Demir eksikliği ülkemizde en sık karşılaşılan beslenme sorunlarından biridir. Genellikle büyümenin çok hızlı olduğu küçük çocukluk ve ergenlik çağıyla, hamilelik döneminde ortaya çıkar. Yine, demir içeriği düşük olan yiyeceklerin fazla tüketilmesi ve ayrıca besin yoluyla alınan demirin emiliminin de güç olması, demir eksikliğinin (kansızlığın) ortaya çıkışını kolaylaştırabilir. Bebekler ve çocuklarda, hızlı bir büyüme temposu olduğundan gelişmenin sağlıklı sürdürebilmesi için demire daha fazla ihtiyaç vardır. Düşük sosyo-ekonomik düzeyde olanlar, vejetaryenler (et yemeden beslenenler), kadınlarda ise periyodik dönemlerdeki menstürasyon gibi durumlarda kansızlık sıkça görülür. Demir emiliminin bozulduğu durumlar; uzun süren ishaller, kronik enfeksiyonlar, sindirim sisteminde bozukluklar, vücuda alınan demirin emilimini bozarak demir eksikliğine neden olabilir. Demir eksikliğinin kişilerde birçok etkisi olabilir. Halsizlik, solgun cilt, nefes darlığı, çarpıntı, kaygı ve saç dökülmesi görülebilir. Büyüme ve gelişme dönemindeki çocuklarda yetersiz demir alımı büyümeyi olumsuz yönde etkileyebilir. Okul çağı çocuklarında dikkatsizlik, odaklanamama görülebilir. Demir eksikliğini anlamak için test yapılmalıdır. Eğer ciddi yetersizlik varsa besinsel destek yeterli olmayabilir. Bu durumda mutlaka hekim kontrolünde demir ilaçları kullanmak gerekir. Elbette beslenmeyle bunu desteklemek de önemlidir.
Karaciğer, kırmızı et
Organ etleri demirin en iyi kaynaklarındandır. 50 gram ciğer 4-5 mg demir içerir. Kırmızı et de iyi bir demir kaynağıdır. 100 gramlık ızgara bonfilede yaklaşık 2-2.5 mg hayvansal kaynaklı demir bulunur.
Kümes hayvanları
Eğer kırmızı et sevmiyorsanız beyaz et de iyi bir demir kaynağıdır. Hindi ve tavuk da deneyebilirsiniz.
100 gram tavuk etinde ortalama 0.8-1 mg, 100 gr hindi etinde ise 1.2-1.5 mg demir bulunur.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Eğer lezzetli bir garnitür arıyorsanız ıspanak ve lahana da demir içerir. Birçok farklı yöntemle pişirilebilirler. Buharda pişirerek, sote yaparak ya da doğrayıp salatanıza ekleyerek tüketebilirsiniz. Hatta smoothielerinize bile ekleyebilirsiniz. 100 gram ıspanak 2.7 mg bitkisel kaynaklı demir içerir. Fakat C vitamini içeriği yüksek besinlerle birleştirerek demirin emilimini artırmayı unutmayın. Limon veya kırmızı biber çok yakışacaktır.
Balık
Balık tüketerek demir ihtiyacınızı yüksek proteinle ve az yağlı bir şekilde karşılayabilirsiniz. Ton balığı, sardunya, uskumru ve mezgit gibi balıklar demir kaynaklarıdır.
Kurubaklagiller
Et tüketmeseniz de besinler yoluyla demir alabilirsiniz. Nohut, kuru fasulye gibi baklagillerin yanı sıra tofu peyniri ve meksika fasulyesi de demir içerir. Bitkisel kaynaklı demir, hayvansal kaynaklı demir kadar kolay emilemez. Demirin emilimini artırmak için kuru baklagilleri, hayvansal kaynaklı, demirle birleştirebilirsiniz ya da yine C vitamini içeren besinlerle bir arada tüketebilirsiniz. Bol limonlu bir salata yemeklerinizin yanına yakışacak ve demirin de emilimini artıracaktır.
Kabuklu yemişler
Antep fıstığı 100 gramında 7.3 mg, ay çekirdeği 7.1 mg, badem 4.7 mg ve kabak çekirdeği de 10 mg bitkisel kaynaklı demir içerir. Yanında C vitamini kaynağı taze meyvelerle tüketebilirsiniz. Kivi veya çileği deneyebilirsiniz.
Taze ve kuru meyveler
Kurutulmuş meyveler, tazelere oranla daha çok demir içerirler. Ama kivi, çilek, dut, kiraz ve muz gibi meyveler de az da olsa demir içerirler. Kuru üzüm 50 gramında 1.5-1.7 mg, kuru erik 50 gramında 1.7-1.9 mg, kuru incir ise 50 gramında 1.2-1.5 mg demir içerir.
Yumurta
Çırpılmış, haşlanmış veya nasıl pişirmek isterseniz isteyin yumurta demir kaynağı besinlerdendir. 1 yumurta ortalama 1-1.4 mg demir içerir. Yanında tam buğday ekmeği ve C vitamini içeren maydanoz, biber ve portakal suyu gibi besinler daha çok demir almanızı sağlar.
Pekmez
Pekmez iki yemek kaşığında ortalama 2-2.5 mg demir içerir. Ara öğünde kivi, çilekle yapacağınız meyve salatasını pekmezle tatlandırabilirsiniz.
