Hayatın içinde mutsuzluk, kaygı, yetersizlik, öfke, hayal kırıklığı, değersizlik, utanç, suçluluk ve daha birçok olumsuz duyguyu deneyimleriz. Olumlu duygularımızı fark edip kabullenmek ne kadar kolaysa, olumsuz duygularla kalabilmek de bir o kadar zordur. Bizi mutsuz gören tanıdıklarımızın teselli cümleleri genellikle, üzülme, ağlama, boşver, düşünmemeye çalış olur. Birçok kişisel gelişim kitabı, olumsuz duygularımızı nasıl ortadan kaldıracağımızı, nasıl daha pozitif ve mutlu olacağımızı anlatır. Mutluluk, sevinç heyecan gibi olumlu duygularımız gibi iç dünyamızın parçası olan olumsuz duyguları hayatımızdan çıkarmaya çalışmanın bedeli nedir acaba?

Bu duyguları kabullenmek demek, onların içinde boğulmak ve içlerinden çıkamamak değildir. Aksine, onları görmezden gelmek, bastırmak için çaba harcamak, daha güçlü bir şekilde hissedilmelerine ve hayatımızı yönetmelerine olanak tanır. Bazen sadece o anda, o duyguda kalabilmek gerekir. Aynı bedenimizdeki bir yara gibi görülmeye, bakım almaya ihtiyaç duyar iç dünyamız. Yaramızı ne kadar koparıp ortadan kaldırmaya çalışırsak, o kadar kanar, o kadar geç iyileşir.

Aslında olumsuz duygular da iç dünyamızın sinyalleridir. Neye ihtiyaç duyduğumuzu, nelerin bize iyi gelmediğini hatırlatır. Kötü hissettiğimiz bir zamanı düşünelim. Tam olarak ne oldu? Aklımızdan geçenler nelerdi? Ne hissettik? Öfkelendik mi mesela? Öfkelenmemize neden olan, arkadaki duygumuz neydi? Önce kendimize dönüp o anki duygumuzu bulmak bile iyileştirici olur bazen.

Belki de en zoru, kendimize ve duygularımıza şefkat duyabilmektir. Mesela çok güvendiğimiz biri, bizim güvenimizi kıracak bir davranışta bulunduysa, hayal kırıklığı hissetmemiz, üzülmemiz, öfkelenmemiz son derece doğaldır. Hissettiğimiz acıyı reddetmek, bu acı nedeniyle kendimizi eleştirmek, kendimize ve duygularımıza acımasız davranmak olacaktır.

Acı, insan doğasının bir parçasıdır. Olumsuz duygular hissettiğimiz anlarda durup kendimizi anlamak, yaşadığımız durumun zor oluşunu kabul etmek, bu duyguları yalnızca kendimizin hissetmediğini bilmek ve kendimizi iyi edebilmek için neye ihtiyacımız olduğuna odaklanmak, kendimizi sakinleştirmemizi sağlayacaktır. İyi ve kötü tüm duyguların bize ait olduğunu kabul etmek, başka bir kendilik halinde yaşamadan, kendimiz olabilmeyi de sağlayacaktır.

Depresyon; kişinin gündelik işlevselliğini olumsuz yönde etkileyen, mutsuzluk, değersizlik, çaresizlik duygularıyla karakterize bir duygudurum bozukluğudur. Depresyondaki kişiler geleceğe ve ve yaşadıkları sorunlara karamsar yaklaşma ve umutsuz hissetme eğiliminde olurlar. Sıklıkla iştah ve uyku düzenlerinde değişiklikler görülür. Konsantre olmakta, dikkatlerini toplamakta güçlük çekerler. Fiziksel enerji düzeylerinde düşüş gözlenir; kendilerini daha yorgun ve isteksiz hissederler. Önceden kendilerine keyif veren sosyal aktivitelere, bireysel ilişkilere ve cinselliğe olan ilgilerini kaybederler. Ayrıca depresyondaki kişilerde artan umutsuzluk ve suçluluk duyguları, intihar düşüncelerine neden olabilmektedir.

Eğer kendinizde bir süredir bu belirtileri gözlemliyorsanız neler yapabilirsiniz?

· Öncelikle bu sürecin çözümünde bir uzmandan destek alınması yararlı olacaktır. İlaç tedavisi gündelik yaşamınıza geri dönmenizi kolaylaştırır. Psikoterapi ise yaşadığınız sorunun temelinde neler yattığının incelenmesi ve sorunlarla başa çıkmanın daha etkili yollarının bulunması konusunda etkili olacaktır. Depresyon sürecini tetikleyen durumları keşfetmek, neyle nasıl başa çıkmanız gerektiği konusunda size rehberlik edecektir.

· Bu zorlu dönemde kendinizi umutsuz hissedebilirsiniz. Kötü hissettiğiniz bu dönemin hiç bitmeyeceğini düşünmek, depresyonun bir sonucudur. Aslında depresyon çözümsüz değildir. Tedavi yollarının denenmesi ve hayatınızda yapacağınız bazı değişiklikler, bu süreçten çıkmanızı sağlayacaktır.

· Fiziksel bir kontrolden geçebilirsiniz. Bazı vitamin eksiklikleri ve hormonel değişimler depresyonu tetiklemektedir.

· Güvendiğiniz ve yakın olduğunuz kişilerle duygularınızı paylaşabilir, onların desteğini isteyebilirsiniz. Yalnız olmadığınızı bilmek, bu dönemi daha kolay atlatmanızı sağlayacaktır.

· Depresyonun yarattığı enerji düşüşü, isteksizlik ve keyifsizlik nedeniyle her zaman yaptığınız aktivitelerden uzak kalmak isteyebilirsiniz. Ancak sosyal çevrenizden ve hobilerinizden uzak kalmak bu depresif döngünün içinde daha uzun süre kalmanıza sebep olabilir. Evde kaldıkça daha mutsuz hissedecek, mutsuz hissettikçe daha çok evde zaman geçireceksiniz. Bazen çok zor olsa bile evden çıkmak, yakın olduğunuz kişilerle zaman geçirmek, yürüyüş yapmak daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.

· Kendinizi gözlemlemeye çalışabilirsiniz. Ne zamanlar daha iyi hissediyorsunuz? Kendinizi daha mutsuz hissettiğiniz zamanlar var mı? Bu duygularınızı tetikleyen olaylar/durumlar/kişiler olabilir mi? Kendinize dair farkındalığınızı arttırmak, sizi mutsuz eden durumları tespit etmenizi ve bir çözüm yolu bulmanızı sağlar.

· Bir günümüzün büyük kısmı işte geçmektedir. Bazen iş hayatımızdaki stres ve yoğunluk da depresif duygularımızı tetikler. Eğer mümkünse bir tatil planlamak ve kısa bir mola vermek daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

· Meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Meditasyon, anda kalma becerinizi, bedensel ve duygusal farkındalığınızı arttırmanıza, kendinize daha şefkatli yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.

· Fiziksel sağlığınıza özen göstermenin depresyona iyi geldiği, bilinen bir gerçektir. Güneş ışığı almak, uykunuzu düzene sokup erken uyanmak, spor yapmak, sağlıklı beslenmek depresyonla baş etmenizde yardımcı olacaktır. Ayrıca bunları yapıyor olmak, kendinize daha fazla yatırım yapmanız, kendinizle daha fazla ilgilenmeniz anlamına da gelecektir. Bu süreçte belki en çok ihtiyacınız olan şey de budur.

· Bazen çevrenizdekiler yaşadığınız bu süreci anlamakta güçlük çekebilirler. Mutlu olmanın elinizde olduğunu, daha pozitif düşünerek bu süreçten çıkacağınızı söyleyebilirler. Bunları duyduğunuzda kendinizi daha yalnız ve yetersiz hissedebilirsiniz. Yakınlarınızın size yardım etme konusunda çaresiz hissederek bunları söylediklerini, depresyonun çok sık görülen bir sorun olduğunu, yalnız olmadığınızı ve bunun bir zayıflık ya da yetersizlik göstergesi olmadığını bilmeniz bu süreci atlatmanızı kolaylaştıracaktır.

Kanser kelimesini duymak bile birçoğumuza ükütücü gelir. Eğer yakınımızda biri bu hastalıkla savaşmadıysa, belki üstüne düşünmediğimiz, bize ya da yakınlarımıza uğrayacağına hiç ihtimal vermediğimiz bir hastalıktır. Bu yüzden kanserle ilk yüzleşmemizde önce bu durumu inkar edip, bir hata olduğuna inanmak isteriz. Sonrasında kabullenmeye başlasak da, çok sancılı bir dönemin içine girmiş oluruz.

Kanser hastası bir yakına sahip olmak; hem kendi hayatımızı hem de sevdiğimiz insanla olan lişkimizi tekrar gözden geçirmemize yol açar. Özellikle bu kişi en yakınımızdan, ailemizden biriyse duygularımız daha da yoğunlaşır. O kişiyi kaybetmekten korkarken bir yandan da geçmişte onu suçladığımız, onun üzülmesine sebep olduğumuza inandığımız olaylar tek tek aklımızdan geçmeye başlar. Kendimizi suçlar, pişmanlık duyarız. Belki bu suçluluk o kadar yoğunlaşır ki, yanlış bir şekilde onun hastalanmasının nedenini kendimizde bulmaya başlar, cevabı olmayan sorularla başbaşa kalırız. Ona öfkelendiğimiz olaylar aklımıza gelir. Sanki o olaylar bir anda tüm önemini kaybetmeye başlamıştır. Onu kaybetme korkumuz, öfkemizden daha ağır basmaktadır.

Bu süreçte kendi hayatımıza, hayata verdiğimiz anlama, ölüme dair duygularımıza da dönüp bakarız. Belki büyük gördüğümüz sorunlar önemini kaybeder. Biz ölümden korkuyor muyuz? Hayattaki amacımız ne? Ne yaptık ve neler yapmak istiyoruz? Bunları düşünmeye başlarız.

Bir yandan bu hastalıkla savaşırken bir yandan da hayatımıza devam etmek zorunda kalırız. İşe gitmek, kendi sağlığımızla ilgilenmek, sosyal ilişkilerimizi devam ettirmek zorundayızdır. Belki en zor kısımı da budur. İşimiz, gündelik hayatımız artık bizi zorlamaya başlar. İsteksiz uyanırız, motivasyonumuzu kaybederiz. Böyle bir durumda işten ya da sosyal hayattan uzaklaşmak bizim daha çok içimize kapanmamıza, daha umutsuz bakmamıza sebep olur. Bu süreçte en önemlisi, kendi ruh ve beden sağlığımıza dikkat etmek ve bizi iyi hissettirecek yerlerde olmaktır. Bazen iyi hissetmek bile suçlu hissettirebilir. Ancak hayat devam ediyorken bizim de iyi olmamız gerekmektedir.

Kanser hastası bir insan neler hisedebilir? Herkes farklı duygular yaşasa da genel olarak kanser; kişinin kendi hayatını, ilişkilerini, travmatik yaşantılarını tekrar gözden geçirmesini sağlar. Bu belki onu hüzünlendirir, belki de çevresine olan öfkesini arttırır. Hastalığın kendisi de; korku, yalnızlık, üzüntü, çaresizlik gbi duyguları tetikler. Tedavinin onu fiziksel olarak yorgun düşürmesi, sosyal hayatından uzak kalmasına ve dolayısıyla daha depresif bir ruh hali içine girmesine sebep olur. Hem kendi duygularımızı hem onun duygularını paylaşmak aslında her iki tarafa da iyi gelecektir. Yalnız olmadığını ve onunla benzer duyguları paylaştığımızı bilmesi ona da daha iyi hissettirmeye başlayacaktır.

Kanser tedavisi; uzun, zor ve sancılı bir dönemdir. Herkeste farklı duygular ve farklı tepkiler uyandırır. Hasta için olduğu kadar yakınları için de zor geçecektir. Bu süreçte birbirine açık olmak, duyguları paylaşmak, gerekirse birlikte ağlamak ve bir yandan da kendi fiziksel ve ruhsal sağlığımıza özen göstermek, bu süreci daha kolay atlatmamıza yardımcı olacaktır.

Gündelik yaşamda bizi en çok zorlayan konulardan birisi, istemediğimiz talepler karşısında sınır koyabilmek yani hayır diyebilmektir. Hayır diyemediğimiz için birçok kez kendimizi istemediğimiz durumların, yapmak istemediğimiz işlerin içinde bulabiliriz. Peki hayır dememizi bu kadar zorlaştıran nedir?

Hayır dediğimizde karşımızdaki kişiyi reddetmiş olacağımızı, bu nedenle onu inciteceğimizi düşünebiliriz. Hayır demeyi bir bencillik göstergesi olarak algılayıp, diğer insanlarla ilişkilerimizi iyi tutmak adına kendi isteklerimizden ödün verebiliriz. Hayır dediğimizde, karşımızdaki kişiyle olan ilişkimizin yara alacağını, hatta sonlanacağını düşünebiliriz.

Bu ve benzeri kaygılar nedeniyle hayır diyemediğimiz durumlar zamanla biriktiğinde, kendimizi tükenmiş ve yorgun hissederiz. Hayır diyemediğimiz talepler nedeniyle zamanımızı iyi yönetemez, gitgide daha fazla sıkışırız. Hayır diyemediğimiz kişilere karşı öfke beslemeye başlarız. Bu öfke biriktikçe, uygun olmayan durum ve zamanlarda, aşırı tepkiler verip, ilişkilerimizi zedeleriz. Ayrıca hayatımızda sınır koyamadığımızı görmek, kendimize olan güvenimize de zarar vermeye başlar.

Öncelikle, hayır demenin bir bencillik göstergesi olmadığını kabul etmek gerekmektedir. Hayır dediğimizde karşımızdaki kişiyi reddetmek ya da incitmek zorunda değiliz. Gerçek ve yakın ilişkiler geliştirdiğimiz kişiler, onlara sınır koyduğumuz için bizi yargılamayacaklardır. Hayır diyebilmek, hayatımızın kontrolünü elimizde tutabilmenin de yoludur. Yorgun olduğumuz halde hayır diyemeyerek kabul ettiğimiz bir buluşma, hem keyifsiz vakit geçirmemize hem de bizi davet eden kişilere içten içe öfke duymamıza neden olacaktır. Ayrıca hayır diyemediğimiz için özsaygımız da yara alacaktır.

Nasıl hayır diyebiliriz? Öncelikle bize bir taleple gelindiğinde, bu talebi iyice değerlendirmeli, bunu yapıp yapamayacağımıza karar vermeli ve bu kararı verirken kendi istek ve ihtiyaçlarımızı gözardı etmemeliyiz. Karşımızdaki kişiyi incitmeden hayır diyebilmenin yolu 'ben dili' kullanımından geçmektedir. Ben dili kullanırken, karşımızdaki kişiyi yargılamak yerine kendi duygu ve düşüncelerimizi ifade ederiz. Böylece onu reddetmeden, isteğini neden gerçekleştiremeyeceğimizi sebepleriyle açıklamış oluruz. Örneğin yorgunken bizi dışarıya davet eden arkadaşlarımıza; onlarla olmayı istediğimizi ancak bir gece önceden uykusuz kaldığımız için yorgun olduğumuzu, eğer bu akşam da dışarı çıkarsak dinlenemeyeceğimizi ve yarın işe konsantre olamayacağımızı söylemek, buna iyi bir örnek olacaktır.

Unutmamalıyız ki hayır diyebilmek, hayatımızı kontrol edebilmemizin, hayattan keyif alabilmemizin, istek ve ihtiyaçlarımıza öncelik verebilmemizin, sağlıklı ilişkiler geliştirebilmemizin en önemli anahtarıdır.

Kaygı; korkutucu ya da tehdit edici uyaranlara karşı kişinin verdiği fiziksel ve duygusal tepkilerdir. Her ne kadar rahatsız edici bir duygu olarak yaşantılansa da, aslında sağlıklı bir duygudur da. Yaşamı gerçekten tehdit eden bir durumla karşılaşıldığında, kaygı, bedensel alarm sistemini aktive eder ve kişinin hayatta kalma olasılığını arttırır. Ancak açık/kapalı bir yerde olmak, zararsız bir sokak hayvanının yanından geçmek gibi kişinin yaşamını gerçekten tehdit etmeyen durumlarda yaşanan ve kontrol edilemeyen kaygı, gündelik yaşamımızı olumsuz etkilemektedir. Ayrıca belli düzeylerde yaşanan kaygı normal kabul edilebilir. Birçok kişi topluluk önünde konuşmaktan dolayı kaygılanır; ancak bu kaygı, eğer konuşmayı yapmasına engel olacak şekilde kişiyi ketliyorsa, o zaman kaygının kişinin hayatını olumsuz etkilediğinden bahsedilebilir.

Psikoterapiye başvuran birçok kişi kaygı gibi rahatsız edici duygulardan tamamen kurtulmak ister. Bu duyguları kabul edilemez ve dayanılamaz şekilde deneyimler. Psikoterapiden beklentisi de, bu duygulardan tamamen arınarak, mutlu olmanın yollarını bulmaktır. Ancak olumlu olduğu kadar olumsuz duyguların da yaşamı bir parçası olduğunu kabul etmek gerekir. Ayrıca bir duyguyu kabul etmemek ve o duygudan tamamen uzaklaşmaya çalışmak, sadece o duyguyu daha güçlü yaşamamıza sebep olur. O zaman kaygı ya da benzer rahatsızlık verici duyguları kontrol altına almanın yolu nedir?

Uzun yıllara dayanan birçok çalışmaya göre; farkındalık pratiklerini ve bu düşünce yapısını hayatımızın içine almak, zorlayıcı duygularla başa çıkabilme kapasitemizi geliştirmektedir. Farkındalık (mindfulness); yargısız bir şekilde, şimdiki anda neler olduğuna dikkati verebilme tutumu ve becerisidir. Ancak zihnimiz, huzur, mutluluk, sakinlik gibi duyguları yaşantılamayı değil, hayatta kalmayı garantilemek üzere evrilmiştir. Hayatta kalmak için sürekli tetikte olmak, ileride olabilecek tehditleri önceden sezinlemek zorundadır. Bu nedenle zihnimiz geçmişte ve gelecekte dolanırken, şu anda yaşananları kaçırmakta, bu da hayattan aldığımız tatmini azaltmaktadır.

Kaygılı hissettiğimiz anlarda, olumsuz düşünceler aniden zihnimize hücum etmiş gibi hissedebiliriz ('Bunu kesinlikle başaramayacağım', 'Kontrolümü kaybediyorum', 'Uçak kesin düşecek' vb.). Bu düşüncelerden kaçınarak, korkutucu sondan da uzaklaşacağımızı düşünürüz. Başaramayacağımızı düşünerek mülakata girmeyebilir, uçağa binmek yerine bizi ne kadar zora soksa da kara yolunu tercih edebiliriz. Aslında korkumuzdan korkmak sadece kaygımızı devam ettirmeye hizmet eder.

Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta; bir düşünce sadece bir düşüncedir, gerçek olması gerekmez. Uçağın düşeceğini düşünebiliriz ancak bu sadece bir düşüncedir.Duygular ise, alçalır, yükselir, gelir ve gider. Duygular geçicidir ve bir duyguyu hissediyor olmamız, o duyguya uygun bir şekilde davranmamızı gerektirmez. Bazen konfor alanımızın dışına çıkıp, o duygumuzla ilgili yeni deneyimlere açık olmak, (uçağa binmek gibi) bizi korkutucu sona götürmez. Aksine korkuya ve kaygıya olan dayanıklılığımızı arttırır. Herşeyden önce duygu ve düşüncelerimizi değiştirmeye çalışmadan, onları yargısızca kabul etmeyi deneyebiliriz.

O halde kaygı ile başa çıkmada farkındalık egzersizlerini nasıl uygulayabiliriz? Öncelikle bu egzersizlerin kaygı anında bize yardımcı olacak, sihirli bir değnek olmadığını, ancak bu pratiklere günde birkaç dakikamızı ayırıp, bu egzersizleri hayatımıza entegre edebilirsek işe yarayacağını unutmamak gerekmektedir.

En temel egzersiz, nefes egzersizidir. Aynı duygularımızı oldukları gibi kabul ettiğimiz gibi, nefesimizi de olduğu gibi kabul edip değiştirmeye çalışmadan (daha derin nefes almak, diyafram nefesi gibi) bu egzersizi deniyoruz. Yapılması gereken sadece nefes alıp verişimize odaklanmaktır. Omurgamızın dik olduğu, rahat hissettiğimiz bir pozisyonda, gözlerimiz kapalı olacak şekilde otururken, nefes alma düşüncesine değil, sadece nefes alışımızın fiziksel duyumuna odaklanıyoruz. Her nefes alıp verişimizde bedenimizin farklı bölgelerinde gerçekleşen değişimleri, havanın bedenimizde yarattığı duyumları algılamaya birkaç dakikamızı ayırıyoruz. Sonrasında her nefes alışımıza zihnimizden 'nefes alıyorsun' ve her nefes verişimizde 'nefes veriyorsun' diyerek nefesimizi etiketliyoruz. Hazır olduğumuzda gözlerimizi açarak bu egzersizi sonlandırıyoruz.

Bu egzersiz esnasında birçok kez zihnimiz dışarıdan gelen seslere, birkaç saat sonra gireceğimiz bir toplantıya, eşimizle dün aramızda geçen tartışmaya kayacaktır. Bu çok doğal bir durumdur ve hemen hemen herkes bunu yaşamaktadır. Ancak zihnimizin kayması olumsuz bir durum değildir; aksine bu kayışı farketmiş olmamız, tam da yapmak istediğimiz gibi şu anda olduğumuzu gösteren bir işarettir. Bu noktada; kendimizi yargılamadan, beceremediğimizi düşünmeden dikkatimizi tekrar nefesimize odaklayabiliriz.

Farkındalık egzersizlerini, gündelik hayatımızın içinde deneyimlemek de mümkündür. Nefesimizde olduğu gibi dikkatimizi sadece 'o ana' odaklayarak bunu yapabiliriz. Gün içerisinde bize sıkıntı veren, rutin haline gelmiş birçok faaliyette bulunuyoruz. Örneğin bulaşık yıkamak bizim için hem sıkıcı hem rutin bir faaliyet olabilir. Ayrıca bunu yaparken sıklıkla, bize kaygı verecek, anda kalmamıza engel olacak, geçmiş ya da gelecekle ilgili düşüncelere dalarız.

Peki bu rutin faaliyeti, anda kalma becerilerimizi geliştirecek bir egzersize çevirmemiz mümkün müdür? Öncelikle başlarken birkaç nefes alıp tüm farkındalığımızı yaptığımız işe odaklıyoruz. Çevremize göz atıyoruz. Neler görüyoruz? Hangi renkler, ışıklar ve gölgeler var? Yıkadığımız bulaşıklar ne renk? Dokuları nasıl? Sonrasında farkındalığımızı bedenimize çeviriyoruz. Biz şu anda ne hissediyoruz? Neyi kokluyor, neyi görüyor, neye dokunuyoruz? Suyun sıcaklığını nasıl hissediyoruz? Deterjanın kokusunu alıyor muyuz? Suyun sesini duyuyor muyuz? Tam olarak odaklanmamızı gerektirmeyen bu gibi gündelik faaliyetler esnasında, zihnimiz daha da yoğun biçimde başka yerlere gidecektir. Bunu fark ettiğimiz anda, zihnimizi yaptığımız işe geri çağırmamız yeterlidir.

Benzer bir egzersizi yürüyüş yaparken de deneyebiliriz. Yürürken ne hissediyoruz? Çevremizde neler var? Hangi renkleri görüyoruz? Yürüyüş bedenimizde ne gibi duyumlar yaratıyor? Yorgun muyuz ya da ağrıyan bir bölgemiz var mı? Rüzgarı hissediyor muyuz? Hangi sesleri duyuyoruz?

Beyin görüntüleme araştırmaları ve sosyal çalışmalar; kaygı bozukluğu, depresyon, yeme bozukluğu, madde kullanım bozukluğu, ağrı ve travma sonrası stres bozukluğu üzerinde farkındalık egzersizlerinin olumlu etkiler yarattığını göstermiştir. Günde sadece birkaç dakikamızı alacak olan bu egzersizler; anda kalmamızı, geçmişin pişmanlıkları ve geleceğin kaygısı içinde boğulmadan 'şu anı' hissedebilmemizi, dolayısıyla yaşamdan aldığımız tatminin artmasını sağlamaktadır. Bunun yanı sıra; kaygı dahil olmak üzere bizi zorlayan duyguları kabul etmemize ve bu duygulara tahammül kapasitemizi arttırmamıza yardım etmektedir. Burada en basit haliyle anlatılan egzersizler, aslında çok daha geniş ve detaylı uygulamalar içermektedir. Farkındalık ve meditasyonla ilgili bilgilendirici kitaplar okuyarak ya da eğitimler alarak, bu konudaki becerilerimizi geliştirmemiz mümkündür.