Duygularımız, zihnimiz, ruhumuz ve bedenimizin bazen teker teker ama çoğunlukla birbirlerini tetikledikleri zorlanma dönemlerinden geçeriz. Belki şimdi tam da o zorlanma zamanının içindeyiz. Sanki içinde yaşadığımız bir göl olsa; su bulanık, dip karanlık, her yer çamur.

Hepimiz için çok farklı durumlar bunu tetiklemiş olabilir. Bazen etki alanımızdaki türden, yani kontrol kumandasının bende olduğu yerden, işimdeki, ilişkimdeki, cebimdeki zorluk; bazen de sadece ilgi alanımdan mesela memleket meseleleri, her sabah canıma tak eden trafik, medyada okuduğum şiddet, çevre ve terör haberleri.

Böyle zamanlarda amaç çamurun çökmesi ve suyun berraklaşmasına izin verecek sabrı göstermek, mümkün olduğunca kendi merkezimizde ve dengede kalmanın önce kendimiz sonra ailemiz ve çevremiz için önemli olduğunu hatırlamak.

Hayatta kesintisiz mutlu olmak, her daim neşeli olmak amaç olabilir mi? Belki masallar için evet. İçinde bulunduğumuz dünya için hayır.

Bizi sadece güzel duygular sarsın sarmalasın diye boş verelim, etrafı yok sayalım hedefiyle değil, duygularımızı anlayıp, kendi bireysel yaşam gündemimizi tutabilelim, önceliklerimizi yaşayabilelim hedefinde olabilir miyiz? Burada önemli kelime: “Denge”. Altını binlerce kez çizmek isterim zira en kıymetli anlarımız tekrar içimizde ve dışımızdaki dengeyi yakaladığımız anlar. Ancak böyle olduğunda daha olumlu adımlar atabilir, kendimize ve yaşadıklarımıza tolerans ve şefkat geliştirebilir, gerekirse kabullenir, gerekirse arkada bırakabilir, arınabiliriz.

- Endişeliyim, öfkeliyim, üzüntülüyüm diye kaygı duymayalım. Tüm bu duyguları hissetmemiz hayatımızın tam da merkezinin bir parçası. Bu tür duygularımızı kontrol etmeye çalışmak yerine, tüm bunları duymanın normal olduğunu hatırlatalım. Duygularımızdan kaçmak değil, durup yüzleşmek ve bize verdikleri mesajları dinlemek önemli. Duygularımız hakkında konuşalım, onları sanat yolu ile ifade edelim, haklarında yazalım, gerekirse protest müziği açıp dans edelim, kısaca onların akmasına izin verelim.

- Her gün bize iyi geleceğini düşündüğümüz bir kaç aktivite planlayalım. Kitap okumak, spor, yürüyüş, meditasyon, kısa uykular, molalar, şarkı söylemek, duş almak. Kısa da olsa bu tür aktiviteleri hayatımıza katalım.

- Böyle zamanlarda ne izlediğimize, ne dinlediğimize, ne yediğimize dikkat edelim. Seçim yapalım, bize iyilik yaratan, olumlu alternatifleri seçelim. Bize sunulanı değil, Bizim seçtiklerimiz hayatımızda yer alsın. Mesela daha az haber dinleyelim, bizi tetikleyen haber türlerini her gün dikkate almayalım. O duyguların içinde savrulmayalım. Mesela birine yardımcı olalım, iyi bir şey yapalım, ona su getirelim, çalışmalarına yardım önerelim, teşekkür maili atalım.

- Aklımızdan günde on binlerce düşünce geçmesi son derece normal bir akış. Zor zamanlarda genelde bir ya da bir kaç düşünceye saplanır kalırız. Hep aynı düşünce yapısı çevresinde döner dururuz, bu da tabi ki bizde olumsuz duyguları tetikler. Veya tam tersi, duyguların yarattığı olumsuz düşüncelerin çevresinde dolanırız. Böyle zamanlarda aklımızdan çıkmayan düşünceleri tek tek ele alıp aşağıdaki soruları sormak çok yardımcı olacaktır:

1) Bu düşünce doğru mu?

2) Bu düşüncenin kesinlikle doğru olduğunu nereden biliyorum?

3) Bu düşünceye inandığım zaman nasıl tepki veriyorum, bende neler oluyor?

4) Bu düşünce olmadan ben nasıl biri olurdum? Hayatımda neler olurdu?

- Hayatımızda kontrol edemeyeceğimiz alanları belirleyelim. Bazı şeyleri kontrol edemeyeceğimizi ve değiştiremeyeceğimizi kabul edelim. Böyle zamanlarda etki alanımızda kalmak önemli, belki de fark etmeden daha çok ilgi alanlarımıza odaklandık ve kontrol edemediğiniz birçok konuda değişim yaratamama endişesi yaşıyoruz.

- Hayatımızda kontrol edebileceğimiz alanları belirleyelim. Neleri kontrol edebileceğimizi bilmek daha iyi hissetmemizi sağlayacaktır. Ne kadar olumsuz olsa da gündemimizi, ne yiyeceğimizi, kimi arayacağımızı, neleri ifade edeceğimizi, neye evet neye hayır diyeceğimizi, davranışlarımızı kontrol edebilir, önceliklerimiz hakkında kararlarımızı verebiliriz.

- Dert edindiklerimize farklı bir gözlük takarak yeniden bakmak mümkün mü? Evet bizim olaylara bir bakış açımız var, kendimize göre inandığımız, inanmadığımız, arkasında durduğumuz veya sorguladığımız birçok konu var. Bizim için zorluk yaratan durumlarda durup bir soralım; “Bu durum karşısında acaba A kişisi ne düşünürdü, nasıl tepki verirdi?” diye. A kişisi, bazen kahramanım, bazen iş arkadaşım, bazen öğretmenim, bazen sokaktaki insan olabilir. Onların benzer olaylara nasıl farklı bakış açılarından bakabileceklerini düşünmek düşünce yapımızı saplandığı yerden çıkarıp bize esneklik getirecektir.

- Dert listesinin yanına şükür listesi ekleyelim. Akşam yatarken o güne ve genel olarak hayatınıza odaklanarak şükür edecek en az üç maddeyi düşünerek veya yazarak günü kapatsak ve ertesi güne onları aklımıza getirerek “merhaba” desek, neler kolaylaşabilirdi?

- Zor zamanların en önemli ilacı diğer canlılarla ilişkilerimiz. Sevdiklerimize daha sık sarılalım. Sarılmak oksitosin hormonunu tetikliyor ve bu hormon bedene çok iyi geliyor. Tanıdığınız kişileri gördüğünüzde onlara merhaba, deyip yanaklarından öpmeye bir alternatif sıkı sıkı sarılmak olabilir mi? Kedimiz, köpeğimiz varsa onların koşulsuz sevgisini daha sık kucaklayalım.

En değerlisi, zor zamanların içinden geçtiğimiz ve o dönemi kapattığımız, suyun yeniden berraklaştığı, içimizde ve dışımızda dengeye tekrar merhaba dediğimiz o değerli anlarda, unutmayalım, kendimize kocaman bir aferin diyelim, tebrik edelim, sarılalım, kendimizi kucaklayalım. Bunu fazlasıyla hak ettik.

Sibel YÜCESAN

“En iyi ben”i tekrar sahneye davet etmek, başrol vermek mümkün mü?

Tam da şu sıra, sevdiğinizden ayrılmış veya ırak düşmüş, işini kaybetmiş, mali güçlüğe düşmüş, sevimsiz bir hastalığa yakalanmış, patrondan nefret etmiş olabilirsiniz. Zor zamanlar hayatımızın yadsınamayacak durakları. Bu duraklardan hızlıca geçmek, inmemek, yavaşlamak veya inip biraz etrafı seyretmek gibi seçeneklerimiz var tabi. Bu seçeneklerin farklı farklı ruh halleri, süreleri, hisleri olabilir. Bir süre önce bana göre okuduğum en iyi “wellbeing= iyi olma hali”nin tanımıyla karşılaştım. Yazarın adını hatırlayamıyorum ancak ne demek istediği hafızama kazındı bile. “İyi olma hali sadece hasta olmamak, sağlam ve enerjik olmak, süreklilik arzeden olumlu düşüncelere sahip olmak, hep mutlu ve güleryüzlü olmak diye tanımlanamaz; aksine parasızlık çektiğimiz, çevremizdeki acılarla boğuştuğumuz, iş arayıp bulamadığımız, kötü ilişkilerle sarmalanmış olduğumuz hayatın en acımasız anlarında hissettiğimiz süreçlerde bile içimizdeki en iyiyi bulup ortaya çıkarmak halidir” diyor. Bu halimizi sahneye tekrar davet etmeyi ve başrol vermeyi bu tanıma şahsen ben eklemek istiyorum. Evet, içinden geçtiğimiz zor zamanlarla neden tek başımıza mücadele edelim ki? Bizim binbir halimiz var. O hallerimizin içinde “iyi ben” “en iyi ben”ler var. Bunu bilen hatırlayan bilge hallerimiz de var.

En iyi ben hallerimiz kimler olabilir? En cesaretli, en anlayışlı, en şefkatli, en yol gösteren, en dost canlısı, en çok dinleyen, en kör aşık, en hümanist, en yardımsever, en takdir eden, en çok kabul eden, en sağlam, en esnek, en şık, en kibar, en sevimli? Bu liste uzar da gider. Kulağınıza, aklınıza hiç biri yatmadıysa varın siz ekleyin listeye yeni bir “en”. Bunların biri, birkaçı, karşımızdaki durumun karışıklığı ve zorluğuna göre bir araya getirilmiş özel bir ben hali olabilir mi?

Hadi gelin en iyi halimize yargısızca yaklaşalım, sürpriz bir davetiye yollayalım, Ve son dönemin en iyi performansını göstermesi için ikna edelim. Diğer benlerimizi de seyirci koltuklarına yerleştirelim, onlarsız var olmamız söz konusu olabilir mi?

Kolay değil diye düşünebilir, başkaları hakkımda nasıl bir yargı getirir diye çekinebilir, nasıl yapacağımı bilmiyorum diye endişelenebilirsiniz. Oysa ne çok seçeneğimiz var en iyi halimizi hatırlamaya niyet edersek. Kimbilir ne kadar çok kez aştık zorluk tepelerini, kaç kez savaştık saçmalıklarla, kaç yüz gördük yüzü olmayan, kaç kez devirdik dağları, kaç kez sıçradık kocaman bir adımla bir yakadan öbür yakaya belki de korkuyla. Kaç kez uykusuz kaldık projeler için, kaç kez alttan aldık kavgasız kaygılar için, kaç kez düştük yine kalktık ayağa üzerimize basmamaları için. Hep o gücü bulduk biz hep o mücadeleyi verdik. O zor zamanlarla öyle ya da böyle hep kendi adımlarımızla, kendi hızımızla başettik, edemediğimizde de büyüdük, öğrendik.

Koşuşturmacadan uzak, bir mola anında işte o “en iyi ben”i bulmak erişmek daha kolay olabilir mi? Dışarıya değil de içeriye bakmak için verilmiş bir “ıssızlık” zamanı. Özümüzle, kalbimizle sohbet etmek en iyi olduğumuz anları hatırlamaya izin vermek, belki de yazmak, çizmek, fotoğraflardan, kitaplardan, çocukluğumuzdan, gençlikteki kanı deli akan halimizden, olgun bilgeliğimizden yardım istemek, en iyi beni hatırlayan başka kimler varsa onları da bu sürece davet etmek. Tekrar karanlığa ışık tutmak, tüm köşe bucağa bakmak ve saklandığı kuytudan çıkmasını istemek. Muhakkak gelmek isteyeceğine inanmak, güvenmek ve sabretmek. Gelince en iyi benle koyu bir sohbete başlamak, çay kahve anılar eşliğinde yeni başrolün, sahnenin detaylarında kaybolmak.

Başbaşa kalmamızın bizi sarıp sarmalamasına izin vermek, sıcaklığına tutunmak. Ve bu birlikteliği biraz daha sürdürmek, başrolde kalmasını sağlamak için sözleşmek. Yok bu yöntem işe yaramadı, aradım taradım bulamadım, davete icabet sağlayamadım diyorsanız, bilimsel kanıtlı “fake it until you make it”, “olana kadar -mış gibi yapmak” en iyi halimdeyim -mış’ıyla beynime tekrar bu halimi öğretmek. İyisin tabi, yaparsın tabi demek,

Aklıma filozof ve psikolog William James'in şu ünlü sözü geldi: Mutlu olduğumuz için gülmeyiz. Güldüğümüz için mutluyuzdur. Var yani bir sürü yolu, siz yeter ki sahneyi hazırlayın tozunu alın silin süpürün, ışıkları yakın, senaryo elinizde kendinizle buluşmak için çıkın yola. Niyette olmak, kalmak bile çok değerli bugünlerde.

Kavuşmak yakın, eğer niyet görünür halde ortalıklarda volta atarsa.

Sibel Yücesan

Beyaz Yakanın Zihinsel Zindelik Hikayesi

Sevgili Beyaz Yaka,

Evet yorgunuz. Çoğu sabah, bir pil olsak daha sabahtan şarj olmamız gerektiğini hissederek yataktan kalkıyoruz. O günün koşuşturmacasını, toplantılarını, ev, çocuk arkadaşlarla yapılacak programlarını düşününce “acaba yatağa geri dönsek mi?” duygusu ruhumuzu ve zihnimizi ele geçirmiyor mu? Peki, bu yorgunluk nereden? Hepimizin malumu bilgi çağındayız. Zihnimiz bugünlerde çok çalışıyor çünkü parayı o kazanıyor. Dünya üzerindeki bilginin %90’ının son 2-3 senede oluştuğunu bilerek zihnin ne kadar çok bilgi, veriye maruz kaldığını ve bunun daha da artacağını öngörmek için kahin olmaya gerek yok. Eskiye nazaran ortalama bir kişi olarak biz, 10 kişilik iş çıkartıyoruz zira artık sekreter, seyahat acentası gibi aracı olarak iş yapanlar sistem dışına itiliyor ve biz zihinsel olarak daha fazla emek harcamak zorunda kalıyoruz.

Bir de buna sosyal alanda ev, aile, çocuk sorumlulukları, hobilerimiz, dizilerimiz ve arkadaşlarımız eklenince kafamız oluyor bir kazan. İçinde bol malzeme, karıştır karıştır dur…

Burada teknolojiye hakkını vermemiz gerekiyor zira yeni çağ düzeninde teknoloji zihinsel zindeliğe hem destek hem köstek olabiliyor. Zengin ülkelerde bir kişinin günde ortalama 300’den fazla kez mobil telefonuna dokunduğunu biliyor musunuz? Her zaman ulaşılabilir, eş anda çok şeyi düşünüp çok şeyi yapabilir olmak, sürekli sosyal medyayı, iletişim kanallarını kontrol etmek, zihnimizin sürekli “on” yani açık konumda olmasını gerektiriyor ki , işleri önceliklendirmek, zihnimizde sürekli açık pek çok pencerenin olması sağlığımız açısından pek de hayra alamet değil.

Beden zindeliği deyince aklımıza bedeni daha çok çalıştırmak “entrainer” etmek geliyor. Zihin için ise bu tamamen geçerli değil. Zihnimiz aynen çapkın bir maymun gibi o daldan bu dala zıplarken, bazen geçmişe takılıyor ve pişmanlık , “ah keşke”ler, “tüh be”ler arasında geziniyor, bazen de gelecek kaygısı içinde kaybolup ürkütücü senaryolar çiziyor ve maalesef bunlar bizi daha iyi, daha sağlıklı, daha hazır hale getirmiyor.

Peki, zihnimizin zinde olması ne demek, sağlıklı bir zihne sahip olduğumuzu nasıl anlayabiliriz?

Eğer yaptığımız işe kolaylıkla odaklanabiliyorsak, problem çözme kapasitemiz yerinde ise, zihnimizin düşüncelerimizin çabuk farkına varabiliyor ve onu geçmiş ve gelecek cephesinden şimdiki zamana kolaylıkla çağırabiliyorsak, stresimizi yönetebiliyor, tepkilerimizi kontrol edebiliyorsak, iyi ve doğru kararlar aldığımızdan eminsek, yeniliklere zihinsel merakımız varsa zihinsel zindeliğimiz iyi demektir. Peki, günümüzde zihnimizin sürekli böyle olması mümkün mü? Bu soruya ancak bir gülümseme ile cevap verebileceğimiz çok açık. Ama iyi haber, çareler tükenmedi ve yapabileceklerimiz var.

Zihinsel zindelik için odağımızdaki organımız beyin ve beynin herhangi bir kas gibi olduğunu ve egzersizlerle güçlenebildiğini, zihin kapasitesinin artırılabilir olduğunu kanıtlayan sayısız araştırma var. Çok basit alışkanlıklarımızı farklılaştırarak beynimizi fazlasıyla güçlendirebilmemiz ve problem çözme kapasitemizi artırmamız mümkün. Bununla ilgili iş yerlerinde uygulayabileceğiniz ipuçlarını aşağıda sıralamaya çalıştım. Ancak günümüzde yorgun ve yoğun olan zihnimiz ciddi stres altındayken bu süreçleri yönetebilmek zihni sakinleştirmek ona kulak vermekle mümkün. Stresi doğuran en önemli faktör ise yoğun ajandalarımızdaki önceliklendirme eforu. Bu efor bizde endişe kaygı pişmanlık üzüntü uyku bozukluğu yaratıyor.

1. Zihnimizden günde 60 bin ile 80 bin arası düşünce geçiyor. Bu düşünceler ne hakkındaysa, hayatımız da ona göre şekilleniyor. Olumsuz düşüncelere kaçmak olumluya odaklanmaktan daha kolay ve beyin bunu öğrenince bir sonraki sefer daha kolay olumsuza odaklanabiliyor. Bu yüzden kendinizi olumsuz düşünceler arasında bulduğumuz anları fark edip olumlu düşünceleri bilinçli olarak seçelim ve odaklanalım.

2. Tıp dünyasının artık açık ara kabul ettiği gibi meditasyon ve mindfulness pratiklerini öğrenmemiz ve hayatımıza katmamız çok önemli. Mesela, en az 5 -10 dakika nefesimize odaklanmak zihnimizi sakinleştiriyor. Meditasyonu gözümüzde büyütmeyelim, zihni basit olarak bir görüntüye odaklamak, pencereden gökyüzüne bakıp olan bitenin farkında kalmak gibi basit duraksamalar bile yeterli olabiliyor. Meditasyon sırasında zihnimiz hep bir yerlere kaçabilir düşünceler arasında gidip gelebilir. Bu son derece normal. Önemli olan zihin her kaçtığında tekrar tekrar zihni şimdiki ana ve nefese odaklayabilmektir.

3. Bol ve temiz oksijen ve iyi uyku beyin için çok önemli. Oksijensiz kaldığımızda ölümü gerçekleşen ilk organımız beyindir. Mümkünse sık sık odanın penceresini açarak kendimize ve iş arkadaşlarımıza oksijen hediye edebiliriz. Yok bu mümkün değilse muhakkak binadan dışarıya kısa bir mola için çıkmayı alışkanlık haline getirebiliriz.

4. Beyninize yeni düşünme yolları tanıtmayı deneyimlediniz mi? Mesela, ofisteki masanızın farklı bir alanını kullanarak çalışmak ve düşünceleri bilgisayara değil arada kalem kağıtla yazarak analiz etmek. Mesela, kahvenizi karıştırırken ya da diğer günlük basit işleri yaparken sürekli kullandığınız elinizi değil de diğer elinizi kullanmak gibi…

5. Her gün hayatımızın içinde kısa molalar yaratalım. Gözlerimizi kapatarak derin bir nefes alıp, kendimizi deniz kenarında düşleyebiliriz. Güneşin sıcaklığını hissedip, dalgaları dinler, havadaki deniz kokusunu içinize çekip, 10 dakikalık bir tatile çıkabiliriz. Bu bir meditasyon aslında. Beyin kandırılabilir, ne düşünürseniz hayal ederseniz beyin onu gerçek olarak yaşar.

6. Günümüzü planlayalım. Keşke yapmasaydım dediklerimiz, keşke yapsaydım dediklerimiz neler? Listeler stresimiz, bunlarla ilgili bir liste yapınca azalıyor. Bir sürü plan var, az zaman var. Güne, listemizde olan önemli üç madde ile başlayıp, bunları tamamladığımızda kendimizi tebrik edebiliriz.

7. Başkalarının bakış açısından olaylara bakmak zihinsel merak adına çok değerli. Bizim olaylara bir bakış açımız var, kendimize göre inandığımız, inanmadığımız, arkasında durduğumuz veya sorguladığımız pek çok konu var. Bizim için zorluk yaratan durumlarda durup bir soralım bu durum karşısında acaba iş arkadaşımız, müdürümüz aynı durumda ne düşünürdü, nasıl tepki verirdi diye? Onların gözünden olaylara bakıp farklı bakış açılarından duruma odaklanmak düşünce yapınızı saplandığı yerden çıkarıp size esneklik getirecektir.

8. Atalarımızın dediği gibi: 'Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur'. Fiziksel zindelik, zihinsel zindelik getirir. Ofis saatlerinde de bol bol hareket etmeye özen gösterelim. Asansör yerine merdivenleri kullanalım ve aktif hayatı seçelim. Hafta sonu sosyalleşmelerine hareketi katalım.

Sibel Yücesan

SiZe Bütünsel Yaklaşım Danışmanlık Kurucu Ortağı