Pek çoğunuzun merak ettiği sorulardan birine yanıt vermeye çalışacağım:

Çoğunuzun, kayıp yaşayan bir yakınınıza telefon açmaya veya ziyarete gitmeye korktuğunuzu, yanlış bir şey söylemekten çekindiğinizi, nasıl yardım edeceğinizden emin olamadığınızı biliyorum.

Yaşamda benzer bir deneyimi yaşayıp acı çeken pek çok kişi çıkmıştır karşımıza; çıkacaktır da. Böyle bir durumda o kişiye destek olmak, onun acısını az da olsa hafifletmek istiyor; ancak ne yapacağımızı veya ne söyleyeceğimizi bilmiyoruz. Acaba hangi sözcükler onu rahatlatır, hangi sözcükler acısını artırır? Nasıl davranmalı, hangi tepkileri vermeliyiz?

Her deneyim birbirinden farklı; her birey farklı kişilik özelliklerine sahip. Bu nedenle her durumda mutlaka işe yarayacak bir reçete veya formül elbette yok. Acı çeken insanların ihtiyacı olan şey, sizin insancıl yanınız aslında. Mükemmel sözü söyleyen bir makine gibi olmamıza gerek yok. Asıl anlamamız ve tepkilerimizi ayarlamamız gereken nokta, canı yanan birine destek olma ve onu biraz olsun rahatlatma isteği olmalı. Süreç belki zor ama aslında mesaj bu kadar basit. Bazen çok bilgece bir cevap verebilmek adına konuyu karmaşık hale getirdiğimiz oluyor. Halbuki gerçek iyileşme, onlara şefkat, sevgi ve içtenlikle yaklaştığımızda olur. Bunu sağlamak için tüm cevaplara sahip olmamız veya bu konuda eğitim almış olmamız gerekmiyor.

Nelere Dikkat Etmeli?

Öncelikle içtenlikle orada ve onun yanında olun. Destek verdiğiniz kişi, sizin gerçekten orada olduğunuzu hissetmeli. Onun yanındayken e-postalarınıza göz atmak veya telefonda konuşmak, orada olmadığınız mesajını verir.

Neden orada olduğunuzu bilin. Örneğin, onu rahatlatmak, ona destek olmak, yalnız olmadığını hatırlatmak ve onu yargısızca dinlemek. Burada amaç, canı yanan o kişiye kendini güvende hissedebileceği bir alan yaratmak olmalı; kendisini açıklamaya veya savunmaya çalıştığı bir ortam değil.

Onun sorunlarını çözmeniz gerekmediğini bilin. Çoğu zaman bunu kendisi yapacaktır. Sizin amacınız bunu daha rahat yapabilmesi için ona destek olmak olmalı.

Dinleyin; yargılamadan, içtenlikle. Onun ne hissediyor olabileceğini anlamaya çalışın. Onun gibi hissetmek zorunda değilsiniz; gerçek empati, onu anlamanızı gerektirir, onun gibi hissetmenizi değil.

İşe Yaramayan ve Kaçınmamız Gereken Sözler

Hayatına devam etmelisin, yeterince yas tuttun.

Biraz minnet duy; bak ne çok şeye sahipsin.

Ağlama; ağlamak hiçbir şeyi geri getirmez.

Bunu yaşayan ilk kişi sen değilsin. Herkes benzer şeyler yaşıyor.

Daha çok gençsin, önüne başka fırsatlar çıkar.

Daha kötüsü de olabilirdi.

Alt tarafı işini kaybettin. Yenisi olur.

Zaten seni hak etmiyordu, ayrıldığı iyi olmuş.

Güçlü olman lazım.

Her işte bir hayır vardır.

Bu cümlelerin bazıları size mantıklı gelse de özellikle acı çeken birine söylemek için uygun değil. Bu cümlelerin o kişiyi incitme, kırma, öfkelendirme potansiyeli var. Ayrıca onun duygularını önemsemediğiniz izlenimi verir. Yas, bilişsel değil, duygusal bir süreçtir. Kimsenin acısının ne kadar süreceğini onlara söylemeye hakkımız yok. Konu acı olduğunda, son tarihlerden bahsedemeyiz. Elbette kimse acı çekmeyi istemez ve herkes bir an önce iyileşmek ister; ancak olmadıkları bir kişi olmalarını isteyemeyiz veya hissettiklerini hissetmemelerini de.

Daha Etkili ve Yardımcı Olabilecek Sözler

Çok üzüldüm. Anlatmak ister misin?

Senin için çok zor olmalı.

Son zamanlarda nasılsın? Bir şeye ihtiyacın var mı?

Ne kadar acı verici olduğunu tahmin bile edemiyorum.

Baş etmek için neler yapıyorsun? Bu konuda yardıma ihtiyacın var mı?

Ben daha önce benzer bir şey yaşamadım ama şu an seni anlamaya çalışıyorum, gerçekten çok zor olmalı.

Daha önce aramadığım için üzgünüm; açıkçası ne söyleyeceğimi bilemedim.

Konuşmak istesen de istemesen de ben senin için her zaman buradayım.

Keşke her şeyi yoluna koyabilecek şeyi bilseydim ama bilmiyorum. Fakat seni çok seviyorum.

Acı çeken sevdiklerimize yardım etmeyi hepimiz istiyoruz. Bunu daha etkili bir şekilde yapabilmek adına bu yazdıklarımın yardımcı olacağını umuyorum. Aslında bunları günlük yaşamınıza katıp iletişim şeklinizi daha şefkatli, daha anlayışlı ve daha yargısız hale getirdiğinizde, genel olarak ilişkilerinizin güçleneceğini unutmayın.

Hangimiz duygusal bir yük taşımayız ki? Beraberinde korku, kaygı, suçluluk, utanç veya üzüntü getiren yükler. Hepimiz içimizde, küçük de olsa bir acı barındırırız; bir kayba, sevilmemeye, çaresizliğe işaret eden bir acı.

Deneyimlediğimiz travma verici yaşantılar, bizi derinden yaralar. Yaşamda bulduğumuz anlamı yitirebilir, çevremizin güvenilmez ve adaletsiz olduğuna inanmaya başlayabilir, kendimizi değersiz hissedebilir, öfke ve nefretle dolabilir ya da yaşama tamamen küsebiliriz. Başkalarıyla sağlıklı ilişkiler kurmakta güçlük çekebilir, amacımızı ve inançlarımızı kaybedebilir ya da kimlik karmaşasına düşebiliriz. Ancak aslında bu tablo, yaşadığımız zorlu ve acı verici deneyimlerin sadece bir yönünü yansıtıyor. Evet, travma verici deneyimler gerçekten derin, bazen de kalıcı yaralar açabilir. Fakat onlarla mücade etmek, bizi aynı zamanda büyümek için zorlayabilir ve bunun sonucunda yaşamda daha farklı amaç ve anlamlar bulabilir, güçlenip daha sağlam bir bireye dönüşebiliriz.

Travma sonrası büyüme dediğimiz şey, oldukça zorlayıcı yaşamsal krizlerle mücadele sonucunda ortaya çıkan pozitif değişime işaret eder. Acı, bizi olumlu yönde değiştirebilir. Çocuğunu kaybetmiş bazı ebeveynlerin, yaşadıkları acıyla ve zorluklarla mücadele sonucunda başka ailelere yardım ederek anlam bulduklarını; kanser teşhisi konan bazı bireylerin ilişkilerinin yaşamda en önemli şey olduğunu fark ettiklerini ve onlara daha fazla yatırım yapmaya başladıklarını; yine sevdiği bir yakınını kaybetmiş bazı bireylerin başkalarına daha fazla şefkatle ve empatiyle yaklaşmayı öğrendiklerini; iflas eden veya uzun süre işsiz kalan bazı bireylerin, daha önce fark etmedikleri bazı içsel güçlerini fark ettiklerini, örneğin direnç ve azimlerini görerek ve kullanmaya çalışarak yaşamda kendilerine yeni amaçlar koyduklarını, minnet güçleri ile sahip oldukları küçük şeylere dahi minnet duyduklarını görüyoruz.

Aslında çoğumuz düşündüğümüzden daha sağlamız. Acı verici veya yıkıcı bir deneyimden sonra pek çok çoğumuz zamanla toparlanma gücüne sahibiz. Elbette kapanmayan veya zor kapanan yaralar var; elbette her travma yaşayan aynı tepkileri vermeyecektir. Bazılarımız daha güçlüyken, bazılarımız için ayağa kalkmak daha uzun sürebilir ve çok daha zor olabilir. Ancak psikolojik sağlamlık öğrenilebilir ve geliştirilebilir.

Peki nasıl? Her yaşam olayını tehdit olarak algılamaktansa, olumsuz yaşantıları fırsat olarak görmeyi öğrenmek; anlam ve amacı sadece tek bir şeyde (veya tek bir insanda) bulmadığımızı ve pek çok şeyde anlam yaratabildiğimizi bilmek; tüm yaşamımız boyunca bize rehberlik ederek, değişen duygularımızla başa çıkmamızda yardımcı olacak duygu düzenleme becerileri geliştirmek; zorluğu ve acıyı ittirmek yerine, yaşamın doğal bir parçası olarak kabul etmek ve kendimize insan olma izni vermek; etrafımızı, başımız sıkıştığında veya kötü hissettiğimizde kendimizi açabileceğimiz ve bize elini uzatacak insanlarla doldurmak; bir cebimizden minneti bir cebimizden rasyonel iyimserliği eksik etmemek…

Bunları yapmak için acının gelmesini beklemeyin. Yaşamınızı psikolojik sağlamlık becerileri ve kaynaklarıyla besleyin, güçlendirin. Bunlar, zorluk kapımızı çaldığında kolayca başvurabilmek için. Ancak bunlar, zorlukları, acı çekmenizi ve belki de düşmenizi engellemeyecek. Ancak zorluklar karşısında daha sağlam kalmanıza, ayağa kalkmanıza, acının içinden bilgelikle çıkmanıza yardımcı olacak.

Ne kadar istesek de hiçbirimiz yaşamı acısız atlatamayız. Bu nedenle yapılması gereken, acının varlığını kabul etmek, ona direnmek yerine onunla mücadele etmek ve bu sırada büyümeye çalışmak; yani iyi acı çekmeyi öğrenmektir.

Kendi bakış açısından bir an olsun çıkıp dünyanın bir başkasına nasıl göründüğünü merak edip anlamaya çalışmak, insanın en çarpıcı özelliklerinden biri olsa gerek. Başkalarının çevresini nasıl algıladığı ve farklı durumlarda nasıl hissettiği üstünde düşünen ve bunu yaşamına katan insanlar, başkalarına yardım etmeye daha istekli ve daha eğilimli oluyor. Bu “bakış açısı” olarak adlandırabileceğimiz güç, aslında erdemli olmaya da yaklaştırıyor bizi.

Bir şeyleri bir başka kişinin bakış açısından görebilmek, onu insan yapan pek çok şeyi fark edebilmektir. En önemlisi de onun yaşamının sizinkinden daha değersiz olmadığını anlamaktır.

Bakış açısı geliştiremediğimiz zaman, pek çok soruna seyirci kalıyor ve hatta bu sorunların oluşumuna katkıda bulunuyoruz. Yerlere neden çöp atıyor, sırada bir başkasının önüne neden geçiyoruz? Bile bile randevularımıza neden geç gidiyor veya bir başka arabanın çıkışını engelleyecek şekilde onun önüne park edip gidiyoruz? Hepsi, bir bakıma başkalarının ne hissedeceği ve ne düşüneceğini hesaba katmadığımız, yani bakış açısını yeterince geliştiremediğimiz ya da kullanmadığımız için.

Bazılarımız bakış açısı geliştirmeye doğuştan daha yatkın, bazılarımızınsa biraz daha uğraşması gerekiyor. En iyi ve etkili zamansa çocukluk yılları. Çocuklara bu konuda yardım etmek için yapabileceğimiz pek çok şey var. En basit örneklerden birini ele alalım. Çocuk, arkadaşının oyuncağını alıyor ve ona geri vermiyorsa, çok sakin bir şekilde ona “O oyuncağı almak istediğini biliyorum. Fakat bunu arkadaşın sana yapmış olsa, ne hissederdin?” diye sormak ve onu arkadaşının dünyasına davet etmek bile ona bakış açısı kazandırmanın küçük adımlarından. Çocuklara kendilerini diğerinin durumunda hayal edip, nasıl hissedeceklerini düşündürtmeliyiz. Yani, dünyayı sadece kendi gözleriyle değil, başkalarının gözleriyle de görebilmelerine yardım etmeliyiz.

Biz bakış açısını yaşamımızda kullanmadıkça ve onunla çelişen davranışlarda bulundukça, çocukların bu gücü kazanması zor. Bir arkadaşınız, sorduğunuz bir soruya doğru dürüst yanıt vermeyip kendi işlerine daldıysa, ona öfkelenmek yerine “Bugün çok keyfi yok sanırım. Acaba canını sıkacak ne olmuş olabilir?” diye sorabiliyor musunuz? Bunu günlük yaşamda az da olsa çocuğunuzun yanında yapabiliyorsanız, ona örnek oluyorsunuz demektir. Yani çocuklara, bir başkasına ani ve olumsuz bir tepki vermeden önce o kişiyi anlamaya çalışmanın önemini gösteriyorsunuz anlamına gelir. Çocukların bizi sürekli bencil ve başkalarının hislerini düşünemeyen biri olarak görmelerindense, kendisini bir başkasının yerinde hayal edebilen ve tanımadığımız biri de olsa, onu insan olarak görmeye çalışan biri olarak algılamalarını sağlayabiliriz.

Çocuklarla ayrıca okudukları öykülerdeki karakterlerle ilgili konuşmak da hem keyifli hem etkili bir yöntem olabilir. Farklı meslekten, farklı ırktan, farklı cinsiyetten veya görüşten karakterlerin dünyalarına girmelerine yardımcı olabiliriz çocukların. “Sence Engin neden kardeşine ters bir şey söylemiş olabilir?”, “Aylin arkadaşının defterini neden yırtmış olabilir sence?” sorularını sorarak onu bakış açısı için teşvik edebiliriz.

Burada söylediklerim, çocuklara hep başkalarını düşünen, kendilerini ezdiren, kötülüklere gözlerini kapatan biri olmaları gerektiği anlamına kesinlikle gelmiyor. Bunları yapmadan da kendimizi yeterince düşünüp koruyarak, gerektiğinde hakkımızı arayarak başkalarını anlamaya çalışan bireyler olabiliriz. Bu, çocuklara verebileceğimiz çok değerli bir hediye. Zamanla ve denemeyle gelişecek bakış açısı, yaşamda onlara başkalarını anlama ve onların dünyasına girebilme konusunda eşsiz bir kaynak olacak. “Onun gibi olmak nasılmış onu fark ediyorum” diyebilmelerini sağlayacak.

Erdemli yaşam, iyi yaşamdır. Çocuklara erdemli olmayı, bakış açısı gibi karakter güçlerini kazandırmayı ihmal etmeyin.

Başarı, motivasyon, güçlü olma, hız… Modern dünyanın en sevilen, en revaçta kavramlarından. Çoğumuz küçüklüğümüzden itibaren, kendimize sert davranmanın ve hatta zaman zaman kendimizi cezalandırmanın daha iyi öğrenmek ve başarılı olabilmek için gerekli olduğu öğretisiyle büyüyoruz; iç huzur ve tatminin önemini pek kavrayamayarak.

Ben de çocukluğumdan beri başarı odaklı yaşamış biri olarak kendime sürekli hızlı olmayı, güçlü durmayı ve her zaman başarılı olmayı öğrettim. Hatalarımda kendimi hırpaladım; sık sık cezalandırdım. Hep yeniden ayağa kalktım; belki daha güçlü, daha yüksek motivasyonlu ama her defasında bedenen ve zihnen yıpranmış biri olarak. Üretmek, elde etmek, kazanmak, başarmak güzeldi; hala da vazgeçemediklerim bunlar. Ancak bunu yaparken, yanına başka bir şey koymayı uzun süre ihmal ettim: kendime şefkat göstermeyi.

Zaman zaman yavaşlamaktan ve kendimize iyi davranmaktan korkar olduk bu hızlı ve rekabetçi dünyada. Sürekli güçlü olma isteğiyle, bize köstek olacağını düşündüğümüz olumsuz hislerimizden kaçtık. İyi hissetmeyi ve kendimizi sarsmayı, başarının ve iyi yaşamın birer zorunluluğu olarak görmeye başladık. Kendimize yüklendikçe daha üretken, daha başarılı ve daha iyi bir insan olacağımızı düşündük. Hem başkalarına hem de kendimize nezaketle yaklaşmayı unuttuk; kim bilir belki de bunu hiç öğrenemedik.

Kendimize şefkatli bir yaklaşım, biz yolumuzda ilerlerken bize zaman zaman nefes aldıracak ve destek olacak, kendimizi yıpratmayı biraz olsun engellememize yardımcı olacak önemli bir beceri. Kendimize şefkatle yaklaşmak demek, bir sorunu görmezden gelmek, kendimizi hiç eleştirmemek veya kendimizi sürekli pohpohlamak değil elbette. ‘Şefkatli olmak’, bizi korkutan yanlarımızla ve durumlarla yüzleşebilmek için gerekli olan cesarettir aslında. Öz-şefkat, kendinizi eleştirdiğinizde, utanç veya suçluluk hissettiğinizde bu yaşantıları reddetmek yerine,bunları anlayışlı, yargısız ve nazik bir şekilde fark etmek, nereden geldiklerini anlamaya çalışmak ve kabul etmektir. Nasıl üzgün, kırgın, acı çeken bir arkadaşımıza destek olup, nazikçe yaklaşıyorsak, kendimize de benzer sıcaklığı, kabulü gösterebilmektir öz-şefkat. Sürekli başarılarımızla övünmek veya başarısızlıklarımızı, hatalarımızı haklı çıkarmaya çalışmak, sorumluluğu üstümüzden atmak değil; aksine kendimizi kabul ederek geliştirebileceğimiz yönlerimize ve davranışlarımıza dair sorumluluk almaktır. Ayrıca kesinlikle kendimize acımak değil, bir durumun veya yaşantının zor olduğunu, zaman zaman kötü hissedebildiğimizi kabul edebilmektir.

Kişisel huzur, acı çekmemeyi gerektirmiyor. Huzurlu olabilmek, bize acı veren deneyimlerle savaşmayı reddetmek ve acıyı şefkat ve nezaketle kabul etmekle mümkün. Sürekli iyi hissetmeniz gerektiği düşüncesini sorgulamaya çalışın; çünkü yaşam, hiçbirimiz için düz bir çizgiden oluşmuyor ve duygular çoğu zaman bizim beklentilerimizle hareket etmiyor. Elbette bizi zorlayan, hoşumuza gitmeyen ve bize acı veren duygulardan kaçınmak isteriz. Rahatsızlıktan kaçınma isteği, insan olmanın en temel dinamiklerinden. Ancak bu tarz bir kaçınma davranışını alışkanlık haline getirmek, bu duyguların gücünü artırmak için yol açmak demektir. Çünkü kabul etmediğimiz, yüzleşmediğimiz ve ittirdiğimiz duygularla baş etmek git gide zorlaşır. ‘Kaçınmak’ size bir süre hizmet etmiş ve işinizi görmüş de olabilir. Fakat artık büyümek için daha işlevsel davranışlar kazanma yolunu da seçebilirsiniz.

Aslında yaşamda ıstırap çekmemizin nedeni acının kendisi değil, acıyı kabul etmemek, ondan kaçınmak ve ona arkamızı dönmektir. Acının yargılamamız gereken bir şey değil de yaşamın doğal bir parçası olduğunu kabul edebilmek belki çok zor ama iyileşmenin ve iç huzurun da olmazsa olmazı. Bir daha kendinizi çok kötü hissettiğinizde veya acı çektiğinizde, kendinize kızmak, kendinizi cezalandırmak, hissettiğiniz şeyi reddetmek veya onu hemen değiştirmeye çalışmak yerine kendinize şefkatle yaklaşmaya ve neyi, neden hissettiğinizi anlamaya çalışabilirsiniz. Bir duygunuzdan kaçmak yerine onun nereden geldiğine merak duygusuyla yaklaşabilir ve onun geçici olduğunu söyleyebilirsiniz kendinize.

Duyguların tamir edilmesi, düzeltilmesi gereken şeyler olmadıklarını, sadece ‘düzenlenmesi’ gerekebilen normal yaşantılar olduğunu hatırlatın kendinize. En sevmediğiniz yanlarınızın, şefkate en çok ihtiyacı olan yanlarınız olduğunu aklınızda tutun. Öz-şefkat sayesinde, belirli davranışlarınızı değiştirmek için adım atabilmek adına gerekli huzuru sağlamaya çalıştığınızı unutmayın. Elbette en önemlisinin de öz-şefkatin zaman ve sabır gerektirdiğini.

Şayet alışkın değilseniz, öz-şefkat başta çok garip gelebilir size. Bunu deneyimlerken, zaman zaman geriye gidişlere, örneğin kendinizi eleştirmeye, kendinize kızmaya hazırlıklı olun. Zorlandığınızda, “Neden başaramıyorum?” diye üstünüze gitmek yerine, öz-şefkatli olmaya adım attığınız için minnet duymaya çalışın ve kendinize zaman verin; bir alışkanlığın gelişebilmesi için bazen çok emek harcamak gerektiğini bilin. Hem belki öz-şefkatin size hiç uymadığını ve yaşamınızda onu istemediğinizi de fark edebilirsiniz.

Öz-şefkat hakkedilecek bir şey değil; hemen hepimize huzurlu olmak için yardımcı olacak, herkesin ihtiyacı olabilen bir deneyim. En azından bana, kendimle barış yapmamda çok yardımcı olduğunu, beni büyüttüğünü söyleyebilirim.

Kendinize ve dolayısı ile çevrenize daha şefkatli yaklaşmanız dileği ile…

Yaşamım boyunca sayısız plan yapmışımdır sanırım. Önceleri planlarımın kusursuz olması gerektiğini, onları uygulamak için mükemmel zamanı, mükemmel koşulları beklememin şart olduğunu düşünürdüm. Ancak zaman geçtikçe öyle bir şeyin mümkün olmadığını ve aslında buna gerek de olmadığını fark ettim.

Savaşlarda bile askeri planlar her ne kadar hayâti sonuçlar doğurabilecek, oldukça riskli ve önemli olsa da, savaşın gidişatına göre o planlarda dahi sürekli değişikliğe gidilebildiğini hatırlattım kendime. Yani hemen her planın baştan “kusurlu” olmasının mümkün olabileceğini anladım. Belki vardır ama ben şimdiye kadar önünü tüm netliğiyle görebildiğimiz, her şeyin tahmin edilebilir olduğu, az da olsa aksaklıkların çıkmadığı hiçbir plana şahit olmadım. Yaşamda bana çok şey katan bu farkındalıklar sayesinde ise “sürekli düşünme” durumundan “eylem” durumuna geçebilen, hareket ettikçe üreten, hedeflerine doğru yol alabilen biri olmayı başardım diyebilirim.

Çoğumuz planla ilgili olarak en önemlisinin “başlangıç “olduğunu düşünürüz, sanki planı uygulamaya başladıktan sonra bir şeyleri değiştirmemiz mümkün değilmiş gibi. Plandan sapmaktan korkuyoruz; küçük bir aksaklıkta bile telaşa kapılanlarımız az değil. Ancak yaşamda kaç şey tam olarak planladığımız gibi gidiyor ki? Planlar süreç içinde kusursuz işleseydi, o zaman belki başlangıcı çok önemli olabilirdi. Elbette konunun kendi sağlığımız veya bir başkasının sağlığı (ya da can sağlığı) olduğu planlarda dikkatli olmak istememiz, başlangıcını dahi iyi kurgulamamız önemli. Fakat bu tarz riskler taşımayan planlar için biraz daha esnek düşünmekte fayda var.

Planlar genelde (doğal olarak) kusurlu olduğu için, yaptığımız bir planın en iyi plan olmasındansa, asıl önemli olan onu uygularken yapacaklarımız, gerektiğinde bir şeyleri değiştirebilme ve beklenmeyen durumlara karşı uyum gösterme becerilerimizdir. İlişkileri ele alalım. Zaman içinde birey olarak değişiriz, ilişkide olduğumuz kişi de değişir; koşullar değişir ve elbette ilişkinin kendisi de. Bu süreçte değişikliklere ayak uydurmamız, çeşitli düzenlemeler yapmamız gerekir; ilişkiyi ve karşımızdakini beslememiz ve bizim de ondan beslenmemiz. Yoksa hiçbir ilişki en başta mükemmel değildir.

Yaşamımızdaki bazı yeni başlangıçlar için de benzer bir durumdan söz edebiliriz: yeni bir iş, yeni bir şehir ya da ülke… Bu deneyimlerin olumlu olabilmesi, sürekli uyum sağlamaya çalışmayı, yeri geldiğinde değişimi getirmeyi ve bir şeyleri onarmayı gerektirir. Yaptığımız planlar yeniden planlanabilir, planlanabilmelidir. Bu bir süreçtir, tek bir sefere mahsus bir atış değil.

Çocuk yetiştirmeden önce istediğiniz kadar iyi bir plan yapın, o planın aynısını uygulamanız mümkün mü dersiniz? Ne siz tam olarak tahmin ettiğiniz gibi davranacaksınız ne de çocuğunuz beklediğiniz gibi davranacak. Kitapta veya sizin planınızda yazanların bazılarının geçersiz olabildiğini ya da uygulama sırasında değişiklik yapmayı gerektirdiğini göreceksiniz. Uyum içinde yürümek için sürekli değişikliğe gitmeniz, belki yeniden plan yapmanız gerekecek; hem de çok sayıda.

İyi bir plan elbette işimizi kolaylaştırabilir. Ancak pek çok durumda planın başlangıcına çok fazla önem verip zaman harcamaktansa, planı uygulamaya başladıktan sonra yeri geldiğinde değişiklik yapmanın planın kurgusundan daha önemli olabileceğini unutmamalı. Yolda tökezlemenin, düşmenin, plandan sapmanın, değişmek zorunda kalmanınsa birer başarısızlık değil, birer ihtiyaç olduğunu. Zorluklar, engeller ve tehditler sadece bir yere kadar tahmin edilebilirdir. Planları ayakta tutmak, sürekli uyum ve değişimle mümkün.

Ben uzun zamandır “en iyi”, “en ideal”, “en güçlü” ve benzeri etiketlere takılmadan, fakat elime yine de “yeterince iyi” bir planı alarak, cebime ise zorluklarla başa çıkma, problem çözme, psikolojik sağlamlık ve değişime uyum sağlama becerilerimi koyarak başlamayı, sonrasında gerekli düzenlemeleri yapmayı seçiyorum. Tüm zamanımı ve gücümü en iyi başlangıcı yapmak için harcarsam orada takılıp kalabileceğimi ve hiçbir zaman başlayamayabileceğimi biliyorum.

İyi yaşam sadece düşünmekle, hayal etmekle gelmiyor; iyi yaşamın en önemli belirleyicilerinden birisi eyleme, harekete geçmek. Benim izlediğim yol: planla, başla, hemen gerekli değişiklikleri yap, düzeltmekten korkma.

Çocukluk dönemiyle karşılaştırıldığında, ergenlik dönemindeki çocukların pek çoğu yoğun, rahatsız edici, olumsuz duyguları ve anlık duygu değişimlerini deneyimlemeye daha açıktır. Elbette bazı ergenler duygularıyla daha iyi başa çıkarken, bazıları ise yoğun olumsuz duygular hissettiğinde ne yapacağını bilemez ve kontrolü kaybedebilir. Bu, ergenlerin kişilik özelliklerinden veya yetiştirilme şekillerinden etkilenebileceği gibi sahip oldukları bazı becerilerden de kaynaklanabilir. Kişilik özelliklerimizi değiştirmemiz zor olsa da “beceri” geliştirmek hemen hepimiz için mümkün.

Yoğun ve nispeten olumsuz duygular yaşadığımız zamanlarda kullandığımız ve duygularımızı daha yönetilir hale getirmemize yardımcı olan becerilere duygu düzenleme becerileri adı veriliyor. Ergenlik dönemindeki gelişimsel görevlerden birisi, güçlü duygular ile başa çıkmayı öğrenmektir. Eğer ergenlik döneminde bir çocuğunuz varsa ve duygularını düzenleme konusunda güçlük çektiğini gözlemliyorsanız, onunla nasıl bir iletişim kuracağınızı, nasıl tepki vereceğinizi bulmakta zorlanıyor olabilir ve zaman zaman çaresiz hissedebilirsiniz. Bu konuda ergenlere yardımcı olmak mümkün. Gelin önce duygu düzenleme becerilerinin ne olduğuna ve önemine, daha sonra bu konuda neler yapılabileceğine göz atalım.

Duygu düzenleme ve önemi

Duygu düzenleme, duygusal tepkilerimizin gücünü azaltma, artırma veya sürdürme anlamına gelir. Duygu düzenlemeyi, hangi duyguyu nasıl hissedeceğimizi ve o duyguyla ne yapacağımızı şekillendirmek veya duygumuzu etkilemek olarak düşünebiliriz. Örneğin taraftarı olduğumuz futbol takımının penaltı atışında gözlerimizi kapatarak o anki duygumuzu etkilemeye (korkumuzu azaltmaya ve daha iyi hissetmeye), yapacağımız bir iş görüşmesi öncesinde kendimizi gülmeye zorlayarak kaygımızı azaltmaya ya da görüşmek istemediğimiz, yanında olduğumuzda rahatsız olduğumuz bir arkadaşımız varsa onun bulunduğu ortamlardan kaçınmaya ve rahatsız olmayı engellemeye çalışırız. Tüm bunlar, bilinçsizce yapılsa da aslında duygu düzenleme teknikleridir.

Duygular, yaşamımızın en temel ve önemli yaşantılarından birisi. Ancak davranışlarımızı işlevsel olmayan bir hale getiriyor ve bu nedenle günlük yaşamımızı olumsuz etkiliyorlarsa, düzenlenmeye ihtiyaç duyarlar. Duygu düzenleme, davranışımız üstünde (bir noktaya kadar da olsa) kontrol sahibidir ve çevremizle olan bağımızı devam ettirmemize yardımcı olur. Duygu düzenleme sayesinde olumsuz duygularımızla başa çıkar, nispeten zor duyguların yoğunluğunu ve sıklığını azaltabilir veya olumlu duygularımızın sıklığını artırabiliriz. Amaç, olumsuz duygulardan tamamen kurtulmak değil kesinlikle. Olumsuz duygular hissetmek normal; önemli olan onlarla başa çıkmayı öğrenmek ve sıklığını kontrol edebilmek.

Duygumuzu düzenlemek için onlarca yöntem ve teknik var. Ancak bunlardan bazılarını sıklıkla kullanmak bizim için uzun vadede sağlıklı sonuçlar doğurmazken bazıları ise çok daha işlevseldir. Mesela duygumuzu sürekli olarak bastırmak bir süre sonra duygumuzun şiddetinin artmasına ve hatta psikolojik sıkıntılara zemin hazırlayabilir. Ayrıca bizi rahatsız eden duygulardan sürekli olarak kaçınmak, sorunları çözmemize yardım etmediği gibi uzun vadede olumsuz duyguları tetikleyebilir. Bunun dışında, dikkatimizi başka bir şeye çevirmek, biraz önce örneğini verdiğim gibi durumdan kaçmak veya durumu değiştirmek de duygu düzenleme teknikleri arasında. Bunları hepimiz farklı sıklıklarla kullanır, zaman zaman işe yaradıklarına da şahit oluruz. Buna karşın bilişsel düzenleme, araştırmalara göre en etkili yöntemlerden biri. Bilişsel düzenleme, yaşadığımız olayı veya içinde bulunduğumuz duruma verdiğimiz anlamı değerlendirmek, ona farklı ve rasyonel bir açıdan bakmaya çalışmaktır. Düşüncemizi düzenlemek, duygumuzu düzenlememize de yardımcı olur. Örneğin çok sevdiği bir arkadaşı onu birkaç gündür aramadığı için “Beni artık sevmiyor” veya “Kesin yanlış bir şey yaptım” diye düşünerek üzüntü, korku, suçluluk gibi duygular hisseden bir genç, bu düşünceler yerine “Belki de hastalanmıştır” veya “Belki canı bir şeye sıkılmış ve kimseyle konuşmak istemiyordur” gibi ihtimalleri göz önünde tutabilir ve bu sayede olumsuz duygularını düzenleyebilir. Bunlar, gerçekliği çarpıtmak veya Polyannacılık yapmak anlamına gelmiyor. Daha rasyonel bir yaklaşımla, olaylara farklı pencerelerden bakarak farklı açıklamalar yapmayı içeriyor. Duygu düzenleme amacıyla bu tekniği yaşamlarında sıklıkla kullanan bireylerin psikolojik sağlıklarının nispeten daha iyi olduğu biliniyor.

Duygu düzenleme hem çocukların hem ergenlerin gelişiminde oldukça önem taşıyor çünkü kendileriyle ve ilişkileriyle ilgili neler hissettiklerini; hayal kırıklığı, stres, belirsizlik, kaygı gibi durumlarla nasıl başa çıktıklarını yakından etkiliyor. Duygu düzenleme becerileri yeterince gelişmemiş olan ergenlerin psikolojik sorunlar için risk taşıdığı biliniyor. Duygu düzenleme sorunu olan gençler kendilerine zarar verme, agresif davranışlar gösterme, sigara ve alkol kullanımı gibi durumlar açısından da risk taşıyor. Duygularını daha iyi düzenleyen kişilerse daha mutlu, yaşamdan daha fazla doyum alıyor, psikolojik açıdan daha sağlıklı, riskli davranışlar göstermeye daha az eğilimli ve kişiler arası ilişkilerde daha başarılı. Bu nedenle çocuklara ve ergenlere bu becerileri öğretmek oldukça önemli.

Neler yapabilirsiniz?

Gençlerin, özellikle ergenlik döneminden önce duygularını tanımayı, anlamayı, kabul etmeyi, ifade etmeyi ve etkili şekilde düzenlemeyi öğrenerek hem ergenlikte hem daha sonraki yaşamlarında karşılaştıkları zorluklarla daha iyi başa çıkmaları ve daha sağlıklı ilişkiler kurup geliştirmeleri mümkün. Çocuklar ve gençler ebeveynlerini (veya onlar için önemli başka yetişkinleri) model alır. Şayet sizler etkili duygu düzenleme tekniklerini yaşamınıza katabilirseniz, çocuğunuz da benzer davranışları sergilemeye eğilim gösterecektir.

Ergenler duygularını yoğun olarak yaşayıp bunu dışa vurduğunda ve duygularını çok iyi düzenleyemediğinde en az ihtiyaç duyacakları şey, etraflarındaki insanların da benzer tepkiler vermesidir. Bu nedenle sakin kalmak, onu yargılamadan anlamaya çalışmak, biraz rahatlamasını beklemek çok önemli. Çocuğunuzun duygularıyla başa çıkamadığı anlarda onu sadece dinlemek ve dinleyip anladığınızı göstermek bile duygularını daha iyi düzenleyebilmesine yardımcı olabiliyor. Ona tavsiye/öğüt vermek ya da onu “düzeltmek” amacıyla ona yaklaşmak yerine onun için yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını sorabilir ve istediği zaman sizinle konuşabileceği mesajını verebilirsiniz.

Duygu düzenlemenin ilk adımlarından birisi, duygularımızı fark etmek ve onları adlandırmak. O an neler hissettiğini kendine sorması (veya siz de ona sorabilirsiniz), daha sonra ise hissettiği duygunun ne olduğunu bulması ve ona bir isim vermesi (örneğin suçluluk, pişmanlık, öfke gibi), duygularını düzenlemeyi öğrenmesi açısından ilk adımlar. Daha sonra ise bu duyguları kabul etmeyi başarabilmek geliyor. Çoğumuz hoşumuza gitmeyen duyguları kabul etmez, kendimizden uzaklaştırmaya çalışır, yok sayar veya bastırırız. Ancak bu teknikleri sürekli olarak kullanmak, uzun vadede bize duygusal açıdan daha fazla zarar verir. Duyguları kabul, çok zor bir süreç olsa da iyi bir duygusal yaşam için oldukça önemli. Bu nedenle, duygusunun farkına varıp onu yargılamaması ve daha sonra da bilişsel değişiklik gibi duygu düzenleme tekniklerini uygulaması iyi olabilir.

Güçlü duygular hissettiklerinde bunları saklamak veya bastırmak yerine duygularını sizinle veya bir başkasıyla paylaşmanın onları rahatlatacağı; duyguların yanlış veya kötü olmadığı, hepsinin bir işlevi olduğu, ancak düzenlenmesi gerektiği; duyguların paylaşılmasının ve ifade edilmesinin zayıflığı değil aksine güçlü olmayı yansıttığı mesajını onlara vermeye çalışın. Bu, yoğun duygularının daha az ürkütücü gelmesine yardımcı olacaktır.

Gün içinde yaşadığı duygularını bir kavanoza doldurduğunu düşünmesini isteyebilir ve bu benzetmeden yola çıkarak duygularını düzenleme adına birkaç ufak ipucu verebilirsiniz. Kavanozun ne kadar dolu olduğunu arada bir kontrol etmesinin önemli olduğunu, şayet kavanoz çok fazla doluyorsa o zaman bir şeyler yapmasının iyi olabileceğini söyleyebilirsiniz. Olumsuz duygularını ifade etmesine fırsat vermek ve bu duyguları ile ilgili konuşmasına yardımcı olmak, kavanozu biraz olsun boşaltmaya yardımcı olabilir. Eğer duyguları gerçekten çok yoğunsa ve rahatlamakta güçlük çekiyorsa, onu konuşmak için zorlamamak gerekir. Aslında duygu düzenleme becerileri kazanmasına yardımcı olmak amacıyla onunla bunları konuşmak için rahat olduğu zamanları seçmeniz daha iyi olacaktır. Böylece yoğun duygular hissettiğinde ne yapacağı konusunda hazırlanmasına yardımcı olabilirsiniz.

Biraz yatıştıktan sonra, “Eğer daha iyi hissediyor olsaydın kafandan ne gibi düşünceler geçiyor olurdu?” veya “Daha iyi hissetseydin neler yapıyor olurdun?” gibi sorular sorup verdiği yanıtlara göre o düşünce ve davranışları teşvik etmeye çalışabilirsiniz. Örneğin daha mutlu olsaydım muhtemelen arkadaşlarımla dışarı çıkardım veya film izlerdim diyorsa, “Peki bunlardan birini yapmaya ne dersin?” diye sorup “Biraz daha rahatladıktan sonra yaşadıklarınla ilgili konuşabiliriz” diyebilirsiniz. Bu, duygularını hiçe saymak veya onlardan kaçmak anlamına gelmiyor. O an için biraz daha rahatlamaya ve bu tarz tekniklerle dikkatini başka şeylere vererek duygularını düzenlemeye ihtiyaç duyması normal. Bu arada yoğun olumsuz duygular yaşadıktan sonra olumlu davranışlar sergilerlerse bunu fark ettiğinizi de mutlaka ona göstermeye çalışın ve ne kadar iyi bir şey yaptığını söyleyin. Örneğin öfkelenmiş olmasına rağmen kardeşini itmeyi seçmek yerine onunla konuşmaya çalıştıysa onu takdir edin.

Hangi duygu düzenleme tekniğinin hangi durumlarda işlerine yaradığını bulmaları ve en etkili tekniklerden olan bilişsel düzenlemeyi anlayıp sıklıkla kullanmaya çalışmaları gerek. Elbette ergenlerin duygu düzenleme becerilerini hemen öğrenip bunları yaşamlarına çabucak katması zor olabilir. Ancak bir yerden başlamak, sağlıklı bir duygusal yaşama sahip olmaları için çok önemli. Bu konuda onlara örnek olup destek olma anlamında ise biz yetişkinlere epey iş düşüyor.