Bir kişi için çok kötü olan ve asla kabul edilemez olarak tanımlanan bir olay bir başkası için normal ve sıradan olarak yorumlanabilir. Zaman zaman karşılaşılan olaylar karşısında çaresiz hissedilebilir. Bu his orada bitmemiş, haftalarca zihnimizi meşgul etmiş ve hatta yaşamımızın bir parçası haline gelmiş olabilir. Kurtulmak için çıkış yolu arar veya bu düşünceleri görmezden gelerek iyi hissetmek ister çoğunlukla da sorunu ertelemeyi seçebiliriz. Ne ertelemek ne de soruna teslim olarak, yani yaşam kalitemizi bozmak doğru bir seçim değil. Negatif düşüncelerle karşı karşıya kaldığımızda önce bu sorunu çözebileceğimize inanmalı ve sorunun çözümü hakkında basit ve genel bir plan taslağı oluşturmalıyız. Unutmayalım ki zorlukları aşmanın ilk adımı önce kendimize inanmaktır.

Zihindeki negatif düşünceler sağlığı da olumsuz etkiler

Negatif düşüncelere eğilimli olmak, beyinde nörotransmitter adında birtakım maddelerin miktarına bağlı olabilir veya tam tersi, bu düşüncelere sürekli maruz kalmak veya belli bir yaşam tarzı, beyin kimyasını olumsuz etkileyebilir. Yani aslında zihnimizde sandığımız o soyut düşünceler somut olarak sağlığımızı da olumsuz etkiler. Bu nedenle negatif düşüncelerin etkilerini hafife almayalım. Tüm negatif düşüncelerin, kaygıların, korkuların, karamsarlıkların bizi ele geçirmesine izin vermeden biz korkumuza kaygımıza, hakim olalım. Çaresiz ve çıkmazda hissettiğimizde duruma olumlu taraflarından bakmaya çalışabilir sorunun üzerindeki gücümüzü sürdürebiliriz. En önemlisi negatif düşüncelerle mücadele etmek için kendimizi tüm yönlerimizle iyi tanımalıyız.

Negatif düşünceyi önlemenin 9 yolu:

Negatif düşüncelerin sizi ele geçirmesine izin vermeyin. Kaygılı ve olumsuz düşünceler sizi çaresiz ve umutsuz hissettirebilir. Nasıl heyecanlı olduğunuzda veya korktuğunuzda kalp atışınız hızlanıyor, yüzünüz kızarıyor, elleriniz terliyorsa bu negatif düşünceler de sağlığınızı benzer şekilde olumsuz etkileyebilecek güce sahiptir. Bu nedenle olumsuz düşüncelerin hayat kalitenizi bozmasına izin vermeyin onlarla barışın.

Zihninizdeki negatif düşünceleri saptayın ve tanımlayın. Bu düşüncelerin kaynağını ve size neden kötü hissettirdiğini düşünün. Neden zihninizi meşgul ediyor?

Bir konu için olumsuz sonucu düşünüp o yönde plan yapmak yerine bugüne odaklanın. Şimdi hangi durumda olduğunuzu düşünün. Gelecek her zaman planladığımız gibi olmayabilir, aşırı kaygı bugününüzden çalmanıza sebep olur.

Kendinizi iyi tanıyın. Sizi nelerin kötü hissettirdiğini mutlaka bilmelisiniz. Daha önce olumsuzluklarla nasıl mücadele ettiğinize bakın. Bu kendinizi daha iyi tanımanızı ve negatif düşüncelerle baş etmenizi kolaylaştırır.

Gelecek için esnek olun. Ne kadar plan yaparsanız yapın hesaba katmadığınız birtakım olumlu veya olumsuz olaylar meydana gelebilir. Bu nedenle çok net, keskin planlardan kaçının.

Kendinizi suçlamayın. Her insan gibi siz de geçmişte hatalar yapmış olabilirsiniz. Bu hataların geçmişte olduğu gelecekte olacağı anlamına gelmez. Şimdi eskisinden daha bilgili daha deneyimlisiniz, unutmayın.

Pişmanlıktan yalnızca faydalanın, zihninizde taşımayın. Pişmanlık, o konu hakkında hatamızı anlamamız ve dersler almamız için yardımcıdır, fakat fazlası yalnızca olumsuz düşünceleri yaşamımızda gereksiz bir yük olarak taşımamıza neden olur.

‘’Keşke’’, ‘’Acaba’’, ‘’Ya olursa, ya olmazsa’’, ‘’Asla’’ gibi kelimeleri kullanmaktan kaçının.

Kararlarınız için kendinize saygı duyun ve başkalarının fikirlerini kendi hayatınıza uyarlamaktan kaçının. Kendiniz için neyin doğru olduğunu kendinizi yeterince tanıyorsanız en iyi siz bilirsiniz.

Uzman Klinik Psikolog Ezgi Dokuzlu

Instagram: psikologezgidokuzlu

Sosyal izolasyonun psikolojik etkileriyle nasıl başa çıkmalıyız?

Coronavirus salgını tüm dünyayı ve ülkemizi tehdit etmeye devam ederken uzmanlar kişisel hijyen ve sosyal izolasyonun önemini şiddetle vurguluyor. Yüksek stres ve kaygı seviyesi bağışıklık sistemimizi de olumsuz etkiler. Özellikle alışık olmadığımız günlük rutinlerimizden farklı olarak uzun süre sosyal olarak izole olmak ve normalden farklı olarak defalarca hijyen adımlarını uygulamak birtakım psikolojik etkiler yaratabilir. Peki sosyal izolasyonun olumsuz etkilerinden daha az etkilenmek için neler yapmalıyız?

Durumu kabullenin

Virüsle mücadele aşamasında evde kalmanın önemini ve gerekliliğini unutmayın. Durumun bir süre sonra son bulacağını yalnızca bir süre üzerinize düşen sorumluluğu yerine getirmeniz gerektiğini hatırlayın ve içerisinde bulunduğunuz durumu kabullenin. Durumun düzelmesini beklemek kaygı seviyenizi arttırabilir onun yerine mevcut durumu kabullenip şu an yapmanız gerekenlere odaklanmanız daha sağlıklıdır.

Uzaktan da olsa sosyalleşin

Sosyal izolasyon sürecinde evdeyken de başkaları ile iletişiminizi sürdürmeniz oldukça önemli. Sevdiklerinizle ve arkadaşlarınızla telefon görüşmeleri ve görüntülü görüşmelerle sosyalleşebilirsiniz. Evde bulunduğunuz süre boyunca eğer aile üyeleri ile birlikteyseniz zaman zaman ortak etkinlikler yapmaya özen gösterin. Örneğin yemek saatlerinde aynı anda birlikte olmaya çalışın, veya ortak bir konu üzerinde sohbet edin, dizi, film izleyin, oyun oynayın.

Düzenli uyuyun ve düzenli beslenin

Kaygı ve tedirginlik uyku düzensizlikleri yaşamanıza ve iştahsızlığa sebep olabilir. Özellikle vaka haberlerinin geç saatlerde paylaşılması uyku öncesi kaygıyı arttırabiliyor. Sonrasında yaşanılan uykuya dalmada güçlük ve huzursuzluk hissini en aza indirmek için haberleri gündüz takip etmeye çalışın.

Güçlü bir bağışıklık sistemi için düzenli uyku ve sağlıklı beslenme büyük önem taşır. Her gün aynı saatte uyumaya ve aynı saatte sağlıklı beslenmeye dikkat edin.

Kendinize vakit ayırın

Psikolojik olarak zor günler geçirdiğimiz bu süreçte kendiniz için yapacaklarınız önemlidir. Uzun zamandır yapmayı ertelediğiniz bir iş, fırsat bulup izleyemediğiniz bir film, denemek istediğiniz bir yemek tarifi veya bir hobi sosyal olarak izole olduğunuz bugünlerde kendinize vereceğiniz, size iyi hissettirecek minik ödüllerdir.

Uzman Klinik Psikolog Ezgi DOKUZLU

psk.ezgidokuzlu@gmail.com

Instagram: psikologezgidokuzlu

Hasta olma korkusu diğer adıyla hipokondriyazis bir tür takıntı hastalığıdır. Hasta genellikle sağlığının bozulduğu ve bozulacağı endişesindedir. Yaklaşık 20'li yaşlardan itibaren görülme sıklığı artar. Sosyoekonomik düzeyi düşük kişilerde görülme sıklığı fazladır.

Hastalık takıntısına sahip kişiler vücutlarında bir hastalığın olduğunu düşünerek yoğun kaygı yaşar. Basit bir ağrıyı henüz hekime gitmeden ciddi bir hastalıkla özdeşleştirebilir. Bedensel rahatsızlıklarına göre araştırma yapar ve hatta genellikle kendine teşhis koyar ve buna inanır. Yakınları hastanın bu takıntılı ve ısrarcı düşüncelerinden bunalır ve abarttığını, dikkat çekmeye çalıştığını düşünür fakat hasta yoğun kaygı yaşar ve korkusu gerçektir.

Hasta kendi araştırmaları doğrultusunda bir hastalığa sahip olduğu düşüncesiyle karamsarlığa kapılır, tıbbi teşhislere ve testlere, araştırmalara odaklanır. Birden fazla test yaptırarak emin olmak ister zaman zaman hiç test ve inceleme olmaksızın kendi koyduğu teşhise göre ilaç, tedavi yolu arar.

Hasta hekime başvurduğunda düşüncesindeki hastalığı kabul ettirme çabasındadır. Hekimden aldığı cevap genellikle hastanın beklentisini karşılamaz ve hastanın zihnindeki şüphe giderilmez. Hasta, hekimin kendisiyle yeterince ilgilenmediği düşüncesiyle birçok farklı hekime aynı şikayetle gider. Zaman zaman hasta kendisine durumun hekimler tarafından net bir şekilde anlatılmadığını, hastalığının kendisinden gizlendiğini düşünür ve daha çok endişeye kapılır. Bu kişiler sürekli güvensizlik hisseder. Test yaptırdığı cihazın bozulduğunu, test sonuçlarının karıştığını veya hekimin kendisini yeterince umursamadığını düşünür.

Hasta, psikolojik destek için yönlendirildiğinde bile ruh sağlığı uzmanına tam olarak güvenemez veya bazen sadece psikolojik bir sorununun olmadığını teyit ettirmek amacıyla uzman kişiye başvurur. Hasta olup olmadığı konusunda bir cevap alıp gitmek ister.

Geçmişte yaşanan travmatik bir olay veya bastırılmış öfkenin hastalığın oluşumunda etkili olduğu düşünülür. Araştırmalara göre yaşamın ilk yıllarında anne tarafından ihmal edilen çocuklarda görülme sıklığı fazladır. Genellikle takıntılı ve benmerkezci kişilik yapısına sahip kişilerde görülür. Psikoterapi ve ilaç tedavisi ile tedavi edilir. Buna ek olarak bedensel egzersizler, nefes egzersizleri veya bu gibi çeşitli yöntemlerle tedavi desteklenebilir.

Uzman Klinik Psikolog Ezgi DOKUZLU

psk.ezgidokuzlu@gmail.com

Instagram: psikologezgidokuzlu

https://www.instagram.com/psikologezgidokuzlu/?hl=tr

https://www.facebook.com/uzmpsikolog.ezgi/

Öfke, gerçekleştirilememiş isteklere ve istenmeyen sonuçlara verilen bir tepkidir. Uygun biçimde ifade edildiğinde yapıcı, doğal ve sağlıklı bir duygudur. Hafif bir rahatsızlıktan hiddete kadar varabilir. Kişi bu duyguyu kontrol edemediğinde yaşam kalitesi bozulur ve bu duygunun kölesi haline geldiğini hisseder.

Öfke sırasında diğer tüm duygularda olduğu gibi vücudumuzda birtakım değişimler olur. Kalp hızımız ve tansiyonumuz yükselir, nefes alışverişimiz sıklaşır. En önemlisi ise yoğun öfke sırasında sağlıklı düşünme yetisi ve iletişim becerileri zayıflar bu da kişiyi çaresiz hissettirebilir.

Aynı zamanda şiddetli öfke hali sırasında karşınızdaki kişiye kendinizi doğru aktaramadığınızda iletişim sağlıksız hale gelmektedir. Bu da sizde daha fazla öfke ve daha fazla olumsuz duygulara neden olur. Öfke, kontrolden çıktığı zaman zihinsel persormansı da ciddi ölçüde etkiler. Konsantrasyonda bozulmalara, unutkanlığa, motivasyon kayıplarına, akademiik başarısızlıklara sebep olabilir.

Öfkeye neden olan durumlar genellikle yaşamdaki çeşitli aksaklıklar, trafik, iş stresi, maddi zorluklar, kayıplar, kişinin kendi ile ilgili hoşnutsuzklukları, kendini ifade edememe, yoğun kaygılar veya sağlık problemleridir.

Öfkenin şiddeti kişiden kişiye veya olaydan olaya değişebilir. Her insanın stresli bir duruma veya tehdit içeren bir olguya karşı tutumu aynı olmayabilir. Birtakım yaşantısal veya genetik etkenlerden dolayı bazı kişilerin strese karşı daha düşük toleransı olabilir. Diğer önemli nokta ise iletişim becerisidir. İletişim becerisi zayıf olan kişiler kendilerini ifade edemediklerinde öfkeleri şiddetlenebilir.

Öfke Yönetimi

Öfke yönetiminin amacı bu yoğun duyguyu azaltmak veya kontrol altına almayı öğretmektir. Çözüm yolu sizi öfkelendiren etkenlerden, olaylardan veya kişilerden kaçmak değil bu gibi etkenler karşısındaki tepkilerinizi kontrol altına almaktır.

Öfkenizi yönetmek için:

1) nefes egzersizi ile sakinleşmeye çalışın

2) sizi rahatlatan bir olayı, kişiyi, mekanı hatırlayın

3) ne istediğinizi tanımlayın, doğru aktarmaya çalışın

4) düşünme biçiminizi değiştirin

5) stres seviyenizin yükseldiğini farkediyorsanız kısa molalar verin

6) öfkeye neden olan olaya değil çözüme odaklanın

7) 'sen' dili değil 'ben' dili kullanın

8) sıklıkla özeleştiri yapın

9) iletişim becerilerinizi geliştirin

10) empati kurmaya çalışın

Öfke ile başetmek için saldırgan değil savunucu bir yol izlemelisiniz. İhtiyaçlarınızı ve isteklerinizi net olarak belirlemeli sonrasında bunları çevrenizdeki insanları kırmadan ve kendinizi yıpratmadan gerçekleştirmek için ne yapacağınıza karar vermelisiniz. Öfkeniz kontrolden çıktıysa ve hafifletemiyorsanız, yaşam kalitenizi bozmaya başladıysa, şiddete başvurmaya başladıysanız mutlaka bir uzman desteği almalısınız.

Uzman Klinik Psikolog Ezgi DOKUZLU

psk.ezgidokuzlu@gmail.com

Instagram: uzmanpsikolog.ezgi

Çocuklara depremi nasıl anlatmalıyız?

Deprem, hem çocuklar hem de yetişkinler için kaygıya neden olabilir. Ebeveynler çocuklarına deprem kavramını hiç anlatmayabilir veya anlatırken detaylandırıp çocukta yoğun kaygı ve strese sebep olabilir. İki durum da özellikle okul öncesi dönemdeki çocuklar için sakıncalıdır.

Tıpkı ölüm ve diğer doğal afetlerde olduğu gibi deprem ile ilgili açıklama yaparken çocuğun gelişimsel özellikleri ve yaşı dikkate alınmalıdır. Öncelikle çocuklar konuyu yalnızca yüzeysel bilmelidir. İstanbul’da deprem tehlikesi olduğunu bilmeleri ve endişelerimiz nedeniyle kendimizi korumak için birtakım önlemler aldığınızı bilmeleri yeterlidir.

Çocuklar sıklıkla ‘neden?’ ‘niye?’ gibi sorular sorabilir. Konu çocuğa olabildiğince basit, net ve açık bir şekilde anlatılmalıdır. Konuyu detayladırmamaya özen gösterilmelidir. Özellikle ölüm konusuna girmeden bu konuşmanın yalnızca kendimizi korumak ve önlem almak ile ilgili bir konuşma olduğunu sıklıkla vurgulayın. Soyut düşünme becerileri tam olarak gelişmediğinden çocuğa her bir olguyu somut şekilde örnekler vererek açıklamalısınız.

Çocuklar depremi çok sık yaşamadığından dolayısıyla çok deneyimlemedikleri bu olayı net bir şekilde tanımlayamadıklarından sizin çocuğunuzla günlük yaşantınızdaki olaylardaki konuşmalarınıza benzer bir iletişim olmayacaktır. Çocukla konuştuktan sonra anlamadığını veya sizi dinlemediğini düşünmeniz normaldir. Konuşmanız sonunda sizden duymak istedikleri şey güvende olup olmadıklarını öğrenmektir. Güvende olduğunuzu fakat günlük yaşantınızdaki diğer konularda olduğu gibi deprem konusunda da birtakım önlemler alınması gerektiğini vurgulamalısınız. Depremin tahmin edilebilir olmadığını mutlaka açıklamasınız. Nasıl şimşek aniden çakıyorsa ve bazen ürkütüyorsa doğada bu tarz olayların da aniden olmasının olağan olduğunu fakat biz insanların bu olaylar öncesinde önlemler alarak korunabildiğimizi bilmeleri gerekmektedir.

Çocuklara bu konuyu dikkatlerini çekecek şekilde anlatmalısınız. Yalnızca konuşmanız yeterli olmayabilir. Bunun için görseller veya videolar kullanmanız faydalı olacaktır. Evinizde deprem anında ne yapmanız gerektiğini uygulamalı şekilde eğlenceli hale getirerek pekiştirebilirsiniz. Sizinle bu konuyu daha sonra tekrar konuşmak istemeyebilir fakat çok bunaltmadan ufak hatırlatmalar yapabilirsiniz.

Instagram: psikologezgidokuzlu

psk.ezgidokuzlu@gmail.com

Sosyal Kaygı (Anksiyete) Bozukluğu veya halk arasında daha çok kullanılan adıyla 'Sosyal Fobi', toplumsal ortamlarda bireyin başkaları tarafından yargılanacağı kaygısına sahip olmasıdır. Kişi, bulunduğu ortamdaki insanların onun hakkındaki olumsuz düşüncelerine odaklanır ve bu kaygıyı sürekli olarak yoğun bir şekilde yaşar.

Bir eylemi gerçekleştirdiğinde utanç verici veya gülünç olarak değerlendirilmekten, mahçup olmaktan korkar bunun sonucunda çaresiz hissettiğinden sosyal ortamlardan kaçınmayı tercih eder. İnsanların yanında yemek yemek veya konuşmak istemez, kalabalık bir ortama girdiğinde herkesin kendisine baktığını düşünür ve bundan rahatsızlık duyar. Sosyal kaygıya sahip insanlar mümkün olduğunca dikkat çekmemeye çalışırlar, göz temasından kaçınırlar. Sosyal Fobi, çekingenlikle karıştırılmamalıdır. Topluluk önünde konuşma veya kişinin kendini topluluk içerisinde ifade etmesi gereken durumlarda çekingenlik sıklıkla görülebilir. Fakat sosyal kaygısı olan kişi kaçınma davranışı gösterir ve bu durum günlük yaşamının akışını olumsuz etkiler.

Sosyal Fobi oluşumunda etkisi olan bazı faktörler
-genetik yatkınlık
-kişilik özellikleri
-ebeveynlerin aşırı korumacı ve kontrolcü tutumu
-travmatik bir sosyal deneyim
-bir yakınını kaybetmek veya yakın zamanda yaşanılan sarsıcı bir olay

Ne sıklıkta görülür?
Her 100 kişiden 7 ila 12'si hayatında en az 1 kez sosyal kaygı bozukluğu yaşamaktadır. Kadınlarda erkeklere göre daha sık görülmektedir.

Türkiye'de üniversite öğrencileri ile yapılan araştırmada öğrencilerin %24'ünde Sosyal Kaygı Bozukluğu olduğu saptanmıştır.

Genellikle 14-24 yaşları arası başlar.

Sosyal Fobi belirtileri
Kişi genellikle rahatsızlık verici bir durumla karşılaştığında yüz kızarıklığı, titreme, karın ağrısı, sindirim problemleri, ağız kuruluğu, kalp çarpıntısı, ses kısıklığı ve nefes darlığı gibi birtakım bedensel belirtiler ortaya çıkar. Bu sırada yetersiz olduğunu ve utanılacak bir durumda olduğunu düşünür. Alay edilmek veya olumsuz eleştiri almaktan korkar. İlgi odağı olmak istemez. Kişi, yaşadığı bu kaygı durumunu gizlemek amacıyla normal dışı davranışlarda bulunabilir. Bu davranışlar sosyal çevresi ve özellikle yakınları tarafından garipsendiğinde kişinin kaygı durumu daha da artar, başa çıkamadığı bir duruma dönüşür.

Tedavi
Sosyal Fobi tedavi edeilebilen bir rahatsızlıktır. Hastanın durumuna ve kaygının seviyesine göre psikoterapi veya ilaç tedavisi uygulanmaktadır. Psikoterapi, özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi, Sosyal Fobi tedavisinde oldukça olumlu sonuçlar veren bir tedavi yöntemidir. Kaygı yaratan etkenleri saptamak ve bu durumla başa çıkma stratejileri geliştirmek oldukça destekleyicidir. Aile ve grup terapisi de uygulanabilir.


Ezgi DOKUZLU
Uzman Klinik Psikolog

Instagram: psikologezgidokuzlu

Günümüzde her gün alışveriş merkezlerinde birçok insan ihtiyacı olmadığı halde alışveriş yapma zorunluluğu hissediyor. Alışveriş bağımlılığı Kompulsif Alışveriş Hastalığı olarak da adlandırılan kişinin olumsuz duygularını azaltmak veya bastırmak için yöneldiği, hissettiği doyumsuzluk duygusunu satın alma sonrasında yaşadığı doyumla sonuçlandırmak için karşı konulamaz derecede hissettiği alışveriş yapma dürtüsüdür. İhtiyaçlarınızı gidermek için yapılan alışveriş mutsuzluk, üzüntü, sıkıntı, yalnızlık gibi olumsuz duygulardan kurtulmak için yapılıyorsa ve bu durum sonrasında fazla veya mantıksız harcamalarınızdan dolayı suçluluk duyuyor fakat sürekli kendinizi bu durum içerisinde buluyorsanız bir bağımlılık söz konusudur.

Alışveriş bağımlılığı olan bireyler alışveriş merkezi veya benzer yerlere gittiklerinde dürtüsel olarak para harcamak ve ürüne sahip olmak isterler. İstedikleri şeyleri aldıktan sonra rahatlar ancak kısa bir süre sonra pişmanlık ve suçluluk duygusu yaşarlar. Ülkemizde ortalama her 100 kişiden 6'sı ''oniyomani'' olarak adlandırılan alışveriş bağımlılığı problemini yaşıyor. Tam bağımlılık olmasa da bağımlılığa yakın düzeyde alışveriş sorunu yaşayan kişilerin sayısı oldukça fazladır.

Alışveriş bağımlılığını engellemek için yapmanız gerekenler

Kabul edin: Dürtüsel olarak alışveriş yaptığınızı, bunun bir problem olduğunu kabul edin.

Düzenli olun: Varolan eşyalarınızı düzenleyin, kategorilere ayırın. Böylece ihtiyacınız olmadığını hatırlarsınız.

İhtiyaç listesi yapın: Alışveriş öncesi liste yapın listede olmayan şeyleri almamaya özen gösterin.

Alışveriş bir aktivite değil ihtiyaç olmalı: Kendinizi kötü hissettiğinizde oyalanmak ve kafanızı dağıtmak için alışveriş yapmak yerine zamanınızı daha güzel geçirebileceğiniz anlamlı aktivitelere yönelin, hobi edinin.

Kredi kartı yerine nakit para kullanın: Kart kullandığınızda somut olarak para aktarımı olmadığından para harcamıyormuş gibi hissedersiniz ve bu daha fazla harcamanıza neden olur.

Aç olduğunuzda alışverişe çıkmayın: Açken gıda alışverişi yaptığınızda dürtüsel olarak ihtiyacınızın dışında çok daha fazla ürün alırsınız.

Alışverişe bir arkadaşınız veya akrabanızla çıkın: Yanınızda biri olması alışveriş isteğinizi engelleyecektir.

İndirimde olması ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez: İndirimlere göre değil ihtiyacınıza göre alışveriş yapın.

Psikolojik destek alın: Kendinize engel olamıyorsanız bir uzman desteğine başvurun.

Instagram: psikologezgidokuzlu

psk.ezgidokuzlu@gmail.com