Ramazan ayında beslenme önerileri - Örnek sahur ve iftar menüleri
Oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sadece su içerek sahur öğünü yapılmasının zararlı olduğu unutulmamalıdır. Bu durumun aksi yönünde sahurda yüksek kalorili ve yağlı besinler tercih edersek metabolizma hızımız da düştüğü için vücudumuzda yağın depolanma oranı artacaktır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve doğru yiyecek tercihlerinde bulunulmalıdır.
Sahurda Nasıl Beslenmeliyiz?
Sahurda hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi yaşayan kişiler, sahurda kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagilleri tercih edebilirler.
Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durmak gün içerisindeki yaşam kalitenizi arttıracaktır.
Örnek Sahur Programı
1 haşlanmış yumurta
3 yemek kaşığı lor peyniri veya 1 dilim peynir
5 zeytin
1 adet salatalık
1 adet domates
Dilediğiniz yeşillik
1 avuç içi kadar ramazan pidesi
İftarda Nasıl Beslenmeliyiz?
Tüm gün açlık sonucunda iftar sofralarını fazla fazla doldurmamıza neden olur. İftarda yaptığımız en yaygın hata, hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Bide bunları enerjisi yüksek olursa kilo alımına zemin oluşturur.
İftarda yemek sırası;
Peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayın
10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz
Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten karbonhidrat içeren besinleri tüketin
Beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin. Ramazan pidesini sahur ve iftar öğünlerinde toplam 2-3 dilim tüketmekte fayda var. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve veya kuruyemişleri tercih edin. Bedenimiz için vazgeçilmez olan suyu, iftar ve sahur arasında düzenli aralıklarla en az 2 litre olacak şekilde tüketin.
Örnek İftar Programı
1 adet hurma ve 1 bardak ılık su
1 kepçe kremasız çorba
5 yemek kaşığı etli sebze yemeği
1 kase yoğurt
1 avuç içi kadar ramazan pidesi
Bol yeşillikli salata
İftardan 2 saat sonra 1 porsiyon sütlü tatlı, meyve veya kuruyemişle ara öğün yapabilirsiniz.
Oruç tutanlar için en önemli beslenme tavsiyeleri
İlk adım bu süreçte dengeli ve sağlıklı beslenmenin sağlanabilmesi
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
Sahur öğününü atlamayın, su içerek geçiştirmeyin.
Susamasanız bile su için. Yemeğin yanında su, ayran, maden suyu tercih edin.
Yemeklerinizde doğru pişirme yöntemlerini uygulayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi yöntemleri uygulayın.
İftardan 2 saat sonra 30 dk tempolu yürüyüş yapın.
Vücudumuzdaki demir emilimini desteklemek için, protein ağırlıklı öğün sonrası çay içmek için 1-1,5 saat bekleyin. Çayınızı açık ve limonlu şekilde tercih edin.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için lif oranı yüksek besinlerin tüketimini arttırın, meyve tüketimine özen gösterin ve sıvı tüketiminize dikkat edin.