Corona virüs ile başlangıcına tanıklık ettiğimiz yeni dünya düzeni beslenme alanında da pek çok değişikliğin hali hazırda başlamış olan akımların yaygınlaşmasına neden olabilir. Sağlıklı beslenme akımlarından biri olan vejetaryen beslenme hem çevrebilimle ilgili hem ekonomik hem de hümanizm açılarından değerlendirildiğinde öne çıkmaktadır.

Vejetaryen beslenmeyi ekonomik açıdan değerlendirecek olursak; yaşayan hayvanların sağladığı (ineğin sütü, tavuğun yumurtası gibi) besin maddeleri onların kesilip tüketilmesine kıyaslandığında daha verimli olduğu (daha uzun süreli) bilinmektedir. Ayrıca arazi kullanımını hayvan yetiştirmeye kıyasla bitkisel ürün yetiştirmek için kullandığımızda daha fazla sayıda insana besin sağlanabileceği de bilinmektedir.

Dini çerçevede değerlendirecek olursak Budizm ve Jainizm dinleri öldürülmüş hayvan tüketimini yasaklarken İslam, Yahudilik, Hıristiyanlık dinlerinde bazı hayvan türlerinin tüketiminin yasaklandığı bilinmektedir. Bunların yanı sıra bazı insanlar hastalıklardan korunmak bazı insanlar da kilosunu korumak için vejetaryen beslenmeyi seçmektedir.

Vejetaryen beslenme genel itibarıyla hiç hayvansal besin tüketmeyen ve bitkisel besinlerle birlikte süt, süt ürünleri ve yumurta tüketenlere ayrılır. Bu vejetaryen tiplerin yanı sıra bir kısmı balık bir kısmı tavuk tüketenler de vardır.

Vejetaryen beslenme türleri:

Lakto-ovo vejetaryen diyet: Diyette bitkisel kaynaklı gıdalar, süt ürünleri ve yumurta yer almaktadır.

Lakto vejetaryen diyet: Diyette et, balık ve yumurta bulunmaz, yalnızca süt ve süt ürünleri ile bitkisel kaynaklı gıdalar yer almaktadır.

Ovo-vejetaryen diyet: Et ve süt ürünleri diyette yer almaz. Ancak bitkisel kaynaklı gıdalar ve yumurta tüketirler.

Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal gıda; et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal vb. gıdalar tüketilmemektedir. Ayrıca bazı veganlar günlük hayatta deri ve ipek gibi hayvansal kaynaklı ürünleri dahi kullanmamaktadırlar.

Semi-vejetaryen diyet: Bu diyette et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı gıdaların yanı sıra sınırlı miktarda kanatlı etleri ve su ürünleri içermektedir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta da tüketebilmektedir.

Pesko-vejeteryanlar: Et ve kanatlı eti tüketilmemektedir. Balık, süt ve süt ürünleri ile yumurta ise diyetlerinde yer almaktadır.

Polo-vejetaryen diyet: Bitkisel kaynaklı ürünlerin yanında beslenmelerinde kanatlı etleri tüketirler.

Fruvitarianlar (meyve ile beslenenler): Sadece botanik olarak meyve grubuna giren sebzeler ve meyvelerle ile kabuklu yemişleri tüketmektedirler.

Makrobiyotik diyet: Diyet taneli gıdalar ve tahıllardan oluşmaktadır.

Vejeteryan beslenmeye genel itibari ile baktığımızda; protein, B12 vitamini, kalsiyum, D vitamini, demir, çinko, iyot, yağ asitleri bakımından risk teşkil ettiği, günlük beslenmede dikkat edilmesi gereken bileşenler olduğu görülür.

Diğer yandan vejetaryen beslenen insanların hem düşük et tüketimi, hem de meyve, sebze, tahıl ve fındık gibi besinleri bol tüketmeleri ve sigara ve alkol kullanımının sınırlı olması kronik hastalıklara yakalanma risklerinin düşük olduğunu göstermektedir. Örneğin; posa içeren gıdaların diyette yer alması Tip 2 diyabet hastalığına yakalanma riskini düşürdüğü bilinmektedir. Vejetaryen diyetler meyve, sebze, baklagiller ve fındık bakımından yüksek besin öğesi içermektedir. Bu gıdaların potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengin oluşu kan basıncı düşürmekte, yüksek tansiyon üzerine olumlu teshir edebilmektedir. Kalp damar hastalıkları bakımından değerlendirecek olursak hayvansal kaynaklı gıdalarda toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği bakımından yüksektir. Vejetaryen diyette bulunan tam tahıllar, soya proteini, meyve, sebzeler ve yemişlerin kalp damar sağlığı üzerine olumlu etkileri vardır.

Bu bilgiler ışığında vejetaryen olanlar ya da olmayı düşünenler varsa eğer eksik olarak organizmaya alınan protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini, yağ asitleri ve iyot bileşenlerine göre sağlık açısından sorun yaratmayacak şekilde beslenme uzmanlarıyla çalışması ve dikkatli bir beslenme düzeni planlanması önermekteyim.

Fikrimi paylaşmama müsaade edilirse araştırmalar göz önüne alındığında özellikle çocuklar, büyüme çağındaki ergenler, gebeler ve lohusalar için yetersiz beslenmeye bağlı sorunlar olabileceği görülmektedir. Bunların yanı sıra çevremizi ve hayvanlara yapılan olumsuz muameleyi de düşünerek haftanın belirli günleri bazı hayvansal gıdalardan uzak durmak hem sağlığımız için hem de yaşadığımız gezegen için faydalıdır. Her zaman ki önerim diyetimizde bulunan gıdaların imkânlarımız çerçevesinde değişiklik içermesi olacaktır. Tek tip diyetlerin sağlığa olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir, tahıl baklagiller kombinasyonu ile protein alımı et yerine haftanın belirli günleri iyi bir alternatif olabilir. Beslenme düzeninizi renklendirmek çeşitlendirmek ve tükettiğiniz porsiyonlara dikkat etmek kilo ve sağlığın korunmasında önemlidir.

Son olarak; renkli, çeşitli ve mutlu tabaklar hazırlayın. Porsiyonlara dikkat edin ki sevdiğiniz yiyecekler düşmanınız olmasın.

Bağışıklık Sistemi

Dünya insanları olarak içinde bulunduğumuz zorlu süreç hepimizin hepimize ihtiyacı olduğunu acı bir yolla öğretiyor olsak da her birimizin her birimize hiç bir koşulu ayırt etmeksizin etkisi olduğunu gösterdi. Pek çoğumuz (şanslı olanlarımız) evlerimizde karantinada yaşarken, bazılarımız hastanelerde tedavi altındalar. Bu durumu göz önünde bulundurarak evlerinde karantinada bulunan insanlar için bazı önerilerde bulunmak isteğiyle bu yazıyı yazıyorum.

Evde karantinada bulunmak şimdilik bizler için zorlu bir süreç olabilir, alıştığımız hayat akışından farklı olması fiziksel ve psikolojik olarak sorunlar yaratabilir ancak bizler için en güvenli yöntem olan evde kalma halini de programlayarak neşeli, fiziksel ve zihinsel olarak besleyici bir süreç haline getirebileceğimizi düşünmekteyim.

Öncelikle bağışıklık sisteminden biraz bahsetmeyi uygun buldum, şöyle ki:

Bağışıklık sistemi en geniş anlamıyla vücudun kendinden olmayanı belirlemesi ve kendini bu yabancı maddeye karşı savunmasıdır.

Bağışıklık sistemi birçok etkenle birlikte beslenme durumundan etkilenmektedir. Beslenme durumu ve bağışıklık fonksiyonları arasındaki ilişkinin klinik açıdan önemi nettir. Bağışıklık yetmezliğine karşı yaşam süresi boyunca makrobesin ögesi dengesinin sürdürülmesi ve miktarıyla kalitesine dikkat edilerek yeterli protein alınması birinci derece önemlidir.

Diyetteki elzem amino asitlerle birlikte meyve sebzede bulunan bağışıklık uyarıcı potansiyel uyarıcılar (vitamin, mineral, sterol, flavanoid) epidemiyolojik bulgulara dayanarak yüksek meyve ve sebze alımı önerilmektedir.

Meyve ve sebze içeriği yüksek bir diyetin sağlık üzerine olan yararları arasında bağışıklığı arttırması da düşünülmektedir.

Tüm besin ögeleri bizler için değerli olmakla birlikte hatırlatmak istediklerim;

Çinko: katalitik, yapısal ve düzenleyici olmak üzere üç biyolojik işleve sahiptir. Yiyeceklerin çoğunda bulunur, fakat bunların bazılarındaki çinkodan insanın yararlanması güçtür. Hayvansal yiyeceklerdeki çinkonun emilimi genellikle bitkisel yiyeceklerdekinden daha yüksektir. Yalnız bitkisel besinler alındığında çinkonun emilimi %10 civarında iken, karışık, dengeli bir diyette bu oran %40’ a çıkmaktadır. Çinko emiliminde bir diğer önemli nokta fitattır, fitat oranı çinko emilimini düşürdüğünden mayasız tam buğday ekmeği yerine mayalı beyaz ekmekle tüketilmesi önerilebilir. Çinko içeren gıdalar; et, karaciğer, süt ve ürünleri, yumurta, kuru fasulye, badem içi, karnabahar, buğday embriyosu örneklerdir.

Elzem aminoasitler: Toplam protein alımı yeterli olduğu sürece elzem olmayan aminoasit alımında yetersizlik gözlenmez. Elzem aminoasitlerin herhangi birinin yetersizliği, humoral bağışıklığı baskılayarak ortaya çıkmaktadır. Hayvan çalışmalarında belirgin bir yetersizlik olmasa bile protein alımındaki dengesizliğin, immün sistemi bozabileceğini öne sürmektedir. Bu bilgiler ışığında elzem protein açısından zengin tam protein kanyaklarının beslenme rutininde yer alması önemi görünüyor. Peki, gelelim gıda örneklerine; sığır eti, balık, yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve soya ürünleri örnek verilebilir.

C vitamini: Vücutta birçok işlevi vardır. C vitaminin insan serumundaki bağışıklık ögelerinden IgA, IgM, ve komplement düzeylerini arttırdığı, virüslerin aktivitelerini engellediği bildirilmiştir. C vitaminin en yoğun bulunduğu bazı sebze ve meyveler; maydanoz, şalgam yaprağı, asma yaprağı, yeşil sivri biber, karalahana, turunçgiller, kuşburnu yüksek kaynak örnekleridir.

A vitamini: Bağışıklık işlevinin sürekliliği için gereklidir. A vitamininin bu rolü bağışıklık uyarısına yanıt olarak hücre çoğalması ve farklılaşması ile ilgilidir. A vitamini virüs ve tümör karşıtı etkinlik gösteren doğal öldürücü hücre düzeyinin korunması için önemlidir. Antikor oluşumu ve komplement etkilerinde rol almasından dolayı anti enfeksiyon vitamin olarak bilinir.

A vitaminince zengin besin ögeleri; karaciğer, yumurta, süt, peynir, tereyağı, havuç, yeşil yapraklı sebze, kayısı örneklerdir.

E vitamini: Vitaminin antioksidan ve hücre membran bütünlüğünü sağlamadaki rolü, bağışıklık fonksiyonu için önemlidir. Bağışıklık hücrelerinin membranları oksidatif hasara çok duyarlı olduğu için E vitamini içeriği nispeten yüksektir. E vitamini desteğinin hücresel ve humoral bağışıklığı artırabildiğine dair anlamlı kanıtlar mevcuttur. Gıda kaynakları: bitkisel yağlar, kabuklu yemişler (badem), esmer tahıllar, buğday embriyosu ve avokado besin kaynağı örneklerdir.

Selenyum: Elzem bir iz element olan selenyum lipit oksidiyonunu önlemede etkili olduğundan hücre zarı dayanıklılığını artırmaktadır. Zengin kaynakları; deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etlerdir.

Ayrıca probiyotikler ve omega-3 yağ asidinin beslenme rutininde bulunması bağışıklık sistemine yardımcı olduğu düşünülmektedir.

İçinde bulunduğumuz dönemi göz önüne alarak evde yaşarken insanlar için fiziksel aktivitenin önemini de vurgulamakta fayda görmekteyim. Ev içinde yürüyüşler ve basit egzersiz hareketlerin gün içinde tekrarlanması kas korunması açısından önemli bir noktadır. Ek olarak sağlıklı bir düşünce yapısının yediklerimiz ve hareket alışkanlıklarımızla ilişkisini göz ardı edilmemesini önermekteyim.

Roma mutfağının sanat olduğu gerçeğinden ve o sanatın sanatçısı olan Marcus Gavius Apicius, ikinci roma imparatoru Tiberius döneminde yaşamış bir yemek tutkunundan bahsetmek istiyorum. Apicius’tan bahsetmeden önce kısaca Roma mutfağından ve öneminden bahsetmek yerinde olur.

Roma gerek kent planları, yolları, su şebekeleri, köprüleri, tarım bilgileri ile Batı Avrupa’nın çoğu büyük kentinin temelini oluşturduysa, benzer şekilde, yemek pişirme yöntemleri de günümüzde halen tükettiğimiz birçok yemekte yaşamaya devam ediyor. Roma Patella’sı çağlar geçtikçe ortadaki ‘t’ yi kaybetmiş İlber Yarımadası’nın günümüzdeki paella’ sı, güney Fransa ve Perigord’ un Cassoulet’ si, Akdeniz kıyı boyunun bouillabaise (sebzeli balık çorbası) ya da cioppino’ su ve Provence’ ın tian’ ı (kızartma tavası teganum) Roma mutfak sanatının kalıntılarıdır.

Her ne kadar Roma mutfağı hakkında olumsuz yorumlamalar olsa da mutfaktaki sanat ve incelik tariflerde göze çarpar. Yemeğe yüklenmiş anlamlar oldukça derin ve önemlidir. Roma mutfağının olumsuz eleştirilere maruz kalması elbette yatar oturur pozisyonda yemek yiyişleri ve kusturucu kullanmalarından mütevellit olsa da bunların yemeklerin derinliğini değiştiremeyeceği aşikârdır.

İS I. Yüzyıl başlarında yaşamış Apicius için pek çok sıfat yakıştırılır ve yazdığı söylenen meşhur kitap ‘De re coquinaria ‘ (Yemek Pişirme Üzerine) geç antik dönemde yaşamış bir derleyici tarafından hazırlanmış, çeşitli kaynaklar toplanıp bir araya getirilip Apicius’ un, biri genel yemek kitabı bir diğeride soslar ve terbiyeler olan kitaplarından alıntılarla tarım ve beslenme üzerine yazılmış kitaplardan alıntılarla yapıldığı ve Apicius’ e mal edildiği yazılı kaynaklarda görülür. Apicius’ un neden bu denli önemli ve tanınmış olduğu bizler için daha önemli bir konudur, Apicuis ile ilgili günümüze ulaşan öyküler oldukça dikkat çekicidir.

İlk olarak Seneca’ dan bir öykü ile başlamak istiyorum. Seneca Apicius’ un nasıl intihar ettiğini anlattığı öyküde; Apicius’ un mutfağına 1 milyon sesterce harcadığını fark ettiğinde paniğe kapılıp tüm mal varlığının hesabını yapar ve görür ki 10 milyon sesterce etmektedir. Artık istediği gibi yemek yapamayacağından, yiyememesinden öyle korkar ki intihar eder. Ancak o dönem bir Romalı askerin ortalama yıllık maaşının İS 2. Yüzyılın sonuna kadar 900 sesterce olduğu bilinmekte, Apicius’ un utanç verici bulduğu mal varlığı pek çok kişinin hayalini dahi kuramayacağı büyüklükte olduğu ortadır. Seneca bu durum karşısında şaşkınlığını öyküsünde anlatmıştır.

Apicius’ un zor beğendiği, dâhice buluşlarda bulunduğu ve aşırı savurgan olduğu pek çok öyküde anlatılmaktadır. Geliştirdiği özel metotlar ve yarattığı yemekler bu öykülerde yer almaktadır. Öğleki mutfağa ilgisi olan herkesçe bilinen yunan balık sosu garum (Roma yunandan edinmiştir) Apicius kullanmamaktadır, kendi yarattığı bir başka sos olan liguamen ile yemeklerini yapmaktadır. Anlamı sıvılaştırma olan liguamen Apicius tarafından tuz yerine kullanıyor neredeyse tariflerinde hiç tuzdan bahsetmeyen Apicius kendi yarattığı balık sosu olan liguameni yemeklerinde kullanıyor. Tuz latince ‘sal’ sözcüğünden türemiş olup, İngilizce ‘salary’ (maaş, aylık) olup hem orduda askere düzenli olarak dağıtılan bir nesne hem de yaşamın tadı tuzu olarak önemliyken Apicius bunu sıradan bulmuştur. Apicius için tatlandırıcı liquamen’ dir, özel tariflerinde tuz kullanımına hiç rastlanmaz.

Bazı yorumcular Apicius’ u obur olarak betimleseler de benim bakış açımdan Apicius bir yemek tutkunu, döneminin en tanınan gurmelerinden ki bu ünü ona sağlayan mutfaktaki dehasıdır. Mutfakta yarattığı yeni yemekler günümüz için bile hayranlık uyandırıcı anlaması zor tariflerdir. Günümüz teknolojisi ve bilimi ile dahi yakalanması zor başarısı için Apicius takdiri hak etmektedir.

Gebelikte sağlıklı beslenme gebe kalmadan önce başlamaktadır. Vücuttaki besin depoları siz daha hamile kalmadan gelecek olan bebeğinizin sağlığına etki edecek önemli hususlardan biridir. Gebelikte beslenmenin genel tanımı sağlıklı insan beslenmesinde olacağı gibidir, dolayısıyla sağlıklı beslenmeyi bilmeniz anne olmayı düşünün yahut düşünmeyin geleceğiniz için önem arz etmektedir.

Gelelim hamilelikte beslenme konusuna; öncelikle önemli noktaların üzerinden geçerek başlayalım.

• Gebelik ve lohusalık, kadın için doğal fizyolojik olaylardır. Gebelikte embriyo, annenin aldığı besin ögelerinin plasenta ile taşınması ile büyür.

• Embriyoya taşınan besin ögelerinin kadının kendi gereksinimine ek olarak düşünülmelidir.

• Lohusalıkta ise anne süt salgılar. Bu süt annenin aldığı besinlerin bir ürünüdür. Süt için gerekli besinlerde annenin kendi gereksinimine ek sayılmalıdır.

Bu şekilde bakıldığında hamile ve lohusa beslenmesinde amaçlar;

1- Kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılayarak vücudundaki besin ögeleri yedeğini dengede tutmak

2- Bebeğin normal büyümesi ve salgılanan sütün gerektirdiği enerji ve besin ögelerini tam olarak karşılamaktır.

Eğer yeterli ve dengeli beslenilmezse ne olur sorusuna ise hayvanlar üzerinde yapılmış bir araştırma örneği ile cevap verebiliriz;

Genellikle yetersiz ve dengesiz beslenmiş maymunlardan doğan yavrularda, doğduktan sonra iyi beslendikleri halde, fetal yaşamda oluşan beyindeki biyokimyasal değişikliklerin düzelmediği görülmüştür. Bu araştırmalar, yetersiz ve dengesiz beslenmenin yalnız beden sağlığı değil, zeka gelişiminin de etkilediğini işaretlemektedir.

Beslenme önerisine geçmeden önce gebelikte alınması gereken sağlıklı kilodan bahsetmek önemlidir çünkü maalesef güzellik algısı sağlığın önüne geçmiş ve kişilerin psikolojilerini ve sağlıklarını olumsuz yönde etkilemektedir.

Gebelikte kilo alımı gereklilikleri kişinin gebe kaldığı kiloya göre değişiklik göstermektedir ancak bilimsel olarak alınması gereken kilo ortalaması şöyledir; gebelik sırasında fetal büyüme, plesantal büyüme, amniyotik sıvı üretimi, rahim ve göğüs büyümesi ve kan hacminin genişlemesine bağlı olan zorunlu kilo artışı ortalama olarak yaklaşık 7.5 kg dır. Ortalama 12 kg ağırlık kazanımı ve doğum öncesi BKİ’nin 19,8 ile 26 arasında olması uygun ağırlığın göstergesidir.

Tüm bu bilgiler göz önüne alındığında gebelik ve lohusalık dönemlerinde önerilen yeterli ve sağlıklı beslenme örneği şu şekildedir:

Kahvaltı

1 adet yumurta. Yerine aynı ölçüde peynir, 3-4 ceviz içi, 2 kaşık tahin-pekmez olabilir.

5-10 adet zeytin (tuzsuz)

1 adet portakal veya domates, yeşilbiber, salatalık, marul vb.

1 bardak süt

1-3 dilim ekmek

Öğle

1 porsiyon etli yemek ( tavuk, balık, et)

Yarım veya 1 porsiyon pilav- makarna

1 porsiyon sebze salatası

Akşam

1 porsiyon çorba (mercimek, yoğurt, tarhana)

1 porsiyon etli dolma

Sebze salatası

1-2 dilim ekmek

Akşam otururken

1-2 adet meyve

Yatmadan 1 bardak süt veya yoğurt

Ara öğünlerde

1-2 fincan çay veya kahve

Ayran, meyve, taze meyve suyu

Beslenme önerisinde bulunan porsiyonlar kişinin kilo alım ihtiyacına göre doktoru tarafından planlanır ve yine doktoru tarafından verilen gebelik ve lohusalık ilaçları veya besin destekleri kullanılır. Beslenirken doktorunuzun reçetesine bağlı kalmanız son derece önemlidir. İçeceklerdeki rafine şeker ve yemeklerde ki yağ miktarlarına ve cinslerine önem verilmesi doğal ve esansiyel yağların tüketimine özen gösterilmesi taze ve mevsiminde gıdalar tüketilmesi önerilir.

Kalsiyum ihtiyacı kadınlar, çocuklar ve ergenlik dönemindeki gençler için önemli bir mineraldir. Kalsiyum vücutta hem düzenleyici hem de yapısal role sahip olup vücut ağırlığının %2’ sini oluşturur ki bu ortalama 1.3 kg dır.

Vücuttaki kalsiyumun %99’ u dişlerde ve kemiklerde bulunur, kemikler yapım hücreleri ve yıkım hücreleri adı verilen hücreler tarafından sürekli yeniden yapılanmaya maruz bırakılır.

Kemiklerin mineral madde içeriği veya yoğunluğu 25 ve 30 yaş arasında oluşmaktadır. Yaş ilerledikçe kemiklerdeki kalsiyum miktarı azalmakta ve kalsiyumun vücut tarafından absorbe edilme oranı düşmektedir. Bu da bize ilerleyen yaşlarda kalsiyum alımımıza dikkat etmemizin önemini belirtmektedir ki osteoporozla karşı karşıya kalmayalım.

Peki, vücudumuzda kalsiyum eksilince ne olur?

Vücudumuzda yeterli miktarda kalsiyum yoksa kalbinizin durabileceğini veya bir yeriniz kesildikten sonra kanınızın pıhtılaşmadan sürekli akabileceğini düşünün. Bu korkutucu sonuçlar kalsiyum metabolizması sayesinde gerçekleşmeyecektir. Vücut kalsiyuma ihtiyaç duyduğunda D vitamini yardımıyla bağırsaktan kalsiyum emilimi artmaktadır. Bunu takiben paratroid hormonu ile böreklerden kalsiyum tutumu artmakta ve kemiklerdeki osteoklast (yıkım hücreleri) hücrelerini aktive ederek kemiklerden kana kalsiyum salınımını arttırmaktadır.

Netice itibariyle kandaki kalsiyum seviyesi normale döner fakat yaş ilerledikçe kemiklerden çekilen kalsiyumu yerine koymak zorlaşır. Bu nedenle ilerleyen yaşlarda diyetteki kalsiyum miktarı ve biyoyararlılığı dikkate alınmalıdır.

Biyoyararlılık beslenme bilinci için önemlidir. Bu sebeple tanımlamakta fayda görüyorum; Biyoyararlılık besin maddelerinin vücudumuz tarafından değerlendirilen veya emilen yüzde miktarlarını ifade etmektedir. Besinlerin vücut tarafından sindirilmeyen bölümü ise dışarı atılmaktadır.

Kalsiyumun biyoyararlılığı erişkinler için %30’ dur. Ancak, hamilelik dönemlerinde, doğacak bebeğin iskeletinin oluşumu ve laktasyon dönemine kaynak oluşturmak için biyoyararlılık oranı %50’ ye çıkmaktadır. Bu yükselen biyoyararlılık sayesinde gebelik ve laktasyon döneminde kalsiyumca artışa gerek kalmaz. Ergenlik ve diğer hızlı gelişim dönemlerinde biyoyararlılık yine %50 civarındadır. Ayrıca kalsiyum emilimi için D vitaminine ihtiyaç duyulur. Bu nedenle D vitamininin yetersizliği kalsiyumun biyoyararlılığı düşürmektedir.

Kalsiyumdan bahsedince osteoporozdan bahsetmek de gerekmektedir;

Osteoporoz gözenekli kemik anlamına gelmektedir. Nedeni ise kalsiyum eksikliğine bağlı olarak kemiklerin yapısının değişmesi ve kemik erimesinin başlamasıdır.

Osteoporozlu kemikler, özellikle omurga, kalça ve bilekler kolayca kırılırlar. Omurga veya sırt kemikleri öyle kırılgan ve zayıf hale gelir ki birbirlerine geçerek kişinin bedenin küçülmesine ve kemiklerin üst üste binmesine neden olurlar.

Osteoporoz riski;

Risk yaşla birlikte artar.

Risk uzun vadeli düşük kalsiyum alımıyla artar.

Kadınlarda risk erkeklerden daha fazladır.

Sigara ve yüksek alkol tüketimi kemiklerdeki kalsiyum ve diğer mineral kaybını hızlandırır.

İşlenmiş hazır gıdalar ve kahveden alınan yüksek sodyum oranı kemiklerdeki mineral kaybını hızlandırır.

Kalsiyumun yeterli alımı (AI) yetişkin insanlar için (19-50 yaş) 1000 mg dır.

Kalsiyumdan zengin besin kaynakları ise miktarlarıyla şöyle sıralanabilir:

Bir bardak süt 300 mg kalsiyum

Peynir 20-25 gram 300-400 mg kalsiyum

Sade yoğurt 100 gram 450 mg kalsiyum

Soya peyniri 50 gram 150 mg kalsiyum

Brokoli pişmiş 1 bardak 100 mg kalsiyum

Mısır 2 adet orta boy 100 mg kalsiyum içerir.

Görüldüğü gibi süt ve ürünleri kalsiyumca zengin gıdalardır. Günlük beslenme rutinimize bir bardak süt, bir küçük kâse yoğurt veya 1-2 dilim peynir eklemek kalsiyum ihtiyacına karşılamaya yardımcı olabilir. Kemik erimesinden korunmak için kalsiyum alımımıza özen göstermemiz önerilmektedir.

Sağlıklı beslenmek bedenen ve ruhen sağlıklı ve mutlu olmak demektir. Özel bir sağlık sorununuz olmadıkça özel hazırlanmış yemekleri yemeniz ya da kendinizi özel hissetmek için her lokması hesaplanmış yemekler yemek değildir. Yemek yemek beslenmek demektir. Tüm benliğinizi besleyen bir faaliyettir. Derdimiz yalnız hayatta kalmak olsaydı ya da bu sağlıklı olsaydı hepimiz için besin ögeleri hesaplanmış haplar ve tozlarla hayatta kalabilir üstelik zaman ve maliyetten de kazanırdık, ama işler böyle yürümüyor çünkü yemek yemek mutluluk ve sosyal hayat sağlıyor.

Beslenme bilimindeki ilerleyiş ve elbette güzellik anlayışının değişmesi hepimize olmadığımız biri olma istediği veriyor. Bu beklentiler karşısında yeni yeni diyetler ortaya çıktı ve çıkmaya devam ediyor. Ülkemizde oldukça popüler olan protein ağırlıklı beslenme modeli ve düşük kalorili diyetler insanlar tarafından uygulanmakta fakat uzun vadedeki etkileri henüz yaşanmadı. Yüksek proteinli beslenme kalp damar sorunları ve kemiklerden kalsiyum çekilmesiyle osteoporoz riskinde artışa neden olur. Beynin enerji kaynağı olan karbonhidratlar, yeterli miktarda alınmadığında beyin iyi çalışamaz. Kalori hesabına dayalı proteinden yoksun düşük kalorileri diyetlerdeyse kas ve su kaybı oluşur ve metabolizma hızı düşer ki bu da normal beslenmenize döndüğünüzde daha hızlı kilo almanıza neden olur.

Esas sorun kilo vermek isterken aynı anda sınırsız yemek arzusu, proteine dayalı diyetlerin bu kadar popüler olmasında ki neden az yemek istememek. Bir diyet hem kilo vereceğimizi hem de istediğimiz kadar protein tüketebileceğimizi söylediğinde cazip bir hal alıyor. Mantıksız olduğunu göremiyoruz.

İstediğini ye ama istediğin kadar değil!

Sanırım başlık atarken pek dürüst olmadım ama niyetim iyi.

Denenmiş, geçerli, sonuçları bilinen tek beslenme biçimi her şeyden az az yemektir. Kilo vermeye çabalıyor olalım ya da olmayalım var olan tüm besinler bizler için var ve bu besinlerin her birinin de amaçları var. Zararlı olan halleri bizim abartılı ve ölçüsüz tüketimimizden kaynaklanıyor. Artık hepimiz temel bilgilere sahibiz, basın ve yayın yoluyla istemesek de öğreniyoruz. Duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarınızı bilginizle harmanlayıp kendi beslenme tarzınızı bulabilirsiniz. Sonuç olarak, yemek yemek sağlık, enerji ve neşe verir, abartırsak hastalık, stres ve sorun getirir.

Huzur, nezaket ve neşe dolu bir İstanbul vardı 1950’ ler de, erguvanlar, boğaz ve fıstık çamlarıyla bezeli bir İstanbul.

Kokusunda dostluk, dinginlik olan İstanbul’un, görüntüsü gibi sakin, rafine ve temiz insanları vardı. Şimdiler de yabancı olan komşuluk ilişkileri, insanın az ve çeşitli oluşuyla benimsenmiş çeşitli kültürlerden insanların kaynaşmasıyla yeni bir varlık edinmişti.

Birçok farklı din ve kültürden gelen komşularımızla ahbaplık ederken birbirimizdeki güzellikleri yargısız ve sorgusuz içselleştirmiş bütün olmuştuk. Bu sebeple İstanbul tüm Türkiye’ den ayrı bambaşka bir şehir başka bir dünya idi. Zamanın tüm yokluğunu paylaşıp varlık yapmış, yaparken de yeni düzenler, hoşluklar yaratmıştık. İstanbul sokaklarında file çoraplı, tayyörlü, döpiyesli hanımların gezindiği, değişik dillerin, dinlerin var olduğu, filmlerde gördüğünüz aşkların yaşandığı, nezaket gösterip birbirine ısrarla yol veren beyefendilerin vapur kaçırdığı bir İstanbul vardı.

Azınlığın ya da çoğunluğun olmadığı insanların birlikte yaşadığı bu İstanbul’da doğmuştum.

Komşularımızın çoğu Rum’ du, ben çocuktum ama aklımda yer eden en çok konuştuğumuz,

görüştüğümüz komşumuz madam Eftelya’ yı net hatırlıyorum. Her zaman eli dolu gelirdi madam Eftelya, mahallede adıyla meşhur olmuş puf böreğini bize her geldiğinde getirirdi. Bana merhaba dediğinde ellerindeki yemek kokusunu alır anne olduğunu, sıcaklığını ve sevecenliğini solurdum.

Evlerine gittiğimizde hoş geldin servisi olarak içi soğuk su dolu kristal bardakların içine gümüş kaşığa sarılı mastika koyup servis ederlerdi. Mastikayı yiyip soğuk suyu içince insanın içi ferahlar, bardakların, gümüşlerin parlaklığıyla ruhu parlardı.

Huzurlu, neşeli ve değerli çocukluğum komşularımızın evlerini kaçarcasına terk edişiyle kırılmıştı. Onlar İstanbul’dan gittikten sonra ne aynı lezzette mastika yedim ne de aynı özelliklerde insanlar tanıdım. Başka bir hal, başka bir lezzet bir tavır vardı ve biz o tavrı kaybetmiştik. Kendimize de kırılmış, kayıplarımızın hüznüyle içimize kapanmıştık.

Babaannem ve annem komşularıyla olanak buldukça mektuplaşmaya tanıdıklar haber almaya devam ediyordu. Yunanistan’a yerleşmişler ve orada yaşıyor her fırsatta İstanbul’u ve bizleri özlediklerini yazıyorlardı.

Yıllar sonra madam Eftalya Yunanistan’ dan İstanbul’a bizleri ziyaret etmeye döndü, ben

evli bir genç kadın, madam yaşlanmış ve yorulmuştu. Tıpkı çocukluğumdaki gibi babaannemin evinde Cuma öğlen yemeğine geldi ve yine çocukluğumdaki gibi meşhur puff böreğini getirdi. Yüzünde ne tedirginlik ne de ürkeklik gördüm bizlere yıllar önce baktığı gibi sevgi ve güvenle bakıyordu.

Böreğini yerken boğazımda düğümlenen gözyaşlarımı da alıp gitmesini umut ederek güçlükle yutkundum.

Bu madam Eftelya’ yı son görüşüm oldu, babaannemi kaybedişimizden sonra kendisinin vefat haberini aldık ve bir devrin kapılarını kapatıp, onlarla birlikte toprağa gömdük.

Çocukluğumun ve madam Eftelya’nın anısına böreğinden pişirmeye ve ikram ederken onu

anlatmaya, anmaya ve özlemeye devam ediyorum. Artık o güzelliklerin bittiğini biliyorum ama bir zaman var olduğunu hatırlamak ve hatırlatmayı çocukluğuma kaybettiğim güzel insanlarıma borç biliyorum. Değerli insanların ve zamanların anlatılmasını değerli olmanın ne olduğunun unutulmaması ve karıştırılmaması için önemli olduğunu düşünüyorum.

Ezgican Serim