Soğuyan havalar size düşük enerjili hissettiriyor olabilir. Eliniz basit şeker ve yağ içeren besinlere gidiyorsa kötü haber; bu besinler size geçici enerji sağlar ve sonrasında tekrar enerjiye ihtiyacınız olduğunu hissedebilirsiniz. İyi haberse doğru besinleri doğru tariflerle birleştirdiğinizde bütün gün enerji dolu olabilirsiniz.
Ben de bugünkü yazımda sizlere enerji veren besinlerden ve onlarla yapabileceğiniz kolay, besleyici ve lezzetli tariflerden bahsetmek istedim.
1. Badem: Diyetlerin ve atıştırmalık dünyasının vazgeçilmezleri arasındadır. Yiyecekleri enerjiye çevirmeye yardımcı olan magnezyum ve B grubu vitaminlerini içerir. Araştırmalar, magnezyumun enerji metabolizmasındaki yeri yüzünden düşük magnezyum seviyesi olan bireylerin egzersiz sırasında daha çabuk yorulduğunu söylüyor. B vitaminlerinin eksikliği yorgunluğa, asabiyete ve konsantrasyon eksikliğine yol açabilir. Ama yine de yerken miktara dikkat etmekte fayda var. 15 adet badem 1 tatlı kaşığı zeytinyağına eşittir ve yaklaşık 45 kalori içerir.
BADEMLİ HURMA TATLISI (20 PARÇA)
Malzemeler:
- 10 adet hurma
- 15 çiğ badem 4 4 tam ceviz
- 4 yemek kaşığı kakao
- Yarım çay bardağı keçiboynuzu pekmezi
- 1 çay bardağı yulaf kepeği
- 1 paket vanilya
- 1 çay bardağı su
Yapılışı: Hurmalar çekirdekleri çıkarıldıktan sonra 1 çay bardağı suyla robottan geçirilir. İçine badem, ceviz, kakao, keçiboynuzu pekmezi, yulaf kepeği, vanilya ve su eklenir. Karışım bir kez daha robottan geçirilerek püre haline getirilir. Buzdolabında bekletilip 20 eşit parçaya bölünerek şekillendirilir.
2. Fıstık ezmesi: İsmini duyduğunda bile enerjisini hissedenler olduğunu tahmin edebiliyorum. Fıstık ezmesi her ne kadar kalorili olsa da çok azı size uzun süreli enerji verecektir. İçindeki sağlıklı yağlar, lifler ve protein, acıkmanızı önlemeye ve kan şekeri seviyenizi dengede tutmaya yardımcı olacaktır. Fakat içinde ekstra şeker olanlardan
uzak durun sadece fıstıktan yapılan fıstık ezmelerini tercih edin ve kendinize limit koyun. Ev yapımı fıstık ezmesi tarifim için Dilara Koçak YouTube kanalımı ziyaret edebilirsiniz.
3. Somon: Kış aylarında balık tüketimi genelde artar. Somon balığı lezzetli olmasının yanı sıra omega 3 yağlı asitlerinden de zengindir. Omega 3 yağlı asitleri hafızayı güçlendirir, depresyonu azaltabilir ayrıca modunuzu ve enerjinizi yükseltebilir. Somonun içindeki sağlıklı yağlar kalbiniz için de iyi bir seçim olur. Sağlıklı yağlar kalp hastalıkları riskini artıran kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürebilir. Ayrıca yüksek protein içeriğiyle sizi uzun süre tok tutabilir.
KİNOALI SOMON
Malzemeler:
- 1 çay bardağı kinoa veya bulgur
- 2 parça somon
- 1 tutam karabiber
- Defne yaprağı
- Biberiye
- Kuru soğan
- Limon
Yapılışı: 1 çay bardağı kinoa, 2 çay bardağı ılık su ile 2 saat ıslatılır. Daha sonra tencerenin dibine kinoalar sulu bir şekilde alınır ve üzerine 2 parça somon, az tuz ve karabiber eklenir. Somon dilimleri, halka soğan halka kesilmiş limon, defne yaprağıyla örtülür ve tencerenin kapağı kapatılır. Kısık ateşte 15 dakika pişirilir.
4. Muz: Doğanın doğal yollarla paketlediği taşınabilir sağlıklı atıştırmalıktır. Lif, B grubu vitaminleri ve potasyum içerir. Böylece sizi enerjinizi ve kas fonksiyonlarınızı ayakta tutarlar. Genelde egzersiz öncesi ve sonrası çekici gelir. Muzu bir bardak yarım yağlı sütle veya yoğurdunuzla beraber tüketirseniz liflerin ve proteinlerin enerji verici birlikteliğinden de yararlanabilirsiniz. Üzerine tarçın ekleyerek bu ikilileri güne başlarken iyi bir kahvaltı seçeneği olarak da değerlendirebilirsiniz.
5. Avokado: Meyve grubunda değerlendirilmesine rağmen yağ içeriğinin yüksek olması ve genelde salatalarda tercih edilmesi sebebiyle sebze gibi düşünülür. Avokadonun diğer meyvelere göre yağ oranı fazladır ancak içeriğinde kalbi koruyan tekli doymamış yağ asitleri bulunur. Ayrıca yüksek lif içeriğiyle uzun süre tok kalmaya ve enerji dengesini sağlamaya da yardımcı olur.
AVOKADOLU DİYET PUDİNG
Malzemeler:
- 1 avokado
- 1 çorba kaşığı kakao
- Yarım muz
- 3-4 adet hurma
- 1 çay bardağı kaynar su
- Hindistan cevizi
Yapılışı: 1 çay bardağı kaynar suda bekleyen hurmaların kabukları soyulur, avokadoyla birlikte blenderdan geçirilir. Daha sonra üzerine kakao eklenir ve karıştırılır. Hindistan ceviziyle süslenerek servis edilir.
