5 bardak suyun içine bir avuç maydanoz, 1 avuç kiraz sapı, 3 poşet yeşil çay, 3 tane kuru kayısı, bir limon suyu atarak kaynatın.

Günde 3-4 kez aralıklarla kabızlık giderici çayı için !

Akşamdan 1 kuru kayısı ve 1 mürdüm eriği bir bardak suyun içine atın ve sabaha kadar bekletin sabah aç karnına önce suyu için ardından kayısı ve eriği tüketin.

Bir çay bardağı yoğurda havanda dövülmüş 1 çay kaşığı keten tohumu ilave edip sabah aç karnına tüketin. Eczaneden probiyotik alıp ilave edebilir yada sade marketten probiyotik yoğurtta kullanabilirsiniz.

Bir küçük tencere içine arpayı dökün ve üzeri arpayı kapatacak kadar su ilave edin. Ocakta suyu kaynatarak güzelce arpayı haşlayın ve üzerine 2 kabak, pırasa, ıspanak, kereviz sapı, 1 yemek kaşığı zeytin yağı ve biraz tuz ekleyerek pişirin, blender edip çorbanızı hazır hale getirin. Her sabah aç karnına tüketin.

Pırasayı zeytinyağı ile pirinçsiz olarak pişirin. 2 günde 1 öğünü bu yemekle geçirin.

1 Kuru incir, 2 kuru kayısı,2 kuru erik ; Hepsi ince ince doğrayıp 1,5 çay bardağı suda haşlayın. Üzerine 1 tatlı kaşığı keten tohumu ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip karıştırın. Bu karışımı üçe bölüp her sabah 2 bardak su ile 3 gün boyunca tüketin.

İki yumurta sarısını kek kabında iyice çırpın. Bir fincan sıvı yağın içine tarçını ekleyip ayrı bir kapta çırpın ve yumurtanın içine katın. 50 gr az öğütülmüş keten tohumu, 50 gr yulaf ezmesi, bir miktar mürdüm eriği, 1-1.5 kahve fincanı şeker, tam buğday ununu da ekleyerek normal bir kek hamuru elde edin. - Hamuru 150-160 derecede pişirin. Her gün bir dilim tüketin. (Kilo problemi olmayanlar)

Kabızlık birçok nedeni olabilen bir rahatsızlıktır ve birçok hastalığında belirtileri arasındadır.

Dışkılama sayısı sağlıklı kişilerde farklılık göstermektedir. Sağlıklı bireylerin günde bir kez ile haftada en az üç kez dışkılaması kalın bağırsağın işlevini sağlıklı bir biçimde sürdürmeye devam etmesi açısından önemlidir.

KABIZLIĞIN NEDENLERİ

Kabızlık beslenme ile doğrudan ilişki içerisindedir. Yeterli sıvı tüketilmediğinde, posalı yiyeceklerden yenilmediğinde, yeterli egzersiz yapılmadığında veya uzun süreli uygulanan yağsız diyetler sonucunda kabızlık problemiyle karşılaşmak olasıdır.

Bunların dışında, kalın barsaklarda fonksiyon bozukluklarına bağlı olarak, hormon bozukluğu, troid rahatsızlığı, depresyon, tansiyon, demir eksikliği ya da bir başka hastalığın semptomu olarak kabızlık gelişebilmesi de mümkündür. Vücut suyunun %10 gibi bir oranda azalması kabızlığa yol açmak için yeterlidir. Bu nedenle özellikle yeterli sıvı alımı çok büyük önem taşımaktadır.

Güne 1 bardak ılık limonlu su ile başlayın

Eğer mide probleminiz ve düşük tansiyonunuz yoksa aç karnına içilen ılık limonlu su sindirime faydalı olacaktır.

Günde 2-2.5 lt. su için

Sindirimi hızlandırıcı, barsak hareketlerini kolaylaştırıcı etkisinden dolayı kabızlığı önlemede su tüketimi en önemli faktörlerden biridir. Ama soğuk su içmemeye çalışın.

Öğünlerinizi atlamayın

Düzenli yemek yemek bağırsak hareketlerinin de düzenli çalışmasını sağlamaktadır.

Posadan zengin yiyecekler tüketin

Posa yani lif oranı yüksek yiyeceklere kabızlığın önlenmesinde veya azalmasında faydalıdır ama tüketiminizi yavaş yavaş artırın. Sağlıklı bir insanın günde 25-30gr posa alması gerekmektedir. Ekmek olarak kepekli ekmek, pirinç pilavı ve makarna yerine bulgur pilavı tüketmeye çalışın.

Haftada 2 kez bakliyat tüketin

Kuru fasulye, barbunya, nohut, yeşil mercimeği yemek veya salata olarak az yağlı tüketmeye özen gösterin.

Günde 5 porsiyon sebze, 3 porsiyon meyve

Sebzelerden patlıcan, bamya, kabak, lahana, semizotu, enginar meyvelerden elma, armut, kayısı, incir ve eriği kabuğuyla tüketmek lif oranını artıracaktır.

Her gün bir kase probiyotik yoğurt yiyin
Bağırsaklarda sindirime yardımcı olan zararlı bakterilerin yanı sıra yararlı bakteriler de bulunmaktadır. Probiyotik yoğurt veya kefir bağırsakların sağlıklı çalışmasına yardımcı olmaktadır. Bir ara öğün olarak 1 kase probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir içmeye çalışın.

Rezene, yeşil çay, papatya ve anason çayı için
Bu dört çayı uygun miktarlarda demleyerek günde 2 fincan içmeye çalışın, sindirimi hızlandırır, kabızlıkla oluşan şişkinliğe faydalıdır.

Uygun miktarda kuruyemiş
Gün içerisinde bir ara öğün olarak 10-15 adet fındık, badem, ceviz, antep fıstığı tüketmek hem alınması gereken lif miktarını artıracak hem de yararlı yağ asitleriyle barsak hareketlerini hızlandıracaktır.

Magnezyum etkili bir mineral
Magnezyumdan zengin besinler bağırsak hareketlerini hızlandırır, özellikle ıspanak, marul, kereviz, taze fasulye, salatalık, fındık, badem magnezyum içermektedirler ayrıca hergün içilen 1 adet maden suyunun yine magnezyum içeriğinden dolayı kabızlığa faydası olacaktır.

Fiziksel aktivitenizi artırın
Düzenli spor yapmak kabızlık belirtilerini azaltmaktadır, günde en azından yarım saatlik yürüyüşün bile etkisini göreceksiniz.

Sigara ve alkol tüketmeyin
Nikotin ve alkol bağırsak hareketlerini negatif etkilemektedir. Bırakamıyorsanız en azından azaltmaya çalışın.

Sağlıksız yiyeceklerden uzak durun
Kızartma, hamurişi tarzı yiyeceklerden uzak durun, kola, kahve ve çay tüketiminizi azaltın, şeker ve şekerli yiyeceklerin kabızlığı tetiklediğini unutmayın.

Her gün aynı saatte tuvalete gidin

Dışkılama hissi gelsin yada gelmesin her gün aynı saatlerde tuvalete gidilmelidir. Vücut fonksiyonları için düzen önemli. Tuvalete çıkma hissi yoksa bile her gün aynı saatlerde tuvalete gidip 10 ile 15 dakika oturmak dışkılama düzenini sağlamak için faydalı olacaktır.

Eğer iki haftadan uzun süredir şiddetli kabızlığınız varsa, yukarıda bahsettiğim unsurlara da dikkat ediyor ve faydalı olmadıysa bir doktora başvurmanızda fayda var.

Uzman Diyetisyen Elif Erkin

https://www.instagram.com/diyetisyeneliferkin/

Tartıda ki rakamın aniden ve anlamsızca yükselmesinden, vücudunda ki gerginlik ve rahatsız edici şişkinlik hissettiren, özellikle kadınların en büyük derdi ödem. Hemen herşeyin havanın bile vücuttaki ilk etkisi vücuttaki su miktarında ki artışı yani ödemi meydana getirir. Ödem problemi yaşamak hem hayat kalitenizi hem de psikolojik olarak sizi rahatsız edebilir. Nedenlerini ve ödem probleminden kurtulmak için neler yapabilirsiniz hepsini konuşalım.

PEKİ ÖDEM NEDİR?

Ödem, vücut dokuları arasında fazla miktarda sıvı birikmesi nedeniyle meydana gelen şişliktir. Bu durum daha çok toplardamar ya da lenf sistemiyle ilgilidir. Ödem şişlikleri en çok ellerde, kollarda, bileklerde, bacaklarda ve ayaklarda görülür. Ödemin farklı türleri arasında saydığımız bu bölgelerin dışında akciğer, beyin veya göz bölgesini etkileyen ödemler de vardır. Bölgesel ödemlerin yanı sıra vücutta genel bir ödem de söz konusu olabilir.

Nasıl Anlaşılır?

Günlük olarak aldığınız sıvı miktarı kadar idrara çıkmıyorsanız, egzersiz esnasında yeterince terlemiyorsanız, sabah uyandığınızda veya günün sonunda ellerinizde ve ayaklarınızda şişme ve gerginlik hissediyorsanız, deriniz gergin ise ve bastırdıktan birkaç saniye sonra hala iz kalıyor ve genellikle çoraplarınız 1 saat sonra bacağınızda belirgin iz bırakıyorsa vücudunuzda ödem var demektir. Bunlar vücutta ödem varlığını anlamanın en basit yöntemleridir. Klinik ortamda yapılan gelişmiş vücut analizi cihazları vücudun yağ, su ve kas kitlesini belirlemek için kullanılabilir.

Böbrek hastalıkları, kalp hastalıkları, kronik akciğer hastalıkları, diyabet, alerjiler, beyin tümörü gibi bazı kronik hastalıklar ve ilaçları ödeme neden olabilir.

Bir hastalığa bağlı olmamasına rağmen vücutta neden ödem oluşur?

Aşırı tuzlu beslenme ve bazen yetersiz mineral seviyesi, az su içme, egzersiz ve hareket yetersizliği, aşırı karbonhidratlı yiyecekler ile beslenme, aşırı egzersiz, alkol, premenstural dönem(adet dönemi öncesi) , stres, uykusuzluk, kortizon gibi hormon ilaçların kullanımı.

Tüm bunlar hastalıklara bağlı olmayan ödemin başlıca nedenlerindendir.

Aşırı tuzlu beslenme vücuttaki sıvı tutumunu arttırır, kan basıncını yükseltir.

Az su içmek, vücutta ödem seviyesinin artmasını tetiklemektedir. Az su içen bireylerin vücutlarında toksik madde artışı fazla olur. Bu yüzden bol su içip bol idrara çıkmak önemlidir.

Alkol tüketimi vücutta su tutma kapasitesini arttırır. Alkol vücuttan atılırken suyu tutar ve ertesi gün su içme isteğiniz bu sebeple doğar. Alkolün detoksifikiye edilmesi yani vücuttan atılması yeterli su tüketimi yok ise zorlaşır ve tansiyon değişimlerine sebep olur. Alkol alınıdığında önce hipotansiyon(tansiyon düşmesi) 6-8 saat sonra hipertansiyon (yani yansiyon yükselmesi ) görülür yani vücutta sıvı birikmesine neden olur.

Adet dönemi öncesinde bayanlar genellikle şişkinlik hissetmektedirler. Progesteron hormonunun etkisiyle vücutta su tutumu artar. Bu durum adet dönemi başlamadan 1 hafta öncesinde başlayıp bu dönem sonuna kadar sürebilmektedir. Çalışmalar bu dönemde kadınlarda ödemin 500 gr-2000 gr arası değiştiğini göstermektedir. Bu yüzden bayanların adet dönemlerinde kiloları sabit kalabilir veya diyet uygulandığı halde artış gözlenebilir.

Yetersiz hareket ve egzersiz kan dolaşımını yavaşlattığı için dokular arası sıvı birikimi artar ve ödem oluşur. Düşünün ki uzun süre yapılan yolculuklarda hareketsiz kalan vücut bölümlerinde şişmeler ve ödem oluşur.

Kortizol ilaçları vücutta su ve tuz tutumuna neden olmaktadır. Kortizon böbreklerden tuzun (sodyumun) geri emilimini arttırır. Kortizol aynı zamanda böbreklerden potasyumun atımını hızlandırır. Bu yüzden kortizon tedavilerinde tuzsuz ancak potasyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kortizonun bir diğer etkisi de karbonhidrat metabolizmasını bozmasıdır. Kortizon kan şekerinin yükselmesine neden olur çünkü glikozun hücre içine girmesini engeller.(kan şekeri yükselir.) Karaciğerde glikojen depolarının artmasına ve kişilerde iştah, karbonhidratlı besinlerin alımının artışına sebep olur. Ve tüm bunların hepsi dolaylı olarak vücudun su tutma kapasitesini arttırmaktadır.

Uykusuzluk ve stress yine vücutta ödemin başlıca sebeplerindendir. Yetersiz ve kalitesiz uyku ile birlikte stress vücutta kortizol salımını arttırır ve beden su tutmaya meyilli hale gelir. Aşırı stresli ve gergin kişilerde kalitesiz bir uyku sonrası uyandıklarında hissettikleri ödem ve şişkinliğin sebebi budur.

Gıda intoleransı, size dokunan, vücudunuzun sindiremediği bir gıda, ödeme sebebiyet verebilir.

Peki, Ödemden kurtulmak için neler yapılmalıdır?
Günde 2 - 2,5 litre (10-12 bardak) su için.
Günde 1 saat hafif tempolu yürüyüş yapın ve terlermeye çalışın.
Aşırı tuzlu konserveler, salamura edilmiş besinler, turşu gibi yiyecekleri sık tüketmeyin.
Aşırı tuz kullanmaktan kaçının.
Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa tuzu tamamen kesmeyin.
Karbonhidrat içeren yiyecekleri aşırı değil, dozunda tüketin.
Günlük yeterli protein alın.
Omega 3 içeren besinlere diyetinizde ağırlık verin.
Günde 3-4 tane karanfili ağzınızda emin.
Uykunuzu düzenleyin. Saat 23.00 ile 04.00 arasında geçen süreyi uykuda geçirin.
Lenf drenaj masajı ile lenf akımınızı ve kan dolaşımınızı hızlandırın. Vücuttan suyun daha kolay atılmasını sağlayacaktır.
Stresinizi azaltın.
Gıda intolerans testi yapabilirsiniz.
Günde 2-3 fincan yeşil çay, 1 veya 2 küçük fincan sade türk kahvesi, maydanoz, ananas, kivi, kuşkonmaz, semizotu, tere gibi buruk tattaki sebze ve meyveler ödem azaltmaya yardımcıdır.

Ödem atıcı çay tarifi ;
1 tutam mısır püskülü
1 tutam kiraz sapı
½ tatlı kaşığı yeşilçay
5-6 adet sapı ile birlikte maydanoz dalı
2-3 adet karanfil
Tüm malzemeleri demleme kabına koyun, kaynamış 2 bardak sıcak suyu ekleyin, 4-5 dk demleyip süzün. Sıcak ya da serin olarak tüketebilirsiniz.

Depresyondayım, Kilo Aldım !

Duygular açsa, mide doymaz…

Depresyon döneminde olduğunuzu düşünüyorsanız ve bu zamanlar da "Mutsuzum ve her önüme geleni yiyorum, canım sıkkın bu yüzden hemen tatlıya yöneliyorum, stresli zamanlardayım elim sürekli abur cubura gidiyor, aç olmasam da buzdolabını açıp duruyorum" gibi cümleler size de uzak değilse önerilerime mutlaka kulak verin derim.

Depresyon en az 2 hafta süren duygu durum çökmeleridir. En yakın yol arkadaşı ise kilo durumunda ki artıştır. Çünkü bu iki durum birbirini besledikçe kısır döngü haline gelir, depresyon arttıkça kilo da artış, kilo arttıkça depresyon şiddeti ve süresinde de artış ile gözlemlenir.

Depresyonda ve Şişmanım

Depresyon özellikle kadınlarda çok daha sık karşılaşılan duygu durum bozukluğudur. Tedavisinde kullanılan ilaçların çoğu kilo artışını sağlar maalesef. Ama bu bilgi keyfinizi kaçırmasın kilo artışına sebep olmayan ve depresyonu tedavi eden ilaçlarda mümkün. Bu konuyu mutlaka psikiyatrist ile görüşmenizi öneririm. Kullanmanız gereken ilaç için kilo aldırmayacak alternatif yok ise durum sadece beslenmenize kalıyor ve bu noktada diyetisyen desteği almanız şart. Kilo artışına sebebiyet veren depresyon ilaçları dışında da pek çok ilaç bazı hastalıkların tedavisinde kullanılmak zorunda ve biz diyetisyenler bunu kontrol altına almak için eğitim aldık ve yine hiç bir ilaç siz istemediğiniz sürece sizi kilo almaya mecbur bırakamaz, emin olabilirsiniz.

Depresyon durumunun pek çok sebebi olabilir ve mutlaka üzerinde durulması ayrıntılı araştırılması gereken bir dönem olduğu için bir psikolog da tedavinin temel taşlarındandır. Eğer kilo sorununuza “giderek derinleşen halsizlik, bitkinlik, keyifsizlik, gün boyu süren yorgunluk, uyku bozuklukları, bellek zayıflamaları, odaklanma güçlükleri, nedensiz-anlamsız duygusal ataklar, öfke-sinir nöbetleri, ağlama krizleri” gibi ruhsal işaretler eşlik ediyorsa, hele bir de bu belirtilere ek olarak olur olmaz zamanlarda “yeme atakları” yaşıyorsanız, gözden kaçmış bir depresyon hastası olabileceğiniz aklınızda olsun. Hemen harekete geçin.

Depresyon dönemi daha çok ve kontrolsüz yemek yeme eğilimi kadınlarda daha sık görülür. Gidişata ne kadar geç dur derseniz bununla orantılı kazanılan kilolar da o kadar artar. Üstelik bu kilo artışı depresyonu daha da derinleştirir, ve kişiyi daha da dibe çeker. Depresyonda en iyi tedavi yöntemlerinden biri kişinin kendine iyi gelecek ne varsa style="margin: 0px; font-stretch: normal; line-height: normal; font-family: ">

Kadınlar depresyon dönemi kuaföre gider bu rahatlatıcı olabilir, ya da çılgınca alışveriş yapar bu da kişiye göre iyi çözüm yolları arasında değerlendirilebilir en azında kalori almak yerine kalori yakan aktivitelerdir ancak temel de hiç biri depresyonu tedavi edici değildir.

Ben genel de bu tarz durumlar da kalori almak yerine kalori yakan kişinin keyif aldığı aktiviteyi yapmasını öneriyorum.

Depresyonda olduğunuzu düşünüyorsanız ve bu sık sık tekrarlıyorsa beslenmenizde birşeyler yanlış olabilir. Çok hızlı zayıflamak, ekmeksiz yada karbonhidratsız diyetler, sadece protein ile beslenmek, aç kalarak zayıflamaya çalışmak, yanlış detoks uygulamaları, yüksek abur cubur tüketimi, az su içmek bunların hepsi depresyonun daha sık ve daha uzun süreli gelişmesini sağlar. Bunu söyleyen pek çok çalışma var.

Yaşadığınız problemler nedeniyle duygusal boşluk yaşıyorsanız bu boşlukları pasta, çikolata, makarna , pizza ile doldurmak mümkün değil. Boş alanları dolduracak tatmin duygusunda size en yakın olan yemek olsada sonunda ki pişmanlık aslında boşluklarınızın büyümesini sağlıyor. Bu dönemde hem psikolog hem de diyetisyeninizden yardım almayı, bu ataklar için size öğretecekleri terapileri uygulamayı seçin.

Depresyon dönemi diyet yapmak zor mudur ? Evet tabi ki ruhsal çöküntünüz nedeniyle diyeti veya sağlıklı beslenmeyi umursamıyor olabilirsiniz ama farkındalık bu işin ilk adımı. Bir noktadan başlamak ve başarmak size kendinizi daha iyi hissettirecektir.

Bir de işin kimyasal tarafı var. ’Serotonin’ hormonunu hemen herkes duymuştur. Hani mutluluk hormonu dediğimiz ve çikolata yediğinizde arttığını bildiğimiz, çikolata yemeye bahane bulduğumuz hormon. Depresyon dönemi vücutta gelişen bir takım hormonal olaylar da mevcut özellikle düşen serotonin, endorfin, noradrenalin gibi hormonların vücutta ki düzeyinde değişimler söz konusudur. Özellikle seretoinin vücutta duygu durum, uyku ve iştahı düzenleyen kimyasaldır. Beyin serotonin üretmek için triptofanu kullanır ve triptofandan zayıf beslenen kişiler depresyon eğilimi daha yüksek kişilerdir. Balık, yumurta, kivi, kakao, muz, domates, soya, badem, ceviz ve keten tohumu triptofandan zengin besinlerdir. Ayrıca B vitaminleri sinir sistemi üzerinde çok etkilidir. Özellikle B12 ve B9 eksiklikleri depreyonu arttırır. Yumurta, et, yeşil yapraklı sebzeler ve karaciger B vitaminlerinden zengindir. Yine bu dönemde günlük C vitamini ve kalsiyum gereksinimi karşıladığınızdan emin olun. Gece yatmadan önce ruh sağlınıza iyi gelecek papatya, melisa yada rezene bitki çaylarından içebilirsiniz.

Sağlıklı günler…

Sağlıklı yaşamın önemli adımlarından biri de spordur. İster bir fitness salonunda yapın, ister eve aldığınız aletleri kullanın, ister yüzün, ister pilates yapın, isterseniz sadece yürüyün. Yeter ki düzenli ve aktif hareketi hayatınıza alın ve bir yerden başlayın…

Öncelikle bilinmelidir ki sporu zayıflamak için yapıyorsanız ve zaten spor yapıyorum istediğim gibi yiyebilirim diye düşünüyorsanız hedefe ulaşmanız epeyce zordur. Sağlıklı kilo vermenin anahtarı beslenmenizden geçer spor ise sadece destekler.

Haftada 3-4 kez düzenli egzersiz yapanların enerji ve protein ihtiyacı otomatik olarak artar. Bu yüzden düzenli spor yapanlar nasıl beslenmeleri gerektiği konusunda çoğunlukla merak içinde olurlar; internet ya da spor dergilerinden araştırma yaparlar. Üzülerek belirtmeliyim ki; internette ya da dergilerde gördüğümüz bilgilerin çoğu dikkat çekmek için yazılan yalan yanlış bilgilerle doludur. Öncelikle tavsiyem her okuduğunuza inanmayın ve yazan kişinin manken, şarkıcı, yazar değil gerçek bir diyetisyen olduğundan ve aldığı eğitimden emin olun.

Spor yapmaya karar verdiniz, ve başladınız. Şimdi neler yapacaksınız. Hepsini konuşalım…

İlk olarak sıkça yapılan bir kaç hatalı düşünceden bahsetmek isterim.

Protein Dost, Karbonhidrat Düşman mı?

Spora başlayan ve özellikle vücut gelişimi yapmak isteyen bireyler hayatlarından karbonhidratı tamamen çıkarıp, sadece protein yüklü bir beslenmeye başlıyor ve yazımın ilerleyen bölümlerinde ele alacağım protein tozlarını hemen hayatlarına katıyor. Bu uygulama kesinlikle yanlıştır. Çünkü en iyi sonucu almak için karbonhidratlar ve proteinleri kombine kullanmalısınız. Karbonhidratlar spor yapma esnasında kaslarda enerji olarak kullanılır, yetersiz karbonhidrat alımı spor sırasında yorulmanızı, yaşam kalitenizin düşmesini sağlar ve en önemlisi kaslarınızı doğru geliştirmenizi engeller.

Proteinler ise doku style="margin: 0px; font-stretch: normal; line-height: normal; font-family: ">

Yağlarım Kasa Dönüşecek mi?

Hayır, hiç bir zaman bu mümkün değildir. Çünkü vücutta yağ ve kas birbirinden ayrı yapılardır ve birbirlerine dönüşmezler. Spor yaptığınız zaman çalışan kaslar gelişir, yağ hücreleri ise küçülür. Örnek vermek gerekirse yağlı bir göbek çevreniz varsa ve sıkı bir karın geliştirmek istiyorsanız doğru beslenme ile yağ hücrelerini küçültüp, doğru egzersiz ile kas hücrelerinizi geliştirmelisiniz.

Sporu Hangi Saatte Yapmalıyım?

Bu sorunun cevabı tamamen sizin tercihinize ve hayat tarzınıza göre cevaplanmalıdır. Önemli olan egzersiz saatinize göre planlanmış doğru beslenmedir. Yine de bazı çalışmalar sabah kahvaltıdan 1 1.5 saat sonra yapılan egzersizin en iyi sonucu ortaya çıkardığını söylese de bazı çalışmalar akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizmayı spor ile hızlandırma etkisini düşünerek akşam saatlerini öneriyor. Ben genel de kişinin günlük yaşamına özel planlamayı seçiyorum.

Kas Gelişimi İçin Protein Tozu Şart mı?

Hayır, kas geliştirmek istiyorsanız ihtiyacınız protein tozu değil, karbonhidrat ve protein açısından doğru dengelenmiş bir beslenmedir. Kilogram başına yaklaşık 1,6 gram protein almak kas gelişiminin ilk aşaması için yeterlidir. Gün içinde yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, kırmızı et/ tavuk/ balık / ton balığı yeterli düzeyde tüketildiği takdirde; protein ihtiyacı doğal yöntemlerle karşılanmış olur. Extradan protein tozlarına ihtiyacınız yok.

Ancak kas gelişiminin ileri seviyelerinde yani yağ yüzdesi düşük ve kas oranı yüksek olan bireylerde, protein ihtiyacı besinlerle tamamlanamayacak kadar arttığı zaman, yine kişiye özel miktarlar ve ürünlerle protein tozu takviyesi yapılabilir. Ancak her 3 ayda bir karaciğer ve böbrek fonksiyon değerleri kontrol edilmelidir. Tabi ki doğal yöntemlerle beslenmek varken hiç bir yapay ürün takviyesi tavsiye edilmemelidir.

Yağ Yakıcı Takviyelere İhtiyacım Var mı?

Hayır, spor yaparken kullanmak zorunda olduğunuz hiç bir ürün yok. Biraz konuya ilgisi olanların en çok duyduğu L carnitin, kafein, CLA yada taurin gibi maddeleri içeren kombine karışımlar ile karşılaşırlar. Bunların tamamının etkileri hala kesin olarak kanıtlanmamış bir tek kafein için daha olumlu sonuçlar gösterilebilmiştir. Bu nedenle extra bir ürün kullanmak yerine spordan önce 1 saat içerisinde sade bir kahve tüketimi yeterlidir.

Spor öncesi, sonrası ve esnasında neler tüketmeliyim?

Spordan önce neler yemeli, nasıl beslenmeli

Spor esnasında kaslardaki glikojen depolarını dolu tutmak spor yaparken kas kaybını önler.

Glikojen depolarını sağlam tutmak için;

• Spor yapmadan 2-3 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketin. Ana öğününüz; et grubu( et, tavuk, balık, peynir, yumurta) + ekmek grubu ( pilav, makarna, ekmek, patates) + az yağlı salata içersin. Kahvaltıdan sonra spor yapıyorsanız 1.5 saat yeterlidir. Sporu aç karına yapmamalısınız. Ancak uyanır uyanmaz önce spor ardından kahvaltı yapma şansınız var ise spor öncesi yoğurt ve kuru meyveden oluşan bir öğünü kullanabilir ardından sporunuzu tamamlayıp kahvaltınızı yapabilirsiniz.

• Spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün olsun. Taze meyve ve yoğurt olabilir.

• Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Böylece, ısıya bağlı sıvı kaybı (dehidratayon) sonucu oluşabilecek hastalıkların (ısı bitkinliği, sıcak çarpması) önüne geçebiliriz.

Spor esnasında yeterli su miktarını atlamayın.

Spordan sonra neler yemeli, nasıl beslenmeli;

• Spor yaptıktan sonra dokuların style="margin: 0px; font-stretch: normal; line-height: normal; font-family: ">

• Egzersiz sonrası yeterli kompleks karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrası daha iyi tolere etmek için kompleks karbonhidratla birlikte yeterli protein tüketin.

• Karbonhidrat protein oranının 3:1 olması kaslarınızı desteklemek için idealdir. Ana öğününüzün; 1/3 ü proteinli yiyecek, et, tavuk, balık... vb. 1/3 ü pilav, makarna, ekmek gibi karbonhidratlı yiyecekler, 1/3 ü de sebze olsun. Et, makarna, salata, yoğurt şeklinde bir öğün ideal bir öğündür.

• Egzersiz sonrası 3 saat içinde elzem amino asit, kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler , kas protein sentezini arttırır.

• Kuvvet egzersizi sonrası, karbonhidratla proteini birlikte tüketirseniz, kas dokunuzu destekler. Vücut bileşiminizi olumlu yönde etkiler. Egzersiz sonrasında ara öğünde süt meyve tüketebilirsiniz. Bu sayede karbonhidrat ve proteini birlikte almış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz.

• Egzersiz sonrası sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemli. Kaybettiğiniz vücut ağırlığına göre sıvı takviyesi yapmalı, her 20 dakikada yaklaşık 200- 300ml su içmelisiniz.

Tüm bu konuşulanlar spor yapan kişilerde genel beslenme ilkeleridir. En iyi sonucu almak için konu ile ilgili mutlaka diyetisyeniz ile görüşüp uygun beslenme programlınızın oluşturulması daha sağlıklıdır.

Sağlıklı ve hareketli bir yaşam diliyorum…

SİYAH ÇAY, YEŞİL ÇAY, BEYAZ ÇAY

Sizi rahatlatıp keyiflendiren, lezzetli, ucuz ve kalorisiz süper bir besin arıyorsanız ve ayrıca o besinin tansiyonunuzu düşürmesini, damarlarınızı korumasını, kalp sağlığınızı destekleyip güneşin cildinize verdiği hasarı onarmasını, hatta sizi kanser, osteoporoz, felç ve kalp krizi risklerinden korumasını, katarakt ve diş çürümesi risklerinizi azaltıp alerji eğiliminizi dizginlemesini istiyorsanız, çay içmelisiniz.

Gerçekten bu tarif çay için az bile kalıyor. Ben çayı çok seviyor, sık sık demliyor, keyifle içiyorum üstelik her rengini hemen her gün kullanıyorum.

Bizim ülkemizde eski zamanlardan bu yana sadece siyah çay bilinirdi, son yıllarda yeşilçay da gündemimize girdi özellikle son bir kaç yılda ise beyaz çayıda sıkça duyar olduk.

Çayın hangi rengini kullanmalı, aralarında ki farkları ve tek tek yararlarını konuşalım istiyorum.

Öncelikle çoğu kişinin bilmediği, söylediğimde şaşırdığı bir gerçekten başlayalım.

Hem siyah çay, hem yeşil çay hem de beyaz çay aynı bitkidir yani kamelya çiçeği (Camellia sinensis) denilen ağaçcık familyasından gelmektedir.

Aynı bitkiyse fark nerede ?

Çay bitkisinin üst kısmında ki tomurcuk ve yapraklar hasatçılar tarafından toplandıktan sonra uygulanan işlemlerde ve oksitlenme çeşitlerindedir.

Yeşil Çay

Yeşil çay üretmek için çay yaprakları toplanır, kurutulur ve daha sonra ya Japon usülü olarak buharlaştırılırak ya da Çin usülü şeklinde tavada kızartılarak ısıtılır. Bu işlem oksitlenmeyi durdurur ve yaprakların kendi renklerini, tatlarını ve tazeliklerini korumalarını sağlar.

Siyah Çay

Siyah çay üretmek için yapraklar toplanır, daha sonra ezilir, parçalanır ve kurumadan önce oksitlenmesi sağlanır. Bunun bir neticesi olarak yapraklar renk değiştirir ve kararak güçlü ve koyu bir tat ile aroma oluşturur.

Beyaz Çay

Beyaz çay ise en uçtaki açmamış tomurcuğun minimum seviyede işlenmiş ve oksidize edilmemiş halidir. Yani bunun anlamı şudur; beyaz çay doğal antioksidanlar içerir fakat çok fazla tadı ve rengi yoktur.

İşlem görmelerinden kaynaklı en fazla antioksidanı beyaz çay içermekte olup, sıralamada yeşil çay ve arkasından siyah çay gelmektedir.

Kafein içeriği olarak ise sıralama tam tersidir. Her üç renkte ki çayda kafein içerir ancak bu sağlığa zarar vericek bir yapıda ve miktarda değildir. Bu nedenle kafeinsiz çay içmek çok birşey değiştirmeyecektir.

En az işlemle en doğal olanı pek çok uzman tarafından beyaz çay olarak görülsede aralarında çok büyük fark yoktur.

Çayın içinde yüzlerce doğal kimyasal var. Üzerinde en çok durulanlar “polifenol” yapısında olanlar. Bunlara kısaca “flavonoid” deniyor.

Çaydaki en güçlü polifenol , kateşin olarak da bilinen “epigallokateşingallat” (EGCG) isimli madde. Bu maddenin çok güçlü bir antioksidan olduğu biliniyor.

Bir çalışma, EGCG’nin C vitamininden 20 kat daha güçlü bir antioksidan olduğunu ortaya çıkardı. Siyah çaya uygulanan fermantasyon işlemi EGCG isimli maddeyi biraz azaltıyor olsada çaya daha lezzetli bir tad veriyor.

Sabah egzersiz yapmadan içilen bir fincan yeşil ya da siyah çayın yaklaşık 30 dakika içinde kandaki flavonoid antioksidan seviyesini artırdığı ve bu durumun hücreleri egzersiz sırasında üretilen serbest radikallere karşı koruduğu söyleniyor.

Çaydaki polifenollerden daha çok yararlanmak istiyorsanız onu tatlandırmak için şeker yerine polifenol zengini bal ekleyin ve bir-iki ince dilim limon ilave edin. Ayrıca uzun süre demlemekten kaçının.