Kovid-19 sonrası akciğerlerinizi yenileyip güçlendirecek 7 egzersiz
Gerek Kovid-19 enfeksiyonuna karşı akciğerleri güçlendirerek korunmada gerekse Kovid-19 sonrası iyileşmenin hızlandırılması ve akciğerlerin yenilenmesinde kas ve eklem hareketleri ile birlikte yapılacak solunum egzersizleri büyük önem taşıyor. Böylelikle vücuda taze hava girişi sağlanmış, kirli hava da vücuttan atılmış oluyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof.Dr. Halil Koyuncu, akciğerleri güçlendiren ve yenileyen 7 önemli egzersizi anlattı
1-Boyun hareketleri
Başın öne, arkaya, yanlara eğilme ve omuzlara doğru çevrilmesi şeklinde verilir. Günde en az 5 kez yapılır; 10-15 set olarak uygulanır. Bu hareketler, yardımcı solunum kaslarını; özellikle öndeki kasları çalıştırır.
2-Omuz hareketleri
-Her iki omuz, aynı anda yukarı kaldırılır. Kollar yanda tutulur. Hareket yapılırken burundan nefes alınır; sonra iyice aşağıya bırakılır ve ağızdan nefes verilir. Günde en az 5 kez yapılır; 10-15 set olarak uygulanır.
-Omuzlar, kürek kemikleri birbirine değecek şekilde arkaya doğru hareket ettirilir. Bu işlem esnasında, göğüs ön kasları da gerilmiş olur. Yine hareket anında, burundan nefes alınır, sonra ağızdan verilir. Nefes alma, üç saniye ise, verme daha uzun tutulur.
-Kollar yere paralel olacak şekilde öne uzatılır. Sonra, kollar önden sağa ve sola doğru hareket ettirilir. Hareket yaparken nefes alınır, sonra verilir.
3-Sırt ve bel hareketleri
Belden öne eğilme, arkaya kaykılma, yanlara eğilme ve dönme hareketleri, hareket yönünde kas kasılmasını, karşı yöndeki kasların gerilmesini sağlar. Bu hareketler günde en az 5 kez yapılır; 10-15 set olarak uygulanır. Hareket anında nefes alma, harekete son verirken nefes verme işlemi yapılmalıdır.
4-Diyaframatik veya karın egzersizi
Akciğerler için temel egzersizdir. Oturma veya yarı yatar vaziyette yapılır. Baskın olan el karın üzerine ve diğeri göğüs üzerine konulur. Üstteki el hiç hareket etmemelidir. Karın üzerindeki elle, diyaframın hareketi kontrol edilir. Derin bir şekilde nefes verilir, sonra burundan derin bir nefes alınır, karın şişmeye başlar. El öne doğru hareket eder. Sonra ağızdan nefes verilir. Bu birkaç defa yapılır. Akciğerlerin kapasitesini artırır.
5-Göğüs egzersizleri
-Üst bölüm egzersizi: Eller göğüs ön üst bölümüne konulur. Parmak uçları orta hatta birbirine değer. El ayaları göğse temas eder. Akciğerlerin tepe kısımları çalıştırılır. Burundan nefes alınır. Parmak uçları bu esnada birbirinden uzaklaşır. Sonra ağızdan nefes verilir. Bu süre uzun tutulmalıdır. Parmak uçları bu defa birbirine yaklaşır.
-Göğüs yan bölüm egzersizi: Bu defa eller, göğüs yanlarına konulur. Yine nefes alınıp verilir. Sadece bu bölgeler çalışmalıdır. Parmak uçları uzaklaşır ve sonra yaklaşır.
-Göğüs alt bölüm egzersizi: Eller önde ve alt kaburgaların üzerine konulur. Nefes alırken parmak uçları uzaklaşır, sonra nefes verirken yaklaşır. Bu egzersizler, akciğerlerin orta bölümlerini çalıştırır.
-Arka bölüm egzersizi: Göğsün arka bölümlerine eller konulur. Parmak uçları içte, kaburgaların bitim yerlerinde uç uca getirilir. Nefes almada, parmaklar uzaklaşır, verirken yaklaşır. Bu egzersizler de akciğerlerin tabanlarını çalıştırır.
6-Balgam çıkarma
Bu işlem de akciğerin havalanmasına yardımcı olur. İçerisinde birikmiş olan sıvı ve balgamın atılmasını sağlar. Tüm solunum kasları birlikte çalışır. Oturur pozisyonda olan hasta, burundan derin nefes alır ve sonra kuvvetli ve derinden bir öksürme işlemini yapar. Akciğerlerin en dip tarafındaki sıvının atılmasını gerçekleştirmiş olur.
7-Yürüyüş ve yüzme
Normal eklem ve kas hareketlerinden sonra, kasların kuvvetlendirilmesi ve kalp-damar, akciğer ve kasların dayanıklı hale getirilmesi için aktif olarak egzersizler yapılabilir. Yürüme ve yüzme olabilir. Kol veya bacak bisikleti ile yürüme bandı yardımcı olabilir. Bunlar ilerleyen dönemlerde uygulanır.
Egzersizler nasıl yapılmalı?
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof.Dr. Halil Koyuncu "Egzersizler oturarak ya da yarı yatar pozisyonda yapılabilir. Egzersiz aralarında dinlenme molaları verilmeli" uyarısında bulundu.