Uyku, insan yaşamının temel ihtiyaçlarından biridir. Yaşamımızın 3'te 1'ini uykuda geçiririz. Yani ortalama insan ömrünü 75 yıl olarak kabul edersek yaklaşık 25 yılımızı uykuya harcıyoruz. Bu nedenle uykumuzun kalitesi yaşam kalitemizi de büyük ölçüde etkiler.

İnsomnia (uykusuzluk) nedir?

Uykusuzluk ciddi bir sosyal ve fizyolojik problemdir. Uykusuz geçen bir gece sonrasındaki gün kendimizi huzursuz, yorgun hissederiz. Zihinsel performansımız, dikkat süremiz ve ruh sağlığımız olumsuz etkilenir. Yapılan araştırmalara göre yetersiz uyku, obezite, yüksek tansiyon, depresyon ve demans riskini arttırıyor.

İnsomnia, kişinin uykuyu başlatma, sürdürme veya sonlandırma problemi yaşamasıdır. Bu durumdan muzdarip kişiler bazen planladığından veya gereğinden fazla erken uyanabilir ve tekrar uyuyamayabilirler. Kişi gece sık sık uyanabilir ve bunun sonucunda yorgun ve dinlenmemiş hissedebilir. İnsomnia geçici(kısa süreli) veya kronik (uzun süreli) olabilir. 3 haftadan fazla süren uyuyamama durumu olarak adlandırılır.

İnsomnia belirtileri?

İnsomnia (uykusuzluk) nedenleri nelerdir ?

İnsomnia (uykusuzluk) kimlerde daha çok görülür?

Düzenli bir iş planı olmayan ve çalışmayan bireylerde daha çok görülmektedir.

Yaş ilerledikçe belirtiler artmaktadır.

Belirtiler erkeklere göre kadınlarda daha fazladır.

Düşük gelir ve eğitim düzeyine sahip bireylerde belirtiler daha fazladır.

Aşırı kontrolcü veya obsesif yapıda olan bireylerde insomnia görülme sıklığı daha fazladır.

Uykusuzluk ruh sağlığımızı nasıl etkiler?

Kaliteli bir uyku ruh sağlığımız için çok önemlidir. Sağlıklı bir uyku süreci olmadığında motivasyon kaybı, isteksizlik, dikkat ve bellek bozuklukları ortaya çıkabilir. Uykuda problem yaşayan kişilerde psikiyatrik bozuklukların gelişme riski de yüksektir. İnsomnia problemi olanlarda sağlıklı ve kaliteli uyuyanlara oranla depresyon görülme olasılığı 4 kat, anksiyete ise 2 kat fazladır. Buna ek olarak madde kullanımı veya bağımlılığı 7 kat fazla görülür.

Gündüz uykusu gece uykusunu etkiler mi?

Yapılan araştırmalara göre, 13:30-15:00 saatleri arası uyursanız gece uykunuz etkilenmeyecektir. Daha geç bir gündüz uykusu gece uykunuzu olumsuz etkileyebilir.

Sağlıklı uyku için öneriler

Her sabah aynı saatte kalkın

Gündüzleri uyumayın veya uzun süren dinlenmelerden kaçının

Uyuduğunuz ortam sessiz ve karanlık olmalı

Yatak odanızda çalışmayın

Düzenli egzersiz yapın

Uyku aşamasında televizyon izlemek uyku kalitenizi bozacaktır

Uyku öncesi kafein tüketimini azaltın

Nikotin tüketimini azaltın

Uykudan önce yeme alışkanlığınızı bırakın

Uyku öncesi kitap okumak, ılık duş almak, rahatlatıcı müzikler dinlemek gibi ritüelleriniz olması uykuya hazırlık sürecinde size destek olacaktır.

Instagram: psikologezgidokuzlu

İletişim:

Son günlerde yaptığınız işlerde verimli olamadığınızı ve isteksiz olduğunuzu düşünüyor olabilirsiniz. Sürekli bitkin, mutsuz, öfkeli ve sabırsız hissediyorken sosyal olarak yeterince aktif değilseniz ''Tükenmişlik'' noktasında olabilirsiniz.

Tükenmişlik sendromu nedir?

Tükenmişlik sendromu geniş bir zaman diliminde kişinin bitkin düşmesi, çevresindeki olaylara ve gelişmelere karşı çabasının ve motivasyonunun azalmasıdır. Günümüzün stresli ve oldukça yoğun iş ve yaşam ortamlarında bireyler, tükenmişlik durumu ile daha fazla karşı karşıya kalmaktadır. Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, tükenmişlik durumu kişinin uzun süren bitkinlik durumu, isteksiz olması, enerjisinin olmadığından ve sürekli mutsuz olduğundan yakınması olarak tanımlanıyor.

Uzun süren stres durumlarında kişi kendine tehdit olarak gördüğü stres halini ortadan kaldırmaya çalışır fakat tüm çabalara rağmen stres durumunun devam etmesi nedeniyle kişi bir noktadan sonra bu durumla başa çıkamayacağını düşünmeye başlar. Bunun sonucu olarak zihin ve beden ''tükenme'' aşamasına geçer. Normalin üzerinde çaba gösteren birey enerjisini tükettiğinden karşılaştığı olumsuz etkenlere karşı kısa sürede teslim olur ve artık birçok tehdit unsuruna karşı savunmasız hale gelir. Oldukça ciddiye alınması gereken ve kişinin yaşamını her alanda olumsuz etkileyen bu tükenmişlik durumu iş hayatında veya günlük hayatta bireylerin karşısına depresyona benzeyen belirtilerle çıkabilir. Son yıllarda yapılan çalışmalar tükenmişlik sendromunun depresyon için tetikleyici olduğunu göstermektedir.

Tükenmişlik sendromunun belirtileri nelerdir?

isteksizlik
aşırı yorgunluk hali
unutkanlık
sosyal ilişkilerde azalma
yorgun uyanma
konsantrasyon problemleri
erteleme
kararsızlık
dikkat eksikliği
sık hasta olma
sabırsızlık
kolay öfkelenme
özgüven eksikliği
uyanma ve uykuya dalmada zorluk
solunum problemleri
ümitsizlik
kendini değerli görememe
eleştirilere katlanamama
ağrılar (genellikle sırt ve bacaklarda)
sindirim sistemi ile ilgili problemler
iştahsızlık veya aşırı yeme
aşırı şüphecilik

Kimler tükenmişlik durumu yaşar?

Tükenmişlik sendromu genellikle iş yaşamı ile gündeme gelse de ev hanımları ve öğrenciler dahil her birey bu durumu yaşayabilir. Özellikle işi ve özel hayatı arasında bir denge kuramayan kişiler daha fazla risk altındadır.

Meslek grubu olarak incelemek gerekirse başka insanlara hizmet veren kişiler tükenmişliğe daha yatkındır.

Tükenmişlik sendromu ile nasıl baş edilebilir?

Sizi tükenmiş hissettiren kişilere ve faktörlere odaklanın
Yaptığınız iş sırasında mutlaka sık sık aralar verin
Hobi edinin
Dinlenin
Egzersiz yapın
Düzenli uyuyun
Müzik dinleyin, film izleyin, kitap okuyun
Sevdiklerinizle verimli vakit geçirin
Sağlıklı beslenin
Planlı hareket edin
Önceliklerinizi gözden geçirin
Yapacağınız işi parçalara ayırıp adım adım ilerleyin

Tükenmişlik belirtilerini yoğun olarak yaşayan ve bu durum ile başa çıkamadığını veya çıkamayacağını düşünen kişiler mutlaka bir uzmandan destek almalıdır.


Uzman Klinik Psikolog Ezgi DOKUZLU

Instagram: psikologezgidokuzlu

Her takıntıya OKB demek doğru değildir. Her insanın çeşitli konularda kendince takıntıları olabilir. Örneğin; her gün aynı bardaktan su içmek isteyebilirsiniz veya temizlik için saatler harcıyor olabilirsiniz ancak bu takıntılara hastalık demek için günlük yaşamınızı olumsuz yönde etkilemesi, rutin işlerinizi engellemesi ve sizi oldukça çaresiz, kaygılı hissettirmesi gerekir.

OKB (Obsesif Kompülsif Bozukluk) Nedir?

OKB, obsesyon yani takıntılı düşünceler ve kompülsiyon olarak adlandırılan yineleyici davranışların oluşturduğu bir ruhsal hastalıktır.

Halk arasında takıntı hastalığı olarak bilinen OKB (Obsesif Kompülsif Bozukluk) kişinin günlük yaşamını ve özellikle de iş hayatını olumsuz yönde etkileyen bir hastalıktır. Hastalar rahatsız edici düşüncelerden kurtulmak, rahatlamak amacıyla tekrarlayan davranışlara yönelirler ve düşüncelerin yarattığı anksiyete bazı ritüelleri veya rutin davranışları acil şekilde gerçekleştirme ihtiyacına neden olur. Kişinin zihninde kontrol edemediği dürtüler ve düşünceler olabilir. Kişiye göre bunlar mantıksız olsa bile karşı koyamaz ve kendini tekrarlayan eylemi yapmaktan alıkoyamaz. Genellikle bu eylemi gerçekleştirmediğinde başına kötü bir durum geleceği hissine kapılabilirler.

Kontrol etmek ile ilgili takıntıları olan kişiler, ocağın veya kapının kapalı/kilitli olduğunu tekrar tekrar kontrol edebilirler.Temizlik ile ilgili takıntıları olan kişiler ise genelde kir veya mikrop bulaşacağından korktuklarını söyleyerek ellerini veya eşyalarını defalarca yıkar, evlerini sıklıkla detaylı temizler. Kişi yine de temiz olduğundan emin olamaz. Zaman zaman hastalar yürürken adımlarını sayma, evde çıkarken sıraya koyduğu işleri yapmadan çıkamama, kaç kez nefes alıp verdiğini sayma gibi rahatsızlık verici davranışlara yönelebilirler. Bu durum kişiyi oldukça yorar ve tedavi edilmediğinde gün geçtikçe içinden çıkılamaz bir durum haline gelir.

Obsesif Kompülsif Bozukluk Belirtileri Nelerdir?

Mikrop veya hastalık bulaşmasından korkma, şeytanca düşünmekten korkma, düzenli olma ihtiyacı, hata yapmaktan korkma, masum insanlara zarar vermekten korkma, rutin işleri yaparken sayma, eşyaları düzeltme veya dizme, kapı,kilit ve ocak gibi eşyaları sürekli kontrol etme, tekrar tekrar duş alma veya el yıkama, günlük işleri belirli sıraya göre yapma, uzun süren temizlikler, değersiz eşyaları biriktirme, atılması gereken eşyaları atamama, bazı kelimeleri tekrarlama, rezil olma korkusu, mükemmeliyetçilik, aşırı kuşku ve sürekli güven duyma ihtiyacı, sevdiklerine kötü şeyler olacağı hissi.

OKB (Obsesif Kompülsif Bozukluk) Ne Kadar Yaygındır ve Kimlerde Görülür?

OKB toplumda her 50 kişiden 1'inde görülür. Genellikle 20-30'lu yaşlarda başlamaktadır fakat okul öncesi dahil her yaş grubunda görülebilir.

Kadınlarda ortalama 22-23 yaşlarında, erkeklerde ise 16-17 yaşlarında ortaya çıkar. Erkeklerde erken yaşlarda ortaya çıkmasına rağmen kadınlarda daha sık görülmektedir.

OKB (Obsesif Kompülsif Bozukluk) Tedavisi

OKB için genellikle Bilişsel Davranışçı Terapi yöntemi ve ilaç tedavisi eş zamanlı fayda sağlamaktadır. Hastalardaki düşüncelerin oluşturduğu yoğun sorumluluk dugusunu ve bunun oluşturduğu kaygıyı azaltmak amaçlanır. Buna ek olarak psikodinamik terapiler de katkı sağlamaktadır.

Instagram: psikologezgidokuzlu

Panik atak, endişe veya yoğun korku dalgalanmasıdır. Çarpıntı, terleme, boğulma hissinin eşlik ettiği, beklenmedik bir anda gerçekleşen ve size kendinizi çaresiz hissettiren bir durumdur. Beden ve zihin kontrolünü kaybetme korkusu yaşar ve genellikle kalp krizi geçirdiğinizi veya ölüyor olduğunuzu düşünebilirsiniz.

Panik Atak Nasıl Oluşur?

Tedirgin edici bir etken veya bir durum ile karşı karşıya kaldığımızda ''fight or flight'' yani ''kaç veya savaş'' mekanizmamız devreye girer aynı zamanda adrenalin hormonu salınır. Aslında evrimsel olarak bizi tehlikelerden koruma ve hayatımızı sürdürebilme görevi gören bu sistem yerinde çalışmadığında kontrol dışı bir panik durumu yaşarız.

Beyin herhangi bir tehlike durumunda bu tehlikeyi detaylı incelemeden önce ilk olarak kaçmaya ve organizmanın yaşamını sürdürmesini sağlamaya çalışır. Tetikleyici olay veya durum karşısında sempatik sinir sistemi devreye girer ve vücudumuz alarm durumunda kaçmak ve savaşmak için kendini hazırlar. Kişi hızlı nefes alıp vermeye başlar ve kalp atışları hızlanır. Vücudun düzeni aniden kontrolsüz şekilde değiştiğinde kontrolü kaybediyormuş gibi hisseder ve panik durumu yaşar.

Panik Atak Nedenleri ve Tetikleyiciler?

Genetik faktörler, travma, stres, kalp hastalıkları, depresyon, psikolojik ve psikiyatrik bozukluklar, uyarıcı madde kullanımı, tiroid bezindeki sorunlar.

Panik Atak Belirlileri Nelerdir?

Hastaları en çok korkutan ve çaresiz hissettiren atakların aniden gelmesidir. Panik atak belirtileri bir anda başlar ve 10 dakika içerisinde şiddetini arttırarak devam eder. Genellikle 10- 30 dakika devam eder ve kendiliğinden sonlanır.

Atak sırasında çarpıntı, baş dönmesi, terleme, nefes darlığı veya boğulma hissi, soluğun kesilmesi, göğüs ağrısı, göğüste sıkışma hissi, bulantı, kusma, mide bulantısı,karın ağrısı, kontrolünü kaybetme korkusu,kendini veya çevresindekileri tuhaf hissetme, ölüm korkusu,üşüme veya ateş basmaları, vücudun çeşitli yerlerinde uyuşma, titreme gibi belirtiler olabilir.

Panik Atak En Çok Kimlerde Görülür?

Toplumda her 75 kişiden 1'inde görülür. Kadınlarda erkeklere oranla yaklaşık iki kat daha fazla görülmektedir. Başlangıç yaşı genellikle 20'li yaşlardır fakat yaşamın her döneminde görülebilir.

Panik Atak Nasıl Tedavi Edilir?

Psikoterapi, ilaç tedavisi, hastanın bilinçlenmesi, fiziksel egzersiz, alkol veya uyuşturucu maddelerden uzak durmak, nefes egzersizleri oldukça etkilidir.

Hasta Yakınları Ne Yapmalı?

Atak sırasında olabildiğince sakin olmalı ve hastayı sakinleştirmek adına telkinde bulunmalılar. Hasta, panik durumu geleceği korkusu ile günlük hayatında kaçınma davranışında bulunuyorsa bunu desteklememeli ve hastayı cesaretlendirmeliler.

Uzman Klinik Psikolog Ezgi DOKUZLU

Instagram: psikologezgidokuzlu