KALBE İYİ GELEN EGZERSİZLER

Sedanter yaşam tarzı, kalp hastalıklarının temel risk faktörlerinden biri. Fiziksel aktivite ve aerobik egzersiz, kalp hastalıklarından korumada en önemli ilaç dışı tedavi yöntemi. VM Medical Park Samsun Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Halit Zengin, düzenli fiziksel aktiviteyle kalp hastalıklarına bağlı ölümleri yüzde 20-35 oranında azaltmanın mümkün olduğunu söyledi. Zengin, kalp sorunları ve spor arasındaki ilişkiye dair sorularımızı yanıtladı.

Sağlıklı bir yaşam için nasıl bir egzersiz programı izlemeliyiz?

Genel olarak kalp hastalıklarına bağlı ölümü azaltabilen orta şiddette fiziksel aktivite veya aerobik egzersiz süresi, haftada 2.5-5 saat arasındadır.

Tüm programı aynı gün tamamlamak değil, farklı günlere yaymak gerekir. Egzersiz süresi uzadıkça, gözlenen yararlar da artar.

Egzersiz süresini yaşa ve cinsiyete göre nasıl belirlemeliyiz?

Maksimum kalp hızını, maksimum kalp hızı 220 ve yaş olarak hesaplayabiliriz. Örneğin 60 yaşındaki biri için bu hesaplama, kalp hızı 220-60=160/dk’dır. Bu kişinin orta yoğunlukta bir egzersiz için ulaşması gereken kalp hızı 160’ın yüzde 69’u, yani 110/dk’dır.

Sağlıklı bireylerde egzersizin kalp sağlığına faydası nedir?

Sağlıklı bireylerde kalp hastalıklarına bağlı ölümlerde yüzde 20-30 oranında azalma sağlar.

Kalp hastalığı geçirmiş kişiler spordan uzak durmak zorunda mı?

Daha önceden kalp krizi geçiren, by-pass olan, stent takılan ve kalp yetersizliği olan hastalar, kardiyak rehabilitasyon programı dahilinde aerobik egzersiz programı yapabilir.

Bir çalışmada en az üç ay süren aerobik egzersiz programlarıyla kalp krizi geçiren, stent takılan veya by-pass olan hastalarda ölüm riskinde yüzde 35 azalma sağlandığı gösterildi.

Düşük riskli hastalarda klinik durum ve kalp kası beslenmesini iyileştirme ve kardiyovasküler olayları azaltmada en az stent tedavisi kadar etkili olduğu ortaya çıktı.

Hangi sporlar kalp sağlığına iyi gelir?

Doğa yürüyüşü, koşma veya jogging, paten, bisiklet, kürek, yüzme, kayak ve aerobik gibi aktiviteler kalp sağlığı açısından faydalıdır.

Aynı zamanda çevik adımlarla yürüme (postacı yürüyüşü), merdiven çıkma, daha fazla ev ve bahçe işleri yapma, aktif yaratıcı faaliyetlere katılma gibi yaşam tarzıyla ilgili aktiviteler de yapılmalı.

Spor yaparken hangi şikayetler alarm olarak görülmeli?

Göğüs ağrısı, baş dönmesi ve ağrısı olursa sporu bırakıp doktora gitmeliyiz. Özellikle göğüs kafesi içerisinde baskı, sıkışma, yanma tarzı ağrılar kalp krizi belirtileri olabilir.

Spora başlamadan önce nasıl kontrollerden geçmeliyiz?

Doktor muayenesi ve EKG’den sonra spora başlanmalıdır. Egzersiz testi gibi daha ayrıntılı bir tarama, sedanter hayat yaşayan ve kardiyovasküler risk faktörleri bulunan veya yüksek güç gerektiren yoğunlukta aktiviteler yapmak isteyen kişilere uygulanmalı.

Kalpte neler oluyor?

Düzenli aerobik ve fiziksel aktivite, gerekli enerjiyi elde etmede oksijen kullanma yeteneğinin artmasına bağlı olarak, egzersiz performansında iyileşmeyle sonuçlanır. Kalp hastalıklarının bilinen birçok risk faktörü üzerinde olumlu etkisi vardır.

Koroner arterlerin iç çapı genişler.

Mikrodolaşım güçlenir.

Kalp kası beslenmesi, kan plazma hacmi ve kanın akışkanlığı artar.

Pıhtı eritici kapasitede iyileşme yaparak koroner tıkanma riskini azaltır.

Aritmi riskini düşürür.

Hipertansiyon gelişimini geciktirir veya önler.

Hipertansif hastalarda kan basıncını düşürür.

İyi kolestrol HDL’nin düzeylerini artırır.

Vücut ağırlığının kontrol edilmesine yardımcı olur.

İnsüline bağımlı olmayan diyabet gelişme riskini azaltır.

STRESE KARŞI EN GÜÇLÜ SİLAH

Medical Park Tokat Hastanesi’nden Psikolog Sueda Boynudelik, sporun stresle savaşmada en güçlü silah olduğunu anlattı: “Hepimizin vücudu strese karşı aynı tepkiyi verir: Harekete geç. Yani stresle karşılaştığımızda beynimiz bunu kaçılması gereken bir tehlike olarak algılar ve gerekli olan enerjiyi vücuda sağlar. Özellikle büyük şehirlerde yaşayan insanlar her gün strese maruz kalıyor. Fiziksel aktivite fazla yapmamamıza rağmen kendimizi neden hep yorgun hissederiz? Çünkü beynimiz gün içerisinde defalarca tehlike alarmı verip, vücudu yorar. Ancak elimizde strese karşı güçlü bir silah var.

Fiziksel egzersiz yaptığımızda, vücudumuzda endorfin hormonu salgılanmaya başlar ve bize mutluluk verir. Böylece vücutta biriken stres kalıntılarından kurtulabiliriz, beden ve zihin birlikte rahatlar. ‘Egzersizi ne zaman yapmalıyız?’ sorusunun net bir cevabı yoktur çünkü kişiden kişiye değişebilir. Mesaide çok fazla strese maruz kalan kişi iş çıkışında kendini rahatlatmak için egzersiz yapabilir. Veya güne mutlu ve enerjik başlamak isteyen başka biri sabah egzersiz yapabilir. Hangi saatte daha iyi geleceğini bulmak için elbette denememiz gerekir, fakat kesin olarak her şekilde faydalıdır.

YARALANMALARDAN NASIL KORUNABİLİRİZ?

Aydın Üniversitesi VM Medical Park Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji uzmanları Yrd. Doç. Dr. Murat Gül ve Yrd. Doç. Dr. Osman Lapçin, egzersiz yaparken başımıza gelebilecek olası yaralanmalar hakkında bilgi verdi; bunlardan korunmanın yollarını anlattı.

Spor yapmaya karar verdiğimizde sağlık durumumuzun buna elverişli olup olmadığını teyit etmek gerekir. Bunun için;

1-Tempolu ve takım sporları yapılacaksa, yılda bir kez sağlık taramasından geçilmeli.

2-Fiziksel özelliklere uygun spor dalı seçilmeli. Bundan kasıt şudur; kas gücü, eklem hareket açıklığı, esneklik, daha önce geçirilmiş yaralanmalar, yaş ve cinsiyet.

3-Spor uygun zeminde, uygun malzeme kullanarak, uygun ısınma periyodundan sonra, uygun teknikle yapılmalı.

4-Bir yaralanma durumunda müdahale edilmeli.

Spor yaralanmaları en sık; kas zorlanmaları ve yırtılmaları, menisküs ve kıkırdak sorunlarına bağlı olarak çapraz bağ, ayak bileği bağ ve tendon yaralanmaları şeklinde görülür. Bu yaralanmalar ilerleyen yaş, antrenman disiplini ve cinsiyetten etkilenir.

Yokuş çıkmak ve inmek: Diz kapağı kemiğinde hasar

Halı saha maçı: Ayak bileğinde bağ ve aşil tendon yaralanmaları, dizlerde bağ yaralanması ve menisküs yırtığı

Basketbol ve voleybol: Omuz, ayak bileği ve diz yaralanmaları Tenis: El bileği, dirsek ve ayak bileğinde sorunlar

Yaralanma sonrasında sıcak uygulama ve masaj yapılmamalı. Yaralanan bölge, kalp hizasının üzerine alınmalı. İki saatte bir 15 dakika soğuk uygulama yapılmalı. Bölge, elastik bandajla sarılabilir.

BESLENMEDE NELER BULUNMALI?

Medical Park Uşak Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Ceren Döğerli, spor yaparken benimsenmesi gereken temel beslenme ilkelerini sıraladı:

Karbonhidratlar, kaslarda glikojen depolarına dönüşerek spor esnasında enerjinin sağlanmasına yardımcı oluyor. Eğer depolar boşsa, kişi spor sonrasında halsiz, bitkin ve yorgun düşebilir. Pirinç, ekmek, tahıl, meyve, nişastalı sebzeler ve yoğurt tüketmekte fayda var.

Vücudumuzdaki kas kütlesinin hacimlendirilmesi için proteinlerin yapıcı özelliğine ihtiyacımız var. Günlük beslenmeye kilo başına 1.6 gram protein eklenmeli. Gün içerisinde et, yumurta, peynir gibi protein kaynaklarını tüketmekte zorlananlara protein barları yardımcı olabilir.

Yağlar; bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar.

Egzersizden iki saat önce düşük glisemik etkiye sahip ve sindirim sistemini rahatsız etmeyecek besinler tercih edilmeli.

Tahıllı sandviç, tost, yoğurtlu yulaf ve kurabiye, muz, ceviz gibi sağlıklı ara öğünler olabilir.

Bir saat öncesinde 500 ml. su tüketilmeli, spor esnasında ise her 15-20 dakiakada bir 200 ml. su içilmeli.