Sevgili anneler, aylarca karnınızda büyüttüğünüz bebeğinizi kucağınıza aldınız. Yaklaşık dokuz ay boyunca sizin yediklerinizle beslendi. Aslında durum şu anda da çok farklı sayılmaz. Bebeğinizi emzirdiğiniz sürece, hâlâ yediklerinizle onu besliyorsunuz demektir.
İşte emzirirken beslenmenizde yer vermeniz gereken, hem sizin hem de onun daha mutlu ve sağlıklı olmasını sağlayacak gıdalar:
1- Yumurta: Yumurta günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için çok amaçlı yoldur. Ayrıca anne sütünden sonraki en kaliteli kaynaktır. Kahvaltı için omlet yapabilir, öğle yemeğinde salatanıza haşlanmış yumurta ilave edebilirsiniz. Yeterli protein alımı, sütünüzün kalitesinin artmasına da yardımcı olur.
2-Somon: Diğer yağlı balıklar gibi, DHA denilen omega-3 yağ asitinden zengindir. DHA, bebeğinizin sinir sistemi için hayati önem taşır. Her anne sütünde DHA vardır ama diyetinde daha fazla DHA olan annelerin sütünde bu değer daha yüksektir.
Somonda bulunan DHA, aynı zamanda ruh halinize yardım edebilir. Çalışmalar, DHA’nın doğum sonrası depresyonunu önleyebileceğini gösteriyor.
Dikkat: FDA (Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi) emziren, hamile ve hamile kalma ihtimali olan kadınların yedikleri balık cinsine dikkat etmesi gerektiğini ve yüksek civa içerenlerden uzak durmak gerektiğini söylüyor. Köpek ve kılıç balığı gibi büyük balıklar yerine; uskumru, sardalye, hamsi, somon ve ton tercih edilebilir.
3-Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, bebeğiniz için iyi olan A vitamini yönünden çok zengindir. Ayrıca kalsiyum, C vitamini ve demir kaynağıdır. Yeşil sebzeler aynı zamanda kalp dostu antioksidanlar içerirler ve kalorileri de düşüktür.
4-Yulaf ezmesi: Uykusuz bir gecenin ardından yeni annelerin sabah enerjisi kazanmalarına en çok yardım eden sağlıklı, pratik ve besleyici seçeneklerden birisi de tam tahıllı gevrekler veya yulaf ezmesi olabilir.
Süt ve yulafın içine koyduğunuz taze meyve, tarçın ve badem/fındık/ceviz gibi yağlı tohumlarla hazırladığınız kahvaltı güne güzel bir başlangıç olabilir. 3 yemek kaşığı yulafın bir dilim ekmek olduğunu da unutmayın.
5-Portakal: Emziren anneler, her gün en az iki porsiyon meyve veya meyve suyu tüketmeli. Çeşitli ve rengarenk meyveler tüketmek, her meyvenin içindeki kendine özel faydalı bileşiklerden almayı sağlar. Kolay taşınabilen ve besin değeri yüksek portakal, enerji artırmak için çok iyi bir seçenektir.
Portakal ve diğer narenciye meyveleri C vitamini ihtiyacı artmış olan emziren anneler için mükemmel yiyeceklerdir. Ara öğün için zaman bulamazsanız, gün içinde portakal suyu içebilirsiniz.
Kilo vermeli misiniz?
Emzirme döneminde, her gün yaklaşık 6-7 çay bardağı, yani 600-700 ml. süt salgılanır. Bunun için harcanan kalori ise, her gün 500-700 kalori civarındadır. Biliyorum, emzirirken kilo vermek her annenin arzusu ama korkmayın ve acele etmeyin. Süt verirken oluşan kalori kaybı, bir saat orta seviyede egzersize eşdeğerdir. Bu sebeple emzirirken dengeli beslenen ve yeterli sıvı alan anne, eğer doğumu normal kabul edilen sınırlardaki kilo kazanımıyla bitirdiyse, altı ay sonunda doğumda aldığı ve süt üretmek üzere depoladığı fazla kilolardan kurtulur.
En önemli besin su
Emziren anneler, sıvı kaybı riski taşırlar. Enerji seviyenizi ve süt miktarınızı yüksek tutmak için bol sıvı tüketin. Anne sütünü artıran en önemli besinin su olduğunu unutmayın. Her emzirdiğinizde, vücudunuzdan doğal olarak sıvı çıkışı oluyor ve bunu yerine koymak, yeni süt üretimi için çok büyük önem taşıyor. Gün içinde 3 litre sıvı almaya özen gösterin, her emzirme seansına bir bardak su içmekle başlayabilirsiniz. Çay ve kahve gibi kafeinli içecekler, vücuttan su atımını desteklediği için dikkat etmekte fayda var.
