Beslenmede dengeli yağ tüketimi çok önemli. Kilo vermek ve dengeli bir yaşam programı içinde yağı tamamen çıkarmak doğru olmaz. Çünkü yağların vücudumuzda çok önemli görevleri var. Yağı çok sınırlandırılmış diyetler, cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabilir. Öğrenme ve hafıza gücü için de yağ asitleri önemli görevler alır. Yağsız bir diyet uygulamayın çünkü:
-Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler. Kış aylarında yağlı olan bireyler zayıf olanlara göre daha az üşür ve daha çok terler.
-Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden korur.
-Yağda eriyen vitaminlerin emilimi için ortamda yağ olması gerekir.
-Uzun süre midede kalarak midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hissi verir.
-İçinde yağ bulunan fosfolipitler, beyin ve sinir dokuları için gereklidir.
Farkları nelerdir?
Yağları genel olarak doymuş ve doymamış yağlar olarak ikiye ayırabiliriz. Kafa karıştırıcı gibi gelse de aslında öğrenmesi çok kolay. Oda ısısında sıvı halde bulunanlar genelde doymamış yağlar. Mesela; ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı, pamuk, fındık, kanola yağı gibi.
Doymuş yağlarsa genelde oda ısısında daha katı halde bulunurlar. Tereyağ ve margarinler gibi. Doymamış yağlar da kendi arasında tekli doymamış ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılır.
Tekli doymamış yağlar: Örnek olarak kanola yağını, zeytinyağını, fındık yağını ve avokadoyu gösterebiliriz. Zeytinyağı, Akdeniz diyeti ve geleneksel beslenmemizin çok önemli bir parçası olarak sıklıkla kullanılan ve benim de çok sevdiğim bir yağ çeşidi. Kanola yağını, daha yeni yeni duymaya başlamış olabilirsiniz. Kanola da zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitleri içerir. Zeytinyağının oleik asidi ve a-linolenik (omega 3) asidi bir arada içermesi de onu dengeli bir seçim haline getirir.
Çoklu doymamış yağlar: İki tür çoklu doymamış yağ vardır, omega 6 ve omega 3 yağları. Bu iki yağı diyetimizde dengeli kullanmak en doğrusudur. Balık, ceviz, keten tohumu ve omega 3 ile zenginleştirilmiş yağlar omega 3 kaynaklarına örnektir.
Ayçicek ve mısırözü yağlarıysa çoklu doymamış yağ asitlerine örnek gösterilebilir. İyi E vitamini kaynaklarıdır ve kolesterol içermezler.
Doymuş yağlar: Kırmızı et, salam gibi yağlı etler, krema ve tereyağı gibi süt ürünleri doymuş yağlardan oluşur.
Her öğün yağ tüketiminin önemi
Öğünlerimizde farklı kaynaklardan olmakla birlikte dengeli beslenme için mutlaka yağ tüketmeliyiz. Kahvaltıda zeytin, zeytinyağı veya ceviz tüketerek, öğle yemeğindeki kurubaklagil yemeğinizi ayçiçek yağıyla yaparak, pilavınıza biraz tereyağı biraz omega 3 içeren sıvı yağ ekleyerek, akşam çorbanıza farklı bir yağ grubu ekleyerek, küçük seçimlerle aslında dengeyi sağlamak çok kolay.
Mutfağınızda farklı şekillerde pişirdiğiniz her yemek için ona uygun yağı kullanmak, hem yağ tüketiminizi çeşitlendirerek dengeli beslenmeyi sağlayacak hem de malzemeye uygun pişirme yöntemi sayesinde aldığınız lezzeti artıracak.
Yağda çözünen vitaminler olan A, D, E ve K’nın vücut tarafından daha kolay emilmesi için dengeli yağ tüketiminin önemli olduğunun altını çizmek isterim.
Yağda eriyen vitaminler ne işe yarar?
A vitamini; göz sağlığı, cilt ve bağışıklık sistemi için çok önemlidir.
D vitamini; kalsiyum emilimini sağlar, kemik ve dişleri güçlendirir.
E vitamini; önemli bir antioksidan olarak hücre duvarlarının korunmasına yardımcı olur.
K vitamini; kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Ayrıca menopoz sonrası kemik kaybını önler.
