Vejetaryenlerde demir eksikliğini önlemek için beslenme önerileri
Dünya genelinde vejetaryenlik ve veganlık yaygınlaşmaktadır. Bununla birlikte et tüketmeyenlerde (vejetaryen) veya hayvansal ürünlerden tamamen uzak duranlarda (vegan) bazı sağlık sorunları meydana gelebilmektedir. Demir eksikliği anemisi de özellikle bu gruplarda sıkça rastladığımız sağlık sorunlarından biridir.
Demir, sağlığımız için gerekli bir mineraldir. Kırmızı et ve deniz ürünleri demirin iyi hayvansal kaynakları olmasına rağmen birçok bitkisel besin de bu minerali bol miktarda içermektedir.
Bitkisel kaynaklı demirin emilimi, hayvansal kaynaklı demire göre daha düşüktür. Ancak emilimi arttırmak için C vitamini içeren besinlerle (limon, portakal, biber…) birlikte tüketilmesini öneriyoruz.
Gelelim hayvansal olmayan demir kaynaklarına…
1. Mercimek
Diyet lifi, potasyum ve protein açısından da iyi bir kaynak olan mercimek, yemek ve çorba şeklinde tüketilebildiği gibi haşlanarak salatalara da eklenebilir.
2. Ispanak
Düşük kalori, yüksek lif, vitamin ve mineral içeren bir besindir. Yemeklere ve çorbalara çok yakışan ıspanağı, buharda pişmiş veya sote haliyle tüketebileceğiniz gibi, çiğ olarak smoothielerinize ve salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.
3. Meksika fasulyesi
Çok güzel bir antioksidan ve diyet lifi kaynağı olan Meksika fasulyesi bitkisel demir açısından da oldukça zengin. Capcanlı rengi ile özellikle salatalarınıza çok yakışacak.
4. Tofu
Tofu, soya sütünden yapılan peynire benzer bir besindir. Tofu belirgin miktarda demir, kalsiyum ve protein içerir.
5. Amaranth
Eski çağlardan beri glütensiz bir karbonhidrat olarak kullanılan amaranth güzel bir bitkisel demir kaynağıdır. Kolesterol, kan şekeri ve anemi (kansızlık) riskini azalttığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
6. Bitter çikolata
Eve doğru duydunuz bitter çikolata da hayvansal olmayan demir açısından zengin. Bitter çikolata aynı zamanda kalp, sinir sistemi ve bilişsel fonksiyonlar üzerine çeşitli olumlu özellikleri gösterilen flavanoid bileşikleri içerir. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat!
7. Soya fasulyesi
Vejetaryen beslenmenin vazgeçilmezi soya fasulyesi de bitkisel demir açısından zengin baklagiller arasındadır.
8. Kabak çekirdeği
B, E vitamini, potasyum, magnezyum, fosfor, mangan, selenyum, çinko açısından zengin bir besin olan kabak çekirdeği, güzel de bir bitkisel demir kaynağıdır. 1 küçük kahve fincanını geçmeyecek kadar kabak çekirdeği, bitki çaylarınızla bitlikte güzel bir ara öğün olabilir veya salatalarınızı zenginleştirebilir.
9. Keçiboynuzu pekmezi
Pekmezin en çok bilinen ve ilk akla gelen artısı demir mineralini bol miktarda içermesidir. Özellikle 1-2 tatlı kaşığı keçiboynuzu pekmezi kahvaltılarınıza çok güzel eşlik edecektir. Veya yine demir açısından sizi destekleyecek tahin ile karıştırarak kullanabilirsiniz. Tabii yine burada da porsiyon kontrolüne dikkat etmelisiniz.
10. Kuru üzüm
Üzüm, kuru meyveler arasında demir içeriği en yüksek olandır. Günde 1 yemek kaşığı kadar kuru üzüm demir açısından zengin güzel bir ara öğün olacaktır.
Demir emilimini arttırmak adına öğünlerle birlikte çay kahve tüketmemeye dikkat ediniz.