Merhaba ben Defne. Yaşım 10, kilom 45, boyum 1 metre 42 cm. Küçük olabilirim, ama kilolarımdan memnun değilim. Kahvaltıda canım hiçbir şey çekmiyor. Ama ara mönüde yani bize göre ikinci ders teneffüsünde çok acıkıyorum. Arkadaşlarımın elinde sürekli cips, kraker, çikolata vb. şeyler var. Benim de canım çekiyor. Dayanamıyorum. Aynı zamanda ben rejim yapmıyorum, yani zayıflamaya değil sağlıklı beslenmeye önem veriyorum. Çikolata, cips, soslu mısır, yağlı yiyecekler, kola, gazoz, pasta, patates kızartması, hamburger, çubuk kraker gibi şeylere hiç dayanamam. Görünce hemen ağzım sulanır. Bu doğal değil, ama kendime hakim olamıyorum. 10 yaşında bir kız çocuğu, yani benim için bir liste hazırlar mısınız?
HİÇBİR ÖĞÜNÜ ATLAMA
Sağlıklı beslenmeye önem verdiğin ve bu konuda bilgi almaya gayret ettiğin için seni tebrik ediyorum. Evet, yaşın sadece 10 ama oldukça bilinçlisin. Doğru yoldasın, bu yolda devam et. Yaşa göre kilona baktığımızda biraz fazla gözükmekle beraber, senin de söylediğin gibi sağlıklı beslenmeye dikkat eder ve spor yaparsan kısa zamanda ideal kilona kavuşursun. Kahvaltıda canının hiç bir şey çekmediğini yazmışsın. Ancak ikinci ders aralığında bu kadar çok acıkmanın sebebi kahvaltı yapmamış olman. Kahvaltı yapman sadece kilo kontrolün için değil, okulda daha başarılı olman için de çok önemli.
Bazı besinleri yasaklamak doğru değil, az miktarda ve çok sık yemek daha doğru bir seçimdir. Çünkü çok aç olursan kendini kontrol etmen güçleşir. Başta kahvaltı olmak üzere hiçbir ana öğün ve ara öğünü atlamaman gerekir. Çünkü midemiz boşsa ne bulursak yeriz. Aşağıda senin için örnek bir mönü hazırladım ama en doğrusu dengeli beslenmeyi öğrenmeye çalışman. Senin yaşında diyet yapmak yerine dengeli beslenip spora ağırlık vermek en iyi çözümdür.
SABAH
1 bardak az yağlı kalsiyum takviyeli süt
1 tost (tam buğday ekmeği ve az yağlı kaşarla)
Veya
4 yemek kaşığı tahıl gevreği
1 bardak az yağlı kalsiyum takviyeli süt
1 meyve
Haftada 2 kez; 1 adet haşlanmış yumurta veya omlet + 1 - 2 dilim ekmek
ARA
1 porsiyon taze meyve (2 mandalina, küçük boy muz, 1 küçük elma gibi)
ÖĞLE
1 tabak etli veya tavuklu sebze yemeği
3 - 4 kaşık pilav / makarna ya da 1 - 2 dilim ekmek
1 bardak ayran veya yoğurt
Salata
ARA
1 porsiyon meyve
1 bardak az yağlı süt Veya 10 - 15 fındık 3 kuru kayısı
Haftada 1 - 2 kez; 1 dilim kek veya yarım gofret ile süt
AKŞAM
3 adet ızgara köfte veya tavuk veya balık
1 bardak ayran veya cacık
1 dilim ekmek veya 2 - 3 kaşık pilav / makarna veya 1 kase çorba
Salata veya 2 - 3 kaşık zeytinyağlı sebze
ARA
1 porsiyon meyve + 1 bardak az yağlı süt veya 1 kase sütlü tatlı (haftada 1 - 2 kez)
HANGiSi AYRILMAZ iKiLi
AÇLIK-YEMEK Mİ? SUSUZLUK-İÇMEK Mİ?
Açlık ve susuzluk birbirine karışır mı? Bu konuda bireysel tecrübelerle bilimsel bakış açısı bazen birbiriyle örtüşmüyor. Bazıları ancak acıkıp bir şeyler yedikten sonra su içmeyi hatırlıyor bazıları ise su içerek açlığı yendiğini bildiriyor. Amerikan Diyetisyenler Birliği Dergisi’nin (JADA) Mart 2009 sayısında, “İnsanların acıktıklarında mı yediklerini, susadıklarında mı su içtiklerini” sorgulayan bir çalışma yayınlandı.
Bu çalışmaya 39 kadın ve 11 erkek katıldı. Uzun süredir kilolarını aynı seviyede koruyabilen bu kişilerle birlikte yapılan çalışmayla, ‘susuzluk, açlık, yemek ve içmek’ kalıpları arasındaki ilişki araştırıldı.
Bu kişilerin yedi gün boyunca, 24 saat içinde acıktıkları ve susadıkları zaman kaydedildi. Bu araştırmada, katılımcıların acıktıklarını kaydettikten sonra yediklerini, ama susadıklarını kaydettikten sonra ise su içmedikleri görüldü.
Çalışma gösteriyor ki, ayrılmaz ikili var, ama bunlar susuzluk ve içmek değil, açlık ve yemek. Tabii bir araştırmayla genelleme yapmak doğru olmaz, doğrusu duygularını iyi değerlendirebilmek ve oyuna gelmemek.
Açlık ile susuzluk karışıyor olabilir mi?
Bu konudaki başka bir görüş de, susuzluğun aslında midede sanki bir şeyin eksikliğini bildiren duygu olabileceği. Çoğu insan bunu açlıkla karıştırabilir, çünkü acıktığınızda da aynı hisse kapılırsınız. Büyük bir ihtimalle siz aç değilsiniz, aslında susadınız. Bu doğal olarak bazı sorunlara yol açabilir. Eğer her acıktığınızda, aslında susama duygunuzla karıştırdığınız için bir şeyler tüketirseniz, gereğinden çok fazla yer ve kilo alırsınız. Benim tavsiyem, çok acıktığınızda veya canınız atıştırmalık bir şeyler isteğinde önce düşünün, gerçekten aç mısınız?
Daha sonra kalori içermeyen bir içecek deneyin. Belki gerçekten susamış da olabilirsiniz. Açlığınız fizyolojik değil, psikolojik ise; ilk etapta ‘su’ içmek, mide hacmini dolduracağı için, aşırı yemeyi engellemeye yardımcı olacaktır. Eğer sıvı alımı bu duygunuzu yok etmezse, o zaman aç olma ihtimaliniz vardır.