İştahınızı kontrol etmekte zorlanıyor olabilirsiniz. Özellikle mevsim geçişlerinde yaşanan iştah ataklarının önüne geçmek aslında düşündüğünüzden daha kolay!

Aşırı yeme ve porsiyon kontrolü ile savaşıyorsanız, eski alışkanlıklarınızı gözden geçirme ve yemeklerle olan ilişkinizi düzenleme zamanı gelmiş demektir.

Senin için hazırladığım 6 basit tüyo ile başlamaya ne dersin?

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak

Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı

SOSYAL ÇEVRE KİLO ALDIRIYOR

Sosyal çevremiz kilo almada oldukça önemli rol oynuyor. Yaptığımız yemek hatalarında, sosyal çevrenin çok büyük etkisi olduğu kanıtlandı. Arkadaş grubumuzla beraber yemek yediğimizde, besin tüketim miktarlarımızın ciddi oranda arttığı görülüyor. En çarpıcı sonuç ise arkadaşınız kilolu ise sizinde kilolu olma ihtimaliniz %57 ve bu kişi çok yakın arkadaşınız ise bu oran %171 oranında artış gösteriyor.
Sosyal yaşamımız, bize bazı durumlarda kocaman bir göbek ve pantolonumuzun yanından taşan simitler vaad edebiliyor. Günümüzde sosyal yaşam tanımı da değişiklik göstermeye başladı; sinemaya, tiyatroya, sergiye veya seyahate gitmek yerine çoğu zaman arkadaşlarımızla dışarı da buluşup yemek yemeği tercih ediyoruz.
Bu buluşmalarda, kilo almamak veya kilo kontrolü için yapılacak en önemli şey hem porsiyon kontrolü yapmak hem de doğru seçimlere yönelmek olacaktır. Hayatı paylaştığımız gibi, en yakın arkadaşlarımızla yemeğimizi de paylaşırsak hem ruhumuzu hem de aldığımız kalorileri hafifletebiliriz.

SENARYO-1
İş çıkışı çok açsınız ve arkadaşınız ile bir alışveriş merkezinin üst katındaki yemek bölümünde buluştunuz.

Çok aç olduğunuz için hemen yemek yemek istiyor ve fast-food cazibesine kapılıp hamburger menü seçiyorsunuz arkadaşınız ise salata seçimi yapıyor.

Seçimlerimize göre aldığımız kaloriler

?Yanlış Seçim
Orta boy hamburger menü
(orta boy hamburger+patates+gazlı içecek) = ortalama 1000 kalori

? Doğru Seçim
Akdeniz salatası+ 1 kutu ayran+ 1 dilim ekmek = ortalama 300 kalori

SENARYO-2
Bütün haftayı çok yoğun geçirdiniz. Cuma akşamı eğlenmek ve tüm haftanın stresini atmak için iş arkadaşlarınızla BALIKÇI planı yaptınız.

Seçimlerimize göre aldığımız kaloriler

? Yanlış Seçim
1 dilim beyaz peynir+ 1 dilim kavun+ 1 dilim kızarmış ekmek+ 3-4 yemek kaşığı yoğurtlu-zeytinyağlı meze+ 2 yemek kaşığı karides güveç + 4 adet kalamar tava+ ızgara balık+ salata+ 1 duble rakı+ ½ porsiyon dondurmalı irmik tatlısı = ortalama 1200 kalori

? Doğru Seçim
Izgara balık+ bol yeşil salata+ 1 kadeh beyaz şarap = ortalama 300 kalori

SENARYO-3
Uzun zamandır üniversiteden yakın arkadaşlarınızla buluşamıyorsanız ve cumartesi akşamı için KEBAPÇI ya gideceksiniz.

Seçimlerimize göre aldığımız kaloriler

? Yanlış Seçim
1 dilim tulum peyniri+ 1 adet lavaş+ 4-5 yemek kaşığı yoğurtlu-zeytinyağlı meze+ 1 ufak lahmacun veya içli köfte+ 1 porsiyon adana+ yeşil salata+ 1 adet gazlı içecek+ 1/2 porsiyon künefe = 1200 kalori

? Doğru Seçim
1 porsiyon tavuk veya et şiş+ yeşil salata+ 1 bardak ayran+ ½ lavaş= 450 kalori

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı
Web; www.gamzesanliak.com.tr
Facebook; UzmDyt Gamze Şanlı Ak
Twitter; DytGamzeSanliAk
İnstagram; gamzesanliak

Chia Tohumu

Chia tohumu, adını maya dilinde "güç" anlamına gelen kelimeden almıştır ve 2016 starı olacak besinlerin başında gelmektedir. 1 tatlı kaşığı chia tohumu, 1 kase yulaf kadar lif içermektedir ve günlük önerilen lif ihtiyacınızın %42’ sini karşılar. Ortalama 2 yemek kaşığı chia 139 kalori, 4 gram protein, 9 gram yağ, 12 gr karbonhidrat bulunur. Chia tohumu, demir, kalsiyum, Omega 3 ve Omega 6 açısından zengindir. Somondan daha fazla omega 3 yağ asidi içerir. Omega 3,6 esansiyel yağ asitleri mutlaka günlük beslenme de yer almalıdır çünkü EFA'lar (esansiyel yağ asitleri) yeni hücreler oluşturmak ve vücudun çeşitli işleyişlerini düzenlemekle görevlidir. 1 tatlı kaşığını chia tohumu, yağsız süte oranla 3 kat daha fazla kalsiyum içermektedir. Yulaf, yoğurt ve meyve karışımlarına ekleyerek yada akşamdan süt ile birlikte bekletip şişirilerek tüketilebilir.

Matcha Çayı

Matcha, içinden sağlık fışkıran çay olarak tabir edilen, sadece Japonya’ya özgü olan, yeşil çayın toz formudur. Matcha, 1000 yıldır Japon Budistlerce bilinen ve meditasyon öncesi konsantrasyonu güçlendirmek, bedeni arındırmaya yardımcı olmak ve saf enerji almak için içilmektedir. Yapraklarının toplanmadan önce 2 hafta ila 4 hafta arasında gölgede bırakılmasının sebebi, bitkinin daha fazla klorofil salgılamasını sağlamaktır. Klorofil, çaya parlak yeşil rengini verirken, hem kuvvetli bir tada sahip olmasını hem de yüksek oranda antioksidan içermesini sağlar. Matchaaynı zamanda A, B, C, E vitaminleri ve karoten içermektedir. ORAC (oksijen radikal emme kapasitesi) göre matcha çayı birçok meyve ve sebzeden antioksidan açısından daha zengindir.

Matcha çayı genellikle Gyokuro cinsi çayın yapraklarından elde edilir. Usucha ve koicha adlı iki türü vardır. Koicha, en az 30 yaşında olan bitkilerin ilk hasatından elde edilir. Usucha ise 30 yaşından daha küçük olan bitkilerin yapraklarıdır. Çay yaprakları toplandıktan sonra buhara maruz bırakılır, kurutulur, sap, damar ve diğer fazlalıkların ayrıldığı bir işlemden geçirilir. Genellikle el değirmeni ile çok yavaş bir şekilde toz haline getirilir ve yaklaşık 3 saat sürer. Daha hızlı yapılan işlemler, çayda istenmeyen bir yanık tadı oluşturur. Matchayı içerken demlemeye gerek yoktur. Çayın ince tozu, ‘chasen’ adı verilen özel bir bambu alet kullanarak su ile çırpılır ve köpüklü bir içecek elde edilir.

Sadece genç, taze ve en kaliteli yaprakları kullanıldığından, matcha tüm yeşil çayların içinde en çok besin değerine sahip olan çay olarak ön plana çıkmaktadır ve içildiğinde tüm yeşil çay yapraklarını da tüketmiş olursunuz. Toz halinde tüketildiği için demleme yaprak yeşil çaydan 10 kat daha fazla etkili olduğu kanıtlanmıştır. Yani 1 bardak Matcha çayı, 10 bardak yaprak yeşil çaya bedeldir.Yeşil çaydan daha yüksek oranda konsantre kafein içerir. Kahve severlere yeni bir kafein alternatifi olarak karşımıza çıkmaktadır.

Düzenli tüketildiğinde kan şekerini dengeleyici, toksin atıcı, yağ yakıcı, kolesterol düşürücü, bağışıklık sistemini güçlendirici, güçlü anti-viral ve anti-bakteriyel etkilerini göstermektedir. Matcha çayı, özellikle yüksek oranda Epigallokateşin 3 gallat (EGCG) adında bir antioksidan içerir. En önemlisi, EGCG ve diğer kateşinler, hücre ve DNA hasarına yol açabilen serbest radikallerin etkilerini ortadan kaldırır ve kanser hücreleri ile savaşırlar. 2003 yılında, “Journal of Chromatography”de yayınlanan bir çalışma, matchanın içeriğindeki EGCG konsantrasyonun, satılan birçok popüler yeşil çaydan 137 kat daha güçlü olduğunu ortaya çıkarmıştır. Özellikle göğüs ve prostat kanseri riskini azalttığı için hem kadın hem de erkekler tarafından tercih edilmesi önerilir. Matcha, Alzheimer önleyici etki gösteren bir amino asit olanL-Theanine bakımından oldukça zengindir. Bu amino asit, tüm çaylarda mevcutken, matcha çayındaki miktarı, siyah ve yeşil çaydan 5 kat daha fazladır.

Moringa

Mucize ağaç olarak adlandırılan moringa ağacı köklerinden çiçeklerine kadar, binlerce yıldır tedavi amacıyla kullanılmaktadır. Ana vatanı Himalaya eteklerindeki Kuzey Hindistan bölgeleri olmakla birlikte şu anda dünyanın pek çok bölgesinde yetiştirilmeye başlanmıştır.

Özellikle Meksika bölgesinde sıklıkla kullanılan moringa, son derece besleyici, yüksek antioksidan özellikleri olan, bütünüyle tüketilebilen vitaminler ve minerallerce zengin, sağlığı geliştirici, hastalıklara karşı koruyucu, güzelliği destekleyen, anti-aging özellikleri bulunan tam bir süper besindir.

Hint hekimler tarafından kalp hastalıkları, diyabet, yüksek tansiyon, çeşitli kanser, enfeksiyon hastalıkları, gut, artrit, anemi ve birçok hastalığın tedavisinde kullanılmıştır.

Besleyici olan yaprakları esansiyel aminoasitleri, fitokimyasalları, kalsiyum, demir, fosfor, potasyum gibi mineralleri, A, C, E ve B grubu vitaminleri içermektedir. Yaprakları çiğ olarak salata şeklinde tüketilebileceği gibi sebze yemeği yapılarak da tüketilebilir. Et, tavuk, balık ile zenginleştirilerek besin değeri daha da artırılabilir.

Toz halinde öğütülmüş moringa ise yiyecek ve içeceklere eklenerek de kullanılabilmektedir. Yapılan çalışmalar 1 yemek kaşığı toz formun 1-3 yaş arası çocukların kalsiyum ihtiyacının %40’ını, protein ihtiyacının %14’ünü, demir ihtiyacının %23’ünü ve A vitamini ihtiyacının da büyük bir kısmını karşıladığını göstermektedir. Hamilelik ve emzirme döneminde de annenin demir ve kalsiyum ihtiyacını karşılamada yararlı etkileri görülmektedir.

İçeriğinde bulunan A, C, E gibi antioksidan vitaminler ile diyabetin iyileşmesinde, kansere karşı mücadelede, bağışıklık fonksiyonlarının güçlendirilmesinde, enfeksiyonlara karşı vücudun savunulmasında önemli rol oynar. Anti- inflamatuar etkinliği ile de gut hastalığında meydana gelen iltihap ve ağrıları azaltıcı etki gösterir.

Arjinin ve histin dahil birçok esansiyel aminoasidi içererek çocukların büyüme ve gelişmesine yardımcı olur. Dengeli aminoasit içeriği ile iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Demir içeriği ile kanda hemoglobin oluşumunu destekler. Kalsiyum içeriği ile dişler, kemikler için önem taşır. Akut dönemde kemik kaybının önlenmesinde ve osteoporoz tedavisinde önerilmektedir.

Maca Tozu

Maca ,Peru Andes dağlarında büyüyen bir bitki kökü olmakla birlikte yüzyıllardır Perulular için bir besin kaynağı olmuş ve bu kökü Perulular tıbbi amaçlar için de kullanmışlardır.Fiziksel görünümü şalgama benzeyen maca bitkisi, öğütülerek granül halinde kullanılmaktadır ve bitkinin kökündenMaca tozu elde edilmektedir.

Maca tozu; karbonhidrat, protein, lifin yanı sıra 19 kadar amino asit, potasyum, kalsiyum, çinko, selenyum, demir, iyot, bakır ve magnezyum içermektedir. Ayrıca linolenik asit, palmitik asit, oleik asit, steroller ve polisakkaritler içerir.

Aşırı yorgunluk, bitkinlik ve halsizlik hissine karşı enerji seviyesini yükseltmeye yardımcı olur. Fiziksel ve duygusal (zihinsel) dinginlik hissi verir, konsantrasyonu artırır. Kuvvet, dayanıklılık ve atletik performansı destekleyici etkisi vardır. Strese karşı etkilidir. Maca, p-methoxybenzyl isothiocyanate adlı bir kimyasal içermektedir, bu kimyasal kısa sürede afrodizyak etki yaratmaktadır. Hem erkek hem de kadınlarda libido, cinsel istek arttırıcı, doğurganlık ve doğal hormon dengeleyici etkisi vardır. Kısırlık tedavisi, sperm kalitesini artırmakta kullanılmaktadır. Menopoz semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur.

Maca tozu, pankreas, hipofiz, tiroid bezi gibi endokrin sistemini dengelemekle birlikte osteoporoz, depresyon, mide kanseri, lösemi, HIV/AIDS, tüberküloz karşı koruyucu ve bağışıklık sistemini güçlendirici olarak tüketilebilir.

Amarant

Kinoanın tahtını sallamaya aday olan Amarant, yüksek protein içerikli bir tahıldır. Kinoaya benzer besin değerleri içermektedir. Kalsiyum, bakır, demir, magnezyum, B2 vitamini, folik asit, fosfor, potasyum ve çinko açısından da zengindir. Pek çok tahılda bulunmayan lizin aminoasidini içermesi, amaranta "tam protein" kaynağı özelliğini kazandırır.Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsaklara oldukça faydalıdır. Kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Haşlayarak salatalara, çorbalara, pilav yerine veya dolmalarda kullanılabilir.

Uzm. Dyt. Gamze Şanlı Ak

Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı

Web; www.gamzesanliak.com.tr

E-mail; info@mosodiyet.com

Facebook; UzmDyt Gamze Şanlı Ak

Twitter; DytGamzeSanliAk

İnstagram; gamzesanliak

Çocuklarımız, bizim en değerli varlıklarımız bu nedenle onlar için her konuda en iyisini yapmak istiyoruz. Eğitimleri ve sağlıkları konusunda elimizden geldiğince dikkatli davranmaya çalışıyoruz. Aynı şekilde onlara Sağlıklı Beslenme yi öğretmek de ileriki dönemlere yönelik bir yatırım olacaktır.

Hazırladığım önerileri takip ederek, çocuğunuzun ara öğününü iyileştirebilir, sağlıklı ve doyurucu hale getirebilirsiniz.

Zamanı Belirleyin

İPUCU!!! Ara öğün zamanlarında, çocuğunuza gazlı içecekler vermeyin. En iyi içecekleri; su, az yağlı süt, ayran, kefir, taze sıkılmış meyve suları olacaktır. Eğer akşam yemeğinizi kısa bir süre sonra yiyecekseniz sadece su tercihi daha uygundur çünkü süt ve meyve suyu doygunluk hissi yaratabilir.

Çocuğunuzun iyi beslendiğinden emin olmak için onun yemek yeme programını göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin; eve 15.00 de çok aç gelen çocuğunuz, büyük ihtimalle daha fazla yemek yiyecektir ve akşam yemeğiniz 17.30 da ise o saate kadar acıkmayacaktır. Aynı şekilde, anne/baba eve geç geldiği için 19.30 da yenen yemeğe kadar çocuğun bir şey yemeden durması da beklenemez. Bu nedenle çocuğunuzun programını düşünüp ona göre ayarlama yapılmalısınız.

Ara Öğün Listesi Planlayın

Çocuğunuzla, ara öğünde neler yemek istediğini konuşun. Sağlıklı seçenekleri olan bir liste hazırlayın ve taze meyveler ve sebzelerinde listede olduğundan emin olun. Zaman zaman bir dilim ev yapımı kek veya biraz patates cipsi de listeniz bulunsun.

Market alışverişine çocuğunuzla beraber giderek, yiyeceklerin üzerinde bulunan besin etiketleri okuyup, karşılaştırma yapmanız da akılda kalıcılık yaratacaktır. Özellikle enerji (kalori), protein, lif, kalsiyum ve diğer besin öğelerine bakılmalı ve porsiyon miktarları hakkında konuşulmalıdır. Marketten beraber seçim yaparken özellikle düşük şekerli, yağlı ve tuzlu olanları tercih edilmelidir. Bu uygulamayla, çocuğunuz sağlıklı besin seçimleri yapmayı öğrenecektir.

Sağlıklı Ara Öğünler Yaratın

Çocuklar hep aynı besinleri tüketmekten hoşlanmaz ve çabuk sıkılırlar. Ara öğünler değişik renk, tat ve çeşitlilikte sunulmalıdır. Çocuklar günlük enerjilerinin %20'sini ara öğünlerden karşılamaktadırlar. Bu nedenle öğünlerde enerji değeri dengeli ve lif açısından yüksek besinler vermeye özen gösterin ancak çocuklarınızdan (hatta gençlerden), kendi sebzelerini doğramasını beklemeyin. Çocuklar ve gençler, genelde hazır yiyecekleri yemeye daha çok eğilimlidirler.

İşte, tam da bu anda devreye girmeniz gerekiyor. Sağlıklı ara öğünler hazırlayıp, paketleyerek öğleden sonra veya evde görülebilir bir yere koyarak yemelerini sağlayabilirsiniz.

Çocuklar için Sağlıklı Öneriler?

Eğer çocuğunuz okul sonrası bir programa katılıyorsa, ara öğün servis edilip edilmediğini öğrenmek önemlidir. Öğünleri sağlıklı bulmazsanız çocuğunuz yanına ekstra bir paket daha hazırlayıp yemesini sağlayabilirsiniz. Örneğin; karışık çerez paketleri, kuru yada teze meyve, düşük kalorili bisküviler yada tuzlu krakerler iyi seçenekler olabilir.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak

Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı

Web;www.gamzesanliak.com.tr

Facebook;UzmDyt Gamze Şanlı Ak

Twitter;DytGamzeSanliAk

İnstagram;gamzesanliak

Youtube;Gamze Şanlı Ak

Selülit, lenfatik dolaşımın bozulmasıyla oluşan, sadece kilo problemi yaşayanlarda değil aynı zamanda kilo problemi olmayan kadınlarda da görülebilen portakal kabuğu görünümüdür. Kadınların %80-90’ının sorunu olan selülit; genetik etkenler, hormonlar, vücutta su tutumu, kilo alıp vermelerde (yo-yo diyetleri) yağ hücrelerinin genişlemesi sonucu ortaya çıkmaktadır. Ergenlik çağından itibaren önlem alınması gerekir. Vücudumuz, selülitle ilgili ilk işaretleri genellikle 20-30 yaşları arasında vermeye başlar. Selülit tedavisinde; oluşumuna etki eden etmenleri tanımak veönlem almak en etkili çözüm yoludur. Tedaviye erken evrede başlamakdaha iyi sonuçlar verirçünkü yaşla birlikteilerlemiş selülitlerde tedavi daha da güçleşmektedir.

Genetik etmenler ve hormonların yanı sıra, günümüzde yoğun iş temposuna bağlı hareketsiz yaşam, rafine besin tüketiminde artış,karbonhidrat ve yağ ağırlıklı yanlış beslenme,fazla tuz tüketimi, sigara kullanmak ve kişilerin kendilerine gereken özeni göstermemesi, selülit oluşumu için en temel sebepler arasında yerini alır.

Selülit oluşmaya başladığında vücuttakan dolaşımında sorunlar yaşanıyor demektir, gittikçe şişen yağ hücreleri kanındamarlarda dolaşımını engeller ve vücuttaki su, dokular tarafındantutularak cildin görüntüsünün bozulmasına özellikle bacaklar ve popo bölgesindeki ciltte dalgalanmalarını yol açar.

Selülit Tedavisinde Diyetin Etkin Rolü Nedir?

Sadece diyetle selülitlerazalmaz ancak selülit oluşumu ve ilerlemesine karşın önemli bir destek sağlayabilir.Doğru beslenme ve yeterli fiziksel aktivite ile portakal görünümünü en aza indirmeniz mümkün olabilir.

Antioksidanların kullanımı; A, C, E vitaminleri ve bol sıvı tüketimi selülit tedavisinde önemli besin öğeleridir.A, C, E vitaminleri vücudumuzdaki toksinlerle savaşmak ve cildinizi güzelleştirmeye yardımcıdırlar.

Selülit Savaşçısı Besinler

Ananas, üzüm, greyfurt, kiraz, portakal, kivi, tam buğday ürünleri selülit diyetinin olmazsa olmazlarıdır.

A vitaminin öncü maddesi olan beta karoten, cilt güzelliği ve selülitlerden kurtulmak için en doğru seçimdir. Kayısı, havuç, bal kabağı ve kavun gibi turuncu renkli besinlerde bulunur.

Ceviz, fındık ve badem içerdikleri E vitamini ile cildinizi güzelleştirmeye yardımcı olacaktır. Ara öğünlerinizde tüketebilir veya salatalarınız üzerine ekleyebilirsiniz.

Omega 3; lenf dolaşımını düzene sokarak cildin kendini yenilemesine yardımcı olur. En zengin kaynakları; somon, ton balığı ve sardalyedir. Bunun yanı sıra ceviz ve keten tohumu kaynaklar arasında yer almaktadır.

Kafein yağ oksidasyonunu arttırıcı, yağ yakıcı etkisinden dolayı, paketlenmiş yağ görünümü ile karşımıza çıkan selülit sorununu tetikleyici etki göstermez ancak günde 2 fincan kahveyi geçmemek önemlidir.

Selülit oluşumunu tetikleyen en önemli etken tuzdur, selülitlerle başa çıkmak için mutlaka görünen ve görünmeyen tuz kaynaklarının tüketiminizi azaltmaya çalışmalısınız.

Somon ve avokado tüketin
Her 2 besinde dolaşım sistemi için oldukça faydalı ve dolayısıyla selülit için sıklıkla tüketilebilinir. Somon ve diğer balıklarda bulunan fosforun dokuları kuvvetlendirici bir özelliği de vardır.

Tedavide başarıyı artırmak için

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak

Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı

Web;

Facebook;UzmDyt Gamze Şanlı Ak

Twitter;DytGamzeSanliAk

İnstagram;gamzesanliak

Yaz demek, tatil demek, tatil demek, keyif demektir. Yaz aylarında yeme düzenimiz neredeyse tamamıyla değişiyor ve günlerin uzaması da öğün saatlerinin farklılaşmasına neden oluyor.

Tatilin %90’ını genel olarak yiyecekler oluşturuyor, aile ve arkadaşlarla geçirilen keyifli saatler, ne kadar ve ne zaman yemek yediğinizi unutmanıza neden olabilir.Tatilde de olsak dengelemeyi öğrenmeliyiz,sapmalar yapabiliriz ama önemli olan en kısa sürede doğru rotaya dönmektir ve mottomuz ‘sağlıklı beslenerek hayattan keyif almak’ olmalıdır.

Açık Büfe ile Zayıflamak Mümkün

Açık büfe de nasıl diyet yapılabilir diye düşünüyor olabilirsiniz ancak doğru seçimlerle açık büfe ile kiloyu korumak ve hatta zayıflamak mümkün. İşin sırrı; neyi, ne kadar, ne ile, ne zaman tüketeceğimizi biliyor olmakta. "Nasıl olsa tatildeyim" diyerek geç kalkıp, öğün atlamak yapılacak en büyük yanlıştır. Metabolizmanızın hızlı çalışmasına destek olmak istiyorsanız tatilde miskinliği bırakıp erken kalkmaya ve kalktıktan sonraki bir saat içerisinde de kahvaltı yapıyor olmak çok önemli. Kahvaltılarınız için iki küçük tabak kullanmanızı öneririm; ilk tabağa peynir çeşitlerinden 1-2 dilim, 5 adet siyah ve yeşil zeytin veya 3 tam ceviz veya 1/4 avokado, 1-2 ince dilim tam buğday veya çavdar ekmeği alıp, tabağınızın geri kalan kısmını meyve ile zenginleştirin. İkinci tabağa ise bol miktarda domates, salatalık, maydanoz, roka, dereotu, kırmızı veya yeşil biber ile doldurun. İçecek olarak siyah çay, yeşil çay, beyaz çay veya kafeini azaltılmış az sütlü kahveyi tercih edebilirsiniz. Taze sıkılmış meyve suyu kalori ve şeker oranı çok yüksek olduğu için tercih etmek istendiğinde 1 çay bardağı olarak yada sulandırılarak tüketilmelidir.

Açık Büfeye İkinci Defa Uğramayın

Açık büfeler her zaman cezbedici olmuştur.Öğle ve Akşam yemekleri için tabağınızı gözünüzle dörde bölün.Zeytinyağlılar, kızartmalar, börekler, çorba çeşitleri, ızgara çeşitleri, şarküteriler, tatlılar, seçenek çok. Orta boy servis tabağınızı alıp ve gözünüzle dört eşit parçaya böldüğünüz tabağınızın bir kısmına zeytinyağlı sebze yemeği, diğer çeyreğine ızgara tavuk, balık, köfte veya et sote, üçüncü bölüme yoğurt, geri kalan kısma 2-3 yemek kaşığı bulgur/makarna/pilav/karabuğday/kinoa ya da tam buğday veya çavdar ekmeğinden 1 dilim ekleyin. Derin bir salata tabağı alıp yeşilliklerle doldurun üzerine de 1 tatlı kaşığı yağ ve limon ekleyin.

Tatlı mı? Çorba ve salata gibi hafif bir öğün yapıyorsanız neden olmasın? Seçimlerinizde sütlü tatlı, sorbe ya da dondurmaya yönelin. Akşam yemeği sonrası (her gün olmaması önerilir) meyve yemek yerine tercihinizi 1-2 kadeh şaraptan yana kullanabilirsiniz. Öğünler sonrasında da en az 20-30 dakika yürüyüş yapmayı unutmayın.

'Her şey dahil' sisteminde olan bir oteldeyseniz, ikindi vakti gözleme, pizza gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler ya da gece çorbalarına dokunmamanızı öneririm.

Sahil Kenarında

Keyifli bir tatilin başındasınız, hatta tüm yazınızı ailenizle ve arkadaşlarınızla birlikte geçireceksiniz. Evde yemekleriniz kontrol altında, sağlıklı beslenmeye dikkat ediyor ve yüzerek formunuzu koruyorsunuz. Peki, sahil kenarındayken doğru beslendiğinize emin misiniz?

Plaj çantamda ne olmalı?

Plaj çantanızda; meyve, ayran, kefir, grisini, peynir, konserve ton balığı, fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişler ile kuru kayısı, hurma gibi kuru meyveler olabilir yanında soğuk çay (şekersiz) bulundurabilirsiniz. Koşullar uygun ise, beyaz peynir ve domatesle yapılmış sandviç de olabilir. Çünkü sıcakta her yiyeceğin taşınması doğru olmaz. Plaja yakın yerlerde tost + ayran veya salata + ızgara gibi seçimler de yapabilirsiniz. Hızlı ve pratik olarak ulaşabileceğiniz yiyecekler olan; gözleme, makarna, pizza, hamburger ve kızarmış patates tüketiminde dikkatli olmalısınız.

Öğle yemeğinde plajda gözleme keyfi yapacaksanız sabah ekmeğini daha az tüketin ve öğleden sonra sadece meyve yiyin akşama ise, ızgara + salata ve sebze ile günü dengelemeye çalışın.

Plajda Kaçamakların Bedeli;

eşdeğerdir.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak

Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı

Web;www.gamzesanliak.com.tr

Facebook;UzmDyt Gamze Şanlı Ak

Twitter;DytGamzeSanliAk

İnstagram;gamzesanliak

Doğru Kombinasyonu Yap Performansını Yükselt

Egzersiz öncesi, iş görüşmesine gitmeden, partiye katılmadan veya romantik bir akşam yemeği öncesinde ne yenmesi gerekir?

Besinler, hayatımızın her alanını etkiliyor. En iyi performansı göstermek için doğru besinleri seçmek ise sanılandan daha büyük önem taşıyor. Stratejik olarak yapılan atıştırmalar, egzersiz öncesi gücünüzü arttırır, stresli bir sınav öncesi odaklanmanızı sağlar ve gece rahat ve kesintisiz uyumanızı sağlar. Önemli olan doğru ve özellikle kesin etki sağlayacak kombinasyonları bir araya getirmektir.

Egzersiz Öncesi: Muz ve Kahve

Gerçek şu ki, eğer orta düzeyde ve bir saatten daha az egzersiz (kardiyo) yapıyorsanız ve kas artırmak için ağırlık çalışması yapmıyorsanız, egzersiz öncesi ekstra besinlerle depolarınızı doldurmak zorunda değilsiniz. Egzersiz öncesi enerjinizi yükseltmek ve gücünüzü artırmak için 1 orta boy taze meyve yeterli olabilmektedir. Muz, egzersiz öncesi tüketebileceğiniz mükemmel bir ara öğündür. Çünkü sindirimi kolaydır ve potasyum içerir. Terle birlikte kaybettiğimiz elektrolitleri yerine koymamızı sağlar. Aynı zamanda spor çantanızda taşıması oldukça pratik bir meyvedir. Benim önerim; muz yanında içeceğiniz bir fincan kahve enerjinizi katlayacaktır. Kafein, performansınızın daha uzun sürmesini sağlar ve kas ağrılarını azaltır. Bir fincan kahveyi (veya 2 fincan çayı) egzersizden yarım saat önce içmeye özen gösterin, bu yarım saatlik süreçte kafein vücut tarafından kullanılmaya başlayacaktır.

Uykudan Önce: Wasa ve Peynir

Kilo vermek isteyenler ve kilosunu korumak isteyenlerin yatmadan 2-3 saat kadar önce yeme işlemlerini bitirmesi önemlidir. Son ara öğünde yağlı ve yüksek kalorili atıştırma yapmak yerine yaklaşık 150 kalorilik doğru kombinasyondaki ara öğünler tercih edilebilir. Böylece daha rahat bir uyku uyumayı garantiye alırsınız. En iyi doğal yatıştırıcı triptofandır. Triptofan vücudumuzda seratonin üretimi için gereklidir. Seratonin ise sakinlik verir ve uykuya geçişinizi kolaylaştırır. Burada önemli olan hindi, süt, peynir ve yumurta gibi triptofan içeren besinleri karbonhidratlarla beraber tüketmektir. Karbonhidratlar, triptofanın beyine iletimini ve uykunuzun gelmesini sağlayacaktır. Benim önerim; wasa (karbonhidrat) ve az yağlı peynir (triptofan kaynağı) uyku öncesi harika bir ara öğün olabilir. Aynı zamanda gece yatmadan papatya çayı içmek de, kasların gevşemesini sağlayacaktır.

Parti Öncesi: Humus ve Sebzeler

Partiye gitmeden önce mutlaka bir şeyler yemenizi öneriyorum aksi taktirde kurt gibi aç olup, bütün gece kendinizi yağlı ve kremalı atıştırmaları yerken bulabilirsiniz. Burada en önemli nokta, parti öncesinde düşük kalorili, uzun süre tok tutacak, protein, lif ve su içeriği yüksek kombinler tercih etmektir. Benim önerim; 2 yemek kaşığı humus (nohuttan yapılır ve protein ile lif kaynağıdır) ve sınırsız sebze kombini yapmaktır. Sebzeler, yüksek oranda lif ve su içerirler ve uzun süre tokluk hissi yaratırlar. Örneğin; brokoli, karnabahar, havuç, cherry domates, salatalık, biber ve kereviz sapı kullanılabilir.

Uzun Araba Yolculuğu Öncesi: Süt ve Yağlı Tohumlar

Uyanık kalmanız ve dikkatli olmanız gereken uzun bir araba yolculuğuna çıkıyorsanız, en iyi seçim yağsız sütlü latte, siyah çay, yeşil kahve, expresso, mate çayı gibi kafeinli bir içecek içmek olacaktır böylece odaklanabilir ve dikkatinizi yola verebilirsiniz. Kafein, sindirim sonrası 30-60 dakika içinde pik seviyeye ulaşır bu nedenle yola çıkmadan en az yarım saat önce içmiş olmaya dikkat etmek önem taşır. Aynı zamanda uzun yolculuk öncesinde tercih edilen proteinden zengin bir ara öğün tok kalmanızı da sağlayacaktır. Benim önerim; latte ile bir avuç içi kadar badem, fındık, kaju, Antep fıstığı veya cevizi tercih etmeniz yönünde olacaktır.

Romantik Gece Öncesi: Bitter Çikolata ve Çilek

Sevgiliniz veya eşinizle özel bir gece planlıyorsanız, hem aşkınızı ateşleyecek hem de hafif hissettirecek kombinler yapmak önemlidir. Yağlı ve ağır soslu seçimler, mide ve barsak problemleri yaşamanızı ve şiş hissetmenizi sebep olabilir. Benim önerim; bitter çikolata kaplı çilek tercih etmeniz yönünde olacaktır. Çikolata ve çilek libido yükseltici flavonaidler içerir. Flavonaidler, damarları genişletici rol oynarlar bu da kan dolaşımını kolaylaştırmaktadır.

İş görüşmesi / Sınav Öncesi: Smoothie, Yumurta ve Ceviz

Konsantrasyonunuzu ve mental gücünüzü artırıcı bir kombinasyon arıyorsanız tercihiniz proteinlerden yana olsun. Yapılan son çalışmalar; proteinin, beyinde odaklanmayı ve dikkatli olmayı sağlayan hücreleri aktive ettiğini göstermektedir. Benim önerim; protein içeren lezzetli bir smoothie tercih edebilirsiniz. 150 gram az yağlı yoğurt, 150 gram yağ yağlı süt, 1 bardak taze veya dondurulmuş kırmızı meyveler (böğürtlen, frambuaz ve yaban mersini) ve buz ile smoothie hazırlayabilirsiniz. Yanında yumurta ve ceviz kombinasyonu ile mental gücünüzü destekleyebilirsiniz. Ceviz, Omega 3 içeriği ile hafıza üzerinde etkilidir. Önemli bir görüşme veya sınav öncesi en çok dikkat edilmesi gereken nokta ise daha önce yemediğiniz bir besini, yağlı ağır bir yemeği, gaz yapıcı baklagiller ve çok yüksek lifli sebzeleri tercih etmemek olacaktır.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak

Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı

Facebook; UzmDyt Gamze Şanlı Ak

Twitter; DytGamzeSanliAk

İnstagram; gamzesanliak