İlgilendiği bir spor dalı olan, formunu korumayı seven veya sporu profesyonel anlamda hayatına katan insanlar güçlü bir kondisyon sağlamak için beslenmenin vazgeçilmez olduğunu bilirler. Spor ve beslenme birbirini tamamlayan bir ikilidir. Spor yaparken ihtiyacınız olan besin öğelerini yeteri kadar almadığınızda vücudunuza yarar sağlamaya çalışırken zarar verebilirsiniz. Yeterli beslenmenin sağlanmaması durumunda kronik yorgunluk, dehidratasyon ve üst solunum yolu enfeksiyonu gibi çeşitli problemlerle karşılaşabilirsiniz.

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300- 400 g, karaciğerde 75- 100 g glikojen bulunmaktadır. Bu glikojen depoları ne kadar fazlaysa sporcunun performansı o kadar iyi olur. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar dediğimiz tam tahıllı ekmekler, makarna, bulgur gibi tahıl ürünleri mutlaka tüketilmelidir. Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein içerikli bir öğünün kas glikojeninin yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir.

Proteinlerin yeterli ve dengeli alınması önemlidir. Egzersize yeni başlayan kişilerin ilk 3-4 hafta protein alımını artırması kas fibrillerinin gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak çalışmalar sporcularda sürekli fazla miktarda protein alımının ekstra kas gelişimini sağlamadığı göstermiştir. Kas gelişimi düzenli antrenman sayesinde olacaktır. Protein kaynağı olarak light süt ve süt ürünleri, yağsız et, tavuk ve balık tercih edilmelidir.

Diyetin yağ oranı % 20- 25 arasında olmalıdır. Orta zincirli (MCT) yağ asitlerinin kullanımı önemlidir (örneğin; hindistancevizi yağı). Çünkü bu yağ asitleri glikojen depolarının boşalmasını geciktirir ve yorgunluk zamanını uzatır.

Spor esnasında kaybedilen sıvının yerine konması önemlidir. Kişi idrar rengine bakarak vücudunda yeterli miktarda sıvı olup olmadığını tayin edebilir. Koyu renkli idrar (vitamin kullanımı hariç) sıvı alımının yetersiz olduğunu gösterir. Bu nedenle idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri sıvı kaybını gösterir (örneğin; 1 günde 1- 1.5 kg ağırlık kaybı gibi). Kişi spor öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar ağırlık kaybı olduysa bunun 1.5 katı sıvı alarak sıvı dengesini sağlayabilir.

Orta seviye yürüyüş (4.8 km/s) ---------------- 239 kalori

Koşu (8 km/s) ---------------- 545 kalori

Yüzme (orta seviye) ---------------- 545 kalori

Bisiklete binme (20 km/s) ---------------- 545 kalori

Orta seviye aerobik ---------------- 341 kalori

Tenis ---------------- 409 kalori

Tekerlekli paten ---------------- 477 kalori

Futbol ---------------- 477 kalori

Golf ---------------- 307 kalori

Rüzgar sörfü ---------------- 286 kalori

Sporcunun vücut komposizyonu, ağırlığı; hızını, dayanıklılığını ve gücünü etkiler. Bu nedenle vücuttaki kas ve yağ kitlelerinin oranları önemlidir. Erkek sporcularda yağ oranının %5, kadınlarda ise %12 minimum değer olarak kabul edilir. günlük enerji alımını % 10-20 azaltılmalı, hafta 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. Bir sonraki yazımda yine spor ve beslenme ile ilgili merak edilen soruların cevaplarını yazacağım. Enerjik, dinamik günler dilerim :)

Son yıllarda yapılan çalışmaların fiziksel ve zihinsel sağlığın üzerine yoğunlaşması biyoaktif gıda bileşenleri içeren fonksiyonel besinlerin ön plana çıkarmıştır. Keçi sütü protein komposizyonu bakımından anne sütüne en yakın süt olup insan sağlığına birçok faydası vardır. Genellikle kokusu ve tadı güzel olmadığı gerekçesiyle pek tercih edilmese de aslında uygun bakım ve ağıl koşullarında kötü tat ve koku oluşmamaktadır. Ülkemizde yaygın olarak endüstriyel üretimi yapılmasa da dış ülkelerde bu konuda daha fazla yatırım söz konusudur. Keçi peynirleri başta Fransa, İtalya ve İspanya olmak üzere dış ülkelerde çok fazla tercih edilen kaliteli ve pahalı süt ürünleridir. Sadece Fransa' da yaklaşık 60 çeşit keçi peyniri çeşidi bulunmaktadır. Keçi sütünün insan sağlığına katkılarına ek olarak endüstriyel üretime uygun olması ve ekonomik öneme sahip olması gibi özellikleri nedeniyle ürün geliştirme çalışmalarında daha fazla tercih edilmelidir.

İnek sütüne kıyasla özelliklerini sayacak olursak keçi sütü % 13 daha fazla kalsiyum içermektedir. Yağ kürecikleri daha küçük olduğu için sütte daha iyi dağılım sağlamakta ve daha homojen bir yapı oluşturmaktadır. Bundan dolayı keçi sütü daha az kaymak bağlar. Proteinlerin yapıtaşı olan aminoasit komposizyonu bakımından inek sütüne göre daha zengindir. Esansiyel aminoasitlerden treonin, izolösin, lisin, sistin, trozin ve valin içerir. Serbest aminoasitlerden taurin bakımından zengindir. Taurinin görme, beyin ve kalp fonksiyonları üzerinde önemli etkileri vardır. Keçi sütü yüksek oranda kısa ve orta zincirli yağ asitleri bulundurması sayesinde daha kolay sindirilir. A vitamin miktarı fazladır. O yüzden keçi sütü inek sütüne göre daha beyazdır.

Mide asitliğini daha iyi nötralize ettiği ve sindirimi kolay olduğu için erken dönem bebek beslenmesine uygun olacaktır. Bebeklere verilirken su ile seyreltilmesi böbreğe oluşturacağı yükü düşürecektir. Oligosakkarit içeriği bebeklerde probiyotik olarak işlev gören bifidobakterilerin gelişimini teşvik eder ve bağırsaklarda zararlı bakterilerin gelişimini engeller. Keçi sütü demir, folik asit ve B12 vitamini yönünden fakirdir. Bu nedenle keçi sütünü tercih eden bireylerin beslenmesinde bu besin öğelerini yeterli ve dengeli alması önemlidir.

Keçiler hastalıklara dayanıklı hayvanlar olduklarından dolayı verem (tuberküloz) olmazlar. Bu nedenle keçi ürünlerinden tuberküloz bulaşma ihtimali çok düşüktür. Ayrıca İtalya' da yapılan çalışmalarda keçilerin kanser olmadığı tespit edilmiştir.

İnek sütüne alerjisi veya intolerans durumu olan bireyler günlük kalsiyum ve protein ihtiyacını karşılamak için keçi süt ve süt ürünlerini tercih edebilir. Burada bahsettiğim intolerans durumu laktoz intoleransı değildir. Keçi sütü de laktoz içerdiği için laktoz intoleransı olan bireyler aynı hassasiyeti keçi sütü tükettiğinde de yaşar. İnek sütüyle ilgili herhangi bir sağlık sorununuz olmasa bile beslenme programınızı keçi sütü ile zenginleştirmenizin sağlığınıza büyük katkısı olacaktır. Mutlu ve enerjik günler dilerim.

http://www.instagram.com/dytnsrncpr/