Acısıyla tatlısıyla koskoca bir 2019'u geride bıraktık. Şimdi 2020 hedeflerini koyma ve uygulama zamanı!

2020 bizim için her bakımdan hareket yılı olsun.

Bu sene hayatımıza neler katalım?

1. Her ay 3 kitap okuyalım.

2. Hergün 10.000 adım atalım.

3. Bu sene sağlıklı beslenmek için ilk adımları atalım. Unutmayın kahvaltı sağlıklı yaşamın en önemli anahtarıdır ve kahvaltı alışkanlığı ile işe başlayalım.

4. Düzenli su tüketimi! Kg başına 30 ml olacak şekilde ayarlayalım. Mutlaka gün sonunda hedefinizi tutturun.

5. Sağlıklı beslenme günlüğü tutmaya ne dersiniz? Yediklerinizi öğün öğün yazmanın fazla kalori alımını %30 azalttığını ortaya koyuyor bilimsel çalışmalar.

6. Stresi minimize etmeye çalışalım.

7. Vitamin değerlerimize baktıralım ve eksik olanların takviyesini alalım.

8. Uyku düzenimizi oluşturalım. Bir yetişkinin günlük ortalama 8 saat uykuya ihtiyacı var.

9. Trafikte, işte, evde hoşgörü ve sevgi oluştursun bu sene ilişkileri.

Hepinize güzel bir sene dileklerimle..

Son dönemderde zayıflamaya olan etkisi ile popülaritesi oldukça yüksek olan hindistan cevizi yağını gelin bir de birlikte inceleyelim. İşte artısıyla eksisiyle hindistan cevizi yağını 7 maddede derleyelim;

1. Bildiğiniz üzere hindistan cevizi tropikal bölgelerin bitkisidir.En çok Sri Lanka, Tayland, Malezya gibi bölgelerde bulunmaktadır.

2. Hindistan cevizi yağı MCFA dediğimiz (orta zincirli yağ asitleri) yapıları içerir. Bu yağlar trans yağlara oranla oldukça sağlıklı bir yağ asididir ve metabolizmayı hızlandırması sayesinde kilo verimine yardımcı olabilir.

3. Hindistan cevizi yağı piyasada sızma ve ticari hindistan cevizi yağı olmak üzere 2 formda bulunur. Sızma hali en saf ve işlenmemiş halidir ve istediğimiz formun bu olmasına rağmen piyasada daha çok ticari formlarıyla karşılaşabiliriz. Bu formun da yan etkileri oldukça fazladır.

4. Hindistan cevizi yağının erima noktası 30 derecedir. 30 derecenin altında saklandığında katı formda olur. Yüksek sıcaklık uygulandığında sıvı forma dönüşür.

5. Diğer yağlar için hindistan cevizi yağı 1:1 ikame edilebilir. Yani pişirme söz konusu olduğunda hindistan cevizi yağı, tereyağı, kanola yağı gibi diğer bitkisel yağlar yerine de aynı oranda kullanılabilir.

6. Yapılan bir araştırma günde 1-2 yemek kaşığı orta zincirli yağ asidi tüketiminin, enerji yakımını %5 oranında arttırdığını göstermektedir. Bir fincan sade filtre kahveye eklenen bir tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağıyla tüm gün, tok kalarak ve daha konsantre olmuş geçirilebilir ayrıca gün içinde daha fazla kalori yakımı sağlanabilmektedir.

7. Son ve en önemli madde olarak hindistan cevizi yağındaki orta zincirli yağ asitleri karaciğere taşınır ve burada enerjiye çevrilir. Ancak bu yağların karaciğere taşınma hızları problem yaratabilir ve karaciğere baskı oluşturabilir. O nedenle dikkatli ve kontrollü tüketmekte fayda vardır.

Soru ve görüşleriniz için nida.celiksoydan@gmail.com mail adresime yazabilirsiniz.

Sevgi ve sağlık dolu günler dilerim..

Yaz geldi çattı!

Diyet listelerini aldık. Herşey yolunda görünüyoru, ta ki akşam arkadaş buluşmaları başlayana kadar. Peki şimdi ne yapacağız? Sosyal çevremizi etkilemeden nasıl sağlıklı besleneceğiz? Peki o on kilolar?

İşte hepsi bu yazımızda. Ekranların screenshot tuşlarını hazırlayın. Bu yazımı lütfen yaz sonuna kadar telefonunuza kaydedin. 5-8 kilonun yaz sonuna kadar gittiğini göreceksiniz!

1. ALTIN KURAL:

M O T İ V A S Y O N şart ! Peki bu motivasyonu sosyal ortamımızda nasılm oluşturacağız?

Amerika'da geçen yıl yapılan bir araştırmada, obezitenin %57 oranında sosyyal çevreden ve yakın arkadaş grubundan kaynaklandığını biliyor muydunuz! Bu nedenle haydi harekete geçin. Bu süreçte tüm arkadaşlarınızla kaloriyi bölüşmeye ne dersiniz?

2 kişi gittiğiniz bir restoranda koca bir pizza yemek yerine bir pizzayı bölüşme fikri size pek cazip gelmemiş olabilir. Ama sonucunda hem sağlıklı beslenerek hafifleme, hem de sonrasında sade bir kahveye midenizde yer kalacak. Sonrasında oluşacak pişmanlık hissi de yok! Bence güzel bir fikir.

2. KURAL:

Beyaz ekmekten, beyaz undan, şekerden uzak dur! Bunu herkes söylüyor biliyorum ki biliyorsun ama elinde değil. Fakat besin seçiminde tahıllı unlardan yana gitmen insülin sekresyonunun daha sağlıklı olmasını sağlayacak , bu da bir sonraki öğüne daha tok oturmanı sağlayacak benden söylemesi. Daha sağlıklı bir öğün yapman ve ileride insülin direnci oluşması riskini de minimize etmen yanına kar kalacak.

3. KURAL:

Ah şu alkol.. Sosyal çevrede biliyorum ki içmek istiyorsun. Peki.. O zaman tercihini 1 kadeh beyaz şaraptan yana kullanmaya ne dersin? Hem düşük kalorili, hem daha az asitli olduğu için hem kilo verme sürecini baltalamamış hem de mideni asitle yakmamış olursun.

4. KURAL:

Su, su, su... Bol su tüketin. Su gereksiniminizi kg başına 30 ml olacak şekilde hesaplayabilirsiniz. Veya idrar renginden takip edebilrisiniz. İdrar rengi daima berrak olmalıdır. .Susamanız demek su içme vaktini geldiğini değil geçtiğini gösterir unutmayın. Su tüketimi metabolizma hızlandırmanın en kısa ve etkili yoludur.

Sevgili takipçilerim , sonraki gönderilerde görüşmek dileğiyle.

Sevgiler..

Su içmekte zorlanıyorum, suyu daha rahat nasıl içebilirim?

Öncelikle suyu yavaş içtiğinizden emin olun. Hızlı içmek midede gerginlik ve tıkanma hissine neden olabilir. Ameliyat sonrası ilk 3 gün suyu içmekte zorlanabilirsiniz ama eve çıktığınız zaman suyun içine elma, tarçın kabuğu, taze nane, fesleğen yaprağı vb. koyarak aromasını değiştirerek içebilirsiniz. Beslenme listenizde olan bitki çayları ( ıhlamur, rezene, adaçayı vb.) da su yerine geçer. Su tüketiminizi arttıramıyorsanız daha fazla bitki çayı içebilirsiniz.

Meyve çaylarını demleyip buz kalıbında dondurun ve suyunuza atın. Farklı aromayla daha rahat su içebilirsiniz.

Elma suyunu içmekte zorlanıyorum, başka meyve suyu içebilir miyim?

Elma suyunu sulandırarak içmeyi deneyin. İlk hafta sindirimin rahat olması ve en berrak meyve suyu elma olduğu için tercih ediyoruz. Çok zorlanırsanız içmeyebilirsiniz, şekersiz komposto suyu yapabilirsiniz.

Taze meyve suyunu kendim hazırlayıp içebilir miyim?

Taze meyve suyunu tercih etmiyoruz. Çünkü asit miktarı daha yüksek. Hem asit miktarından hem de sindirimi daha zor olacağı için midenizi zorlayabilirsiniz.

Sıvı tüketimim ne kadar olmalı, bir sınır var mı?

İlk hafta aldığınız tüm sıvılar ( su, çorba, et suyu, tavuk suyu, komposto) en az 1.5 litre (Yaklaşık 7-8 su bardağı) olmalıdır. İlk günlerden sonra bu miktar artabilir, kişinin tüketimine göre miktar değişir. En fazla 2-2.5 litreye kadar sıvı alımı artabilir. Dikkat etmeniz gereken yudum yudum ve ılık içmektir. Vücut sıvı dengesini korumanız için bol su içmeye çalışın.

NOT: İlk 2 hafta 1 saat içinde 1 su bardağı (200 ml) sıvıyı geçmemeye çalışın.

Bulantı hissettiğimde ne yapmalıyım?

Yediğiniz veya içtiğiniz besinle alakalı olabilir, hızlı tüketmiş olabilirsiniz. Hiçbir neden olmasa da bu şekilde hassasiyetler gelişebilir. Beslenmenize en az 1 saat ara verin, yürüyüş yapın.

Kusma ne zaman olur? Ne yapmalıyım?

Hızlı yerseniz, mide kapasitenizi zorlarsanız, yağlı, şekerli, hamurlu yiyecekler tüketirseniz kusma olabilir. Midenizde doluluk hissettiğiniz zaman yemeğe devam etmeyin. Yemekleri yavaş yiyerek iyi çiğneyin ve yeme sürenizi 20-25 dakikaya çıkarmaya çalışın. Kusarsanız beslenmenize en az 1 saat ara verin ve kusmanıza sebep olan besini 1 hafta tüketmeyin.

Protein tozunu tüketemiyorum? Ne zamana kadar tüketmeliyim?

Ameliyat sonrası ilk 2 hafta protein shake veya tozunu mutlaka kullanmalısınız. Zira çok düşük enerji ile beslendiğiniz için halsizlik, yorgunluk olabilir. Protein iyileşme sürecinizi hızlandırır. Kas kaybınızı önlemek ve beslenmenizi desteklemek için dışarıdan protein almanız gerekmektedir. Doktorunuz ve diyetisyeniniz ile görüşüp başka ürün deneyebilirsiniz.

3. hafta diyetinize proteinli besinler ekleyeceksiniz, eğer yeterli besin tüketebilirseniz protein shake /tozu bırakabilirsiniz. Bunun için yine besin tüketiminizi diyetisyeniniz ile birlikte değerlendirip karar vermelisiniz.

Yürüyüş ne zaman ve nasıl yapmalıyım?

İlk 2 hafta halsizlik ve yorgunluk olabileceği için kendinizi yormadan, hafif tempolu (3-4 km/saat) yürüyüş yapmaya çalışın. 10. gün yaranızın iyileşme durumuna göre doktorunuza danışıp yüzmeye başlayabilirsiniz. 1 ay boyunca yüzme ve yürüyüş dışında midenizi zorlayan fiziksel aktivitelerden kaçının. 1 ay sonrasında daha yüksek tempolu ve farklı sporlar yapabilirsiniz.

Acı biber, baharat, turşu, şalgam suyu tüketebilir miyim?

1 ay boyunca kullanmanızı tavsiye etmiyoruz.1 ay sonrasında midenizi rahatsız etmediği sürece acı ve baharatları tüketebilirsiniz.

Limon ve limon suyu kullanabilir miyim?

Asit içerdiği için önermiyoruz ama 2 hafta sonrasında çok az kullanılabilir. Asit içeren meyveler de yine 1 ay boyunca tüketilmemelidir. Mandalina, portakal, greyfurt vb.

Ağız kokusu için ne yapabilirim?

Vücutta yağ yakımına bağlı olarak ve karbonhidrat tüketilmediği için keton cisimleri oluşur. Bu da ağız kokusuna sebep olur. Dilerseniz karanfil çiğneyebilir, damağa yapıştırılan striplerden kullanabilirsiniz. Sakız çiğnemeniz hem açlık hissinizi arttırır hem de hava yutmanıza, dolayısı ile gaz şikayetine neden olur. Bu sebeple sakız çiğnemeyin.

Dumping Sendromu nedir?

Besinlerin iyice sindirilmeden hızlı bir şekilde bağırsağa geçmesi sonucu oluşur. Midede ağrı, dolgunluk, bulantı, kusma, sıcaklık hissi, terleme, yorgunluk, halsizlik, yüzde kızarıklık, taşıkardi, bağırsak hareketlerinin artmasına bağlı ishal, hipertansiyon, hiperglisemi (kan şekeri yüksekliği) görülür. Basit karbonhidratlar( şeker ve şeker içeren besinler, bal, pekmez vb.) ve meyveler azaltılmalı, posalı ve proteinden zengin besinler arttırılmalıdır. Çok soğuk besinler uyarıcı olduğu için tüketilmemelidir.

Kabızlık durumunda ne yapabilirim?

Meyve (özellikle kayısı,erik,armut, incir)- sebze (özellikle bamya, kabak) ve salata tüketimini arttırın (3.haftadan itibaren). Süt yerine kefir, sade probiyotik yoğurt tercih edin. Su tüketimine dikkat edin, daha çok hareket etmeye çalışın.

Kilo veremiyorum

İlk ay ağırlığınızın %10 ‘u, ikinci ay %8’i, üçüncü aydan itibaren ise her ay %4 ‘ü azalabilir. Bu değerler kişiye göre değişebilir, daha az veya daha fazla olabilir. Özellikle ameliyattan sonraki ilk bir ayın ilk 2 haftası sıvı kaybından dolayı hızlı bir ağırlık kaybı olur, son iki hafta ise kayıp yavaşlar. Bu moralinizi bozmasın. Unutmayın ağırlık kaybı için moral ve motivasyon çok önemlidir. Toplamda verdiğiniz kilo önemlidir.

Saçlarım dökülüyor

Ameliyat sonrasında 3. ve 9. Aylar arasında herhangi bir dönemde ortaya çıkabilir. Yeterli protein alamadığınız için çinko ve biotin eksikliği olur. Bu da saç dökülmesine neden olur. Ek suplemantasyon almanız gereklidir. 1 ay sonrasında yeterli beslenmeniz saç dökülmenizi azaltacaktır.

Gaz şikayetim var nasıl önleyebilirim?

Ameliyat sonrası gaz görülen bir durumdur. Rezene, anason çayı içmeniz, hareketli olmanız ve hafif yürüyüşler yapmanız gaz şikayetinizi azaltır. Süt, yoğurt, kefir gibi besinleri çok soğuk tüketmekten kaçının.

Sevgiler

Besinleri küçük lokmalar halinde, iyi çiğneyerek tüketin ve lokmalar arasında beklediğinizden emin olun. Bu sizin mide kapakçığınızın bloke olmasını engelleyecektir.

Yemek yeme süreniz en az 20 dk olmalıdır.

Mideyi yormamak adına besinlerinizin iyi pişmiş ve yumuşak olmasına özen göstermelisiniz.

Tatlı ve şeker tüketmekten kaçının! Karnınızı doyurmadığı gibi gereksiz yere fazla kalori almış olursunuz. Şeker (sükroz, dekstroz, fruktoz, glukoz, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, akçaağaç şurubu, arpa maltı, şeker pekmezi, pirinç şurubu, kamış suyu v.b.) içeren besinlerden kaçınmalısınız.

Yemeğinize odaklanın! Ne kadar yediğinizi fark edebilmek için TV izlerken, PC başındayken, kitap okurken yemek yemekten kaçınmalısınız.

Yeterli besin alamadığınız için vücut direncinde azalma, halsizlik, yorgunluk ve kas kaybı oluşabilir. Bu yüzden diyetisyeninizin önerdiği protein içecekleri ve besin takviyelerini tüketmeyi unutmayınız.

Su tüketmekte zorlanırsanız 1 bardak suya 1 dilim limon veya portakal ilave edebilirsiniz!

Çok soğuk veya çok sıcak içeceklerden kaçınınız.

Su tüketimi günde ortalama 6-8 bardak olmalıdır. Dehidratasyonu önlemek için öğün aralarında su yudumlamayı unutmayın. Su yemek sırasında değil, yemekten 30 dk önce veya sonra içilmelidir. Katı besinler ile sıvı almayınız. Yemek yerken masada içecek bulundurmayınız.

Operasyon sonrasındaki beslenmede ana hedefiniz çok yağlı ve şekerli besinleri beslenme programınızdan çıkarmak olmalıdır. Yaşam kaliteniz için gerekli olan besinleri tüketmeniz hem sağlıklı yaşamanıza hem de ağırlık kaybını sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Önce protein, ikinci olarak sebze, son olarak da nişastalı besinleri tüketiniz.

Umarım yararlı olabilmişimdir. Sağlıklı günler dilerim.

Regl dönemi ağrıları
sizi ne derece etkiliyor?

Adet döneminde bazen siklus başlamadan karında ve rahim bölgesinde hissedilen acı, ağrı ve kramplar şeklinde ortaya çıkan sancıya 'adet sancısı' ,Tıbbi adı ile “dismenore” denir.

· Adet sancısı sırasında hissedilen kramplara; mide bulantısı, ishal, baş dönmesi, tansiyon düşüklüğü, çarpıntı, bel ve sırt ağrısı, yorgunluk, grip vb. hisler eşlik edebilir. Bu dönemde günlük hayatı olumsuz etkileyebilecek sinirlilik, uykusuzluk ve konsantrasyon kaybı meydana gelebilir. Döngü başlamadan bazı önlemler almak bu dönemin daha rahat geçmesini sağlayabilir.

· B6 vitamininden zengin beslenme programı , sinir sistemine olumlu etkisi sayesinde adet öncesi yaşanan gerginlik ve sinirlilik durumunu azaltır. Balık, tavuk, soya ürünleri, muz, havuç, yumurta, avakado, ıspanak ve tahıllar B6 vitamininden zengin besinlerdir.

· Bol su tüketmek ödem tutan vücudu rahatlatmak açısından iyi gelecektir.

· Bu dönemde tuz tüketimini mümkün olduğunca azaltmakta fayda var.

· Magnezyumdan yüksek beslenme programı ile krampları minimize etmek mümkün. Magnezyumdan zengin besinler badem, ceviz, fındık, fıstık, kaju gibi sert kabuklu yemişler, kabak çekirdeği, kurubaklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye ve tüm fasulye türleri), tam tahıllar, buğday kepeği, koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, nane, pazı, roka gibi sebzelerdir. Fakat magnezyumu tablet formunda kullanacaksanız, kullanmadan önce muhakkak doktorunuza danışmalısınız.

· Kafein içeren içecekler (kahve, kola) ve alkol tüketimini azaltmak göğüslerinizdeki hassasiyetinin azalmasını sağlayacaktır. Bu dönemde içilen adaçayı, melisa çayı (düşük tansiyonlara önerilmez) size iyi gelecektir.

· Kompleks karbonhidratları tercih etmek (Kurufasulye, nohut vb. kurubaklagiller, kepekli ürünler, bulgur gibi) kan şekeri regülasyonuzun düzenli olmasını sağlar.

· Ara öğünlerde meyve süt, peynir ekmek, yoğurt grissini gibi kan şekerini dengeleyici yiyecekler tercih edilmek bir sonraki öğünü rahat geçiçirmenize yardımcı olmaktadır.

Sağlıklı mutlu günler dileklerimle..

İyi kalpli olmanın sırrı doğru beslenmeden geçer.

Kalp damar hastalıkları , tüm dünyadaki ölümlerin biirnci nedenidir. Günümüzde Dünya nüfusunun %25’i kalp damar hastalıklarından etkilenmektedir.

RİSK FAKTÖRLERİ

· Yaş (Erkeklerde >45, kadınlarda >55 )

· Ailede kalp hastalığı öyküsü (birinci derece akra­balardan erkekte 55, kadında 65 yaşından önce koroner arter hastalığı öyküsü)

· Sigara

· Yüksek Kan Basıncı (Hipertansiyon / kan basıncının 140/190 mmHg’ın üzerinde olması )

· Hiperkolesterolemi

· Diyabet

· Obezite (şişmanlık)

· Yağ tüketiminiz, günlük aldığınız enerjinin %30 undan fazla olursa total kolesterolünüzün yükselmesine, %20 den düşük olursa HDL kolesterolünüzün düşmesine neden olur. Bu nedenle günlük aldığınız kalori oranına göre yağ tüketiminizi dengelemeye çalışın. 1600 kalorilik bir diyette yağ alımınız 480 kaloridir. Ortalama 53 gram yağa denk gelmektedir.

· Doymuş yağları (kuyruk yağı, iç yağı vb.) kısıtlayın. Doymuş yağlar, en fazla günlük enerjinizin %7 si kadar olmalıdır.

· Sağlıklı diyet yapmak için, diyetinizde doymamış yağ oranını arttırın. Çoklu doymamış yağlar (ayçiçeği, mısırözü) toplam enerjinin %10 unu, tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık yağı) %15 i olmalıdır.

· Yemeklerinizi pişirirken 1 kg çiğ sebzeye 2 çorba kaşığı yağ ekleyin. Et yemeklerine ekstra yağ eklemeyin.

· Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktörleri varsa

· Posadan zengin besinleri tüketmek, kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5-7 por­siyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kurubaklagillerin yenilmesi, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketimi 25-30 g olmalıdır.

· Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve mey­velerin tüketimini arttırın.

· Bazı besin ögeleri kan basıncını olumlu yada olumsuz yönde etkilemektedir. Bunların en önemlileri sodyum (tuz), kalsiyum, potasyum, magnezyum, yağlar ve alkoldür.

· Kalp sağlığınız için dü­zenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL’yi arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yar­dımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol al­tında tutulmasını sağlar. Etkin aerobik aktivite aynı zamanda kalp kasını da iyi çalıştırır ve kardiovasküler sistemin daha düzenli çalışmasına yardım eder.

· Sigara kalp damar hastalıklarında ani ölümlerde en önemli risktir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını artırır. HDL-kolesterol düzeyini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma eğilimini artırır ve ani kalp krizine neden olur.

· Stres ile baş etme yollarını öğrenmek, bizi rahatlatacağı gibi şişmanlık ,hipertansiyon ve dolaylı olarak da kardiyovasküler hastalıklarından koruyacaktır.

· Alkol ile hipertansiyon riski arasında sıkı bir ilişki vardır. Bu nedenle alkol tüketimi önerilmemektedir.

Tüm sorularınız ve profesyonel diyet danışmanlık hizmeti için bana hesabımdan ulaşabilirsiniz.

Sevgiler..