İlişkileri kurmaktan daha zor olan bir şey varsa o da sağlıklı şekilde yürütmektir. Her ilişkide zor zamanlar, çıkmazlar yaşanabilir. İlişkilerde tekrar eden çatışmalar ya da zaman zaman duygusal olarak mesafelenme durumu oldukça yaygındır. Çiftler, kendilerine ilişkilerindeki problemlerin neler olduğu sorulduğunda kimi zaman aynı ilişki sorunlarını, kimi zaman da tamamen birbirinden farklı ilişki sorunlarını tarif edebilirler. İlişki için sorun teşkil eden olay aynı olsa da her bir olayın çiftler tarafından algılanması ve bu algının açığa çıkardığı duygular da tamamen farklı olabilir.

Gottman Terapisi ya da Çift Terapisinde Gottman Yöntemi olarak anılan yöntem, John Gottman ve Julie Gottman tarafından geliştirilen, dünyada araştırma temelli ve en kapsamlı bilimsel kanıtlara dayanan ilişki terapisi yöntemi olarak bilinmektedir. Gottman Çift Terapisinde mutlu ilişkilerden edinilen bilimsel veriler, mutsuz evlilik hayatına sahip ya da yolunda gitmeyen, çıkmaza girmiş bir ilişkinin içinde olan çiftler için adeta değişimin anahtarı gibidir. İlişki sorunlarına farklı açılardan yaklaşan, çift terapisini ve ilişkileri bilimsel bir bakış açısı ile inceleyen ve onaran bu yöntem dünya genelinde pek çok çiftin oldukça verimli sonuçlar elde etmesine yardımcı olmuştur. Gottman yaklaşımı ile ilişkinizde farkında olmadan yaptığınız, ilişkinize zarar veren davranışları ve işlevsiz iletişim biçimlerinizi görme ve bunları daha işlevsel olanlarla değiştirme imkanı bulursunuz. Mutlu evliliklerden elde edilen bilimsel veriler, mutsuz ilişkilerin iyileştirilmesinde kullanılan bir dizi tekniğe dönüştürülmüş ve egzersizler, kart oyunları, oturum sırasında ve ev ödevi olarak gerçekleştirilecek bir dizi yapılandırılmış, terapistiniz tarafından yönlendirilerek uygulama ile kısa sürede sonuç almayı sağlayacak şekilde yapılandırılmıştır.

Gottman çift terapisi bir ilişki terapisi olmanın yanı sıra çiftler, evlenmeyi düşünenler, nişanlı ya da evli bireyler için önemli bir beceri kazanım programıdır. İlişkileri güçlendirecek becerileri öğrenmek, uygulama pratiği geliştirerek pozitif birer alışkanlığa dönüştürmek ve bunu eğlenceli bir yolla yapabilmek için de harika bir fırsattır.

Gottman Çift Terapisi yarım asra yaklaşan bilimsel çalışmaların verileri doğrultusunda elde edilen çıktıları ilişkinizde uygulayarak ilişkinize anlam, güven, bağlılık, romantizm ve değer katmanıza yardımcı olur.

Dr. Melis Demircioğlu

Klinik Psikolog

www.melisdemircioglu.com

Kaygı ya da anksiyete çok sayıda insanın yaşamını etkileyebilen bir sorun. Günlük yaşamda önemli kısıtlamalara gitmeye neden olabiliyor, işlevselliğin düşmesi, yaşam kalitesinin azalması gibi sonuçlara da yol açıyor. Tüm bunlarla mücadele eden bireyler için ise yakınlarının desteği çok daha önemli bir role sahip. Özellikle uzun yıllardır devam eden kronikleşmiş, kimi zaman yer değiştiren, dirençli anksiyete problemlerine sahip bireyler çoğu zaman yakın çevreleri tarafından anlaşılmamaktan yakınıyor. Sevdiklerinin desteğini almak bir yana, onlar tarafından duygularının hafife alınması hatta kimi zaman değersiz ve yetersiz hissettirilmek gibi ek olumsuz #duygusal yüklerle karşı karşıya kalabiliyorlar. Yakın çevrenin desteği ve kişilerarası ilişkilerdeki #olumlu iklim ise pek çok kişinin anksiyete sorunları ile daha iyi başa çıkmasına yardımcı oluyor.

Peki çeşitli düzeylerde kaygı sorunları ile mücadele eden ya da anksiyete bozukluğu teşhisi almış ve bunun için tedavi görmekte olan bir yakınınıza nasıl yaklaşabilirsiniz, onunla iletişim kurarken nelere dikkat etmek iyi olur?

Öncelikle “Bunda endişelenecek bir şey yok ki” ya da “Gereksiz vesvese ediyorsun.” gibi karşınızdaki kişiye anlaşılmamış ve duyguları tarafından yargılandığı hissi doğurabilecek cümleler yerine “Senin için yapabileceğim neler var?” ya da “Kulağa çok zorlayıcı geliyor. Bu düşüncelerle nasıl başa çıkıyorsun?” demek çok daha destekleyici olabilir.

Kimi zaman bir sorunla karşılaştığımızda doğrudan ona yönelik bir tespitte bulunup hemen çözümleme ihtiyacı hissedebiliriz. Bu da bizi “Çok dinliyorsun kendini ondan oluyor böyle.” ya da “Herşeyi çok kafaya takıyorsun, düşünme bu kadar” gibi sözler söylemeye itebilir. Oysa bunlar da kişiyi sorunla ve düşünceleri ile ilgili yalnızlaştırabilecek ifadelerdir. Bunun yerine “Seni dinlemek için buradayım, konuşmaya ihtiyacın olduğunda söylemen yeterli.” demek kişinin çok daha az yalnız hissetmesine yardımcı olabilir.

“Çok abartmıyor musun?” ya da “Bence biraz fazla abartıyorsun” gibi cümleler de karşınızdaki kişiye olumlu duygular hissettirmesi güç ifadelerden, bunların yerine “Bu gerçekten zor bir durum, kaygını bir nebze azaltmaya nelerin yardımı oluyor?” demek daha yapıcı olabilir.

Duyguları küçümseyici ifadeye iyi bir örnek de “Herkesin kaygıları var, bununla başa çıkabilmelisin” ya da “İnsanlar neler yaşıyor sen nelere takılıyorsun” veya “Her şeyin var, sağlığın yerinde, bunları düşünmemelisin” ve benzeri çok sayıda örneklerini türetebileceğimiz olumsuz nitelikte ve destekleyici yönü oldukça zayıf yorumlar. Bunların yerine belki sadece “Bu zor duygularla başa çıkmaya çalıştığın için seninle gurur duyuyorum.” diyor olmak kişinin kendisini “sorunları ile baş edemeyen” ya da “yetersiz/başarısız” biri gibi hissetmesini veya çevresi tarafından o şekilde algılanıyor olmakla ilgili olumsuz duygular yaşamasını önleyebilir.

Ben aklıma gelenleri bu paylaşımda özetlemeye çalıştım, dilerseniz siz de iyi ve/veya kötü örneklere ilişkin aklınıza gelen ifadeleri yorumlara ekleyebilirsiniz.

Yazının görsel versiyonu için: https://www.instagram.com/psikologmelisdemircioglu

Duygusal Yeme

Beslenme alışkanlıkları ve yeme davranışı; kültürel özellikler, yetiştirilme tarzı, toplumun ideal beden dayatmaları ve daha pek çok şeyden ötürü normal bir süreç olarak kendi akışında ilerleyemiyor hayatımızda çoğu zaman...

Öte yandan, yaşamımızın bir döneminde arkamızdan ağlayacak tabakta kalan son pirinç tanelerinden ya da ağlamayalım diye verilen şekerden öğrendiğimiz şeyler var.

Yeme davranışının insanı yatıştırması ile ilgili öğrenmelerimizin kökeni bundan çok daha gerideki deneyimlere, yenidoğan halimize dek uzanıyor üstelik.

Bu durum pek çok gerekçe ile gelişebilir, yerleşebilir, kimilerinde bırakması oldukça güç bir alışkanlığa dönüşebilir. Özellikle #covid19 nedeniyle #karantina günleri deneyimlediğimiz şu süreçte çoğu kişinin duygusal yeme sıklığının arttığını gözlemliyorum.

Siz de şu veya bu nedenlerle duygusal yeme davranışı içinde buluyorsanız kendinizi okumaya devam edebilirsiniz.

Duygusal yeme aslında fiziksel olarak aç olmadığınız halde duygusal sebeplerle yani duygularınızı düzenlemek amacıyla yeme durumudur. Duygusal yeme esnasında midemizi değil duygusal ihtiyaçlarımızı doyurmaya çalışırız.

Peki duygusal açlık mı, fiziksel açlık mı?

Nasıl ayırt edeceğim?

Fiziksel açlığın çoğunlukla düzenli bir zaman aralığı vardır ve yavaş yavaş artar. Duygusal açlık ise aniden gelir.

Duygusal açlıkta ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ya da ne kadar süre önce doymuş olduğunuzu farketmek güçtür. Fiziksel açlıkta ise farkındalık mümkündür.

Duygusal yemenin ardından çoğu zaman pişmanlık ve suçluluk hisleri açığa çıkar.

Duygusal yeme çoğu zaman -parlak fikirler gibi zihinde o an beliren- birtakım gerekçeler(!) üzerine temellendirilir. Örneğin; bugün çok çalıştım, çok stresliyim, moralim çok bozuk, sinirliyim, umurumda değil, bugün hakettim gibi…

Duygusal yeme ile baş etmek için neler yapabilirsiniz?

Bunu ikiye ayıracağım, duygusal yeme atağı başlamadan önce, olağan yaşam rutininizde yapabileceğiniz uygulamalar ve ikincisi de duygusal yeme atağı esnasında yapabilecekleriniz.

Duygusal Yeme Atağı Öncesinde

Yiyecekleri görebileceğiniz yerde, gözünüzün önünde bulundurmayın. Mutfak masasında, tezgahın üzerinde ya da çalışma masanızda olmasınlar.

Alışveriş yaparken sağlıklı besinler satın alın. Paketli gıdalar gibi hem sağlıksız hem de hızlıca erişilebilir şeyler yerine hazırlık süreci gerektiren yiyecekler bulundurun. Bu size düşünmek için zaman kazandırır.

Stres seviyenizi kontrol altında tutmak için stres yönetimi tekniklerinden yararlanmaya ya da özbakım önerilerini düzenli uygulamaya çalışın.

Hayatınızda yoğun negatif duygular yaşamanıza sebep olan tekrarlayıcı durumlar varsa bu durumlarla başa çıkmak için daha farklı neler yapabileceğinizi tekrar ele alın. Bazen sorunların çözümü başka kişi ya da durumlarla ilgilidir, bizim kontrolümüzde olmayabilir. Böyle durumlarda soruna bakış açımızı ve onu nasıl anlamlandırdığımızı yeniden gözden geçirmek işlevseldir. Bakış açımız ve anlam dünyamız bizim kontrolümüzdedir.

Duygularınızın üstünü örtmeyin, görmezden gelmeyin ve yok saymayın. Duygularınızı farkedin, bu duygunun ardında aslında neye ihtiyacınız olduğunu anlamaya çalışın. Duygulara karşı sabırlı olmaya gayret edin. Unutmayın, duygular bulutlar gibidir; hareket halindedirler, gelirler ve geçerler. Bekleyin ve geçip gitmelerine izin verin.

Duygusal Yeme Atağı Sırasında

Durun. Bir nefes alın.

Puanlayın. Açlık seviyeniz 0-10 arasında kaç seviyesinde?

Bulun. Sizi tetikleyenin ne olduğunu yakalamaya çalışın; istek gelmeden hemen önce ne yapıyordunuz? O esnada ne oluyordu? Ne düşünüyordunuz? Hangi durum, duygu ya da düşünce tetiği çekti?

Ara verin. Sadece 5 dakikalık bir mola verin ve bu esnada başka bir şey yapmayı deneyin. Küçük bir nefes egzersizi harika olur veya dişlerinizi fırçalamak. Duygularınızı düzenlemek için ara vermek işlevseldir.

Düşünün. Tersini yapmak için sebepleriniz neler? (Örneğin; kendinize "Şu an bu çikolatayı yememek için sebeplerim var mı?" diye sorabilirsiniz.)

Tekrar değerlendirin. Hala yemek istiyor musunuz? Bunu da puanlayalım, yeme isteğiniz kaç seviyesinde?

Karar verin. Son olarak verdiğiniz puana bir bakın bu sayı sizin için kontrol edilebilir bir isteği mi temsil ediyor? Neye karar veriyorsunuz? Şimdi mi yiyebilirsiniz, daha sonraya erteleyebilirsiniz, farklı bir şey yemeyi seçebilir ya da tamamen vazgeçebilirsiniz.

Unutmamalı ki, sağlıklı yeme alışkanlıkları kazanmak, gündelik yaşamda birbiri ardına aldığınız ufak tefek sağlıklı kararların sonucudur.

Telefonu bir kenara bırakmanız için ikna edici sebeplerim var…

Ekran süreniz nasıl? Son zamanlarda telefonla çok daha fazla zaman geçirdiğinizi farkediyor musunuz? Bugün size telefonunuzu yavaşça o sehpanın üzerine bırakmanız için bazı hatırlatmalarda bulunmak istiyorum.

Peki neden mi?

Sebep 1: Daha kaliteli bir uyku

Telefonla gereğinden uzun zaman geçirmek uyku kalitemizi kötü etkiliyor. Pek çok kişi yatağa yattıktan sonra da telefonda zaman geçirmeye devam ediyor, özellikle oyunlar ya da sohbet uygulamaları beyin için çok fazla uyaran demek… Vücudun kendini uykuya hazırladığı saatlerde yoğun uyaran akışına maruz kalmak uykuya dalmakta sorun yaşamanıza neden olabilir.

Sebep 2: Daha fazla serbest zaman

Pek çok kişi telefonuyla geçirdiği zamanın büyük çoğunluğunu sosyal medyada harcadığını söylüyor. Bu sizin için de geçerli mi? Sosyal medyada hem kişilere hem kuruluşlara ait hesapları takip ediyoruz. Dakikalar içinde yüzlerce yeni paylaşım yapılıyor. Sürekli eklenen bu içerikleri takip etmeye başladığımızda ise bazen zamanın nasıl geçtiğini fark etmediğimiz olabiliyor. Yapmak istediğiniz diğer şeylere vakit ayırabilmek ve daha fazla serbest zamana sahip olmak isterseniz telefonu bırakmakla başlamak iyi bir seçenek olabilir.

Sebep 3: Artan farkındalık

Gözlerimizi ekrandan kaldırmak etrafımızdaki detayları daha fazla fark etmemize, sesleri, kokuları, renkleri ve hatta duyguları daha yoğun bir farkındalıkla deneyimlememize yardımcı olabilir ne dersiniz? Bu aynı zamanda zihinsel kapasitemizi verimli kullanmak ve daha iyi odaklanmak için de destekleyici olur.

Sebep 4: Kişisel gelişim

Telefonla daha az zaman geçirmek daha fazla kitap okumanız, listede beklettiğiniz belgeselleri izlemeniz, hobilerinize zaman ayırmanız ya da hiçbir şey yapmadan boş oturabilmeniz için size fırsat tanıyabilir.

Sebep 5: Daha az karşılaştırma

Özellikle sosyal medya kendi hayatımızı başkalarının ekrandan görünen yaşantısı ile karşılaştırmayı çok kolay hale getirdi. Gezilen yerler, fiziksel görünüm, kariyer gibi pek çok alanda kendimizi “kusursuz” (!) ötekilerle karşılaştırıyoruz. Biliyoruz ki bu karşılaştırmanın zarar verici yönü faydalı tarafından çok daha fazla.

Sebep 6: Artan üretkenlik

Telefonla daha az zaman geçirmek daha berrak bir zihne ve daha fazla boş zamana sahip olmak anlamına geldiğinden dolayı yaratıcılığımızın ve üretkenliğimizin artmasına katkı sağlıyor.

Sebep 7: Azalan anksiyete

Tüm bunları yan yana koyunca daha az kaygılı hissetmemize, gündelik hayatta yetişmeyen işlerle ya da kendimize zaman ayıramamakla ilgili daha az endişe duymamıza, daha az sıkılganlık hissetmemize ve hatta bazen daha az “hayatı kaçırıyormuş gibi” hissetmemize de yardımcı olabilir. Ne dersiniz?

Daha az telefon, daha düşük ekran süresi, daha fazla hayat!

Çift Terapisine Başvurmak İsteyenler İçin Bir Kılavuz

Öncelikle Gottman metodu uygulayıcısı çift terapistleri olarak neden bu yöntem ile çalışıyoruz buna açıklık getirerek başlayalım. Psikoterapide kanıta dayalı yaklaşımların tercih edilmesi elbette terapi sürecindeki uygulamaları ve müdahaleleri hem terapist hem de danışanlar açısından çok daha güvenilir kılıyor. Kişiler ne yöne gittiğinden emin olmadıkları bir gemide ilerlemek istemiyorlar. Bilimsel verilere dayalı, daha önce uygulanmış, olumlu sonuçlar alınmış, kapsamı ve müdahaleleri tanımlanabilen yöntemlerle ilerlemek istiyorlar. Haklılar da… Terapi sürecinde ortaya koydukları, yönteme ve terapiste emanet ettikleri şey ilişkileri… Çoğu zaman terapistin odasına gelindiğinde hali hazırda irili ufaklı yaralar almış, daha fazla riske atılmayacak kadar hassas hale gelmiş bir ilişki oluyor sözünü ettiğimiz.

Bu yöntem Dr. John Gottman’ın 1970’lerde başlayan ve günümüze dek devam eden araştırmalarına dayanıyor. Bu araştırmalar nelerin evlilikleri başarılı ya da başarısız kıldığına odaklanıyor. Başarı kelimesini bir sıfat olarak ilişkiler için kullanmaktan hoşlanmasam da burada kastettiğimiz elbette mutlu ve tatmin edici şekilde devam eden, her iki partnerin de beklentilerinin yeterli ölçüde karşılandığı bir ilişki… İlişkilere dair yürütülen araştırmalardan, “lovelab” adıyla gerçek bir ilişki laboratuarında gerçekleşen gözlemler ve ölçümlerden yola çıkarak, Dr. John ve Julie Gottman, çiftlerin ilişkilerini geliştirmek, başarısız ilişkiyi başarılı bir ilişki haline getirmek için gereken becerileri de sürece dahil ettikleri yeni bir terapi yöntemi geliştirmişlerdir.

Gottman Çift Terapisinin Aşamaları

Gottman yöntemiyle çift terapisi beş ana aşamadan oluşur. İlki değerlendirme aşamasıdır. Bu aşamada çift olarak katılacağınız iki görüşme ve bireysel olarak katılacağınız birer görüşme gerçekleştirilir. İlk görüşmede ilişkinizin geçmişi, ilişkideki temel sorunlar ve terapi hedefleri ele alınır. Bu görüşmenin bitiminde bireysel olarak tamamlamanızı istediğimiz kapsamlı değerlendirme araçlarını ve materyalleri sizlerle paylaşırız. Sonraki görüşmeye partnerler ayrı ayrı katılırlar ve her birinin bireysel geçmişi, ilişkiye ve ilişkideki sorunlara dair duygu ve düşünceleri ele alınır. Değerlendirmenin son kısmında yine çift olarak katıldığınız bir görüşme gerçekleştiririz. Burada size değerlendirmenin genel sonucunu aktararak terapi süreciniz hakkındaki önerilerimizi paylaşırız ve birlikte terapi hedeflerini belirleriz. Değerlendirme aşaması tamamlanana ve hedefler belirlenene dek herhangi bir müdahalede bulunmayız. Bazen kişiler bu en az dört seansı gerektiren değerlendirme aşaması nedeniyle kendilerini telaş, endişe ve sabırsızlık gibi birtakım duygular arasında gidip gelirken bulabilirler. Böyle hissetmek çok normaldir. Hele ki zorlayıcı ilişki problemlerinin içinden geçmekteyken… Değerlendirme görüşmeleriyle ilgili bu gibi hisleri farkettiğinizde herhangi bir tıbbi yardım için hekiminizi ziyaret ettiğiniz sıradan bir günü düşünün, doktorunuzun sizi hiç muayene etmeden, hiç soru sormadan, herhangi bir değerlendirme ve tetkik istemeden doğrudan size bir tedavi önermesi size nasıl hissettirirdi? Size önerilen tedaviye güveniniz ya da reçete edilen ilaçları kullanmakla ilgili motivasyonunuz nasıl olurdu? Değerlendirme süreci de ilişki terapisinin anamnezi, röntgeni, tomografisi, tetkiki… Terapide gideceğimiz yolun rotası, haritası… İlerlemek için bu haritaya sizlerin de, biz terapistlerin de ihtiyacı var.

Değerlendirmeden sonra tedavi aşaması başlar. Burada başta belirlenen hedeflerle ilgili çalışırız. Terapistiniz olarak bizim sorumluluklarımız olduğu kadar sizin de çift olarak yerine getirmeniz gerekenler olur bu süreçte. Bunlar, seans içi uygulamaların yanı sıra seanslar arasında pratik yapmanız için size bazı egzersizler ve ev çalışmaları da verebileceğimiz anlamına geliyor. Terapi sürecindeki ilerleme, birlikte bir ekip olarak işbirliği içinde çalışmamıza bağlı ve ne mutlu ki pek çok çiftimizle bu işbirliğini sağlıyoruz.

Gottman Çift Terapisi Ne Kadar Sürer?

Terapinin süresini belirleyecek olan unsurlar, başlangıçta belirlenen hedefler, süreçte eklenen yeni hedefler ve çift olarak sizin ihtiyaçlarınızdır. Terapilerimiz boyunca ilerlemenizi görebilmek için belli aralıklarla değerlendirmeler yaparız. Bu aşamalarda gerekli hallerde yeni planlamalar ve ara hedeflerin belirlenmesi, sadece ilerleyen sürece dair yolumuzu aydınlatmakla kalmaz aynı zamanda partnerleri ve terapisti hedeflerle ilgili güncel tutar. Ara değerlendirmelerin en keyifli yanı ise çift olarak başlangıçtan bu yana ne kadar yol kat ettiğinizi görmenizdir.

Terapinin sonraki aşamasında, edindiğiniz yeni ilişki becerilerini yaşamın içinde test edebilmeniz amacıyla görüşmelerin sıklığını azaltırız. Bu, aşamalı bitirme adını verdiğimiz bir süreçtir.

Aşamalı bitirme süreci güvenli ve sağlıklı bir biçimde tamamlandığında sonuç değerlendirmesi aşaması kapsamında dört adet takip seansı planlarız. Bunların ilki 6 ay sonra, ikincisi 12 ay sonra, üçüncüsü 18 ay sonra ve sonuncusu ise 2 yıl sonra gerçekleşecek şekilde planlanır. Araştırmalar bu takip seanslarının çiftlerin önceki işlevsiz ilişkisel döngülere geri dönme olasılığının belirgin düzeyde azalttığını göstermektedir.

7 GÜNDE 7 DAVRANIŞI DEĞİŞTİREREK DAHA İYİ HİSSETMEYE BAŞLAMAK MÜMKÜN MÜ?

Bir an için durup nasıl bir hayat yaşadığınızı özetleyen bir fotoğrafa bakıyor olsaydınız, gördükleriniz karşısında duygularınız neler olurdu?

Hayatımız en basit haliyle, karşımıza çıkan fırsatlar ve güçlükler ile bu fırsat ya da güçlükleri nasıl algıladığımızın ve bunlara yönelik aldığımız kararların toplamıdır.

Biraz önce kendi hayatınıza dair baktığınız fotoğrafın sizde uyandırdığı duygular çoğunlukla pişmanlık ya da hayalkırıklığı gibiyse yaşamın size sunduğu kötü ya da iyi tüm durumlarla neler yaptığınızı bir de bu gözle değerlendirmekte yarar var. Tüm bunlar geçmişte yaşadıklarınıza ilişkin ne hissettiğinizi belirlediği gibi aynı şekilde son zamanlarda yapmakta olduklarınız da şimdi ne hissettiğinizi belirlemeye devam ediyor.

Kısacası gündelik yaşamımızdaki tüm stres faktörleri ve bunlarla baş etmek için neler yapmayı seçtiğimiz nasıl hissettiğimizi etkiliyor. Yaşam boyu karşılaştığımız güçlüklerin pek çoğu bizim kontrol alanımızın dışında kalan durumlar gibi görünse de aslında hayat karşısında o kadar da edilgen durumda değiliz. Nasıl hissettiğimize etkisi olan doğrudan bizimle ilgili çok sayıda faktör var. Yani biraz önce baktığımız fotoğraf karesinde gördüklerimiz, bizim kararlarımızdan tamamen bağımsız değil.

DAVRANIŞLARINI DEĞİŞTİR HAYATIN DEĞİŞSİN

Albert Einstein, aynı şeyleri tekrar tekrar yapıp farklı sonuçlar beklemeyi delilik olarak nitelendirmiş. Başka bir sözünde ise "Hayatınızın değişmesini istiyorsanız kendinizi değiştirmelisiniz." diyor. Benzer şekilde, hayatın, konfor alanımızın bittiği yerde başladığını söyleyen Neale Donald Walsh da haksız sayılmaz. Öyleyse alıştığımız için rahat gelen, üşendiğimiz için bir türlü kalkamadığımız yerlerimizden şöyle bir doğrulup, gerçekten istediğimiz yaşam biçimine doğru yavaşça uzanabiliriz artık.

Bu yazıda davranışlarımızı değiştirerek duygularımızı, alışkanlıklarımızı değiştirerek hayatımızı nasıl değiştirebileceğimizi anlatacağım. Sadece 7 gün boyunca yaşamınızın 7 davranış alanında, aşağıdaki küçük değişiklikleri yaparak hayatınızda filizlenecek değişimi görmeniz mümkün.

7 DAVRANIŞ ALANI

BEN KUMBARASI

Sonuç olarak iyi ya da kötü yaptığımız herşey kendimize dönüyor. Bunu unutmamakta fayda var. Bu yazıyı danışanlarımla zaman zaman paylaştığım bir metafordan söz ederek sonlandırmak istiyorum. Bu metaforun adı ... Günlük hayatta her birimiz kimi zaman ne kadar çok iş hallettiğimizin farkına bile varmadan hatırı sayılır miktarda mesele ile uğraşıyoruz. Şimdi gözünüzün önünde kumbaralar olduğunu düşünün, çok sayıda kumbara... Bu kumbaraların içinden bir tanesini seçin, bu olsun, eviniz için yaptığınız herşey bu kumbaraya gidecek. Temizlik, yemek, ütü, tadilat işleri... Şimdi bir kumbara daha seçin, bu kumbara olsun (eşiniz ya da sevgilinizi temsil eden bir kumbara)... onun için yaptığınız herşey bu kumbaraya gidiyor, fedakarlıklar, o istiyor diye yaptığınız şeyler, o seviyor diye onun için pişirdiğiniz yemek, ona hediye almak için alışveriş merkezinde geçirdiğiniz zaman... Küçük ya da büyük demeden onun için gösterdiğiniz tüm emek bu kumbaraya koyuluyor. Bir kumbara daha seçin haydi, bu da -eğer varsa- ... Çocuklarınız için ne çok şey yapıyorsunuz değil mi... Bez değiştirmekten oyun oynamaya, veli toplantısına gitmekten yerli malı haftası için kek yapmaya... Çocuklarınız için yaptıklarınızın tamamı da bu kumbarada toplanacak. Bir kumbara daha seçin. Bu da olsun. İş hayatınızla ilgili herşey, toplantılar, projeler, sunumlar, eğitimler, sertifikalar, fazla mesailer... İş hayatınız için gün içinde, haftalar süresince ya da aylar boyunca verdiğiniz tüm emekler küçük ya da büyük demeden bu kumbarada birikiyor. İki kumbara daha seçin şimdi, biri olsun, diğeri ... Ne yapmanız gerektiğini, nelerin hangi kumbaraları doldurması gerektiğini biliyorsunuz... İşte bu şekilde her birimizin kendine ait aşağı yukarı 5 farklı kumbarası bulunuyor. Her gün bu kumbaralara bir şeyler atıyoruz. Bu kumbaralarda her gün bir şeyler biriktiriyoruz. Ancak bir tane daha kumbaramız var unuttuğumuz, göz ardı ettiğimiz... Bir türlü sıra ona gelmeyen bir kumbaramız daha var. Adı ... Her gün diğer kumbaralarınıza birer ikişer atarken bazı şeyleri, ben kumbaranıza da mutlaka birşeyler atın. Ben kumbaranızı gözünüzün göreceği bir yerde tutun, ihmal etmeyin. Kumbaralarınızı doldururken, her birine olabildiğince eşit sayıda şey atmaya özen gösterin. Çünkü denge, hayatın en önemli unsurlarından biri...

Yukarıda sıraladığım 7 davranış alanı listesinde yer alan davranışların her biri ben kumbaranıza atabileceğiniz temel bedensel ve psikolojik gereksinimleri içeriyor. 7 günde 7 davranış değişikliği planını uyguladıktan sonra kendinizdeki değişimi farketmeye başladıysanız doğru yoldayız demektir, eğer işe yarıyorsa devam edebilirsiniz. Fakat hiç bir değişiklik farketmediyseniz o halde önce neyin ters gitmiş olabileceğine bir bakmak faydalı olacaktır. Eğer oyunu kuralına göre oynamanıza rağmen değişen bir şey yoksa da eski davranışlarınıza hemen geri dönebilirsiniz. Kaybedecek bir şey yok ve denemesi bedava!

O halde başlayalım, 7 günde 7 davranışı değiştirerek daha iyi hissetmeye başlamak mümkün mü birlikte görelim, ne dersiniz?

Uzman Psikolog Melis Demircioğlu

Postpartum depresyon (PPD) ya da daha sık bilinen adıyla doğum sonrası depresyonu; doğum yapan kadınlarda gözlenen bir duygudurum bozukluğudur.

Yeni anne olan pek çok kadında hızlı ruhsal değişiklikler gözlenebilir. Bunda gebelik süreci ve doğum ile birlikte hormon dengesinde meydana gelen ani değişimlerin büyük payı var. Ancak postpartum depresyon, yani doğum sonrası depresyonu hafife alınmaması gereken bir sağlık sorunudur.

Doğum Sonrası Depresyonun Belirtileri Nedir?
Doğum sonrası depresyonunun belirtileri, majör depresyonda görülen belirtilerle pararleldir. Bu belirtileri, uyku ve iştah değişiklikleri, ilgi ve istek kaybı, halsizlik, cinsel istekte azalma, değersizlik hisleri ve depresif, kederli ruh hali olarak özetleyebiliriz. Bu belirtilere ani ağlama krizleri, duygusal değişiklikler, aileden ve çevreden uzaklaşma gibi belirtiler de eşlik edebilir ve kişi, kötü bir anne olduğu ya da hiçbir zaman yeterince iyi bir anne olamayacağı gibi kendisi ile ilgili abartılı olumsuz düşüncelere kapılabilir.

Yeni doğum yapan bir kadın, anne olma ile birlikte kendisini yaşamındaki sosyal değişimlerin de neden olduğu pek çok yeni duygu ve düşünce içinde bulabilir. Örneğin, kendini yetersiz hissedebilir, içine kapanabilir, umutsuzluk duyguları yaşayabilir ve hayatının bir daha asla önceki gibi olmayacağı düşüncesi ile kaygıya kapılabilir.

Yeni doğum yapan annelerde bu belirtilerle ilişkili olabilen birtakım farklı zorlanmalar da görülebilmekte. Örneğin, anneler bebekleri ile olan iletişimlerinde veya bebekleri ile bağ kurmakta güçlük çekebilmekteler. Pek çok anne, yargılanacağı düşüncesi ile herhangi biriyle paylaşmaktan kaçındığı; bebeğini sevip sevmediği, gerçekte anne olmak isteyip istemediği gibi ikilemler yaşayabilir. Bu ikilemler annelerin aynı zamanda suçluluk duyguları yaşamasına da neden olmaktadır.

Her Kadında Doğum Sonrası Depresyon Görülür Mü?
Kadınların yaklaşık %3 ila %6’sının gebelik esnasında veya doğumdan sonraki haftalar ve aylar içinde major depresyon dönemi geçireceği öngörülmektedir. Ancak gebelik ve doğum, her kadın için farklı bir süreçtir bu nedenle her kadında doğum sonrası depresyonu görülmeyeceği gibi doğum sonrası depresyonu yaşayan her kadında da belirtiler aynı biçimde ve yoğunlukta da görülmeyebilir.

Doğum Sonrası Depresyon Neden Kaynaklanır?
Hamilelik süresince dişi üreme hormonları olan östrojen ve progesteron hormonları normalde olduğundan on kat daha fazla salgılanır ve doğumdan hemen sonra bu hormonların vücuttaki salınımı ve miktarı hızla düşer, doğumu takip eden üç gün içinde ise eski seviyesine geriler. Vücuttaki bu hormonal değişikliklerin doğum sonrası depresyonu üzerine etkisi olduğu bilinmektedir. Buna ek olarak anne olmanın kültürel ve sosyal bazı yansımaları vardır. Annenin yaşantısında ve günlük rutinlerinde değişiklikler olacaktır, aynı zamanda özellikle ilk kez anne olan kadınlar için bu yeni bir rol ve kimlik kazanımı anlamına da gelmektedir. Kimi zaman yeni bir toplumsal kimlik edinmiş olmak, olumlu duygularla karşılanan bir şey olmaktan çok, eski kimliklerini yitirmek ve bunlara ilişkin bir kayıp ve yas hissetmek biçiminde de yaşanabilir. Tüm bu fizyolojik, psikolojik, sosyal faktörler doğum sonrası depresyonunun nedenleri arasında gösterilebilir.

Doğum Sonrası Depresyonu Kimlerde Görülür? Riski Arttıran Faktörler Nelerdir?
Doğum sonrası depresyon riskinin bazı durumlarda arttığı bilinmektedir. Eğer daha önce depresyon geçirdiyseniz ya da aile üyelerinizden birinde doğum sonrası depresyon görüldüyse, hamilelik ve çocuk sahibi olmakla ilgili kararsızlıklarınız varsa, evlilik içi çatışmalar sözkonusuysa, sosyal destek mekanizmalarınız yeterli değil ise (aileden ve sosyal çevreden uzak olmak gibi) doğum sonrası depresyon yaşama riskiniz artabilir. Hamileliği planlama evresinde ya da hamilelik süresince yapılacak duygu, düşünce ve davranış düzeyindeki birtakım hazırlıklar ise postpartum depresyon riskini azaltmada yardımcı olacaktır.

Uzman Psikolog Melis Demircioğlu