Pandemi süreci hayatımıza girdiğinden bu yana ‘kendimi iyi hissetmiyorum, ruh halim oldukça değişken’ diyenlerin sayısının arttığı bir gerçek. Her olumsuz duyguyu depresyon olarak nitelendirmenin doğru olmadığını hatırlatayım. Depresyon, bireylerin kendini psikolojik olarak iyi hissetmediği, çok uzun süreler devam edebilen ve günlük hayatı etkileyen psikolojik bir rahatsızlık olarak tanımlanabilir.
The Lancet dergisinde yayınlanan araştırma pandemi sonrası dünya çapında depresyon vakalarının yüzde 28 arttığını gösteriyor. Dünya genelinde depresyon vakaları artarken, ülkemiz de depresyon durumu oldukça sık görülüyor. Daha önce birçok yazımda depresyon ve beslenme ilişkisinden bahsetmiştim. Bu yazımda ise güncel çalışmalarla gelin konuyu bir kez daha inceleyelim.
Yeterli ve dengeli beslenme şart
Beslenme düzeninizin psikolojik durumunuzu etkileyebileceğini biliyor musunuz? Depresif yapıdaki bireylerin genellikle düzensiz ve kötü bir beslenme planı ve daha az besin tüketme eğilimi oluyor. Dissertations in Health Sciences dergisinde yayınlanan yeni bir çalışmada, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, beyaz et ve balık içeren sağlıklı bir beslenme düzeni daha düşük depresyon riski ile ilişkilendirilmiş. Paketli gıda, sosis salam gibi işlenmiş et ve fazla miktarda şeker tüketiminin ise depresyon riskini artırdığı görülmüş. The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmanın sonuçları ise Akdeniz tipi beslenme ile depresyon semptomlarında önemli bir iyileşmenin olacağı yönünde. Araştırmacılar Akdeniz diyetinin birçok hastalıkta olduğu gibi depresyon üzerinde de iyileştirici etkisi olduğunu belirtiyor.
Elveda fast food
Hamburger, pizza, patates kızartması… Eminim ki bu üçlüye çoğu kişi “Hayır” diyemiyor. Bazen ruh halinizi iyileştirmek ve modunuzu yükseltmek için tercih ettiğiniz bu fast foodların tam tersine sizi olumsuz yönde etkileyebileceğini biliyor musunuz? Fazla miktarda fast food tüketiminiz var ise dikkat. Public Health Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmada, fast food tüketenlerin, az yiyenlere veya hiç yemeyenlere kıyasla depresyon geliştirme olasılığının yüzde 51 daha fazla olduğu bulunmuş. Pandemi ile de fast food tüketiminin arttığı göz önünde bulundurulduğunda depresyon riskinin de artabileceğini göz önünde bulundurmak gerekiyor. Depresyon riskinin önüne geçmek için sağlıklı alternatiflere ve ev yemeklerine yönelmenizde fayda var.
B vitamini size iyi geliyor
B grubu vitaminleri vücudunuzda enerji metabolizmasında rol oynar ve eksikliğinde yorgunluk, halsizlik veya performans düşüklüğü görülebilir. B vitaminlerinin vücudun hem fiziksel hem de ruh sağlığında olumlu rol oynadığını gösteren birçok çalışma var. Human Psychopharmacology Clinical and Experimental dergisinde yayınlanan yeni bir çalışmada, 300‘den fazla katılımcının bir ay boyunca her gün yeterli B6 vitamini aldığında daha az endişeli ve depresif hissettikleri görülmüş. Çalışmanın bulguları, B6 vitamininin beyin üzerindeki sakinleştirici etkisinin olduğunu ve depresyon tedavisinde etkili olduğunu belirtiyor. B6 vitamini, hayvan ve bitkilerde proteinlerle birlikte bulunur. Et, süt, balık, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar B6 vitamini içeren besinlere örnek verilebilir. Araştırmacılar bu mekanizmanın triprofan ve seratonin ilişkisiyle gerçekleştiğini belirtiyor. Seratonin konusunda soru işaretleri yaratan güncel bir çalışmayı da sizlerle paylaşmak istiyorum.
Seratonin konusunda yeni bir tartışma
Sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşıyan ve mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin çoğunlukla beyinde, bağırsaklarda ve trombositlerde bulunur ve vücut tarafından üretilir. Depresyon birçok çalışmada serotonin düşüklüğü ile ilişkilendirilir. Öyle ki tedavide kullanılan ilaçların çoğu da beyindeki serotonin düzeylerini artırmaya yöneliktir. Molecular Psychology dergisinde geçtiğimiz günlerde yayınlanan çalışmada serotonin ve depresyonu ilişkilendiren çalışmalar geniş çapta değerlendirilmiş. Araştırmada bu ikilinin arasında doğrudan bir ilişki olmadığı ve bazı kanıt eksiklikleri olduğu bulunmuş. Araştırmacılar depresyonun sadece daha düşük serotonine sahip olmanın sonucu olmadığını, daha karmaşık beyin kimyasıyla da ilişkili olabileceğini vurguluyor. Yapılan bu çalışma, bireylerin yaşamlarındaki stresli ve travmatik olayları yönetmeye odaklı tedavilere yönelik daha fazla araştırma yapılması gerektiğini belirtiyor. Ben de konu ile ilgili güncel çalışmaları yakından takip edeceğim.
