En İyi Uyku Pozisyonu Hangisidir?

Bel ağrısı sadece bir kişinin günlük yaşamını etkilemez, uyurken de kişiyi rahatsız eder. Ayrıca kötü yatış pozisyonu postürü bozabilir. Buna bağlı olarak da bel, sırt ve boyun ağrısına neden olabilir.

Kötü uyku pozisyonu iyi bir gece uykusuna engel olmasının yanında , gün içinde var olan mevcut ağrıların daha da artmasına neden olabilir. Kötü bir uyku pozisyonu, bel ağrısının altında yatan nedenlerden birisi olabilir ve mutlaka dikkate alınması gereken bir durumdur. Çünkü bazı pozisyonlarda omurganın doğal kavisleri desteklenmeyebilir, bu durumda boyun, kalça ve sırt bölgesinde aşırı baskı meydana gelebilir. Uyku pozisyonu yalnızca bel ağrısında neden olmakla kalmaz; reflü, horlama, uyku apnesi ve kalp rahatsızlığı olan kişiler için de problem oluşturabilir. Peki, bizim için en iyi uyku pozisyonu hangisidir?

Uyku apnesi ve horlamas problemi olan bireyler genellikle yorgun kalkmaktan şikayetçidirler ve bu durum gün içinde çalışma performansını olumsuz yönde etkilemektedir. Bu yüzden horlama sorunu olan kişiler için gece uykusu önem arz etmektedir. Bu kişiler için en uygun uyku pozisyonunun yüzüstü yatış pozisyonu olduğu bulunmuştur. Omuz, bel ve boyun bölgelerinde ağrı şikayeti olan bireyler içinse yüzüstü uyku pozisyonu önerilmemektedir. Bunlara ek olarak yüzünde kırışıklık sorunu olanlar için de yüzüstü yatış pozisyonu tavsiye edilmemektedir.

Bel, boyun fıtığı gibi omurga rahatsızlığı olan kişiler için en iyi uyku pozisyonunun, yan yatış pozisyonu olduğu bulunmuştur. Omurga cenin pozisyonuna benzer bir şekilde bir miktar bükülmüş ve dizler hafif karna doğru çekilmiş olmalıdır. Bu pozisyonda iken bacaklar arasına yastık koyulmalıdır. Baş altına konan yastığın yüksekliği ise yaklaşık olarak 8-12 cm olmalıdır. Bunun yanında bel ve boyun fıtığı olan hastalar cenin pozisyonunda kendilerini çok zorlamamalı, hafif bir bükülme hareketi yapmalıdırlar; aksi takdirde kaslarda ve bağlarda zorlanmalar meydana gelebilir. Kalp hastaları için sağa doğru yan yatış önerilmektedir. Reflü hastaları için de yatağın baş kısmında yaklaşık 10 derecelik bir eğim olmalıdır ve sola yan yatış pozisyonu tercih edilmelidir.

Günümüzde skolyozlu bireylere yüzme en çok tavsiye edilen spor ve egzersizler arasında. Geçmişte yüzmenin skolyozun ilerlemesini azalltığının hatta skolyozun derecesini düşürdüğüne inanılıyordu. Ancak günümüzde yapılan çalışmalarda yüzmenin omurga problemlerini düzeltmede etkili olmadığını aksine skolyozun daha da ilerlemesine neden olabileceği sonucuna varılmıştır.Yalnızca omurganın yana doğru eğrilinde değil öne, sağa ve sola olan eğriliğini de artırabileceği anlaşılmıştır. Ayrıca bel ağrılarına ve fıtıklarına olumsuz yönde etkilediğini dair çok fazla çalışma vardır.

1986 yılından günümüze kadar olan çalışmalara bakıldığında,serbest stilde yüzen yüzücülerde skolyozun daha fazla görüldüğü ve kamburluğun arttığı sonucuna varılmıştır. Bel omurlarında rotasyonel(dönme) kuvvetlere fazlasıyla maruz kaldığı için bel bölgesinden yaralanmalara ve ağrıya neden olmaktadır. Bazı durumlar sırt üstü yüzme önerilmektedir . ama skolyozun azalmasında bir katkısının olmadığı kanıtlanmıştır. Bilimsel veriler, skolyozun derecesinin azalmasında yüzmenin faydası olmadığını hatta olumsuz etkilerinin olduğunu bizlere sunmaktadır. Pilates, fitnes, spor gibi aktivitelerin ve egzersizlerin skolyozun derecesinin ve ilerlemesinin azalmasında etkili olmadığı anlaşılmıştır.

Skolyozun azalmasında cerrahi yöntemlerin dışında bilinen ve bilimsel çalışmaların desteklediği en iyi tedavi yöntemleri; 3 boyutlu düzeltmeyi hedef alan Scroth egzersizleri ardından FİTS (Functional Individual Therapy of Scoliosis.), SEAS (Scientific Exercise Approach to Scoliosis) gibi tedavi protokollerinin olduğu sonucuna varılmıştır. Skolyoz tedavisi için yüzmeye değil schroth, FİTS, SEAS gibi yöntemlerin eğitimini almış bir fizyoterapiste ihtiyacımız vardır.

Bel ve Omuz Ağrılarınızın Nedeni Sırt Çantanız Olabilir

Fizyoterapi ve Rehabilitasyon bölümü öğretim görevlisi Reşat Coşkun yaptığı açıklamada, bel ve sırt ağrısının gelişmiş toplumlarda en sık karşılaşılan ve insanın hareketlerini kısıtlayan sorun olduğuna dikkati çekerek, önceki yıllarda bel ağrılarının sadece yetişkinlerin sorunu olduğunu, ancak son zamanlarda ise bu problemin gençlerde de büyük bir oranda görüldüğünü bildirdi.

Sırt çantaları uygun kullanılırsa okul çağındaki çocuklar ve yetişkinler için günlük hayatta kitap ve diğer eşyaları taşımada uygun ve pratik yoldur. Sırt çantaları yükün vücudun güçlü kasları üzerinde dağıtılması için tasarlanmıştır. Fakat sırt çantanız uygun değilse çeşitli kas, eklem ve sinir zedelenmelerine bağlı olarak ağrı ve uyuşmalar görülebilir.

Sıkı ve dar olan omuz askıları omzun belirli noktalara ağırlığın binmesi sonucunda dolaşımın bozulmasına ve omuz ağrına neden olur. Askının ince ve çantanın ağır olması durumunda el ve kola giden sinirlerdeki baskının artması sonucu kol, el ve parmaklarda ağrı ve uyuşmalar meydana gelir.

Çantanın askılarının normalden daha uzun ve gevşek olması durumunda vücudun ağırlık merkezinin arkaya doğru yer değiştirmesi sonucunda bel kaslarında aşırı zorlanma ve ağrı meydana gelir. İlerleyen süreçte bel kavisindeki artmaya bağlı olarak bel ağrılarında artış ve duruş bozukluğu görülür.

Peki, İdeal Bir Çantanın Kullanımı ve Özellikleri Nasıl Olmalı?

· 1162 kişi üzerinde yapılan bir çalışmaya göre dolu bir sırt çantasının ağırlığı vücut ağırlığının %15-20’sini geçmemelidir. Çocuklarda ise bu oran %10 dur (Yaklaşık 3-4 kg). Eğer bu oran aşılırsa bel ağrılarının görülme olasılığı %50 artmaktadır.

· Çantanın alt ucu, bel hizasından 4-5 cm yukarıda olmalıdır. Kesinlikle bel hizasının altını geçmemelidir.

· Vücuda temas eden yüzeydeki kısım teri emebilen bir malzemeden yapılmış olmalıdır. Aksi takdirde sırt bölgesinde oluşan ter kas spazmlarına yol açmaktadır.

· Sırt pedi iyi olmalıdır, ince olanlarda çantadaki sert objeler ya da kitap köşe uçları sırta batarak rahatsız eder.

· Sırt çantasında ağır olan eşyalar çantanın sırta bakan kısmına, hafif olanlar ise sırttan uzak olan kısma yerleştirilebilir, yük çantanın sağ ve solunda eşit olarak dağıtılmalıdır.

· Çanta her iki omza benzer noktalara denk gelecek şekilde takılmalıdır. Tek taraflı kullanımdan kaçınılmalıdır. Bu durum başta skolyoz (Omurga eğriliği) olmak üzere pek çok omurga rahatsızlığına neden olmaktadır.

· Bel kayışı olan çantaların tercih edilmesi, yükün daha dengeli dağıtılmasını sağlar.

Özetle uygun çantanın seçimi ve doğru kullanımı ile bel, boyun, sırt ve omuz ağrılarının azalması ve önlenmesi mümkündür.

Pek çoğumuz sabahları yorgun ve ağrılarla uyanmaktan şikâyet ederiz. Hemen ilaçlara sarılmadan önce kendimizin alabileceği önlemler var. Bunlardan biri doğru yatak seçimidir. Yanlış yatak seçimi omurga sağlığını tehdit eder ve tedavilere cevap vermeyen bel, boyun ağrılarına, kronik yorgunluğa yol açar.

Yoğun iş temposu ve koşuşturma nedeniyle dinlenmemiz için neredeyse tek şansımız gece uyuduğumuz zaman oluyor. Bu uykuyu da iyi alamazsak bir de üzerine bel ,boyun ağrıları eklenince hayat hiç çekilmez oluyor. Bu yüzden yattığımız yer çok önemli. Normalde bel ağrımız yok iken bile tatil amaçlı veya başka bir sebepten dolayı yatağımızı değiştirdiğimizde bir sabah bel ağrısı ile uyanabiliriz. Tatilimiz ya da planlarımız alt üst olabilir. Sabahları dinç uyanmazsak gün boyu yorgun ve huzursuz oluruz. Kendimizi iyi hissetmemiz için uyku pozisyonunu ve yatağımızı iyi seçmeliyiz. Çünkü ortalama 8 saat aynı pozisyonda kalıyoruz, üstelik bilincimiz de kapalı. Özellikle yanlış yatak seçimi bel,boyun omurgasının doğal pozisyonunu bozacağı için bel boyun ağrısı ,baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk gibi şikâyetlere yol açabilir. Bu yüzden seçtiğimiz yatak gerçekten önemli.

YATAK ALIRKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

Yatak almadan önce üzerinde 10-15 dakika yatmalısınız. Bu süre içinde sizi çok rahatsız ediyorsa farklı türden yatakları denemenizde fayda var. İyi bir yatak vücudumuzdaki doğal kavisleri desteklemelidir.

Bir diğer önemli konu ise yatağın sertlik derecesi. Bununla ilgili farklı uzman görüşleri olsa da araştırmalar yatağın çok sert ya da çok yumuşak olmaması gerektiğini söylüyor. İdeal sertlik derecesinin 10 üzerinden 5.6 olması gerektiği belirtiliyor. (1 :en sert,10 :en yumuşak) Peki ideal bir yatağın ömrü ne kadardır ? İyi bir yatağın ömrü yaklaşık 5 ile 7 yıl arasında değişmektedir. Sonrasında omurga sağlığını olumsuz etkiliyor. Yapılan bazı çalışmalarda lateks yatakların yatış poziyonunu daha iyi koruduğu ve omurgadaki bazı noktalara daha az baskı yaptığı anlaşılmıştır. Visco elastik yatak alınacaksa da yoğunluğu 80 dansitenin üzerinde ve toplam yüksekliği 25 cm’den fazla olanı önerilmektedir. Ayrıca ideal yatakta derin uyku fazına daha iyi geçildiği kanıtlanmıştır. Sonuç olarak iyi bir uyku ve ağrısız bir yaşam için yatak seçimi oldukça önemlidir.