ihtiyaç olur. Bu kalsiyum çoğunlukla bedenin kalsiyum deposu olan kemiklerden çekilir.Uzun dönem yüksek proteinli bir diyetin kemiklerinizin gücü ve yorgunluğu üzerine olumsuz etkisi olacaktır.

Aşırı protein tüketimi sonucu dikkat!

Kırmızı et, sakatat, tavuk, deniz ürünleri gibi hayvansal proteinlerin fazla tüketilmesi böbrek taşı oluşumunu tetikliyor. Bu tür hayvansal proteinleri fazla tüketenlerin idrarlarında kalsiyum, oksalat gibi maddelerin miktarı artarken taş oluşumu için koruyucu bir madde olan sitratın miktarı azalıyor. Bu nedenle kilo vermek için yapılan yüksek proteinli diyetler taş oluşumunu kolaylaştırıyor.

Uzm. Dyt. Olcay Barış

Gluten; buğday, arpa, çavdar, mısır ve yulaftaki glutenin ve gliadin proteinlerin karışımı, ana protein kompleksidir. Gluten proteini günlük hayatta tükettiğimiz besinlerin çoğunda bulunmaktadır. Buğday, arpa, yulaf, çavdar unu ile yapılmış her türlü yiyecekte; makarna, şehriye, erişte, kuskus, bisküviler, simit, dondurma külahı, ekmek, tarhana, irmik, krakerler, hazır salça, ketçap, çikolata, şeker gibi bir çok işlenmiş gıdada bulunmakla birlikte, içeceklerden boza, malt kullanılarak üretilen alkollü içecekler (bira, cin, viski, likör vb.),alkolsüz malt içeceklerinde de bulunmaktadır.

Çölyak Hastalığı Nedir?

Çölyak Hastalığı, genetik yatkınlığı olan kişilerde oluşan, ince bağırsağı etkileyen uzun vadeli bir otoimmün hastalıktır. Bu kişiler glutenli ürünleri tüketemezler. Türkiye’de her 100-150 kişiden birinin çölyak hastası olduğu tahmin ediliyor. Sağlık Bakanlığı’nın 2015 yılı verilerinde kayıtlı hasta sayısı 67 bin kişi olsa da tanı konulamayan çölyak hastası sayısının 1 milyon 23 bin civarında olduğu tahmin ediliyor.

Glutensiz Beslenmenin Zayıflamaya Etkisi

Glutensiz ürünler çölyak hastalarının tükettiği ürünler iken; özellikle son dönemde Amerika’da ve daha sonra ülkemizde glutensiz diyetler moda haline gelmiştir. Özellikle bazı sporcuların ve tanınmış kişilerin glutensiz diyeti başarılarının sırları arasında göstermeleri glutensiz diyete olan ilgiyi arttırmıştır.

Çalışmalar diyor ki...

·Şu anda, glutensiz bir diyetin kilo vermeyi teşvik ettiği iddiasını destekleyen hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır.

·Amerikan Diyetisyenler Derneğine göre bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilecek, glutensiz diyet yoktur.

·İngiliz Diyetetik Derneği (BDA), glutensiz diyetin 2014 yılında yapılacak En Kötü Ünlü Diyetleri arasında yer aldığını açıkladı.

·Amerikan Kalp Birliğinin Mart 2017’de yaptığı bir toplantıda sunulan yeni bir araştırmada glutensiz diyetlerin şeker hastalığı riskini arttırdığı bildirilmiştir.

·Gluten ve bileşen proteinlerinden biri olan gliadin, kan basıncı kontrolüne ve bağışıklık işlevine katkıda bulunabilir.

·Glutenden zengin tanelerin özellikle de buğdayın, bağırsakta bazı kolon bakterilerinin sağlıklı bir bileşimini oluşturarak kanserler, inflamatuar durumlar ve kardiyovasküler hastalıklardan koruyabileceğine dair kanıtlar vardır.

SONUÇ:

·Glutensiz beslenme tek başına ağırlık kaybını sağlamamakla birlikte ağırlık kaybının asıl nedeni enerji alımının kısıtlanmasıdır.

·Glutensiz diyetin uzun süreli kullanımı; karbonhidrat, demir, folat, niasin, çinko ve posadan yetersiz bir beslenme oluşturabilir.

·Gluten hassasiyetiniz yoksa unutmayın çalışmalar diyor ki glutensiz beslenmede mikrobiyota olumlu bir değişiklik oluşmuyor. Glutensiz beslenmede sağlıklı bakterilerin sayısı azalıyor.

·Dengeli beslenme ve fiziksel aktivitenin artması ile negatif enerji dengesi yaratılarak ağırlık kaybı sağlamak ve böylelikle sağlığı korumak amaç olmalıdır.

Uzm.Dyt.Olcay Barış

Hiç kuşkusuz hemen her kadın ışıl ışıl ve pürüzsüz bir cilde sahip olmayı ve gençliğini uzun yıllar koruyabilmeyi istiyor. Ancak güzel ve genç görünmek sadece iyi bir makyaj veya cilt bakımıyla olmuyor. Cilt güzelliğini bir bütün içinde değerlendirmek gerekiyor. Bu bütünün en önemli parçası ise dengeli beslenmek. Sıkça yaptığımız beslenme hataları cildin sarkmasına, kırışıkların derinleşmesine veya çatlakların oluşmasına yol açabiliyor.

1. Hata - Şekeri fazla kaçırmak: Cilt sarkıyor

Cilt yaşlanmasının %50’lik bir kısmından sorumlu olan aşırı şeker tüketimi Karşımıza çıkıyor. Bu nedenle cildin gençliğini koruması için şekeri hayatımızdan çıkarmak şart. Yapılan araştırmalara göre kandaki şeker seviyesi ansızın yükseldiğinde fazla şeker ciltteki kolajen liflerine yapışıyor. Şekerin kolajen liflerine yapışması ise onları sert hale getirerek cildin esnekliğini kaybetmesine ve zamanla sarkmasına yol açabiliyor. Şeker sadece bildiğimiz rafine şeker değildir. Yediğimizde hızla glikoza dönüşen tüm rafine karbonhidratlar (unlu ve şekerli yiyecekler) şeker grubuna giriyor.

Ne yapmalısınız? Tatlı ihtiyacını başlangıçta taze veya kuru meyvelerden karşılamaya çalışın. Meyvelerden, sebzelerden ve tam tahıllı gıdalardan günlük lif ihtiyacınızı karşılayarak kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz. Bunun yanı sıra ana ve ara öğünlerden oluşan az ve sık sık yeme üzerine bir beslenme programıyla kan şekerinin belirli bir düzeyde salımını sağlayarak tatlıya saldırma hissini ortadan kaldırabilirsiniz.

2. Hata - Fazla tuzlu besinler yemek: Kırışıkları derinleşiyor

Fazla tuz tükettiğimizde aynı zamanda suyu da az içersek cildimiz kuruyor ve kırışıkların oluşmasına veya var olan kırışıklıkların derinleşmesine neden oluyor. Sadece sağlık değil, aynı zamanda güzelliğiniz için de günlük olarak yemeklerle birlikte ortalama tuz alımının 5 gramı geçmemesine dikkat edin.

Ne yapmalısınız? Aşırı tuz tüketiminden kaçınmak için sofradan tuzu kaldırın. Yemekleri pişirirken kullandığınız tuz miktarını azaltın. Bol su için. Market alışverişlerinizde alacağınız ürünün sodyum oranına bakmayı alışkanlık haline getirir.

3. Hata - Az su içmek: Ciltte çatlaklar ve kırışıklar oluşuyor

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öge. İnsan vücudu için bu denli önemli olan su, vücudumuzun yüzde 55-60’ını oluşturuyor. Susuz bir cilt zaman içerisinde kurumaya başlıyor. Ciltteki ve vücuttaki nemin korunmasının bir sırrı da yeterli miktarlarda su içmek. Su cildin ihtiyaç duyduğu nemin sağlanmasında son derece önem taşıyor.

Ne yapmalısınız? İnsan vücudundan normal koşullarda günlük ortalama 2.5 litre su kaybı oluyor. Bu nedenle günde ortalama 10-12 bardak (2-2.5 litre) su içmeyi asla ihmal etmeyin. Vücut özellikle geceleri susuz kaldığı için sabahları uyanır uyanmaz 2 bardak su için.

4. Hata - Kuruyemişi abartmak: Cilt yağlanıyor

Kuruyemişlerden fındık, fıstık, ceviz, badem cildin parlaklığına katkı sağlıyor. Ancak fazla miktarda tüketildiğinde ciltte yağlanmaya neden oluyor.

Ne yapmalısınız? Ortalamada her birinin 100 gramı yaklaşık, 600 kalori civarında enerji kazandırıyor. Avuç avuç yerseniz, kilo almanız doğal. Oysa 20-30 gram yediğinizde, 150-200 kalori civarında bir kalori kazanımınız söz konusudur ve bu rakam ara öğünlerde almanızı tavsiye ettiğimiz rakama eşittir.

5. Hata - Tek tip beslenmek: Ciltte leke oluşturuyor

Tek tip beslenmek de cilt düşmanı. Yeterli ve dengeli beslenmediğimizde cilt yaşlanıyor ve lekeler oluyor. Yeterli ve dengeli beslenmenin temelleri ise içerdikleri karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve vitamin olarak adlandırılan besin ögelerinin vücudun ihtiyacı oranında alınması oluşturuyor. Sağlıklı ve dengeli beslenme cildi daha genç gösteriyor , leke oluşumunu engelliyor.

Ne yapmalısınız? Yeterli ve dengeli beslenme için günlük almamız gereken besin grupları süt-yoğurt grubu, et-yumurta-kurubaklagil grubu- ekmek ve tahıl grubu, sebze ve meyve grubu olarak dört ana başlığı içermektedir. Her öğünde tüm besin gruplarını içeren bir menü oluşturarak sağlıklı beslenme sağlanmalıdır. Örnek olarak kahvaltıda tüketeceğimiz am tahıllı ekmek, peynir, yumurta, mevsim yeşillikleri, tüm besin gruplarını içeren bir menünün parçasıdır.

IŞIL IŞIL GENÇ BİR CİLDİN PÜF NOKTALARI

*A vitamini ve potasyum cildin parlak görünmesinde oldukça fayda sağlıyor. Her ikisi de yeşilliklerde bulunuyor. Özellikle marul bu açıdan zengindir. Koyu yapraklı yeşillikler antioksidandırlar ve bu yönüyle cildi güneşin zararlı etkilerinden korumaya yardım ediyorlar. Cilt kanseri ve kırışıklıklara karşı koruma sağlıyorlar.

*C vitamini ciltteki solgunluğu gideriyor ve cilde renk katıyor. Domates, karpuz, lahana, ananas, patates, yeşil yapraklı sebzeler, portakal, limon, greyfurt, çilek, kivi, karnabahar, ıspanakta bolca bulunur.

*E vitamini, cilde esnekliğini veren kolajen üretimini arttırarak yaşlılığı cilt üzerindeki belirtilerini geciktirir. E vitamininden eksik beslenme ise ciltte kırışıklıklara yol açar. Ara öğünlerde 10 adet fındık veya 8 adet badem veya 2 adet tüm ceviz tüketin. Salataya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin.

*Demir ciltteki solgunluğu gidererek daha canlı bir hal almasına yardımcı oluyor. Kansızlığa iyi geldiği için cildi daha güzel gösteriyor. Demir en çok; kırmızı et, tavuk, yumurta ve pekmezde bulunur.

*Taze sebze ve meyveler doğal antioksidan özellikleri ile cildin daha pürüzsüz görünmesini sağlıyor. Cildimizdeki hücreleri daha canlı tutarak yaşlandırmayı da geciktiriyor.

Şeker günlük beslenmemizin her noktasında vazgeçilmez besinlerinden hatta 7’den 70’e herkesin sevdiği besin. Söz konusu şeker veya şekerli besinler olduğunda buna karşı gelmek hiç kolay değil ama tabii ki baş edebiliriz. Kabul etmek gerekir ki şeker bizi rahatlatmayı, sakinleştirmeyi ve mutlu etmeyi sağlayan endorfin maddesinin salınımını uyarıyor. Ayrıca şeker kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için yenildikçe yenmek isteniyor. Ancak şeker bizi kısa süreli mutlu etse de tehlikesi maalesef sadece kilo almamızla sınırlı kalmıyor. Şekerin fazla tüketimi; obezite, kanser, kalp hastalıklarından karaciğer yağlanmasına hatta tekrarlayan düşük kan şekeri ataklarından bağışıklık sisteminin zayıflamasına kadar pek çok sağlık sorunlarına neden olabiliyor.

Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın

Gün boyu kan şekerinin normal sınırlarda kalmasını sağlamak ve şeker ihtiyacını en aza indirmek için sabahları kahvaltı etmek çok önemli. Çünkü tüm gece boyunca kan şekeri düşüyor ve vücut gerekli enerjiyi ilk öğünden almaya çalışıyor. Özellikle peynir ve yumurta içeren proteinden zengin bir kahvaltı, kan şekerinin düzenlenmesi ve şeker açlığının bastırılması için olmazsa olmaz.

Tatlı ihtiyacına bire bir tarçın

Kan şekeri dengeleme özelliği ile diğer baharatlardan ayrılan tarçını, ara öğünlerde tüketeceğiniz sütün içerisine veya meyve üzerine serpiştirerek rahatlıkla tüketebilirsiniz. Ayrıca suyunuza, çayınıza da çubuk tarçın ekleyebilirisiniz. Günlük olarak 6 gram (1 tatlı kaşığı) fazla tarçın tüketmemek önemli.

Tatlandırıcı tüketimine dikkat

Tatlandırıcılar, özellikle şeker açlığında basit şeker kullanmamak adına sıkça tercih ediliyor. Ancak kullanılan miktar da önemli. Her gün tatlı ihtiyacını bastırmak adına tatlandırıcılı tatlılar veya diğer hazır gıdalar şekere daha fazla istek uyandırabiliyor.

Su içmek için susamayı beklemeyin

Su içmenin iştah kontrolü üzerinde etkisi olduğunu biliyor muydunuz?

Bir çoğumuz su tüketim alışkanlığına sahip olmadığı için susama hissi duymamaktadır fakat günlük kg başına 30-35 mL su içmemiz gerekmektedir. İnsan vücudunun yarısından fazlasını su oluşturur ve su, besinlerin sindiriminden bedenimizdeki artıkların dışarı atılmasına kadar tüm faaliyetlerin gerçekleşmesini sağlar. Hayatta kalmak ve sağlıklı bir yaşam sürmek için bu kadar büyük bir öneme sahip olan su, tatlı ihtiyacımızın bastırılmasına da yardımcı oluyor. Aynı zamanda yemeklerden yarım saat önce içilen su alınacak olan kaloriyi kısıtlıyor.

Doğru etiket okuma alışkanlığı çok önemli

Paketli gıdalardaki şeker içeriği etikette sadece şeker olarak bulunmuyor,dikkat!
“Yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri” gibi ifadeler o üründe şeker olduğunun bir göstergesi.

Çok şekerli ne demek?
Besin etiketinde 100 gram ürün içerisinde 10 gramdan fazla şeker olmasıdır.
Az şekerli ne demek?
Besin etiketinde 100 gram ürün içerisinde 2 gramdan daha az şeker olmasıdır.

Uykunuza özen gösterin

Uyku, vücuttaki birçok hormon düzeyini etkiliyor. Düzensiz uyku, vücudun stres hormonlarının artmasına yol açıyor. Kaliteli düzenli uyku ise, vücudun yağ depolamasını, kilo alımını, özellikle gece atıştırma krizlerini de önleyerek diyabete yakalanma riskinin önlenmesinde önemli bir rol oynuyor.