Bağışıklık sistemi vücudumuzun savunma mekanizması olarak tanımlanabilir. Vücudumuzu zararlı olan mikroorganizmalara karşı savunarak hastalıkların önlenmesini sağlar. Özellikle soğuk kış günlerinde ve değişen hava sıcaklıklarında bağışıklık sistmeminiz düşebilir ve hastalıklara karşı vücut dirençsiz kalabilir. Bu durumun en önemli belirtileri halsizlik, yorgunluk, unutkanlık ve uyku halinin görülmesidir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hastalıklara karşı vücut direncini artırmak için özellikle antioksidan kaynağı besinlerden ve bazı vitamin kaynaklarından daha fazla tüketilebilir. A, C ve E vitaminleri kaynakları en sık tüketilmesi gerek besinler arasında yer alır. Zararlı olan mikroorganizmaların vücuttan atılmasında yeterli sıvı alımı önemli olduğu için günde 8-10 bardak su içilmesi gerekir. Aynı zamanda antioksidandan zengin olan beyaz çay ve yeşil çay gibi bitki çayları da içilebilir. Yapılan araştırmalarda bağışıklık sisteminin durumunda beslenme düzeninin, psikolojik durumun, stres, egzersiz ve yaş etmenlerinin de etkili olduğu bulunmuştur. Bu yüzden vitamin kaynağı besinlerin tüketiminin yanında yaşam kalitesine ve fiziksel aktiviteye de özen gösterilmesi gerekmektedir.

Bağışıklığı Artıran 5 Öneri

1. Vücut direncinin artması ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi için protein kaynakları tüketilmelidir. Kırmızı et, tavuk eti, balık, yumurta, süt, yoğurt ve kurubaklagil çeşitleri protein değeri yüksek olan besinler arasındadır.

2. C vitamini kaynağı olan portakal, mandalina, greyfurt, maydanoz, kivi, brokoli, ıspanak ve kırmızı biber gibi besinler tüketilebilir.

3. Vücutta inflamasyon riskini azaltan sarımsak, zencefil ve zerdeçal salatalara ve yemeklere eklenebilir.

4. Probiyotik kaynağı olan besinler bağırsaklardaki yararlı bakterilerin sayısını artırır ve bu sayede bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Bu yüzden kefir ve probiyotik yoğurtlar beslenme düzeninde yer alabilir.

5. E vitaminden zengin olan ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar; A vitamini ve omega-3 kaynağı olan uskumru, ringa ve somon gibi balık çeşitleri de tüketilmesi gereken besinler arasındadır.

Bağışıklığı Artıran Kış Çayı

500 ml su

Yarım limon

1 tutam ıhlamur

1-2 adet çubuk tarçın

1 fındık büyüklüğünde taze zencefil

5-6 adet karanfil

Bütün malzemeleri 500 ml suyun içerisinde kaynatıp içebilirsiniz.

Dyt. Cansu Temel

Sağlıklı beslenme, kişiye özel beslenme planları ve zayıflama konularında soru sorabilirsiniz:

Websitem: www.diyetisyencansutemel.com

Instagram

Facebook

Sağlıklı beslenme; yaşamın sürdürülmesi, organların işlevlerini yerine getirebilmesi ve metabolizmanın düzgün çalışması için önemlidir. Beslenme planlarının kişinin yaş, boy, kilo, cinsiyet ve yaşam şekline göre farklılıklar göstermesi gerekir.

Diyet yapma amacı olarak ilk akla gelen kilo kaybıdır. Ancak diyet programları sadece zayıflamak için uygulanmamalıdır. Kilo artışını sağlamak amacıyla; diyabet, tiroid, polikistik over sendromu ve böbrek hastalıkları gibi bir çok hastalığın tedavisine yardımcı olmak amacıyla uygulanabilir. Sağlıklı bir beslenme düzeninin oluşturulması, gün içerisinde yeterli kalorinin alınması ve besin çeşitliliğine özen gösterilmesi de bir diyet yapma şekli sayılabilir.

Günümüzde sosyal medyadan, haber sitelerinden, televizyon ve yazılı basından beslenme ve diyet programları hakkında çok kolay ve hızlı bilgi edinilebilmektedir. Ancak bu bilgilerin kaynaklarına ve doğruluğuna dikkat edilmesi gerekir. Yanlış ve yetersiz beslenme ileride hipertansiyon, yüksek kolesterol, kalp ve damar hastalıkları, vitamin ve mineral eksikliğinden kaynaklanabilecek bir çok hastalığın nedeni olabilir. Yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, baş dönmesi, dikkatsizlik gibi sağlık problemlerinin yaşanmaması için gün içerisinde gerekli olan kalori, besinler ile karşılanmalıdır. Özellikle baş ağrısı ve çabuk acıkma gibi şikayetlerin görülmemesi için su tüketimi de ihmal edilmemeli; günde ortalama 8-10 bardak su içilmelidir. Kişiye özel hazırlanmış ve yeterli besin ögelerini içeren diyet programlarının sağlık durmunu ve ilerleyen zamanlardaki yaşam kalitesini etkilediği unutulmamalıdır. Bu yüzden beslenmeye dair bilgilerin bilimsel kaynaklara dayanması gerektiğine dikkat edilmelidir.

4 Yanlış Diyet Efsanesi

1. Günde 2 öğün yemek yiyin: Yeterli enerjinin sağlanabilmesi ve kan şekerinin dengede kalabilmesi için 2 öğün beslenmek yeterli olmaz. Gün boyunca zinde kalmak, çok sık açlık hissetmemek, kan şekerinin hızlı düşmemesi az ve sık yemek yeme ile mümkün olur. Günde 2 öğün tüketildiği zaman porsiyon kontrolünün de yapılması zorlaşır ve bu durum bir öğünde yüksek kalori alımına neden olabilir. Gün içerisinde 3 ana, 2 veya 3 ara öğün yapılması hem metabolizmanın çalışmasını hızlandırır hem de kan şekerinin dengede kalarak çabuk düşmesini engeller. Öğün aralarının 2,5-3 saat olmasına ve gece yatmadan 2 saat önce besin tüketiminin sonlandırılmasına özen gösterilmelidir.

2. Ekmek tüketmeyin: Karbonhidrat kaynağı olan ekmek; şişmanlığın nedenleri arasında en sık gösterilen besindir. Ancak bu durum besin içeriğinden zengin olan tam buğday, çavdar, kepek ve tahıl ekmeği gibi esmer ekmek çeşitleri için yanlış bir düşüncedir. Kilo artışının oluşmasının nedeni vücuda harcanandan daha fazla kalori alınmasıdır. Ekmek tüketiminde de önemli olan tüketilen ekmeğin çeşidi ve porsiyonudur. Ekmeğin özellikle B grubu vitaminlerinden zengin olması sinir sistemi sağlığı için faydalıdır. Aynı zamanda içeriğindeki lif sayesinde bağırsakların düzenli çalışmasına da katkı sağlar. Diyet yaparken ekmek tüketimi; kalori kontrolü, doygunluk hissi ve kan şekerinin hızlı düşmemesi için önemlidir. Bu yüzden ana öğünlerde esmer ekmek çeşitlerinden mutlaka tüketilmelidir.

3. Meyveden uzak durun: A, C, E ve K vitaminleri gibi bir çok vitamin ve mineral çeşidini içeren meyveler beslenme düzenin olmazsa olmazları arasındadır. İçeriğindeki antioksidanlar sayesinde vücutta oluşan hasarları onarır ve bağışıklığı güçlendirir. Yüksek posa içeriği sayesinde doygunluk hissi vererek ve bağırsak sorunlarını engelleyerek vücut ağırlığının kontrol edilmesini sağlar. Dengesiz beslenmeye bağılı olarak gelişen kalp-damar hastalıkları, yüksek kolesterol, hipertansiyon ve obezite gibi hastalıkların oluşma riskini azaltır. Porsiyon kontrolüne dikkat edildiği sürece vücuda zarardan çok faydasının olacağı unutulmamalıdır. Gün boyunca 2-3 porsiyon meyve tüketilmesi yeterli olur.

4. Light ürünler zayıflatır: Light ürünlerin normal besinlerden farkı içeriğindeki yağ ve şeker oranının azaltılmış olmasıdır. Bu besinlerin yağ içeriğinin azaltılması kalorisinin daha düşük olmasını sağlar. Ancak bu durum light ürünlerin zayıflamayı sağlayacağı ve bu besinlerin sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez. Fazla miktrada tüketilen ve ihtiyaçtan yüksek alınan kalori kilo artışına neden olur. Light ürün de olsa paketli ürünler tüketilirken etikette bulunan ürün içeriği ve besin değerleri kısmı okunmalıdır. Kalori ve porsiyon kontrolü bu sayede yapılabilir.

Çağımızın en büyük sağlık problemlerinden biri olan obezitenin dünyada görülme prevelansı gün geçtikçe artmaktadır. En son verilere göre 2008 yılında 400 milyon obezite sayısı 2015 yılında 700 milyona çıkmıştır. 2025 yılında ise her 5 kişiden birinin obez olacağı ön görülmektedir. Aşırı kilolu olma prevelansı da obezite ile doğru orantılı olarak artmaktadır. 2008 yılında 1,4 milyar olan aşırı kilolu sayısı 2015 yılında 2,3 milyara çıkmıştır. Obezite vücuttaki yağ dokusu miktarının artması olarak tanımlanabilir. Sağlıklı bir kadın bireyin vücudundaki yağ yüzdesi maksimum %25; erkek bireyin ise %18 olmalıdır. Yağ oranının bu sayıdan daha yüksek olması obezitenin habercisi sayılabilir.

Sağlıklı kilo vermek ve ideal vücut ağırlığına ulaşmak düzenli ve dengeli yapılan bir beslenme programı ile mümkündür. Sağlık bilgileri, cinsiyet, fiziksel aktivite ve boy, kilo, yaş gibi antropometrik ölçümler doğrultunda hazırlanan diyet planı sayesinde ideal vücut ağırlığına ulaşılabilir. Zayıflama sürecinde önemli olan hızlı kilo kaybetmek değil; kalıcı ve sağlıklı kilo kaybının olmasıdır. Bu durumda protein, karbonhidrat ve yağı içeren besin gruplarından tüketmek, su tüketimini ihmal etmemek, gün içerisinde ara öğün yapılması en fazla etkili olan etmenler arasındadır.

Zayıflatan 9 İpucu

1- Çok düşük kalorili beslenmemek: Düşük kalorili beslenmek metabolizma hızının düşmesine, yorgunluk, halsizlik ve baş ağrısı gibi sağlık sorunlarının yaşanmasına neden olur. Düşük kalorili ve şok diyet sayılabilecek beslenme programlarının uygulanması ilk süreçte kilo kaybını sağlayabilir; ancak ilerleyen zamanlarda kilo kaybı yavaşlayabilir ve hatta durabilir. Uzun süre düşük kalorili besin tüketimi vücutta enerji yetersizliğine neden olacağından tüketilen besinler vücutta yağ olarak depolanabilir. Bu yüzden vücuttaki yağ oranınında da artış görülebilir. İdeal kaloride beslenmek metabolizmanın hızlanarak kilo kaybının gerçekleşmesinde en fazla etkili olan etmendir.

2- Günde 3 ana 2 veya 3 ara öğün yapmak: Gün içersinde metabolizmanın yavaşlamaması için bütün öğünlerin yapılması önemlidir. Aynı zamanda ara öğün tüketimi kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar ve tokluk süresini uzatır. Bu durum bir sonraki öğünde fazla besin tüketimin önüne geçerek kalori kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur.

3- Kahvaltı öğününü atlamamak: Kahvaltı gün içerisindeki en önemli öğündür ve iştah metabolizmasında etkili olur. Gece uzun süren açlık döneminde sonra sabah besin tüketmemek öğlen öğününde daha fazla besin tüketimine neden olur. Bu durum kalori kontrolünün yapılamamasına ve bir öğünde fazla miktarda besin tüketimini beraberinde getirir.

4- Kalsiyum kaynağı besinler tüketmek: Yapılan çalışmalarda özellikle kalsiyumdan zengin olan süt, yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünlerinin tüketiminin vücut ağırlığı ve yağ kütlesindeki azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Özellikle süt ürünlerinin içerisinde bulunan kalsiyum minerali yağ yakımında görevli lipaz enziminin aktifleştirilmesine yardımcı olabilir. Günlük beslenme planında 3-4 porsiyon süt ve süt ürünlerinin bulunması hem ağırlık kontrolü hem de kemik sağlığı içi önenmlidir.

5- Esmer ekmek çeşitlerinden tüketmek: Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitlerinin ana öğünlerde tüketimi tokluk metabolizması için önemlidir. ÖzellikleB grubu vitaminlerinden ve liften zengin karbonhidrat kaynağı esmer ekmek çeşitleri kan şekerinin dengede kalmasını sağlayarak kalori kontrolünün yapılmasına yardımcı olur.

6- Posa kaynağı besinlerin tüketimini artırmak: Sebze, meyve ve tahıl grubu gibi posa kaynağı besinlerin tüketimi özellikle sindirim sistemi sağlığımız için önemlidir. Aynı zamanda posa tokluk hissinin oluşmasında ve bu hissin uzun sürmesinde etkili olur. Bu sayede fazla besin tüketiminin de önüne geçilebilir.

7- Yeşil çay içmek: Yeşil çay özellikle antioksidandan zengin olan bir besindir. Ancak içeriğinde ki katesinler sayesinde yağ yakımını destekler ve yağ yapımını baskılar. Aynı zamanda termojenik etki sayesinde metabolizmayı hızlandırır. Herhangi bir sağlık problemi olmayan bireyler gün içerisinde 2 fincan yeşil çay içebilir. Tansiyon hastalarının, kullanılan ilacın etkisini azaltabileceğinden yeşil çay tüketmemeleri önerilir.

8- Su tüketimini ihmal etmemek: Su tüketimi hem metabolizmanın hem de organlarımızın düzgün çalışması için önemlidir. Özellikle sindirim sistemi sorunlarının yaşanmaması ve vücudun ödem tutmaması için günde 2-2,5 litre su içilebilir. Tüketilecek suyun içersinine çubuk tarçın, karanfil, elma dilimleri ve limon dilimleri ilave edilebilir. Su içerisine eklenen bu besinler mideye tokluk da verir.

9- Düzenli fiziksel aktivite yapmak: Ödem atımının sağlanması ve metabolizmanın hızlanarak yağ yakımının desteklenmesi için düzenli egzersiz yapılmalıdır. Yağ yakımında 25 dakikanın üzerinde yapılan tempolu yürüyüşler etkili olur.

Dyt. Cansu Temel

Sağlıklı beslenme, kişiye özel beslenme planları ve zayıflama konularında soru sorabilirsiniz: dytcansutemel@hotmail.com

Websitem: www.diyetisyencansutemel.com

Instagram

Facebook

Günümüzde sosyal medya kullanımının da obezitenin görülme prevelansının da hızla arttığı görülmektedir. Bu iki unsur arasında bağlantı olup olmadığı ise sık sık gündeme gelmektedir. Özellikle sosyal ağların kullanımının artması ve insanlar arasındaki iletişimin sanal ortam üzerinden yapılması insanlara hem avantaj hem de dezavantaj sağlamaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan çalışmada 10 yılda Asya, Avrupa ve Afrika’ daki obezite prevelansında %10-30 arasında bir artış olduğu bulunmuştur. Yapılan araştırmalarda 2008 yılında 400 milyon olan obezite sayısının 2015 yılında 700 milyona; 1,4 milyar olan fazla kilolu sayısının ise 2015 yılında 2,3 milyara ulaştığı saptanmıştır. Obezitenin hızla artan bir halk sağlığı sorunu haline gelmesi tüm dünyada obezite ile mücadele çalışmalarının başlamasını sağlamıştır. Obeziteye ve obezitenin neden olabileceği sağlık sorunlarına dikkat çekilmesi amacıyla internet ve sosyal medyadan yararlanılmaktadır. Diyabetten kalp hastalıklarına, gebelik sürecinden pediatri alanına, sağlık beslenmeden obeziteye kadar insan sağlığını etkileyen pek çok konu hakkında sosyal medyadan bilgi paylaşımı yapılabilmektedir. Ancak faydalı bilgiler kadar bilgi kirliliğinin de olduğu unutulmamalıdır.

Günümüzde akıllı telefonların kullanılmasıyla sosyal medya kullanımı da hızla arttmıştır. Yapılan son araştırmalarda dünyanın yarısından fazlasının en az 1 adet akıllı telefon kullandığı bulunmuştur. En son açıklanan verilere göre internet kullanıcılarının sayısı 2015 yılı ile kıyaslandığında 354 milyon; aktif sosyal medya kullanıcı sayısının ise 482 milyon arttığı saptanmıştır. İnsanlar gün içerisinde ortalama 7 saatini bilgisayarda, 3 saatini telefon üzerinden internette, 2 saatini televizyonda, 3 saatini ise sosyal medyada geçirmektedir. Sosyal medyanın ve internetin bu kadar sık ve yaygın kullanılmasının dezavantajları da vardır. Türkiye İstatistik Kurumu verilerine göre 2015 yılında yapılan bir çalışmada ülkemizdeki insanların %80’i interneti sosyal medya için; %66’sı ise interneti sağlıkla ilgili bilgi aramak için kullanmaktadır.

İnternetin bu kadar sık kullanıldığı bir toplumda sosyal medyaya bağımlılık özellikle hareketsiz yaşama ve düzensiz beslenmeye temel oluşturmaktadır. Bilgisayar ve telefon karşısında geçirilen uzun saatlar kişide egzersiz ve hareket azlığına neden olmaktadır. Çocuklarda görülen obezitenin en önemli nedeni de hareket azlığıdır. Çocukların bilgisayar, tablet ve televizyonda uzun saatler geçirmesi obezite riskini arttırmakta ve ilerleyen dönemlerde görülebilecek sağlık problemlerine zemin hazırlamaktadır. Sosyal medya hesaplarının sık kontrol edilmesi ve uzun süre vakit geçirilmesi düzensiz beslenmeye ve öğün atlanmasına da neden olabilmektedir. Bu sürede tüketilen besinlere dikkat edilmemesi, hazır gıdaların ve fast food tarzı besinlerin tercih edilmesi de yüksek kalori alımına neden olmaktadır. Sosyal medya ve obezite arasındaki diğer bir ilişki ise yiyecek ve içecek reklamlarıdır. Bu reklamlar özellikle çocukları çok fazla etkilemektedir. Avustralya’da 919 çocuğun katılımı ile yapılan çalışmada sosyal medya ve televizyonda gösterilen hazır gıda reklamlarının çocuklarının beslenmelerini etkilediği ve bu besinleri daha fazla tüketmek istedikleri sonucuna varılmıştır.

Çağımızın sağlık sorunu olan obezitenin görülmesinin en önemli iki nedeni olarak fiziksel aktivite azlığı ve düzensiz beslenme şekli gösterilmektedir. Obezitenin ilerleyen dönemlerde ciddi sağlık problemlerine neden olabileceği ve internet-sosyal medya karşısında geçirilen uzun sürelerin insan yaşamını ve sağlığını her yönden olumsuz etkileyebileceği unutulmamalıdır.

Obeziteye önlem olarak bazı beslenme alışkanlıkları değiştirilebilir:

· Hazır gıdalar yerine hurma, kuru incir, kuru kayısı gibi kuru meyveler; ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler tercih edilebilir.

· Vitamin ve lif kaynağı taze meyvelerin tüketilmesi çocuklar için çok önemlidir. Taze meyve yeme alışkanlığının oluşması için çocuklara ara öğünlerde meyve tabakları hazırlanabilir.

· Özellikle çocuklara internette vakit geçirirken asitli içecekler, hazır meyve suları yerine süt, kefir veya ayran içirilebilir.

· Bilgisayar başında aşırı kafein alımı ve asitli içeceklerin tüketiminin önlenmesi için su tüketimine dikkat edilmelidir. Soğuk içecek olarak maden suyu tercih edilebilir.

Dyt. Cansu Temel

Sağlıklı beslenme, kişiye özel beslenme planları ve zayıflama konularında soru sorabilirsiniz: dytcansutemel@hotmail.com

Websitem: www.diyetisyencansutemel.com

Instagram

Facebook

Hamilelik süresince annenin beslenmesi ve yaşam şekli hem kendi sağlığı hem de bebek sağlığı için çok önemlidir. Bebeğin anne karnında bedensel ve zihinsel olarak gelişmesi annenin sağlıklı beslenmesine bağlıdır. Yetersiz ve dengesiz beslenmesi hem anne sağlığında hem de bebek sağlığında ciddi sorunlara neden olabilir. Bebekte erken doğum riskinin artırması, gelişim yetersizliğinin görülmesi, bebeğin düşük doğum ağırlıklı doğması ve ölü doğum riskinin artırması gibi birçok sağlık sorunu görülebilir.

Hamilelik süresince annede maksimum 10-12 kg kilo artışının olması ve buna uygun bir beslenme programı uygulanması gerektiği önerilmektedir. Gebeliğin ilk 3 ayı boyunca annede 1-3 kg, ikinci 3 aylık sürede 4-5 kg ve son 3 aya girildiğinde 5-6 kg kilo artışı olabilir. Bu dönemde annenin metabolizmasının çalışması için gerekli olan enerji ihtiyacı yaklaşık %20 oranında artar. Hamilelik sürecinde annenin zayıflama diyetleri, detoks programları ve kalorisi düşürülmüş şok diyetler yapmaması gerekir. Bu süreç boyunca anne; mide ekşimesi, kabızlık, bulantı ve kusma gibi sağlık sorunları yaşayabilir. Bulantı ve kusma gibi en sık görülen şikayetlere karşı su tüktiminin yemek ile birlikte olmaması; kızartma ve baharatlı besinleri tüketmekten kaçınmak gibi önlemler alınabilir.

Gebelik süresince artan besin ögesi ve kalori ihtiyacının karşılanması için tüketilen besinlere de özen gösterilmelidir. Hamilelik boyunca özellikle demir, folik asit ve kalsiyum minerallerini içeren besinlerin yeterli miktarda alınmasına dikkat edilmelidir. Vitamin ve minereal yetersizliği ilerleyen zamanlarda anne ve bebekte ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Mineral yetersizliğinde bebekte nöral tüp defekti, anemi, kemik gelişiminde yetersizlik; annede ise preeklamsi, anemi, diş çürümesi ve kemiklerde yumuşama gibi sağlık sorunları görülebilir.

Gebe annelerin beslenmesi için 8 ipucu

· Kalsiyum ve protein ihtiyaçlarının karşılanması için günde 2 bardak süt-yoğurt ve 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketilmesi gerekir.

· Hamilelik süresince B grubu vitaminlerinin(tiamin, niasin, riboflavin) gereksinimi artar. Bu yüzden tam tahıl, buğday, çavdar gibi esmer ekmek çeşitleri beslenme programında bulunmalıdır.

· Yumurta, kırmızı et, tavuk eti veya balık gibi protein kaynakları düzenli olarak tüketilmelidir. Bu besinler yerine kurubaklagil yemekleri de tercih edilebilir.

· Folik asit kaynağı mercimek, ceviz, yumurta, kuşkonmaz, brokoli, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler beslenme planında ter almalıdır.

· Konserve ve dondurulmuş gıdalar yerine lif kaynağı olan taze sebze ve meyveler tüketilmelidir.

· Kurubaklagil ve sebzelerin pişirilme suları vitamin ve minerallerden zengindir; bu yüzde haşlama suları yemeğe eklenebilir.

· Bebek gelişimi ve anne sağlığı için bütün besin gruplarından tüketilmeli ve besin çeşitliliğine özen gösterilmelidir.

· Sindirim sistemi sorunlarının yaşanmaması için sıvı tüketimine özen gösterilmelidir. Çay, kahve gibi içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalı ve günde 8-10 bardak su mutlaka içilmelidir.

Dyt. Cansu Temel

Sağlıklı beslenme, kişiye özel diyet planları ve zayıflama konularında soru sorabilirsiniz: dytcansutemel@hotmail.com

Websitem: www.diyetisyencansutemel.com

Instagram

Facebook

Toplumumuzda önemli bir yeri bulunan Ramazan hem bedenimizin hem de ruhumuzun arındığı bir aydır. Ramazanda en önemli değişiklik beslenme alışkanlıklarında ve öğün sayısında olur. Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmenin önemi unutulmamalıdır. Gerekli besin değerlerinin ve su ihtiyacının karşılanması vücut direnci üzerinde etkilidir. Sağlığın korunması için enerji, vitamin, mineral, karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyaçlarının karşılanması önemlidir. Ramazanda uzun süren açlık ve susuzluk dönemi için tüketilen besinlere daha fazla dikkat edilmelidir. Dikkat edilmesi gereken diğer bir konu ise, tüketilen besinlerin ideal porsiyonlarda olmasıdır.

· Yeterli beslenmenin sağlanması için 2 ana, 1 ara öğünün yapılması önemlidir. Sahur öğünü kan şekerinin hızlı düşmemesi ve açlık hissinin daha erken oluşmaması için mutlaka yapılmalıdır. Gün içinde gerekli olan besin değerlerinin karşılanması için gece ara öğünü de atlanmamalıdır. Gece ara öğününde meyve, süt veya haftanın 2-3 günü sütlü tatlılar tüketilebilir.

· Sahur öğününde uzun süre tok tutması için yumurta, peynir, esmer ekmek, yulaf ezmesi gibi tahıl ürünleri, yoğurt, süt gibi besinler tüketilebilir.

· Sahurdan sonra susuzluk hissinin daha erken oluşmaması için fazla miktarda tuz tüketiminden, konserve, salamura türü besinlerden, aşırı yağlı ve baharatlı yemeklerden uzak durulması gerekir.

· İftar zamanı yaklaştıkça kan şekeri çok düşük olduğundan vücut fazla miktarda besin yemek ister. Bu yüzden yapılan yanlışlardan biri hızlı yemek yemektir. Beyin doyma sinyalini ancak 15-20 dakika sonra verir. Fazla besin tüketilmemesi ve hazımsızlık gibi şikayetlerin olmaması için yemeklerin yavaş yenmesi ve iyi çiğnenmesi önemlidir.

· İftar sonrasında şişlik ve mide bulantısı gibi sorunların olmaması için peynir, zeytin, çorba, hurma gibi hafif besinler ile başlanmalıdır. Çorba içildikten sonra yemeğe 10-15 dakika ara verilmesi midenin rahatlaması için önemlidir.

· İftarda porsiyon miktarlarına ve yemeklerin hazırlanış şekillerine dikkat edilmelidir. Izgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilebilir. Kilo artışının olmaması için fazla yağ tüketiminden kaçınılması gerekir.

· Beslenme düzenin değişmesinden dolayı kabızlık gibi sindirim sistemi sorunları görülebilir. Bu yüzden posa kaynağı zeytinyağlı sebze veya bakliyat yemekleri; taze meyveler; kuru kayısı veya kuru erik gibi kuru meyveler tüketilebilir.

· Beslenmede unutulmaması gereken en önemli konu ise su tüketimidir. İftardan sahura kadar 8-10 bardak su mutlaka tüketilmelidir. Su içme ihtiyacını unutturacak fazla miktarda çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalıdır.

Dyt. Cansu Temel

Sağlıklı beslenme, diyet ve zayıflama konularında bize soru sorabilirsiniz: dytcansutemel@hotmail.com

Websitem: www.diyetisyencansutemel.com

Instagram

Facebook

İkinci beyin olarak tanımlanan bağırsakların sağlığı bireyleri hem fiziksel hem de psikolojik açıdan etkiler. Çoğu zaman hastalık olarak kabul edilmeyen, bağırsak tembelliği olarak düşünülen sorunlar kişinin iş ve özel hayatını da etkileyebilmektedir. Posa bakımından zengin olan sebze, meyve ve tam tahıllı ürünleri tüketmek, bol sıvı almak ve egzersiz yapmak yaşanan bağırsak sorunları için çözüm olabilir.

Bağırsak sisteminde besinlerin parçalanmasında etkili olan probiyotik adı verilen bakteriler; hem zararlı mikroorganizmalardan koruyarak enfeksiyon riskini azaltır, hem de bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sistemine yardımcı olur. Sindirim sisteminin yavaşlaması ya da kabızlık, şişkinlik, ishal, hazımsızlık gibi sindirim sistemi bozuklukları tüketilen bazı besinler yardımı çözülebilir.

Sindirim Sistemine Yardımcı Besinler

· Kuşkonmaz, kabak, pırasa, ıspanak, karnabahar, yer elması sindirim sisteminin doğru çalışmasın yardımcıdır. Özellikle çiğ tüketilen kuşkonmaz ve yer elması sindirim enzimlerinden daha zengindir. Her gün bir öğünde sebze tüketilmesi bağırsak sağlığını olumlu yönde etkiler.

· Kefir, ayran, yoğurt ve peynir probiyotik kaynağı besinlerdir. Fermente ürünlerden özellikle lahana turşusu zengin bir probiyotik kaynağıdır.

· Elma, armut, ananas, kivi gibi meyveler sindirime yardımcı bromelayin ve papayin enzimlerini içerir.

· Prebiyotik kaynağı olan sarımsak ve soğan bağırsaklardaki zararlı bakterilerin yok edilmesine yardım ederek, bağırsak sağlığını korur.

İpucu: Şiddetli kabızlık yaşıyorsanız her sabah aç karnına 1 tatlı kaşığı çörek otu yağı içebilirsiniz.

Dyt. Cansu Temel

Sağlıklı beslenme, diyet ve zayıflama konularında bize soru sorabilirsiniz: dytcansutemel@hotmail.com

Websitem: www.diyetisyencansutemel.com

Instagram

Facebook