Dört günlük kurban bayramı yarın başlıyor. Her bayram olduğu gibi en güzel sofralar hazırlanıyor, belki yılda bir kez tüketilen lezzetlerle karşılaşıyoruz. Kurban Bayramı’nda et,hamur işi ve tatlı tüketiminin en yüksek seviyelere çıkıyor. Özellikle kurban kesiminin hemen sonrasında yenilen kavurma ile bayram boyunca aşırı tüketilen et, sindirim ve kalp-damar sistemi başta olmak üzere genel sağlık durumunu olumsuz etkiliyor. Bayram ziyaretleri sırasında ikram edilen tatlılar ise kan şekerinin hızla yükselmesine yol açıyor.

Kurban bayramını geleneksel kutlayanlar için hatılatmak istediğim notlar ise şunlar ;

Kavurma ve et kızartması kronik hastalıklar için risk oluşturuyor
Kırmızı et ile yapılan yemekler Kurban Bayramı’nın olmazsa olmazıdır. Ancak etin tüketim miktarı ve pişirme yöntemi çok önemlidir. Yüksek miktarda et tüketimi, günlük hayvansal yağ alımı ile alınan kalorinin artmasına ve vücudun daha fazla suya ihtiyaç duymasına neden olmaktadır. Özellikle kavurma, kızartma ve ekstra yağ eklenerek pişirilen etler kalp damar sağlığını olumsuz etkilerken, hipertansiyon ve diyabet gibi kronik hastalığı olan kişiler için de risk oluşturmaktadır.

Kesildikten hemen sonra pişirilen et sindirim zorluğu yaratır
Etin pişme yöntemi kadar, dinlenme süresi de oldukça önem taşımaktadır. Kesilen hayvanda yaşanan hormonal değişiklikler, kurban etinde ölüm katılığı adı verilen “Rigor Mortis” durumunu ortaya çıkarır. Ölüm katılığı durumunda olan kurban etinin hemen pişirilmesi ise sindirimi zorlaştırırken, etin lezzetini de azaltmaktadır. Bu nedenle kurban kesildikten sonra ölüm katılığının geçmesi için etin en az 24 saat buzdolabında bekletilmesi gerekmektedir.

Her öğünde salata tüketmek iştah kontrolünü kolaylaştırır
Yüksek miktarda et tüketimi bağırsakta bulunan yararlı bakterilere zarar veren bazı bileşikler oluşmasına da yol açmaktadır. Oysaki sağlıklı bir bağırsak, vücut ağırlığı kontrolü için oldukça önemlidir. Bu bakterileri korumak amacıyla günlük lif alımının yeterli olması gerekmektedir. Çiğ ve pişmiş sebzeler ile özellikle kabuklu meyveler günlük lif alımına önemli ölçüde katkıda bulunmaktadır. Her öğünde yeşil salata tüketmek; öğlen veya akşam öğününde sebze yemeği tercih etmek ve ara öğünlerde 100-120 gram taze mevsim meyvelerine yer vermek, iştah kontrolünü de kolaylaştırmaktadır.

Tatlılarınızı paylaşarak şeker alımını azaltın!
Sofra şekeri tüketimi, metabolik sendromdan; obeziteye kadar pek çok hastalığın önemli sebeplerinden birini oluşturmaktadır.Özellikle bayramda her ziyaret edilen yerde ikram edilen tatlıların tüketilmesi, günlük şeker alımını önemli ölçüde artırmaktadır. Bu sebeple misafirliklerde sunulan şerbetli tatlıların günde bir kez ile sınırlandırılması gerekmektedir. Bunun yerine sütlü ya da meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Porsiyon kontrolünü sağlamak için ise sunulan tatlıları paylaşmak, şeker alımını azaltmaktadır.

Su tüketimini artırmak metabolizmayı hızlandırıyor
Yaz aylarında terleme ile günlük sıvı ihtiyacı artmaktadır. Bununla birlikte hem Kurban Bayramı’nın yaz sıcaklarına denk gelmesi hem de tüketilen hayvansal kaynaklı ürünlerden alınan proteinin vücutta metabolize edilmesi için daha fazla su gerekmektedir. Yetersiz sıvı alımı ise metabolizmayı yavaşlatırken, halsizliğe ve kan basıncında değişikliklere yol açabilmektedir. Bu nedenle gün içerisinde tüketilen suya ek olarak sabah uyanınca, gece yatmadan ve her öğünden önce bir bardak su içilerek sıvı tüketimi artırılmalıdır.

Açık büfede seçiminizi küçük tabaktan yana kullanın
Bayramı tatile çıkarak değerlendirenlerin beslenme düzeni, zengin açık büfe yemekleri ile bozulabilmektedir. Ancak birbirinden çeşitli ve lezzetli görünen yemeklerin arasından doğru seçimleri yapmak zor olsa da, mümkündür. Küçük boy tabak seçimi yaparak porsiyonlar azaltılabilirken; sulu yemeklerin susuz kısmı alınarak, her yemekten sonra tatlı yemeyerek, kızartma yerine daha çok ızgara ya da buharda pişmiş yiyecekler tüketilerek, yağlı soslar ve kremayla hazırlanmış yemeklerden uzak durarak dengeli bir beslenme şekli sağlanabilmektedir.

Bağırsak sağlığınızı önemseyin, probiyotik gıdalar tüketin!
Tatil dolayısıyla şehir değişikliği, uzun seyahatler veya rutin beslenme düzeninin değişmesi tuvalet alışkanlıklarını değiştirebilmektedir. Kabızlık veya olası bir besin zehirlenmesi durumunda ishale karşı yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdaların günlük tüketimine yer verilmeli, lif içeriği yüksek bir beslenme şekli mümkün olduğunca korunarak bağırsak sağlığı önemsenmelidir. Piyasada yer alan çok çeşitli probiyotik takviyeleri tercih etmek isteyenler ise doğru ürün seçimi için bir uzman görüşüne başvurulmalıdır.

Uzm. Dyt. Elif Erkin

Huzur ve bereketin simgesi Ramazan Ayını geride bırakmaya sayılı günler kaldı, haftaiçine denk gelen bayram nedeniyle yaklaşık 10 günlük tatil başlıyor. Ramazan ayı ile birlikte değişen beslenme düzenini yeniden eskiye döndürme vakti ancak bayramda karşılaştığımız dayanılmaz lezzetlere hayır demekte oldukça zor. Herşeye hayır demek yok elbette ama dengelemek hem beden sağlığınız hem de ağırlık kontrolünüz için şart.

Bayramın en güzel yanı sevdiklerimiz ile bayram sofralarında buluşup en güzel yiyeceklerin tüketilmesidir. Sohbetler de cabası. Ancak sofrada geçirilen zamanın uzun olması nedeniyle, yemek miktarları fark etmeden artabilir ve yapılan her yemeğin tadına bakma arzusu, yemek bitiminde tıka basa doyup, nefes almakta dahi zorluk çekmemize neden olabilir. Sonucunda mide yanmaları ve bağırsak problemleri de açığa çıkabilir. O nedenle yeme disiplininizi olabildiğince korursanız, bayram sonrası rahat edersiniz.

Ramazandaki uzun süreli açlık nedeniyle, metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak, daha hızlı kilo alınmaktadır. O nedenle, Ramazan Bayramını toparlanma dönemi olarak değerlendirmeye çalışabilirsiniz. Uzun süreli tatilin ve bayramın heyecanı ile yemek çeşitlerinin, şeker ve şekerli besin tüketiminin, porsiyon miktarlarının artması ile tatil sonunda tartıda bir sürpriz ile karşılaşabilirler.

‘Şeker’ bayramını özellikle kontrollü şeker tüketimi ile bitirmeniz konusunda uyarmak istiyorum.

Bayram boyunca tatlı, çikolata ve şeker en fazla karşılaşacağımız besinler, çevrenin ısrarcı tutumları veya aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalı, illa tüketilecek ise küçük miktarlar yada sütlü bir seçenek tercih edilmelidir. Kalorisi oldukça yüksek ağır ve şireli tatlılara her defasında gün içerisinde oldukça yüksek kalori almanıza neden olur.

Dikkat edilecekler listesi…

Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalı.Yağlı salam, sosis, sucuk yada börek, poaca gibi basit karbonhidrat seçenekleri yerine yumurta, peynir gibi proteinden zengin; bol yeşillik ve söğüş ile liften içeren metabolizma ve sindirim sistemini düzenleyici seçimler yapılmalıdır

Aşırı miktarda yemekten kaçınıp az ve sık yemek yenmeli. En az iki ara, üç ana öğün olacak şekilde planlanmalı. Ayrıca iyi çiğneyerek midenin yükü hafifletilmeli.

Mümkünse ögle protein yani et grubunu tercih etmeli, akşam yemeğinde ise sebze seçimi ile akşam atıştırma alışkanlığı yeniden eski düzene döndürülmelidir.

Kabızlık problemiyle karşılaşmamak için sebze ve meyve yeterince tüketilmeli. Fiziksel aktivite atlanmamalı mümkünse kısa yürüyüşler yapılmalıdır.

Yemek pişirme yöntemi olarak kızartmalar yerine haşlama, fırında ve ızgara tercih edilmeli.

Ağır hamur tatlıları, şekerler, aşırı yağlı, çok tuzlu, kalori açısından yoğun yiyecekler yerine sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmeli. Tatlı olarak sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmeli. Bayramda bilinçsizce fazla çikolata ve tatlı tüketimi, mide yanması, bağırsak bozuklukları gibi şikayetlere neden olur.

Bayram ziyaretlerinde ikram edilen hamur tatlıları ve çikolatalardan çok az miktarda yemeli. Ayrıca seçici olunup her ziyaret edilen yerde verilen her şey tüketilmemeli.

Çay, kahve gibi kafeinli içecekler fazla tüketilmemeli, daha çok bitkisel çaylar ve su tercih edilmeli.

Ramazan aylarında su tüketiminin az olmasından dolayı vücutta oluşabilen su kaybının yerine konulabilmesi için su ve sulu gıdaların tüketimine önem verilmeli.

Diyabetliler, kalp hastaları, yüksek tansiyonu bulunanlar ve özel diyeti olanlar beslenme düzenini kesinlikle bozmamalı.

Sevdiklerinizle birlikte güzel bir bayram, bol dinlendiğiniz ve eğlendiğiniz keyifli bir tatil diliyorum…

Havalar çok soğuk, o zaman beslenmeye dikkat!

Yeni yıl tatili ve yılbaşı akşamı derken alınan fazla kalorileri dengelemek şart ! Üstelik aniden gelen soğuk hava ile kendini hissettiren kış ayları da kontrolü sağlamanızı zorlaştırabilir. Artan enerji ihtiyacı karbonhidratlı gıdalara yöneltir ve siz yanlış seçimler yaparsanız yağlanma artar. Daha hareketsiz geçen kış mevsiminde kısalan gün saatlerinde daha az miktarda besini daha sık aralıklar tüketmek hem metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyecek hem de uzun gece saatlerinde daha az acıkma hissini oluşturacaktır.

Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklinde değişikliler olmakta, genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilim artmaktadır. Kış aylarında kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır. Kış mevsiminde fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi ve enerji değeri yüksek besin değeri düşük yiyeceklerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen yönde değişiklikler olabilmektedir. Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkârlığa bırakır. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar. Oysa kış aylarının en belirgin hastalıklarından olan grip ve nezleden korunabilmenin yolu sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme ile mümkündür.

KIŞ AYLARINA YÖNELİK SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda (süt,et,sebze-meyve-tahıl) bulunan çeşitli besinler doğru aralıklarla (en önerilen 3 ana 3 ara ögün) yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması gerekmektedir. Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.

Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yemekleri pişirirken margarin ve tereyağından kaçınılmalı, sıvı yağlarla yemek yapılmalı. Etli yemeklerde de yağsız et kullanılmalı. Kızartma yerine ızgara veya buğulama veya fırında pişirme tercih edilmeli.

Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmesi, hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) ve düzenli fiziksel aktivite yapılması önemlidir.

Genellikle kış aylarında özellikle çocukların sevdiği sebzeler azdır. Çocuklara pırasa, kereviz, ıspanak gibi kış sebzelerini zorlayıcı tavırlar ile yemek yemelerini sağlamak birçok anne için problemdir. Bu nedenle ısrar etmek yerine bu sebzeleri değişik şekillerde sunmak belki de daha faydalı olacaktır. Örneğin; kereviz yemeğini sevmeyen çocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, içine bir miktarda ceviz ekleyerek çocuğa sunmak, aynı şekilde ıspanak yemeğini sevmeyen çocuklara, ıspanağı bir iç olarak kullanarak; börek, poğaça ya da krep yapılması ve çocukların bu besinleri tüketmeleri sağlanmalıdır.

Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (Zararlı ögeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir.

YILBAŞI GECESİ BESLENME

Koskoca bir yılı daha bitiriyor, yepyeni bir yıla yeni umutlar yeni isteklerle girmeye hazırlanıyoruz.

Her şeyden önce geçip giden bir yılı değerlendirmenizi öneririm, 2018 için neleri hayal ettiniz, neleri başardınız, kaç kg aldınız veya verdiniz, sağlık durumunuz nasıl ve sağlığınız için 2018’de neler yaptınız, kaç adım attınız, beslenmenizde neleri atladınız gibi. Tıpkı büyük şirketlerin yılsonu raporları gibi bunları tek tek düşünüp değerlendirmenizi ve 2019 yılı için hedeflerinizi belirlemenizi öneriyorum. Küçücük değişikliklerin 2019 yılı sonunda yaptığınız değerlendirmeye neler katacağını göreceksiniz. Hayatına günlük 30 dk’lık bir yürüyüş katsanız ayda 1 kg verseniz 12 ayda tam 12 kg daha hafif, daha rahat ve daha sağlıklı olursunuz.

Yeni yıl, 2019 ile yeni bir ben motivasyonunu oluşturmayı ve hedeflerinize inanarak emek harcamayı unutmayın derim.

Peki, heyecanla beklenen yılbaşı gecesi neler yapacağız, nelere dikkat edeceğiz?

O gece kalori alımınız artacağından, gündüz hafif beslenmeye ve bol su tüketmeye özen gösterin. Kahvaltınızı light süt veya yoğurda 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve ½ porsiyon meyve katarak yapabilirsiniz. Ara öğünlerde yeşil çay tercih edebilirsiniz. Öğle yemeğinde ise 1 tabak sebze yemeği, yoğurt ve yanında 1 dilim tam buğday ekmeği tüketebilirsiniz. Özellikle öğleden sonraki ara öğünü atlamamaya çalışın. Çünkü bu öğün yılbaşı sofrasına daha tok oturmanıza yardımcı olacaktır. Yeşil çayla birlikte 2 adet galeta + 1 dilim light peynir veya 3 adet form bisküvi tercih edebilirsiniz

YILBAŞI SOFRANIZ İÇİN IZGARA ET VEYA TAVUK TERCİH EDİN

Kızartılarak yapılan besinlerin kalorisi daha yüksek olacağından, yemeklerinizi daha çok ızgara veya fırında pişirmeye çalışın. Çiğ veya haşlanmış sebzelerle yapılmış salatalar, yoğurtlu mezeler tercih edebilirsiniz.

ALKOL TÜKETİMİNİZE VE DİĞER İÇECEKLERE DİKKAT EDİN

Alkol, meyve suları gibi içecekler şekerinizi birden yükselteceği için daha çok acıkmanıza ve yağ depolanmasına neden olur. Bu nedenle alkol olarak bir- iki kadeh kırmızı şarap, maden suyu veya light meyve sularını tercih edebilirsiniz.

TATLINIZI ŞERBETLİ VEYA KREMALI DEĞİL, SÜTLÜ TERCİH EDİN

Şerbetli tatlılar demek daha fazla kalori ve daha fazla yağ depolanması demek. Bu yüzden o geceye özel sütlü bir tatlı, dondurmalı tatlı veya meyve salatası yapabilirsiniz. Eğer dışarıda kutlama yapıyorsanız gittiğiniz yerde yine düşük kalorili tatlı seçimi yapabilirisiniz.

YEMEKTEN SONRAKİ ATIŞTIRMALIKLARA DİKKAT EDİN

Güzel bir yılbaşı yemeğinin ardından, çerez, cips, çikolata gibi atıştırmalıkları yeme kısmına geçilir. Bu kısım yemekten daha tehlikelidir ve gece boyunca sürer. Kuruyemiş tercihinizi çiğ badem, fındık, ceviz ve beyaz leblebiden yana kullanabilirsiniz. Çikolata tüketmek istiyorsanız bitter çikolata ve yanında light sütle yapılmış bir kahve tercih edebilirsiniz.

ERTESİ GÜN YEDİKLERİNİZİ KONTROL ALTINA ALIN

1 ocak sabahı uykunuzu alarak, mümkün olduğu kadar erken uyanmaya çalışın. Güne mutlaka 2 bardak ılık su ile başlayın ve gün boyu hafif beslenmeniz gerektiğini bilin. Kahvaltı dahil meyve ve çiğ sebzeleri mutlaka kullanın, çorba yada sebze yemekleri ile öğünlerinizi geçirmeyi, bol sıvı almayı ve mutlaka bitki çayı tüketmeyi unutmayın. 1 ocak için detoks çayı olarak 1 adet çubuk tarçın + 1 yeşil elmanın kabuğu + bir tutam yeşilçay yada mate + bir tutam ıhlamur karışımını kullanabilirsiniz.

Umutla beklediğimiz her yeni yıl gibi bu yıl da tüm güzellikler sizin olsun.

Hoş geldin 2019…

Uzman Diyetisyen Elif Erkin

Mucizevi bir besin denildiğinde hiç kuşkusuz “anne” sütü listenin ilk sırasında yer alıyor. Bunun nedeni ise bebeğin bağışıklık sistemini güçlendirmekten başlayıp, başta kalp, obezite, diyabet ve kanser gibi pek çok hastalığın gelişme riskini düşürmeye kadar yaşamsal önem taşıyan pek çok fayda sağlaması.

Bu nedenle bebeklerin ilk 6 ay mutlaka anne sütüyle beslenmeleri gerektiğini her fırsatta vurguluyoruz ve anne sütünün faydalarını anlattıkça bitiremiyoruz.

Anne sütünün yeterince yararlı olabilmesi için kaliteli ve bol miktarda olması çok önemlidir. Emzirme dönemindeki annelerin büyük çoğunluğu zaman zaman bebeklerinin yeterince süt alıp almadıklarından endişe eder. Ancak bebeğe yetecek kadar süt üretilememesi oldukça nadir görülen bir durumdur.

Özellikle emzirme döneminde süt kaygısı nedeniyle şekerli gıda tüketimi oldukça sık yapılan bir hatadır. Çünkü şekerli gıdalar süt kalitesini olumsuz etkilemekte ve anneye emzirme dönemi sadece kilo olarak dönmektedir.

Emzirme döneminde tatlı yemek yerine diyetinize ekleyeceğiniz 10 sihirli besin ile hem süt miktarınızı hem de süt kalitenizi arttırabilir bebeğinize en büyük iyiliği yapabilirsiniz.

Su, emziren annelerin en büyük dostu olmalıdır. Ne kadar bu sağlıklı besinleri tüketseler de az su içtikten sonra hiçbir yararı olmuyor. Çünkü sütün büyük bir kısmı sudan oluşur. Eğer anne vücudu susuz ve kuru kalırsa sütü de o derece azalacaktır. Lohusa şerbetindeki keramet de şekerden değil sudan geliyor. Süt üretimini en çok, yeterli miktarda su içmek desteklediğinden emziren bir annenin günlük su tüketimi 3 litrenin altına düşmemeli.

Hayatımızda aslında düzenli olarak tüketmemiz gerek besinlerden biridir yulaf. Faydaları o kadar çoktur ki… Kilo kontrolü sağlar, sindirimi düzenler ve uzun süre tok tutma özelliği vardır. Bu faydalarının yanında emziren anneler için çok büyük kolaylıklar sağlar. İçeriğindeki yüksek oranda bulunan demir sayesinde süt üretimini sağlıklı seviyelere çıkarmayı başarır. Kahvaltılarınıza veya ara öğünlerinizde yulafı tercih etmeyi unutmayın.

Rezene anne sütünü arttırma yolunda başvurulan en önemli besinlerden biri. İçeriğinde bulunan fitoöstrojen sayesinde süt kanallarının gelişimi artırıyor, bu da sütün daha çok gelmesini sağlıyor. Rezeneyi çay olarak günde 2-3 bardak tüketmeniz yeterli oluyor. Unutmayın ne kadar düzenli kullanırsanız o kadar faydasını görürsünüz.

Fitoöstrojen içeren havuç, aynı zamanda beta karoten ve A vitamini yönünden de zengin bir besindir. Doğal ya da bitkisel östrojen olarak anılan fitoöstrojenin süt kanallarının gelişimine katkı sağladığı biliniyor. Süt üretiminin artmasına da destek olduğu söyleniyor. Emziren annelerin her gün mutlaka havuç yemeleri tavsiye ediliyor.

Kuru incir, kuru üzüm, kayısı, hurma gibi besinler bilinen en iyi süt artırıcı (galactagogue) besinlerden birkaçıdır. Kuru meyvelerin anne sütünü artırmasını sağlayan faktör içeriğinde bol miktarda kalsiyum ve magnezyum bulunmasından kaynaklanır. Özellikle incir ve hurma emzirme döneminde süt miktarını önemli miktarda artırmaktadır. Bunun dışında demir eksikliğiniz varsa kırmızı çekirdekli kuru üzüm (1 yemek kaşığı) tüketerek hem demirinizi hem sütünüzü artırabilirsiniz. Kayısı ayrıca triptofan denilen ve süt üretimi sağlayan prolaktin hormonunu tetikleyen bir madde de içerirler.

Ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar beslenme listenizde mutlaka yer almalı. Bu tohumlar vücudumuz tarafından sentezlenemeyen ve mutlaka dışarıdan alınmaları gereken yağlar bakımından zengin oldukları için anne sütünün kalitesinin artmasında önemli bir rol oynuyor. Ayrıca yağlı tohumların içeriğinde bulunan bazı aminoasitler süt oluşumu için gerekli olan seratoninin yapısına katılarak süt miktarını ve kalitesini artırıyor. Her gün ara öğünlerde bir avuç içi kadar kuruyemiş yemeniz yeterli olacaktır.

Ispanak, marul, roka, maydanoz, semizotu, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içerdikleri fitoöstrojenler ile emziren annelerde süt miktarını doğal yoldan artırıyor. Ayrıca bu sebzeler kalsiyum, demir, folat ve vitamin A içeriği bakımından zengin olması sayesinde sütün kalitesinin artmasına da önemli rol oynuyor. Yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da az haşlanmış şekilde tükettiğinizde onlardan daha fazla faydalanabileceğinizi unutmayın.

Susam ve susam yağı, emzirme döneminde annelerin en büyük yardımcılarından. Çünkü vücudumuz için gerekli en sağlıklı yağlar bünyesinde bulunuyor. Bu sayede hem dıştan hem de içten destek olabiliyor. Her gün yemeklerinize ve salatalarınıza ekleyeceğiniz 1-2 yemek kaşığı kadar susamı afiyetle yediğinizde sütünüzün hem kalitesinde hem de miktarında büyük bir artış söz konusu oluyor.

Dışarıdan karın ve göğüs bölgenizi susam yağıyla hafifçe ovalayarak masaj yaptığınızdaysa doğum nedeniyle oluşan yıpranmaların, emzirme nedeniyle oluşabilecek ekstra çatlakların önüne geçmiş oluyorsunuz.

Susamdan yapılan tahin bu dönemde size yardımcı olabilir. Yüksek kalsiyum içeriği ve östrojen hormonuna benzer özellikler göstermesi sayesinde anne sütü miktarını artırıyor. Günde 2 tatlı kaşığı kadar, hatta demirden zengin pekmezle beraber tüketmeniz kaliteli bir besin olacaktır.

Doğumdan sonra yaşanan stres ile beraber sütte azalma hatta kesilmeler olabiliyor. Burada fesleğen devreye giriyor. Fesleğen strese bağlı süt azalmalarıyla savaşıyor ve anneye o ihtiyacı olan rahatlık hissini sağlıyor. Fesleğenin tek yararı ise bu değil. İçeriğindeki C ve K vitaminleri ile vücuda destek oluyor. Siz de salatalarına fesleğen ekleyerek tüketmeye başlayabilirsiniz.

Süt artıcı olarak pazarlanan alkolsüz biralar ve malt içecekleri ise güçlerini arpadan alıyor. Arpanın memede bulunan prolaktin hormonunun salınımını artırarak süt üretimine pozitif destek sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmış durumda.

UZMAN DİYETİSYEN ELİF ERKİN

Sonbahar, kimine göre hüzün ve depresyon mevsimidir...

Tatilller biter, stres başlar, yorgunluk, iş, okul ve koşuşturma yine kaldığınız yerden devam eder.

Oysa ki bana göre sonbahar, bir şeylerin bitişine üzülmek yerine, yeniden başlamanın, yenilenmenin ve arınmanın heyecanını yaşadığımız bir mevsim, yeni yaşanacaklar için umut demektir.

Sarı ve turuncunun ortak mevsimi sonbahar,

Yan yana tezgâhlarda hem yeşil fasulye, hem de ıspanağı bulabileceğimiz mevsim sonbahar...

Karpuz ve portakalı aynı anda yiyebileceğimiz mevsim sonbahar...

Birinin sonu, diğerinin başı…

Aslında kilo vermenin tam zamanı sonbahar! Fazla kilosu olanlar için başlamanın tam vakti çünkü yaz yaklaşırken mayo mevsimi diyetleri ile hızlı ve sağlıksız kilo verme çabaları yerine daha kontrollü gitmek için yeni bir şans. Şimdiden başlanırsa, haftada en fazla 1 kilo vermek suretiyle sağlıklı ve kalıcı bir zayıflama sağlanabilir. Kısa zamanda verilen kilo, sadece su ve kas kaybından oluşuyor. Gerçek anlamda yağ kaybetmek için biraz daha sabırlı olmak ve istenilen kiloya inmek için daha uzun bir zamanı hedeflemek gerekir. Bu hedef başlangıcın adı sonbahar.

Kış aylarına hem ruhunuzu hem bedeninizi hazırlama vakti sonbahar ! Seçtiğiniz besinlerin farkında olmalı, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeli, azalan güneş ışığı saatleri ile vücutta düşen seratonin, merotinin ve adrenalin seviyesini yine hem besinlerin doğru kombinasyonu hem de saatleri ile yükseltmeli bahar ve kış depresyonunu engellemeli.

Antioksidanlarla dolu koyu renkli meyveler olan mürdüm erikleri, kırmızı-siyah üzümler, böğürtlen, kızılcık ve yeni yeni çıkmaya başlayan C vitamini deposu mandalinaların-greyfurtların mevsimi sonbahar. Beslenmenizde mutlaka kullanın. Kanser-savan, kötü kolesterolü kovan, kalp-damar hastalığı riskini düşüren antioksidan maddelerinizi depolayın. Bağışıklıkta başrolde oynayan, depolanmayan ve günlük alınması gereken bir vitamin olan C vitamini eksiklerini önleyin.

Bitmekte olan domates, yeni çıkmakta olan havuç ve bal kabağı ile A vitamininizi depolayın. Domates kırmızısının maddesi olan likopen ile akciğer, prostat ve rahim kanserlerinden korunun. Havuç turuncusunun maddesi olan karoten ile gözlerinizin sağlığına sağlık katın.

Ya da bir C vitamini rekortmeni olan kuşburnunun çayını demlemeyip, soğumaya başlayan akşamlarda hem içinizi ısıtın, hem likopen hem C vitamini alın mesela…

Özlediğiniz taze ıspanak, pırasa, kereviz, turp, kırmızı pancar, kırmızı ve beyaz lahanayı yeniden sofralarınıza koymaya başlayın. Bunların içindeki fitokimyasallarla ve C vitaminiyle vücudunuzu toksinlerden arındırın, kanserden koruyun.

Aynı zamanda, tüm bu sebze meyvelerdeki liflerle, mide-bağırsak sisteminizin çalışmasına yardım edin, kolesterolünüzün yükselmesine engel olun, kalp-damar hastalıklarından korunun.

Sonbahar, balıklardan palamut, lüfer, istavrit, sardalye ve mevsim sonlarına doğru da hamsinin zamanı, doya doya yiyin! Omega 3 ve vitamin B6 ile vitamin B12’nizi depolayın, beyin ve özellikle de hafıza fonksiyonlarınızı artırın. Fosfor ile kas, kemik, sinir hücrelerinizin korunmasına ve böbrek fonksiyonlarınıza yardımcı olun.

Yağlı tohumlardan taze fındık, yer fıstığı ve cevizin zamanı, düzenli ve doğru miktarda yiyin! Faydalı bitkisel yağ asitleri omega 3, omega 6, omega 9 depolayın. Kolesterolü ve kalp damar hastalığı risklerini azaltsın, beyninizin gücüne güç katsınlar. E vitamini depolayın bırakın hücrelerinize zarar veren oksidan maddelerle savaşsın.

Bu arada et, tavuk, balık, mantardan proteininizi ve kuru baklagillerden protein ve posanızı, süt ürünlerinden protein ve kalsiyumunuzu almayı da unutmayın.

Özellikle kış aylarına girmeye başladığımız, güneş ışınlarının her geçen gün azaldığı azaldığı sonbaharda her gün en az 10 dakika güneşe çıkmak, yeterli miktarda süt ürünleri almak, kemik ve diş sağlığı açısından çok önemlidir.

Kalsiyumu en kolay, süt ve yoğurt, peynir, dondurma gibi süt ürünlerinden alabiliriz. Deniz ürünleri, maden suyu, pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, badem gibi kuru yemişler, kurutulmuş meyveler de kalsiyum açısından zenginlerdir.

Kalsiyumdan zengin besinler aynı zamanda inceliğin korunmasına da yardımcı olurlar. Vücudumuz,’ Kalsitrol ‘adı verilen ve eksikliği yağların depolanmasını kolaylaştıran bir hormon üretir. Kalsiyum da kalsitrol eksikliğini önler. Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi, emilebilmesi için D vitamini gereklidir. Bunu kapı kilidi ve anahtar arasındaki ilişkiye benzetebiliriz. D vitamini kapıyı açan anahtardır. Kalsiyumun bağırsakları terk edip damarlara girişine izin verir.

Derimizde bulunan D vitamini, güneş ışınları ile aktif hale geçer. Yeterince güneşe çıkmayanlarda D vitamini eksikliği olur ve kalsiyum yeterince alınsa da emilemez. D vitamininden zengin yiyecekler ise, yağlı balıklar, karaciğer, yumurta sarısı. En önemlisi ise D vitamini sentezi için güneş ışınlarından uygun saatlerde yararlanmak gerekir.

Bu sonbahar asla yapmayın dediklerim mi?

Uzamaya başlayan akşamlarda, televizyon karşısında uyuklarken, paket paket abur cubur yiyeceğe vermeyin kendinizi… Üşüyen bedeninizi, şerbetli tatlılarla ve yoğun kremalı pastalarla ısıtmaya çalışmayın. Su içmekten vazgeçip, “soğukta hiç susamıyorum ki ama” demeye başlamayın. Yoksa birkaç ay içerisinde fark etmeden değişenler sizi daha sağlıksız, daha mutsuz hale getirecektir.

Sağlıklı beslenmek sezonluk değil hayatın her döneminde sürdürülmesi gereken bir alışkanlık olmalıdır.

Dikkat edin, yaz bitti diye sağlıklı beslenme çizgisinden çıkmayın. Yaza başlarken kilo verenler, özellikle de siz! O kiloları sadece bikini üzerinizde güzel dursun diye vermediniz. Her yıl aynı döngüye girerek metabolizmanızı hırpalamayın. Baktınız ki kilonuzu ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı koruyamamaya başladınız, ihmal etmeyin, mutlaka bir uzmandan destek alın.

Uzm. Dyt. Elif Erkin

Sıcak yaz günlerinin yerini daha serin günlere bıraktığı sonbahar aylarında vücudumuzunda değişen mevsime verdiği bazı tepkiler vardır. Özellikle bahar aylarında birçok kişi tartıda ki rakamın aniden ve anlamsızca yükselmesinden, vücudunda ki gerginlik ve rahatsız edici şişkinlikten yakınır. Mevsim geçişlerinin vücuttaki ilk etkisi olan tartıda ki ani değişim moralinizi bozmasın çünkü bu rakam vücuttaki su miktarında ki artışı yani ödemin bir sonucu olabilir.

Ödem, vücut dokuları arasında fazla miktarda sıvı birikmesi nedeniyle meydana gelen şişliktir. Bu durum daha çok toplardamar ya da lenf sistemiyle ilgilidir. Ödem şişlikleri en çok ellerde, kollarda, bileklerde, bacaklarda ve ayaklarda görülür. Ödemin farklı türleri arasında saydığımız bu bölgelerin dışında akciğer, beyin veya göz bölgesini etkileyen ödemler de vardır. Bölgesel ödemlerin yanı sıra vücutta genel bir ödem de söz konusu olabilir.

Nasıl Anlaşılır?

Günlük olarak aldığınız sıvı miktarı kadar idrara çıkmıyorsanız, egzersiz esnasında yeterince terlemiyorsanız, sabah uyandığınızda veya günün sonunda ellerinizde ve ayaklarınızda şişme ve gerginlik hissediyorsanız, deriniz gergin ise ve bastırdıktan birkaç saniye sonra hala iz kalıyor ve genellikle çoraplarınız 1 saat sonra bacağınızda belirgin iz bırakıyorsa vücudunuzda ödem var demektir. Bunlar vücutta ödem varlığını anlamanın en basit yöntemleridir. Klinik ortamda yapılan gelişmiş vücut analizi cihazları vücudun yağ, su ve kas kitlesini belirlemek için kullanılabilir.

Böbrek hastalıkları, kalp hastalıkları, kronik akciger hastalıkları, diyabet, alerjiler, beyin tümörü gibi bazı kronik hastalıklar ve ilaçları ödeme neden olabilir.

rağmen vücutta neden ödem oluşur?

Aşırı tuzlu beslenme ve bazen yetersiz mineral seviyesi, az su içme, egzersiz ve hareket yetersizliği, aşırı karbonhidratlı yiyecekler ile beslenme, aşırı egzersiz, alkol, premenstural dönem (adet dönemi öncesi) , stres, uykusuzluk, kortizon gibi hormon ilaçların kullanımı.

Tüm bunlar hastalıklara bağlı olmayan ödemin başlıca nedenlerindendir.

Aşırı tuzlu beslenme vücuttaki sıvı tutumunu arttırır, kan basıncını yükseltir.

Az su içmek, vücutta ödem seviyesinin artmasını tetiklemektedir. Az su içen bireylerin vücutlarında toksik madde artışı fazla olur. Bu yüzden bol su içip bol idrara çıkmak önemlidir.

Alkol tüketimi vücutta su tutma kapasitesini arttırır. Alkol vücuttan atılırken suyu tutar ve ertesi gün su içme isteğiniz bu sebeple doğar. Alkolün detoksifikiye edilmesi yani vücuttan atılması yeterli su tüketimi yok ise zorlaşır ve tansiyon değişimlerine sebep olur. Alkol alınıdığında önce hipotansiyon (tansiyon düşmesi) 6-8 saat sonra hipertansiyon (yani yansiyon yükselmesi) görülür yani vücutta sıvı birikmesine neden olur.

Adet dönemi öncesinde bayanlar genellikle şişkinlik hissetmektedirler. Progesteron hormonunun etkisiyle vücutta su tutumu artar. Bu durum adet dönemi başlamadan 1 hafta öncesinde başlayıp bu dönem sonuna kadar sürebilmektedir. Çalışmalar bu dönemde kadınlarda ödemin 500 gr-2000 gr arası değiştiğini göstermektedir. Bu yüzden bayanların adet dönemlerinde kiloları sabit kalabilir veya diyet uygulandığı halde artış gözlenebilir.

Yetersiz hareket ve egzersiz kan dolaşımını yavaşlattığı için dokular arası sıvı birikimi artar ve ödem oluşur. Düşünün ki uzun süre yapılan yolculuklarda hareketsiz kalan vücut bölümlerinde şişmeler ve ödem oluşur.

Kortizol ilaçları vücutta su ve tuz tutumuna neden olmaktadır. Kortizon böbreklerden tuzun (sodyumun) geri emilimini arttırır. Kortizol aynı zamanda böbreklerden potasyumun atımını hızlandırır. Bu yüzden kortizon tedavilerinde tuzsuz ancak potasyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kortizonun bir diğer etkisi de karbonhidrat metabolizmasını bozmasıdır. Kortizon kan şekerinin yükselmesine neden olur çünkü glikozun hücre içine girmesini engeller.(kan şekeri yükselir.) Karaciğerde glikojen depolarının artmasına ve kişilerde iştah, karbonhidratlı besinlerin alımının artışına sebep olur. Ve tüm bunların hepsi dolaylı olarak vücudun su tutma kapasitesini arttırmaktadır.

Uykusuzluk ve stress yine vücutta ödemin başlıca sebeplerindendir. Yetersiz ve kalitesiz uyku ile birlikte stress vücutta kortizol salımını arttırır ve beden su tutmaya meyilli hale gelir. Aşırı stresli ve gergin kişilerde kalitesiz bir uyku sonrası uyandıklarında hissettikleri ödem ve şişkinliğin sebebi budur.

Gıda intoleransı, size dokunan, vücudunuzun sindiremediği bir gıda, ödeme sebebiyet verebilir.

Peki ödemden kurtulmak için neler yapılmalıdır?

Günde 2 - 2,5 litre (10-12 bardak) su için.

Günde 1 saat hafif tempolu yürüyüş yapın ve terlermeye çalışın.

Aşırı tuzlu konserveler, salamura edilmiş besinler, turşu gibi yiyecekleri sık tüketmeyin.

Aşırı tuz kullanmaktan kaçının.

Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa tuzu tamamen kesmeyin.

Karbonhidrat içeren yiyecekleri aşırı değil, dozunda tüketin.

Günlük yeterli protein alın.

Omega 3 içeren besinlere diyetinizde ağırlık verin.

Günde 3-4 tane karanfili ağzınızda emin.

Uykunuzu düzenleyin. Saat 23.00 ile 04.00 arasında geçen süreyi uykuda geçirin.

Lenf drenaj masajı ile lenf akımınızı ve kan dolaşımınızı hızlandırın. Vücuttan suyun daha kolay atılmasını sağlayacaktır.

Stresinizi azaltın.

Gıda intolerans testi yapabilirsiniz.

Günde 2-3 fincan yeşil çay, 1 veya 2 küçük fincan sade türk kahvesi, maydanoz, ananas, kivi, kuşkonmaz, semizotu, tere gibi buruk tattaki sebze ve meyveler ödem azaltmaya yardımcıdır.

Ödem atıcı çay tarifi ;

1 tutam mısır püskülü
1 tutam kiraz sapı
½ tatlı kaşığı yeşilçay
5-6 adet sapı ile birlikte maydanoz dalı
2-3 adet karanfil

Tüm malzemeleri demleme kabına koyun, kaynamış 2 bardak sıcak suyu ekleyin, 4-5 dk demleyip süzün. Sıcak ya da serin olarak tüketebilirsiniz.

Uzm. Dyt. Elif Erkin

https://www.instagram.com/diyetisyeneliferkin/